Stretchingul dezvoltă mobilitatea întregului corp, flexibilitatea musculară și forța și previne leziunile. Adăugarea întinderilor simple și sigure la o rutină de activitate fizică aduce beneficii în toate aspectele vieții.
Principalele concluzii
- Definiție: Stretchingul implică întinderea mușchilor pentru a prelungi mușchii și tendoanele, îmbunătățind flexibilitatea și gama de mișcări.
- Tipuri: Include întinderea statică (menținerea unei poziții), întinderea dinamică (deplasarea prin game de mișcări) și întinderea balistică (mișcări de săritură).
- Beneficii: Sporește flexibilitatea, îmbunătățește postura, crește fluxul sanguin către mușchi, reduce tensiunea musculară și poate ajuta la prevenirea rănilor.
- Calendarul: Cel mai bine se efectuează după o încălzire pentru stretching dinamic și după antrenament pentru stretching static.
- Tehnici: Tehnica adecvată este esențială pentru evitarea rănilor; întinderea trebuie făcută încet și ușor pentru a evita probleme precum mușchii ischiogambieri încordați.
- Încorporare: Stretchingul, împreună cu exercițiile de forță musculară și testarea exercițiilor, pot fi integrate în rutinele zilnice, sporturi și programe de fitness pentru bunăstarea fizică generală.
Stretchingul este o formă de exercițiu care pune mușchii, tendoanele și ligamentele în pozițiile lor alungite și le forțează să se extindă.
Menținerea unui mușchi în această poziție alungită determină relaxarea mușchiului și eliberează tensiunea din țesutul muscular, permițând mușchiului să se alungească în continuare.
Beneficiile stretchingului
Flexibilitate, mobilitate și gama de mișcări
Stretchingul crește flexibilitatea, mobilitatea și gama de mișcări. Scopul principal al întinderii este de a îmbunătăți flexibilitatea.
Dacă un mușchi se poate extinde cu ușurință pe toată lungimea sa, atunci articulațiile atașate acelui mușchi își pot menține întreaga gamă de mișcări, numită mobilitate.
Stretchingul oferă beneficii care afectează organismul la nivel celular și se extind în întregul corp.
Sănătate generală și fitness
Exercițiile de stretching sunt o componentă esențială a condiției fizice și a sănătății generale.
Întinderile sigure mențin mușchii sănătoși, reduc riscul de accidentare și îmbunătățesc postura și echilibrul.
Creșterea musculară
Ridicarea greutăților nu este singura activitate care crește mușchii. Cercetările au arătat că întinderea între seturi în cadrul unui antrenament de forță poate crește masa musculară.
În plus, întinderea previne leziunile, reduce timpul de inactivitate, recuperarea mai rapidă și mai multe câștiguri.
Întinderile frecvente și adecvate asigură un control neuromuscular mai bun și pot chiar crește performanța sportivă.
Postura
O postură proastă este adesea cauzată de mușchii prea tensionați care trag corpul dintr-o poziție sănătoasă.
Menținerea mușchilor flexibili prin întinderi regulate poate reduce această tensiune dăunătoare și menține o postură adecvată.
Anxietatea, reducerea stresului și sănătatea mintală
Stresul este una dintre cele mai importante probleme cu care se confruntă oamenii astăzi. Stretchingul stimulează nivelul de serotonină - hormonul fericirii - reducând efectele acute ale stresului.
Întinderea reduce hormonii stresului, ceea ce înseamnă că o scurtă pauză de întindere înainte de o prezentare importantă sau de un test stresant ar putea ajuta la scăderea tensiunii.
Ameliorarea durerii
Studiile au arătat că întinderile pot reduce durerile musculare. Durerea musculară poate fi debilitantă, în special în cazul grupurilor musculare majore.
Durerea musculară cu debut întârziat, sau DOMS, poate face ca oamenii să simtă durere și rigiditate în mușchi la una până la două zile după un antrenament și, de obicei, se simte ca o tensiune musculară extremă, uneori chiar o leziune.
Stretchingul imediat după un antrenament poate reduce severitatea DOMS.
Tipuri de întinderi
Corpul are aproximativ 600 de mușchi diferiți, cu funcții diferite și caracteristici unice.
Deși majoritatea acestor mușchi pot și ar trebui să fie întinși, este esențial să găsiți exerciții de întindere specifice pentru a maximiza eficiența. Există patru tipuri de întindere:
Statică
Întinderea statică presupune menținerea unui mușchi la întreaga sa lungime până când acesta obosește.
Aceste întinderi sunt cele mai eficiente pentru reducerea durerii musculare, creșterea lungimii mușchilor și obținerea unei game mai mari de mișcări.
Întindere dinamică
Întinderea dinamică încălzește și activează mușchii reci prin mișcarea acestora în întreaga lor gamă de mișcări.
Menținerea controlului, evitarea impulsului și respectarea limitelor mușchilor sunt esențiale.
Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (întindere PNF)
Întinderea PNF implică o forță din partea mușchiului care este întins și o forță exterioară care împinge împotriva acestuia.
Întinderea PNF declanșează reflexul de relaxare compensatorie a organismului și este foarte eficientă pentru creșterea amplitudinii de mișcare, dar este mai riscantă decât alte opțiuni.
Balistic
Întinderea balistică ar putea fi descrisă ca o întindere dinamică nesăbuită și ar trebui evitată.
În timp ce întinderile dinamice se concentrează pe lucrul delicat al mușchiului pe întreaga sa lungime, întinderile balistice duc impulsul până la sfârșitul unei întinderi, crescând semnificativ șansele unei rupturi musculare sau a unei leziuni a tendonului.
Cum să vă întindeți: Principiile de bază
Stretchingul este simplu, dar unii pot avea nevoie de ajutor pentru a începe. Aceste orientări generale se aplică majorității persoanelor. Persoanele cu leziuni, afecțiuni fizice, boli sau boli pot avea nevoie de recomandări de întindere specializate.
Înainte de a începe orice program de întindere, discutați cu un fizioterapeut sau un specialist în medicina sportivă.
Frecvența și durata antrenamentelor de stretching
Stretchingul o dată sau de două ori pe săptămână este suficient pentru a menține nivelul actual de flexibilitate al unei persoane. Întinderea fiecărui grup muscular de patru sau mai multe ori pe săptămână sporește enorm aceste beneficii.
- Întindere statică: În mod normal, 30-60 de secunde, dar unii mușchi încăpățânați pot necesita până la 90 de secunde. Unul sau două seturi pe grup muscular sunt suficiente pentru beneficii semnificative.
- Întindere dinamică: Efectuați 10-20 de repetări per set, cu două sau mai multe seturi per grup muscular până când mușchii sunt încălziți.
- Întindeți-vă des: Efectele întinderii se risipesc după doar 24 de ore, astfel încât menținerea unei rutine de întindere este esențială pentru beneficii de durată.
Alegerea unei întinderi
Tehnicile de întindere statică și dinamică au scopuri diferite, astfel încât alegerea tipului adecvat de întindere este esențială.
De asemenea, diferite întinderi acționează asupra anumitor mușchi, ceea ce înseamnă că alegerea întinderii potrivite este la fel de importantă ca și efectuarea acesteia.
Întinderile statice ar trebui să amelioreze tensiunea musculară, să crească lungimea mușchilor și să reducă durerea.
Întinderile dinamice ar trebui utilizate pentru încălzire, pentru creșterea fluxului sanguin și reducerea șanselor de accidentare înainte de activitatea fizică. Întinderile dinamice includ adesea exerciții cardio ușoare, cum ar fi adăugarea de lovituri în fund sau cercuri ale brațelor la o alergare ușoară.
Precauții și îngrijorări
Împreună cu beneficiile întinderii vin și unele riscuri. Durerile articulare, leziunile tendoanelor și ligamentelor și rupturile musculare pot apărea dacă exercițiile de întindere sunt prea dure, ținute prea mult timp sau efectuate cu prea mult impuls.
Urmați aceste sfaturi esențiale de siguranță pentru stretching pentru a reduce șansele de rănire:
- Nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere: Întinderea nu ar trebui să fie confortabilă, dar nu ar trebui să doară. Scopul ar trebui să fie întotdeauna acela de a simți tensiune și disconfort ușor, nu durere.
- Evitați mișcările de săritură: Întinderile trebuie să fie netede
- Rămâneți hidratat: Țesutul muscular uscat este mult mai predispus la întindere sau rupere decât dacă este bine hidratat
- Încălzire: Faceți exerciții ușoare pentru a stimula circulația sângelui în mușchi înainte de întindere.
- Începeți încet: Creșterea mobilității, a flexibilității și a amplitudinii de mișcare necesită timp, iar forțarea unui mușchi să se întindă mai repede poate duce la rănire.
- Nu uitați să respirați: Respirațiile profunde îmbunătățesc eficiența întinderii, reduc disconfortul și îndeamnă corpul să se relaxeze.
Întinderi comune și eficiente
Există mii de întinderi eficiente pentru fiecare parte a corpului. Acestea sunt doar câteva dintre cele mai comune întinderi pentru îmbunătățirea flexibilității.
Mâini și brațe
Întinderea flexorului încheieturii mâinii
Întindeți mâna și degetele cu brațele drepte, trăgându-le înapoi spre antebraț. Cu o mână, trageți palma și degetele celeilalte mâini mai mult spre antebraț până când se simte o întindere ușoară în partea inferioară a antebrațului întins.
Întindere peste cap a tricepsului
Întindeți mâna stângă în spatele capului, încercând să așezați mâna stângă pe partea mică a gâtului. Întindeți mâna dreaptă spre cotul stâng și trageți-l spre dreapta până când se simte o întindere în tricepsul stâng.
Întindere de perete pentru biceps
Puneți mâna dreaptă întinsă pe un perete, cu degetele îndreptate în spatele corpului. Cu cotul drept întins, rotiți ușor în direcția opusă peretelui până când se simte tensiune în biceps și până la umăr.
Întinderi pentru spate
Îndoiri laterale în picioare
În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, se întinde mâna dreaptă deasupra capului, se menține trunchiul drept și se apleacă încet pe partea stângă până când se simte tensiune de la axila stângă în jos pe spate.
Cat-Cow
Începând cu mâinile direct sub umeri, genunchii sub șolduri și palmele îndreptate spre podea, arcuiți partea superioară a spatelui în sus cât mai sus posibil, relaxând omoplații și expirând în întindere pentru a arăta ca o pisică speriată.
Trageți spatele în jos din această poziție, lăsând omoplații să se unească.
Întinderi ale gâtului
Rulouri pentru gât
Stând drept, cu umerii relaxați, înclinați capul înainte și îndoiți bărbia. Rotiți încet capul într-o parte, mutând urechea spre umăr.
Țineți umerii în jos și relaxați și evitați ridicarea din umeri. Mișcați capul într-un cerc complet într-un sens, apoi în celălalt. Această întindere va slăbi mușchii spatelui superior și ai gâtului și va reduce durerile de cap cauzate de tensiune.
Întinderi de picioare
Întinderea cvadricepsului în picioare
Trageți piciorul drept înainte dintr-o poziție neutră și îndoiți genunchiul drept, prinzând piciorul în jurul gleznei.
În timp ce rămâneți în echilibru pe piciorul stâng, cu genunchiul stâng drept, trageți ușor glezna dreaptă spre partea inferioară a spatelui până când simțiți o întindere pe partea din față a piciorului drept.
Tragerea piciorului mai în spate va oferi o întindere mai profundă în cvadriceps și va întinde flexorii șoldului.
Întindere șezândă a ischiogambierilor
Stând pe podea cu picioarele drepte sau cu genunchii ușor îndoiți, întinzându-vă înainte spre degetele de la picioare până când simțiți tensiunea în partea din spate a picioarelor, deasupra genunchiului.
Întindere a vițelului cu fața la perete
Stând lângă un perete, ridicați degetele de la piciorul stâng și așezați-le pe un perete la câțiva centimetri de podea. Sprijiniți-vă de perete și împingeți călcâiul stâng în jos până când simțiți o întindere în gambă.
Întinderi ale pieptului și umerilor
Mâinile strânse în spatele spatelui
Stând drept, cu umerii în jos, bateți din palme împreună în partea mică a spatelui. Rulați umerii înapoi și împingeți mâinile spre podea, deschizând pieptul.
Întindere Pec cadru ușă
Așezați cotul drept și palma pe rama unei uși, cu cotul la nivelul umerilor. Generând putere din șolduri, îndepărtați-vă de tocul ușii până când simțiți o întindere în umărul drept și pectoral.
Sfaturi inteligente de stretching
- Evitați întotdeauna durerea și opriți întinderea dacă vă doare un mușchi
- Întindeți-vă des și creați-vă o rutină
- Utilizați o combinație de exerciții de întindere statice și dinamice
- Întindeți regulat partea inferioară și superioară a corpului
- Schimbați des părțile și mențineți echilibrul
- Rămâneți hidratat
- Dezvoltați o rutină regulată de întindere
- Întindeți-vă înainte și după activitatea fizică
Referințe
Rutină de stretching în timp real pentru întregul corp - Ask Doctor Jo
Întinderea poate provoca direct creșterea musculară?
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.
