Puterea de bază

Forța centrală se referă la forța dinamică și statică a părții centrale a corpului. Forța de bază este esențială pentru a funcționa bine în viața de zi cu zi, pentru prevenirea rănilor și pentru performanța sportivă.

Principalele concluzii

• Definiție: Forța de bază implică mușchi de bază puternici în abdomen, partea inferioară a spatelui, șolduri și pelvis, cruciali pentru stabilitatea generală.
• Importanță: Un nucleu puternic îmbunătățește echilibrul, postura și performanța fizică generală.
• Beneficii: Îmbunătățește mișcarea funcțională, reduce riscul de accidentare și ameliorează durerile lombare.
• Exerciții: Planșele, în care țineți trei respirații profunde în linie dreaptă, și antrenamentele de forță sunt printre cele mai bune exerciții de bază.
• Activități zilnice: Exercițiile de bază, cum ar fi ridicarea piciorului drept sau a umărului stâng, sprijină sarcinile zilnice și sporturile.
• Prevenire: Ajută la prevenirea dezechilibrelor musculare și întărește stabilitatea nucleului.

Ce este nucleul?

Din punct de vedere anatomic, nucleul este denumit partea axială a corpului. Nucleul cuprinde un grup de mușchi care asigură stabilitatea, susținerea și mișcarea întregului corp.

Forța de bază este necesară pentru toate mișcările funcționale; mușchii de bază slabi sau lipsa dezvoltării musculaturii de bază pot duce la leziuni sau dureri în alte zone ale corpului. 

Grupul muscular principal al nucleului include abdomenul și partea mijlocie și inferioară a spatelui, iar la periferie, nucleul este format și din șolduri, centura pelviană, umeri și gât. 

Anatomia nucleului

Mulți se gândesc la nucleu ca la tradiționalii "mușchi ai abdomenului", însă mulți mușchi importanți alcătuiesc anatomia nucleului.

Mușchii principali ai nucleului includ mușchii planșeului pelvin, mușchii rectus abdominis, oblicii interni și externi, abdominii transversi, mușchii erector spinae, în special mușchii longissimus thoracis, multifidus și diafragma.

Alți mușchi de bază includ mușchii lombari care înconjoară coloana lombară, quadratus lumborum, rotatorii profunzi, ilio psoas, mușchii cervicali, rectus capitus anterior și lateralis și longus coli.

Mușchii de bază secundari includ mușchii latissimus dorsi, trapezius, gluteus maximus, mușchii centurii pelvine, mușchii hamstring, piriformis, adductori și abductori ai șoldului și flexori ai șoldului. 

Funcțiile mușchilor de bază

Miezul îndeplinește multe funcții vitale diferite. Nucleul se întinde de la diafragmă la pelvis; formează o bandă musculară de 360 de grade în jurul corpului.

Atunci când efectuează mișcări dinamice, nucleul stabilizează toracele și pelvisul și asigură presiunea internă pentru a expulza substanțe precum vomă, fecale și aer plin de carbon.

Continență 

Continența este capacitatea de a rezista sau de a reține scaunele și urinarea. 

Slăbirea mușchilor profunzi de bază poate provoca disfuncții ale podelei pelvine, ceea ce duce la incapacitatea de a controla mișcările intestinale sau urinarea. 

Sarcina

Mușchii de bază sunt esențiali în sarcină, travaliu și naștere. Transversus abdominis joacă în special un rol esențial în travaliu și naștere.   

Manevra Valsalva 

Manevra Valsalva este o performanță de expirație forțată împotriva unei glote închise care ajută la ridicare, împingerea excreției și naștere. 

Manevra Valsalva are loc prin creșterea presiunii intratoracice. Această manevră implică activarea mușchilor de bază, făcând ca toracele să se strângă în timp ce țineți respirația.

Postura anatomică și suport  

Nucleul ajută la mișcările funcționale ale întregului corp, în special în timpul activității fizice și al participării la sport. 

Nucleul joacă, de asemenea, un rol esențial în menținerea unei posturi bune. Corpul poate face față forței din diferite unghiuri și poziții, dar mușchii abdominali puternici sunt esențiali.

Acestea mențin alinierea corectă a coloanei vertebrale, coastelor, pelvisului și, indirect, a membrelor. Această aliniere este vitală pentru a rezista atât forțelor statice, cât și dinamice.

Funcția de bază statică

Funcția de bază statică este capacitatea corpului de a menține o poziție aliniată sub acțiunea unei forțe fixe sau neschimbătoare.

Aceasta include mișcări izometrice, cum ar fi o planșă, în care corpul rezistă forței de gravitație. 

Nucleul menține alinierea scheletului axial (craniul, coloana vertebrală și coada piciorului) și menține elementele periferice statice. 

Funcția de bază dinamică 

Mișcarea dinamică necesită activarea unor mușchi și articulații diferite de cele ale unei persoane aflate într-o poziție statică, din cauza structurii corpului și a forțelor externe.

Acest corp se bazează pe nucleu în timpul mișcărilor dinamice, deoarece corpul trebuie să reziste forțelor schimbătoare în toate planurile de mișcare ale corpului. 

Funcția dinamică de bază intervine în timpul mișcărilor funcționale, activităților zilnice și sporturilor. De exemplu, atunci când mergeți pe o pantă, corpul trebuie să contracareze gravitația, menținând în același timp mișcarea și echilibrul.

Menținerea echilibrului necesită atât stabilitatea, cât și forța nucleului. Nucleul servește și ca forță motrice a corpului, deoarece picioarele nu pot funcționa corect fără stabilitatea și echilibrul oferite de nucleu.

Importanța unui nucleu puternic

Nucleul este esențial pentru menținerea posturii ideale pentru a încărca articulațiile și a crea mișcări corporale ușoare și eficiente. 

Pentru fiecare persoană, un nucleu puternic ajută la efectuarea eficientă a activităților zilnice, cum ar fi:

• joaca cu copiii
• stând în picioare sau pe un scaun
• efectuarea treburilor casnice

Pentru sportivi, un nucleu puternic asigură eficiența mișcărilor, prevenind rănile și îmbunătățind performanța. Forța de bază poate contribui la creșterea rezistenței și poate ajuta la reabilitarea după leziuni.

Un nucleu puternic îmbunătățește stabilitatea și rezistența părții inferioare și superioare a corpului; de asemenea, poate ajuta la suspendarea oaselor și a altor structuri, permițându-le să se miște și să funcționeze mai bine.

Forța de bază ajută, de asemenea, la prevenirea anumitor tipuri de incontinență și contribuie la longevitatea și menținerea generală a sistemului musculo-scheletic.  

Semnele unui nucleu slab

Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, devine sedentară sau dacă se antrenează excesiv, poate suferi modificări degenerative care apar adesea la nivelul coloanei vertebrale. 

Oasele și cartilajele sunt supuse unei uzuri semnificative de-a lungul vieții. Cu toate acestea, întărirea nucleului cu exerciții adecvate previne sau atenuează adesea aceste modificări. 

Un nucleu dezechilibrat sau slab poate duce la diverse complicații și simptome, cum ar fi:

• Echilibru slab și probleme de mobilitate
• Dificultatea de a sta în picioare și de a sta jos
• Durere de genunchi
• Dureri de gât și de spate
• Postură proastă

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Consolidarea nucleului poate fi o modalitate simplă de a-și îmbunătăți capacitatea de a îndeplini sarcinile fizice zilnice, de a se recupera după leziuni și de a reduce durerile asociate cu îmbătrânirea.

Exercițiile de forță corporală sunt cea mai bună modalitate de a crește forța și controlul muscular.

Începeți cu exerciții de bază mai simple, cum ar fi planșele, genuflexiunile, presele de perete, picioarele moarte, abdomenele, abdomenele, picioarele îndoite sau cu un singur picior și podurile de șold. Creșterea provocării și a complexității mișcărilor este o modalitate eficientă de îmbunătățire a forței de bază pe măsură ce se progresează.

Printre exercițiile mai complexe se numără ridicarea turcească, trântirea mingii medicinale, câinele pasăre, genuflexiuni și ridicări mortale cu greutăți, o presă pallof, purtarea fermierului sau trântirea mingii rotative. 

Efectuarea exercițiilor de întărire a trunchiului cu greutăți libere sau pe suprafețe instabile, cum ar fi mingile Bosu și de stabilitate, va crește, de asemenea, dificultatea. 

Deși nu există "cele mai bune exerciții de bază", un antrenament de bază bun include toate grupele musculare, trunchiul, șoldurile și pelvisul, precum și mișcări ale corpului care vizează partea superioară a corpului, picioarele și fesele. Acesta include, de asemenea, exerciții statice și dinamice de stabilitate a nucleului.  

Scândură

Plank-ul este un exercițiu obișnuit de întărire a centrului în care corpul este ținut într-o poziție izometrică.

Poziția de pornire a plank-ului este în poziția push-up pe mâini sau cu partea superioară a corpului coborâtă, cu antebrațele pe sol. 

Umerii ar trebui să fie suprapuse peste coate (și încheieturile mâinilor dacă sunt în poziția push-up), picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. 

Păstrarea unei coloane vertebrale neutre, cu spatele plat, asigurându-vă că nucleul este angajat, păstrând cutia toracică îndoită și mai mulți mușchi, cum ar fi cvadricele și fesele, angajați.

Un plank poate fi modificat prin menținerea genunchilor pe podea. 

Creșteri și abdomene 

Pentru a efectua un crunch, întindeți-vă pe spate cu genunchiul îndoit și picioarele sprijinite pe podea, ridicați umerii de la sol, încovoiând mușchii abdominali drepți. 

Partea inferioară a spatelui trebuie să rămână în contact cu solul. La fel ca o abdomene, abdomene este aceeași configurație, dar o abdomene completă, iar partea inferioară a spatelui va ieși de pe podea. 

Ridicări ale picioarelor 

Pentru a efectua ridicarea picioarelor, întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte, suspendate deasupra solului și brațele pe lateral. Ridicați alternativ un picior sau ambele picioare și coborâți încet. 

Nu uitați să mențineți nucleul angajat, cutia toracică înclinată, iar partea inferioară a spatelui în contact cu solul. 

Câine-pasăre

Pentru a efectua câinele pasăre, începeți în patru labe în poziție patrupedă, cu mâinile și genunchii pe sol la lățimea umerilor. 

Păstrând coloana vertebrală într-o poziție neutră, ridicați simultan brațul opus și piciorul opus în poziție orizontală, repetați alternând părțile. 

Brațul drept se ridică în același timp cu piciorul stâng, iar brațul stâng se ridică în același timp cu piciorul drept. Asigurați-vă că mențineți coastele îndoite și mușchii picioarelor și ai părții superioare a corpului angajați.  

Squat 

În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coborâți astfel încât genunchii să treacă peste degetele de la picioare și șoldurile să se afunde în jos și înapoi până când coapsa este paralelă cu podeaua.

Nu uitați să mențineți pieptul ridicat și gândiți-vă să creați forță prin picioare și șolduri și să mențineți nucleul angajat. 

Pod de șold 

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, apăsați în pământ, ridicând pelvisul de la sol. 

Asigurați-vă că genunchii sunt poziționați deasupra șoldurilor, iar pelvisul este "îndoit" și aliniat corect.

Cum să alegeți exercițiile de bază potrivite?

Deși nu există "cele mai bune exerciții de bază" universal recunoscute, un program de bază eficient prioritizează exercițiile pe care persoanele le pot efectua cu o formă și o activare musculară corespunzătoare. 

Această abordare este mult mai eficientă decât implicarea în exerciții de bază prin repetiție fără sens.

Pentru a învăța să efectuați un sprijin abdominal adecvat și să activați mușchii potriviți este nevoie de timp, practică și îndrumare de specialitate. Aceasta presupune ca individul să fie în acord cu mișcările corpului său și cu tiparele respirației.

Explorarea diferitelor activități și abordări de formare de bază poate fi necesară pentru a identifica cea mai potrivită opțiune. 

Odată ce o persoană învață cum să își angajeze corect nucleul, acesta poate fi activat cu ușurință în activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, condusul, statul jos, alergatul și drumețiile. 

Multe resurse vă pot ajuta să învățați cum să folosiți corect nucleul: 

• Antrenori de forță și condiționare
• Clinici de reabilitare
• Fizioterapeuți
• Practicieni de medicină sportivă și medicină fizică
• Profesori de yoga 
• Antrenori Pilates  

Dezvoltarea unui nucleu mai puternic necesită timp și exercițiu, dar beneficiile pentru viața de zi cu zi și longevitate sunt vaste și evidente.     

Referințe 

Ce este nucleul și cum îl întăresc? 

Înțelegerea și îmbunătățirea forței de bază - Harvard Health. 

Miez (anatomie) - Wikipedia 

Manevra Valsalva - StatPearls - NCBI Bookshelf

Înțelegerea și îmbunătățirea forței de bază - Harvard Health 

Cum să adăugați exerciții de bază la rutina dvs. de antrenament - Harvard Health

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.