Bandă de rezistență

Benzile de rezistență pot fi un instrument de fitness eficient, indiferent de nivelul de calificare, oferind numeroase avantaje pentru viața de zi cu zi, promovarea sănătății și optimizarea performanței. Puteți debloca multe beneficii prin încorporarea acestora în regimul dvs. de prehab, reabilitare sau antrenament.

Principalele concluzii

• Definiție: Benzile de rezistență, cunoscute și ca benzi de antrenament, oferă rezistență în timpul exercițiilor și sunt disponibile în diferite forme, inclusiv benzi tubulare și niveluri de rezistență.
• Beneficii: Benzile de rezistență sunt bune pentru îmbunătățirea rezistenței, a performanței atletice, a stabilizării nucleului și a flexibilității, reducând în același timp sarcina articulară.
• Tipuri: Diferitele tipuri includ benzi terapeutice, benzi compacte, benzi cu buclă fit, benzi figura 8, benzi inel, benzi laterale, benzi de tracțiune și benzi tubulare.
• Utilizări: Ideal pentru antrenamentul de forță, direcționarea grupurilor musculare specifice și exersarea grupurilor musculare majore.
• Accesibilitate: Acestea sunt accesibile, portabile și versatile pentru antrenamentele de acasă sau de la sală.

Ce sunt benzile de rezistență?

Benzile de rezistență, cunoscute și ca benzi de antrenament sau de exerciții, sunt benzi de cauciuc care fac parte în mod obișnuit din exercițiile de reabilitare, întindere și mobilitate, precum și din antrenamentele de rezistență.

Benzile de rezistență oferă rezistență mușchilor în timpul exercițiilor. Acestea aplică o rezistență externă fără greutăți tradiționale sau echipamente grele.

Benzile de rezistență pot fi în formă dreaptă sau în formă de buclă. De asemenea, acestea sunt disponibile în diferite dimensiuni și niveluri de rezistență.

Benzile de rezistență oferă opțiuni versatile pentru exerciții, permițându-vă să le utilizați fie în mod izolat cu greutatea corpului, fie împreună cu greutăți libere și mașini.

Benzile de rezistență oferă avantaje multor persoane, atât celor care se recuperează după leziuni, cât și noilor veniți la rutinele de fitness și entuziaștilor de fitness experimentați!

Beneficiile benzilor de rezistență

Benzile de rezistență oferă multe beneficii, de la îmbunătățirea reabilitării performanțelor atletice la prevenirea rănilor.

Forță și performanță sportivă

Oamenii folosesc adesea benzi de rezistență în exercițiile de antrenament de forță , inclusiv antrenamentul întregului corp, exercițiile pentru partea superioară a corpului, de bază și inferioară a corpului.

O bandă de rezistență oferă un nivel de rezistență comparabil cu greutățile, favorizând dezvoltarea musculară și îmbunătățind mobilitatea.

Benzile de rezistență vă permit să vă antrenați pe plan orizontal și vertical. Ele permit, de asemenea, mișcări de rotație, pe care doar câteva persoane le practică în timpul altor exerciții și tehnici de antrenament tradiționale.

În plus, benzile de rezistență pot îmbunătăți performanța în alergare prin încorporarea rezistenței în antrenamentul de sprint, crescând viteza și forța.

Stabilizarea și activarea nucleului

Exercițiile cu benzi de rezistență fac necesară stabilizarea și angajarea mușchilor de bază în timpul efectuării exercițiului din cauza tensiunii constante pe care o oferă.

Această stabilizare de bază ajută la îmbunătățirea echilibrului, stabilizării de bază și forței.

Forța de bază oferă, de asemenea, stabilitate structurii scheletice, ceea ce ajută la ameliorarea durerilor de spate, șold și genunchi.

Modificări ale exercițiilor

Adăugarea benzilor de rezistență la rutina dvs. de antrenament oferă o gamă mai largă de opțiuni de exerciții.

Puteți obține această varietate de exerciții prin efectuarea de exerciții specifice benzilor de rezistență sau prin încorporarea acestora în exercițiile existente care utilizează greutăți libere sau aparate, ajustând nivelul de dificultate după cum este necesar.

Luați de exemplu flotările; puteți introduce o bandă de rezistență pentru a intensifica provocarea sau o puteți utiliza pentru a reduce greutatea corporală și a face exercițiul mai puțin solicitant.

Benzile de rezistență sunt instrumente extrem de utile pentru adaptarea exercițiilor la un nivel mai ușor de gestionat. De exemplu, se pot efectua tracțiuni asistate folosind o bandă de rezistență.

Această modificare vă permite să finalizați mișcarea, chiar dacă vi se pare dificilă, beneficiind în același timp de contracția musculară inerentă exercițiului.

Asigurarea rezistenței

Benzile de rezistență sunt disponibile în diferite rezistențe și pot crește sau reduce dificultatea exercițiilor.

Benzile de rezistență asigură o tensiune constantă pe întreaga durată a unei mișcări, atât în faza concentrică și excentrică a unei ridicări, cât și în faza de repaus.

Reduceți sarcina asupra articulațiilor

Benzile de rezistență pot oferi mușchilor un stimul similar, dacă nu chiar mai semnificativ, decât antrenamentul tradițional cu greutăți, dar sarcina sau forța asupra articulațiilor este mult mai mică.

Această forță de încărcare redusă este esențială pentru prevenirea rănilor , dar este utilă și dacă sunteți rănit, dar doriți totuși să stimulați mușchii fără a aplica prea multă forță sau stres articulațiilor.

Reabilitare

Benzile de rezistență sunt adesea utilizate în programele de terapie fizică și sunt ideale pentru persoanele accidentate sau în vârstă.

Benzile de rezistență oferă rezistență pentru a întări zona lezată sau pentru a crește mobilitatea în funcție de nevoile dumneavoastră.

Benzile de rezistență pot viza zone specifice pentru a îmbunătăți forța, dimensiunea și funcția mușchilor fără a solicita prea mult articulațiile sau alte zone afectate.

Fizioterapeuții încorporează adesea benzi de rezistență în programele lor de exerciții și le pot furniza pentru acasă în timpul consultațiilor, atunci când predau exerciții de reabilitare.

Stretching și mobilitate

Benzile de rezistență vă pot ajuta să vă întindeți și să efectuați exerciții de mobilitate, sporindu-vă flexibilitatea și gama de mișcări.

Benzile de rezistență pot oferi asistență suplimentară pentru întinderi, cum ar fi prelungirea întinderii întinse a tendonului. Acestea pot ajuta la exercițiile care îmbunătățesc mobilitatea gleznei și a șoldului atunci când sunt fixate în jurul unui obiect stabil.

Dezvoltarea unei game mai largi de mișcări și a unei mobilități sporite conduce la performanțe fizice mai bune și la reducerea tensiunii musculare și a durerilor. De asemenea, se știe că reduce riscul de rănire.

Accesibilitate

Benzile de rezistență oferă o opțiune accesibilă și accesibilă pentru antrenamentul de rezistență pentru un antrenament la domiciliu sau la sală.

Puteți transporta cu ușurință benzi de rezistență într-o geantă de gimnastică și sunt perfecte pentru călătorii și pot fi utilizate atunci când cineva are un echipament și un spațiu minime.

Benzile de rezistență oferă, de asemenea, o opțiune rentabilă pentru antrenamentul de rezistență, oferind în același timp un antrenament eficient.

Tipuri de benzi de rezistență

Există mai multe tipuri de benzi de rezistență, toate utilizate pentru diferite exerciții cu diferite funcții și scopuri. Alegerea benzii de rezistență potrivite este esențială în atingerea propriilor obiective specifice.

• Banda de terapie: Benzile de terapie sunt utilizate de obicei pentru reabilitarea mentală și fizică. De obicei, acestea oferă o rezistență mai ușoară și au o suprafață plană, ceea ce contribuie la impactul lor blând asupra corpului. Acestea sunt în general mai lungi și oferă versatilitate, permițându-vă să le tăiați sau să le legați în segmente mai mici sau să creați benzi circulare, după cum este necesar.
• Benzi compacte: Benzile compacte sunt tubulare, de obicei mai lungi de 4 picioare, cu mânere din plastic la fiecare capăt. Acestea au multe utilizări și sunt de obicei încorporate în diverse antrenamente și antrenamente, inclusiv antrenamente pentru partea superioară a corpului, brațe, piept și exerciții pentru partea inferioară a corpului.
• Fit Loop Bands: Benzile Fit Loop sau mini-benzile au o suprafață plată, sunt circulare și sunt mai scurte în lungime. Mini benzile sunt excelente pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului, în special pentru fese și șolduri. Benzile cu bucle oferă o rezistență unică pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului.
• Figura 8 Band: O bandă de rezistență Figura 8 este tubulară în formă de 8 cu mânere pe ambele părți. Este o bandă de rezistență care are o rezistență mai mare și, de obicei, o lungime de aproximativ 20 de inci. Forma și rezistența ridicată a acestor benzi fac ca acest tip de bandă să fie perfect pentru antrenamentele pentru partea superioară a corpului.
• Brățări inel: Benzile de rezistență inelare sunt benzi mici, circulare, cu mânere moi pe fiecare parte. Această bandă de rezistență specifică este mai scurtă și mai potrivită pentru o selecție limitată de exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului.
• Benzi laterale: Benzile de rezistență laterale sunt similare cu benzile compacte, dar au curele de gleznă în loc de mânere. Aceste benzi de rezistență sunt excelente pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului, în special cele care vizează coapsele și mușchii hamstring, deoarece curelele se pot potrivi în jurul gleznelor.
• Pull-Up sau Power Bands: Benzile de tracțiune sunt variate în ceea ce privește rezistența, dar sunt groase și sunt un cerc continuu. Deși puteți utiliza și adapta această bandă de rezistență pentru numeroase exerciții pentru partea superioară a corpului, brațe, partea inferioară a corpului, nucleu și corp total, aceasta este cel mai adesea utilizată pentru a ajuta la tracțiuni. Aceste benzi de rezistență sunt cele mai bune pentru cross-training, powerlifting, antrenament de sprint și mobilitate și întindere.

Cum să alegeți cele mai bune benzi de rezistență

Alegerea celei mai bune benzi de rezistență începe cu stabilirea exercițiilor pe care doriți să le faceți și a nivelului de rezistență de care veți avea nevoie în funcție de diferitele niveluri de forță sau de alegerea exercițiilor.

Cele mai ușoare benzi de rezistență oferă o rezistență minimă și sunt ideale pentru reabilitare. Benzile cu rezistență medie sunt potrivite pentru a ținti partea superioară a corpului și mușchii de bază, în timp ce benzile cu rezistență mai mare sunt deosebit de eficiente pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului.

În plus, persoanele pot selecta benzi de rezistență în funcție de nivelul lor de rezistență pentru un anumit exercițiu sau pot lua în considerare lungimea benzii și dacă aceasta este dreaptă, circulară sau echipată cu mânere.

Multe săli de sport au deja o varietate de benzi de rezistență disponibile pentru utilizare. Dar este, de asemenea, benefic să dețineți propriile dvs. benzi pentru a avea cele mai bune în funcție de nevoile dvs. specifice sau pentru a le avea la dispoziție acasă și atunci când călătoriți.

Puteți cumpăra benzi individuale sau pachete cu mai multe benzi, în funcție de varietatea de niveluri de rezistență dorite.

Culorile diferite de pe banda de rezistență disting adesea diferitele niveluri de rezistență.

Pentru antrenamentele la domiciliu, o ancoră de ușă poate ajuta la ancorarea benzilor de rezistență pentru o mai mare varietate în exerciții, similar cu mașinile și greutățile libere.

Antrenament și exerciții cu bandă de rezistență

Deși benzile de rezistență sunt foarte ușor de utilizat și riscul de rănire în timpul utilizării este destul de scăzut, este benefic să lucrați cu un antrenor personal certificat pentru a obține sfaturi individualizate cu privire la exercițiile cele mai bune pentru dvs. și pentru a vă învăța forma corectă.

Cu ajutorul benzilor de rezistență se poate obține un antrenament pentru întregul corp. Exerciții precum ghemuitul, curbarea mușchilor ischiogambieri, mersul lateral, abducția șoldului, flotările îndoite, tracțiunile, flotările și curbările bicepșilor pot fi toate efectuate cu benzi de rezistență.

Atunci când utilizați benzi de rezistență, este esențial să vă mențineți corpul aliniat, cu o poziție bună, picioarele depărtate la lățimea umerilor și o ușoară îndoire a articulațiilor.

Nu uitați să respirați în timpul exercițiilor și nu vă grăbiți, evitând repetițiile grăbite sau suprasolicitarea articulațiilor sau a benzii.

Îngrijirea bună a benzilor de rezistență este importantă pentru durabilitatea lor pe termen lung. Asigurați-vă că acestea nu sunt expuse la căldură sau la lumina soarelui și depozitate într-un loc răcoros și uscat.

Întrebări frecvente

Care sunt beneficiile benzilor de rezistență față de greutăți?

Ambele tipuri de formare au rezultate și beneficii diferite. Benzile de rezistență oferă mai multă rezistență decât greutățile libere și permit un antrenament cu impact redus.

Antrenamentul cu banda de rezistență vă permite să activați grupe musculare mari cu stres și impact minime. Utilizarea benzilor de rezistență este excelentă pentru dezvoltarea rezistenței musculare, modificarea nivelului de dificultate al unui exercițiu și chiar reabilitarea anumitor mușchi după o accidentare.

Pe de altă parte, greutățile sunt o activitate fizică cu impact ridicat care permite o mai mare forță și creștere musculară. Această creștere se realizează prin creșterea sarcinii și progresarea mai rapidă decât antrenamentul cu bandă de rezistență.

Există precauții de siguranță de care ar trebui să fiu conștient atunci când folosesc benzile de rezistență?

Pentru a utiliza în siguranță benzile de rezistență, este esențial să le inspectați mai întâi pentru a vedea dacă sunt deteriorate, să fixați corect ancorele și să începeți cu niveluri de rezistență adecvate.

Menținerea unei forme adecvate, încălzirea înainte de utilizarea benzilor și progresia treptată sunt, de asemenea, esențiale.

Evitarea întinderii excesive, controlul mișcărilor și alegerea unor benzi adecvate sunt, de asemenea, esențiale. Începătorii vor beneficia de îndrumarea unui specialist în fitness.

Referință

Benzile de rezistență 101: De ce aveți nevoie de ele și de unde să începeți - Aaptiv

9 motive pentru a folosi benzi de rezistență pentru antrenament

Cât de eficiente sunt benzile de rezistență?

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.