Odkryj podstawy pilatesu w naszym kompleksowym przewodniku dla początkujących. Poznaj podstawowe wskazówki, korzyści i proste ćwiczenia, aby rozpocząć swoją przygodę z pilatesem, zwiększając siłę, elastyczność i ogólne samopoczucie. Idealny dla tych, którzy dopiero zaczynają tę transformującą praktykę.
Kluczowe wnioski
- Wprowadzenie do Pilates: Wszechstronne ćwiczenie skupiające się na sile rdzenia, elastyczności i ogólnym samopoczuciu.
- Pierwsze kroki: Pilates może być wykonywany na macie lub przy użyciu sprzętu, takiego jak reformer, odpowiedniego dla wszystkich poziomów sprawności.
- Korzyści: Obejmuje poprawę siły rdzenia, elastyczności, lepszą postawę, pojemność płuc, świadomość umysłu i ciała oraz dobre samopoczucie psychiczne.
- Wskazówki startowe: Naucz się podstaw, wybierz odpowiednie zajęcia pilates na żywo, noś wygodne ubranie, zainwestuj w dobrą matę i poszukaj profesjonalnej pomocy.
- Mata vs Reformer: Mat Pilates jest dostępny i niedrogi, podczas gdy Reformer Pilates oferuje większą różnorodność i opór, skutecznie pracując nad mięśniami brzucha.
Pierwsze kroki z pilates
Pilates, termin znany obecnie w wielu gospodarstwach domowych, obejmuje więcej niż tylko jego powszechną reputację. Z pewnością jest to doskonałe ćwiczenie, szczególnie korzystne dla siły rdzenia, ale wykracza poza bycie dobrym treningiem.
Często wykonywany na macie i maszynie Pilates zwanej reformerem, ten mało obciążający styl wzmacnia rdzeń i stabilizuje mięśnie.
Jeśli jesteś zaintrygowany, jesteś nowicjuszem w Pilates i zastanawiasz się, od czego zacząć, czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Czym jest pilates?
Początkowo nazwana "Contrology", ta kompleksowa technika ćwiczeń została opracowana na początku XX wieku przez Josepha H. Pilatesa.
Joseph Pilates pracował z różnymi osobami z różnych środowisk, w tym z wieloma artystami. Wybrana grupa, składająca się głównie z tych wykonawców, wyłoniła się jako opiekunowie metody, zwani "Starszyzną"
Dzięki ich zarządzaniu metoda Pilates rozwinęła się i zyskała szerokie uznanie.
Krótko mówiąc, oto definicja, która trafia we wszystkie główne punkty:
Pilates to ćwiczenia, które koncentrują się na ruchach koncentrujących się na rdzeniu. Towarzyszy im specjalne oddychanie. Praktyka może być wykonywana zarówno na macie, jak i na sprzęcie. Celem jest wzmocnienie i ujędrnienie. Jednocześnie może pomóc zwiększyć elastyczność i poprawić postawę.
Piękno pilatesu polega na jego inkluzywności - jest przeznaczony dla każdego, niezależnie od wieku, rozmiaru, rasy, płci czy sprawności fizycznej. Dzięki repertuarowi ponad 500 ćwiczeń i ich odmian, Pilates można dostosować do wszystkich poziomów umiejętności, od zupełnie początkujących po elitarnych sportowców.
Korzyści płynące z ćwiczeń pilates
Praktyka Pilates oferuje szeroki zakres korzyści, przyczyniając się zarówno do dobrego samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego. Oto najważniejsze korzyści:
- Zwiększona wytrzymałość rdzenia: Trening pilates całego ciała wzmacnia mięśnie rdzenia, dolnej części pleców, bioder i pośladków. Silniejsze mięśnie brzucha wspierają lepszą postawę, łagodzą ból w dolnej części plecówi poprawiają siłę ciała.
- Zwiększona elastyczność: Regularna praktyka Pilates zwiększa elastyczność i zakres ruchu poprzez delikatne rozciąganie mięśni i stawów. Może to prowadzić do zmniejszenia sztywności mięśni i zmniejszenia ryzyka urazów.
- Lepsza postawa: Pilates zachęca do wyrównania kręgosłupa i wzmacnia mięśnie posturalne, pomagając utrzymać dobrą postawę. Jest to szczególnie korzystne dla osób, które spędzają długie godziny w pozycji siedzącej lub wykonują czynności, które mogą zagrażać wyrównaniu kręgosłupa.
- Zwiększona świadomość ciała i umysłu: Pilates kładzie nacisk na kontrolowane, uważne ruchy, promując zwiększoną świadomość pozycji i ruchu ciała . Ta uważność może prowadzić do lepszej koordynacji i równowagi.
- Ćwiczenia o niskim obciążeniu: Pilates jest łagodny dla stawów, dzięki czemu jest idealną metodą ćwiczeń dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności, w tym dla osób wracających do zdrowia po kontuzjach lub tych, którzy regularnie odczuwają ból.
- Redukcja stresu i dobre samopoczucie psychiczne: Skupienie się na głębokim oddychaniu i koncentracji podczas ćwiczeń Pilates może być uspokajające, zmniejszając stres i niepokój. Uważne podejście do ćwiczeń może również poprawić ogólne samopoczucie psychiczne.
To tylko kilka z rzeczy, w których pomaga Pilates. Regularne ćwiczenia z funkcjonalnym ruchem, koncentrujące się na własnym ciele i jego możliwościach, dadzą ci solidne podstawy do pracy.
Zaczynając od Pilates: Co warto wiedzieć
Rozpoczynając trening pilates, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych aspektów, aby zapewnić bezpieczną i skuteczną praktykę. Oto, co musisz wiedzieć:
- Zrozumienie podstaw: Zapoznanie się z podstawowymi zasadami Pilates, takimi jak precyzja, kontrola, koncentracja, płynność, oddech i centrowanie. Zasady te stanowią podstawę wszystkich ćwiczeń Pilates.
- Wybierz odpowiednią klasę: Zdecyduj, czy chcesz zacząć od zajęć Mat Pilates czy Reformer Pilates . Zajęcia na macie są bardziej powszechne i zazwyczaj stanowią dobry punkt wyjścia dla początkujących. Jeśli masz określone obawy zdrowotne lub kontuzje, rozważ poszukanie zajęć dostosowanych do potrzeb początkujących lub terapeutycznych.
- Nosić odpowiednią odzież: Wybierz wygodną, dopasowaną odzież, która pozwala na swobodne poruszanie się i pozwala instruktorowi wyraźnie widzieć Twoje ruchy podczas treningów Pilates. Unikaj ubrań z zamkami błyskawicznymi lub innymi twardymi elementami, które mogą być niewygodne podczas leżenia na macie lub korzystania ze sprzętu.
- Zainwestuj w dobrą matę: Jeśli ćwiczysz pilates na macie, dobrej jakości mata do pilatesu grubsza niż standardowa mata do jogi może zapewnić lepszą amortyzację i wsparcie.
- Zacznij powoli: Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pilates, zacznij od zajęć dla początkujących i stopniowo zwiększaj poziom trudności w miarę poprawy siły i zrozumienia technik. Trening pilates to metoda ćwiczeń całego ciała.
- Bądź konsekwentny: Jak w przypadku każdego ćwiczenia, w pilatesie kluczowa jest konsekwencja. Ćwicz pilates regularnie, aby poprawić siłę, elastycznośći świadomość ciała.
- Poszukaj profesjonalnej pomocy: Rozpoczynając trening, warto rozważyć współpracę z certyfikowanym instruktorem pilates, który zapewni prawidłowe i efektywne wykonywanie ćwiczeń.
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Co jest lepsze?
Rozpoczynając przygodę z pilatesem, wybór między matą a reformerem może zależeć od osobistych preferencji, celów fitness i warunków fizycznych.
Mat Pilates, wykonywany na podłodze przy użyciu maty, jest bardzo dostępny i koncentruje się na wykorzystaniu ciężaru ciała do oporu. Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących, którzy chcą nauczyć się podstawowych zasad pilatesu, takich jak siła rdzenia, równowaga i elastyczność, bez inwestowania w sprzęt do pilatesu.
Dodatkowo, Mat Pilates jest ogólnie bardziej przystępny cenowo, a zajęcia są szeroko dostępne, co czyni go praktyczną opcją dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z Pilates.
Z drugiej strony Reformer Pilates wykorzystuje specjalistyczną maszynę - Reformer - która zapewnia opór za pomocą sprężyn i kół pasowych. Ta konfiguracja zapewnia opór i wsparcie, co może być szczególnie korzystne dla początkujących w nauce prawidłowej formy i wyrównania.
Reformer pozwala również na większą różnorodność ćwiczeń, umożliwiając zaangażowanie większej liczby grup mięśni i dostosowanie ćwiczeń do różnych poziomów umiejętności.
Ta wszechstronność może spodobać się tym, którzy chcą bardziej zróżnicowanego treningu lub mają określone cele fitness, którym lepiej służą ćwiczenia na maszynie.
Ostatecznie wybór między matą a reformerem dla początkujących zależy od Twoich potrzeb i okoliczności.
Mat Pilates jest świetnym punktem wyjścia ze względu na swoją prostotę i skupienie się na podstawowych zasadach Pilates. Jednocześnie Reformer Pilates oferuje bardziej zróżnicowany zakres ćwiczeń i dodatkowe korzyści wynikające z oporu maszyny.
Niezależnie od wybranej opcji, pilates oferuje doskonałe korzyści dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego, dzięki czemu jest odpowiedni dla osób na każdym poziomie sprawności.
Sprzęt dla początkujących pilates
Dobrą wiadomością dla początkujących w pilatesie jest to, że do rozpoczęcia ćwiczeń potrzebny jest tylko niewielki sprzęt. Potrzebujesz tylko dobrej odzieży treningowej, maty z dodatkową amortyzacją i małego ręcznika.
Wiele studiów zapewnia maty i ręczniki podczas zajęć pilates, więc możesz kupić pełny zestaw tylko wtedy, gdy dopiero zaczynasz od pierwszych zajęć.
Twoim celem jest jednak przejście od ćwiczeń Pilates dla początkujących do ćwiczeń Pilates dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. W takim przypadku powinieneś zainwestować w specjalny sprzęt, taki jak ciężarki, piłki do pilatesu i pierścienie.
Od czego zacząć
Istnieje wiele internetowych zasobów Pilates, w tym różne sesje na żądanie i na żywo, a różne platformy oferują bezpłatne wersje próbne i bezpłatne, krótkie sesje, w tym YouTube.
Dla tych, którzy chcą doświadczyć sprzętu Pilates, lokalne studia są świetną opcją do odkrycia. Studia te zazwyczaj oferują zarówno sesje indywidualne, jak i zajęcia grupowe.
Podczas gdy ćwiczenia na macie i reformerze są najbardziej znanymi elementami Pilates, zajęcia na reformerze są zazwyczaj droższe niż zajęcia na macie. Są one jednak nadal bardziej przystępne cenowo niż sesje prywatne.
Wiele studiów oferuje również specjalistyczne zajęcia z wykorzystaniem sprzętu, takiego jak krzesło Pilates lub wieża, a także zajęcia mieszane lub obwodowe, zapewniające różnorodne wrażenia treningowe.
Wybierając instruktora pilates, ważne jest, aby wziąć pod uwagę jego kwalifikacje i styl nauczania. Najlepiej byłoby poszukać instruktora z wszechstronnym przeszkoleniem wykraczającym poza krótkoterminowe warsztaty.
Spotkanie z instruktorem lub wzięcie udziału w zajęciach próbnych może być dobrym sposobem na określenie, czy jego podejście do nauczania jest zgodne z Twoimi preferencjami i potrzebami.
Często zadawane pytania od początkujących użytkowników pilatesu
Czy pilates może pomóc schudnąć?
Pilates może przyczynić się do utraty wagi jako część kompleksowej rutyny fitness. Chociaż pilates to przede wszystkim trening całego ciała mający na celu wzmocnienie i ujędrnienie mięśni, może on również pomóc w spalaniu kalorii.
Typowa sesja Pilates, zwłaszcza na wyższym poziomie intensywności lub zaawansowania, może zwiększyć tętno i tempo metabolizmu, które są kluczowe dla utraty wagi.
Dodatkowo, ponieważ Pilates wzmacnia mięśnie rdzenia i poprawia ogólne napięcie mięśniowe, może pomóc w uzyskaniu szczuplejszego wyglądu.
Czy pilates jest bezpieczny podczas ciąży?
Pilates jest ogólnie uważany za bezpieczny podczas ciąży, ponieważ koncentruje się na sile rdzenia, elastyczności i równowadze, z których wszystkie są korzystne w tym okresie.
Może pomóc w radzeniu sobie z bólem pleców i poprawić postawę, co jest częstym problemem kobiet w ciąży.
Ważne jest jednak, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń pilates w ciąży skonsultować się z lekarzem. Ponadto, aby zapewnić bezpieczeństwo zarówno matce, jak i dziecku, konieczne mogą być pewne modyfikacje ćwiczeń, zwłaszcza w miarę postępu ciąży.
Czym różni się pilates od jogi?
Pilates i joga to odrębne praktyki o różnych celach. Pilates koncentruje się na wzmacnianiu całego ciała, zwłaszcza rdzenia, i kładzie nacisk na kontrolowane, precyzyjne ruchy w celu ujędrnienia mięśni i zapobiegania urazom.
Z kolei joga zazwyczaj obejmuje serię pozycji i ćwiczeń oddechowych podkreślających elastyczność, skupienie umysłu i równowagę.
Podczas gdy obie praktyki poprawiają równowagę i elastyczność, Pilates jest bardziej skoncentrowany na kondycji fizycznej i budowaniu siły.
Czy mogę ćwiczyć pilates w domu?
Tak, możesz zacząć ćwiczyć pilates w domu. Jedną z zalet pilatesu jest jego wszechstronność; wiele ćwiczeń wymaga minimalnej ilości sprzętu.
Aby rozpocząć pilates w domu, możesz skorzystać z zasobów internetowych, takich jak filmy lub aplikacje, które poprowadzą Cię przez różne procedury. Mata do pilatesu i wygodne ubranie wystarczą do podstawowych ćwiczeń w domu.
W miarę postępów możesz zdecydować się na włączenie sprzętu, takiego jak taśmy oporowe lub piłka do pilatesu, ale na początku jest to opcjonalne.
Pamiętaj, że skupienie się na kontrolowanych ruchach i prawidłowej formie jest kluczem do skutecznej praktyki Pilates.
Referencje
Czy program Pilates poprawia przewlekły niespecyficzny ból dolnej części pleców? w
Definiowanie ćwiczeń Pilates: Przegląd systematyczny - ScienceDirect
Pilates: Co to jest? Czy powinien być stosowany w rehabilitacji? - Christine E. Di Lorenzo, 2011 r
Pilates: jak działa i kto go potrzebuje? - PMC
Wprowadzenie do rehabilitacji opartej na pilatesie
Metoda Pilates: historia i filozofia - Journal of Bodywork and Movement Therapies
Wpływ treningu pilates na stabilność i elastyczność miednicy - PMC
Czy pilates jest tak dobry, jak wszyscy mówią? - The New York Times
Zastrzeżenie
Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
