Elastyczność to zdolność mięśnia do wydłużania się w pełnym zakresie ruchu i jest integralną częścią zdrowia całego ciała. Wpływa na nią wiele czynników, od osobistych różnic genetycznych po odżywianie i nawodnienie. Podobnie jak w przypadku wszystkich aspektów sprawności fizycznej, osoby mogą poprawić elastyczność poprzez celowy trening.
Kluczowe wnioski
- Definicja: Elastyczność to zdolność do poruszania stawami i mięśniami w pełnym zakresie ruchu, niezbędna dla funkcjonalnego ruchu i normalnej elastyczności stawów.
- Korzyści: Poprawiona elastyczność zmniejsza sztywność mięśni, poprawia stabilność postawy i wspiera wyniki sportowe poprzez utrzymanie siły stawów i mięśni.
- Techniki: Włączenie statycznego rozciągania i dynamicznych ćwiczeń rozciągających do rutyny rozciągania może zapobiec opóźnionej bolesności mięśni i zmęczeniu mięśni.
- Wpływ: Ćwiczenia elastyczności poprawiają zakres stawów, tkanek miękkich i funkcji tkanki łącznej.
- Zastosowanie: Ćwiczenia rozciągające powinny być ukierunkowane na główne grupy mięśniowe i ich przeciwstawne grupy mięśniowe, aby zapewnić zrównoważone funkcjonowanie mięśni.
- Konserwacja: Regularna praktyka rozciągania statycznego i dynamicznego ma kluczowe znaczenie dla utrzymania elastyczności i zapobiegania sztywności mięśni.
Dlaczego elastyczność jest ważna?
Elastyczność jest jednym z pięciu związanych ze zdrowiem elementów sprawności fizycznej, obok siły mięśniowej, wytrzymałości sercowo-oddechowej , wytrzymałości mięśniowej i składu ciała. Nieelastyczne lub sztywne mięśnie mogą utrudniać wykonywanie codziennych czynności, takich jak sprawdzanie ramion podczas jazdy lub ściąganie skarpet. Przewlekły, długotrwały brak elastyczności prowadzi do wyższego wskaźnika naderwań i naciągnięć mięśni. Urazy te mogą powodować zmiany wzorców ruchowych przez całe życie - takie jak utykanie lub nadmierna kompensacja - które mogą przekładać się na poważniejsze urazy w ciągu całego życia. Utrzymanie odpowiedniej elastyczności jest istotną częścią zdrowia całego ciała.
Zmniejszone ryzyko obrażeń
Badania wykazały znaczną redukcję urazów mięśni i ścięgien oraz bólu pleców u uczestników, którzy wykonywali ćwiczenia rozciągające. Badania pokazują również, że sportowcy, którzy przestrzegają programu obejmującego ćwiczenia elastyczności, mają mniejsze ryzyko nadwyrężenia ścięgna podkolanowego. Badania te pokazują krytyczny związek między słabą elastycznością a urazami mięśni oraz siłę rozciągania w zmniejszaniu poważnych urazów.
Zmniejszony ból
Dobra rutyna rozciągania zmniejszy sztywność mięśni i rozluźni napięte mięśnie, które mogą powodować ból. Ciało jest wysoce połączonym systemem, a brak elastyczności mięśnia może mieć złożony wpływ na inne części ciała. Sztywne mięśnie mogą uniemożliwić stawom poruszanie się w pełnym zakresie ruchu, a ograniczony zakres ruchu jest szkodliwy dla zdrowia stawów i ścięgien.
Koncepcja "używaj albo strać" ma zastosowanie: stawy wymagają ruchu, a niewystarczająca elastyczność uniemożliwia ten ruch, zmniejszając bezbolesny zakres ruchu stawu. Utrzymanie prawidłowej elastyczności stawów jest szczególnie ważne dla zmniejszenia bólu u sportowców, osób wykonujących intensywną pracę fizyczną i starzejących się populacji. Wystarczająca rozciągliwość mięśni - elastyczność - jest wymagana do zmniejszenia bólu, utrzymania normalnego zakresu ruchu, ochrony stawów oraz utrzymania lub poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Lepsze wyniki sportowe
Elastyczność jest niezbędna w wielu aspektach wyników sportowych. Na przykład wiele sportów wymaga sprintu, a dobra elastyczność ścięgien podkolanowych i pachwiny jest potrzebna do osiągnięcia dłuższego kroku i późniejszej prędkości. Rozciągnięcie łopatek w pełnym zakresie ruchu dla pływaków i miotaczy pozwala na uzyskanie większej rozpiętości skrzydeł. Prowadzi to do wytworzenia większej siły w dłoni, co oznacza szybszy rzut lub mocniejsze uderzenie.
Korzyści dla postawy i codziennego życia
Trening elastyczności nie jest przeznaczony wyłącznie dla sportowców. Nawet proste, codzienne zadania (takie jak czytanie cotygodniowego biuletynu Anahana!) wymagają od mięśni poruszania się w ich minimalnych zakresach ruchu. Długotrwałe siedzenie przy biurku lub wpatrywanie się w telefon może powodować skrócenie tkanek miękkich i zmniejszenie elastyczności, powodując złą postawę oraz przewlekły ból mięśni i stawów. Spędzanie nadmiernej ilości czasu w tych pozycjach może powodować skrócenie mięśni klatki piersiowej, prowadząc do nadmiernej kompensacji w przeciwstawnych grupach mięśni pleców. To skrócenie i nadmierna kompensacja mogą powodować sztywność karku, ból górnej i dolnej części pleców oraz schorzenia wpływające na postawę. Tworzenie i utrzymywanie elastycznych mięśni może zaradzić tym problemom lub zapobiec ich rozwojowi.
Starzenie się, brak elastyczności i zwiększone ryzyko poważnych obrażeń
Elastyczność ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. Biorąc pod uwagę zwiększone ryzyko urazów związanych z brakiem elastyczności, osoby starsze muszą angażować się w pewne formy ćwiczeń gibkościowych. Gerontological Society of America zbadało długoterminowe wyniki treningu gibkości u osób dorosłych w wieku 65 lat i starszych. Badanie wykazało znaczne zmniejszenie poziomu bólu u mężczyzn i kobiet, którzy uczestniczyli w regularnych ćwiczeniach rozciągających przez dłuższy czas.
Co ważne, mniej niż 10% uczestników badania zgłosiło jakikolwiek rodzaj urazu związanego z ćwiczeniami w ciągu całego roku badania. Zmiany w rutynie rozciągania szybko zaradziły zgłaszanemu bólowi lub bolesności.
Utrzymanie lub odzyskanie równowagi jest bezpośrednio związane z elastycznością. Większa elastyczność oznacza większe szanse na utrzymanie równowagi i zapobieganie upadkom, zmniejszając prawdopodobieństwo poważniejszych obrażeń.
Co wpływa na elastyczność?
Elastyczność różni się znacznie w zależności od osoby i przez całe życie. Ponadto na poziom elastyczności danej osoby wpływają dziesiątki zmiennych: czynniki związane ze stylem życia, genetyka, wiek, wcześniejsze kontuzje i wiele innych.
Struktura stawu i zakres ruchu
Mięśnie przecinają stawy ciała, co umożliwia ruch. Stawy, które mogą poruszać się w wielu kierunkach, takie jak biodra, mają inne wymagania niż kostki czy łokcie. Z tego powodu ważne jest, aby znaleźć odcinki odpowiednie dla każdego mięśnia. Indywidualne różnice, takie jak szerokość i budowa bioder lub punkty przyczepu mięśni, mogą również znacząco wpływać na elastyczność.
Wiek
Naturalnym zjawiskiem jest utrata elastyczności wraz z wiekiem. Ważne jest, aby regularnie wprowadzać stawy w pełny zakres ruchu, aby przeciwdziałać naturalnemu zmniejszeniu elastyczności podczas starzenia się. Częsty i prawidłowy ruch zapobiega skracaniu się tkanek miękkich, co prowadzi do napiętych mięśni.
Napięcie mięśniowe
Napięcie mięśniowe to spoczynkowe napięcie mięśni szkieletowych, niezbędne do utrzymania postawy i równowagi. Zbyt duże napięcie mięśnia może uniemożliwić jego wydłużenie, zmniejszając zakres ruchu w stawach, przez które przechodzi mięsień. Częste rozciąganie może utrzymać zdrowy poziom napięcia mięśniowego dla postawy i równowagi, jednocześnie zmniejszając problemy z postawą związane z nadmiernie napiętymi mięśniami.
Poziom i rodzaj działalności
Trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i sport mogą prowadzić do znacznego zmniejszenia elastyczności. Brak aktywności lub długie okresy spędzone w złej postawie mogą mieć podobny negatywny wpływ na elastyczność. Każde z nich może prowadzić do przewlekłych schorzeń, jeśli nie jest leczone. Niezależnie od tego, czy prowadzisz siedzący tryb życia, czy jesteś bardzo aktywny, styl życia wpływa na elastyczność. Z tego powodu rutyna rozciągania może być korzystna w życiu każdego człowieka.
Urazy
Tkanki miękkie ciała są podatne na tworzenie się tkanki bliznowatej po urazie. Tkanki łączne, takie jak mięśnie, ścięgna i więzadła, często goją się w skróconej pozycji. Rozciąganie tych zbliznowaciałych tkanek miękkich w celu odzyskania elastyczności utraconej w procesie gojenia ma kluczowe znaczenie. Specjalista medycyny sportowej lub fizjoterapeuta może być pomocny w przepisaniu ćwiczeń uelastyczniających, aby rozluźnić napięte mięśnie i uniknąć dalszych urazów.
DOMS, sztywność mięśni i elastyczność
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) przyczynia się do ostrego braku elastyczności u sportowców. Często występująca po intensywnej aktywności lub treningu siłowym, opóźniona bolesność mięśni może być niezwykle bolesna i przypominać naciągnięty mięsień lub poważny uraz. Choć jest to bolesne, DOMS jest normalnym zjawiskiem i zazwyczaj powoduje jedynie tymczasowe zmniejszenie elastyczności. Jeśli sztywność i ból utrzymują się przez ponad dwa dni, konieczna może być konsultacja z lekarzem.
Poprawa elastyczności
Znaczenie odżywiania i nawodnienia dla elastyczności
Dobrze odżywiony i nawodniony mięsień to szczęśliwy mięsień. Odpowiednie nawodnienie sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne, co oznacza, że mogą się dalej rozciągać bez urazów i bólu. Odpowiednia równowaga elektrolitowa, spożycie białka i mikroelementów są niezbędne do utrzymania płynnego ruchu mięśni w ich normalnym zakresie ruchu.
Jak rozciąganie może poprawić elastyczność
Rozciąganie to prosta koncepcja: przesuń mięsień do punktu, w którym staje się niewygodny i przytrzymaj go tam, aż się wydłuży. Proces mechaniczny jest nieco bardziej złożony. Polega ona na dodawaniu sarkomerów (komórek mięśniowych) w szeregu z istniejącymi włóknami mięśniowymi w miarę upływu czasu, zwiększając długość mięśnia, a tym samym umożliwiając mu większy zakres ruchu. Badania pokazują, że rozciąganie statyczne zwiększa długość mięśni przez ponad 24 godziny, przy czym największe korzyści odnotowano w ciągu pierwszych piętnastu minut. Wyniki te wskazują, że rozciąganie bezpośrednio przed aktywnością może być korzystne.
Rodzaje rozciągania i kiedy je stosować
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie statyczne polega na popychaniu mięśnia do punktu, w którym jest on napięty, aby go wydłużyć i przytrzymać. Rozciąganie statyczne sprzyja poprawie elastyczności, gdy jest wykonywane regularnie. Ważne jest, aby rozciągać się powoli, aby uniknąć kontuzji i nigdy nie należy przesuwać rozciągania poza punkt łagodnego dyskomfortu. Osoby chcące poprawić swoją elastyczność powinny wykonywać statyczne ćwiczenia rozciągające przez 15-60 sekund każde i rozciągać razem przeciwstawne grupy mięśni, aby zapobiec znacznym zaburzeniom równowagi w elastyczności.
Dynamiczne rozciąganie
Rozciąganie dynamiczne polega na wielokrotnym poruszaniu mięśnia w jego zakresie ruchu. Jest regularnie włączany do rozgrzewki, zwłaszcza przed ćwiczeniami aerobowymi. Krążenia ramion i bioder to typowe przykłady dynamicznego rozciągania. Wykonywane przed aktywnością fizyczną mogą zwiększyć bezbolesny zakres ruchu mięśni, prowadząc do zmniejszenia ryzyka urazu podczas aktywności. Najkorzystniejsze dla dynamicznego rozciągania jest wykonywanie go pod kontrolą i w pełnym zakresie bez bólu.
Proprioceptywne nerwowo-mięśniowe rozciąganie (PNF) lub rozciąganie partnerskie
Proprioceptywna facylitacja nerwowo-mięśniowa lub rozciąganie partnerskie polega na zmuszaniu mięśnia do izometrycznego (nieruchomego) skurczu przeciwko nieporuszającej się sile, zwykle ciału partnera, i naciskaniu na tę nieporuszającą się siłę przez kilka sekund. Jednym z najczęstszych przykładów indywidualnego rozciągania PNF jest rozciąganie łydki ręcznikiem, w którym ręcznik utrzymuje stopę w miejscu, podczas gdy łydka zgina się izometrycznie względem niego. Rozciąganie PNF jest bardzo skuteczne w zmuszaniu mięśni do rozciągania, ale najlepiej wykonywać je pod okiem fizjoterapeuty lub innego lekarza, aby uniknąć nadmiernego rozciągania.
Przestrogi i obawy dotyczące rozciągania
W niektórych przypadkach rozciąganie może spowodować kontuzję. Osoby nie powinny naciskać na rozciąganie do punktu znacznego bólu; łagodny dyskomfort zwykle wystarcza, aby osiągnąć korzyści z elastyczności rozciągania. Podczas gdy rozciąganie dynamiczne jest często stosowane jako rozgrzewka, ważne jest, aby upewnić się, że mięśnie są wystarczająco rozgrzane przed przesunięciem ich do końca zakresu ruchu.
Nadmierne rozciąganie, zwłaszcza zimnego mięśnia, może przenosić napięcie na tkankę łączną zamiast wydłużać mięsień. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do poważniejszych urazów ścięgien.
Wskazówki dotyczące skutecznego rozciągania
- Unikaj bólu. Dyskomfort jest konieczny, ale ból może być oznaką nadmiernego rozciągnięcia.
- Przytrzymaj statyczne rozciąganie przez co najmniej 15 sekund. 30-60 sekund jest nawet lepsze.
- Stosuj kombinację rozciągania statycznego i dynamicznego.
- Rozciągaj się powoli i unikaj rozciągania balistycznego. Przeniesienie zbyt dużego pędu na rozciąganie (rozciąganie balistyczne) może popchnąć mięśnie dalej, niż mogą się bezpiecznie poruszać. To nieprawidłowe obciążenie może spowodować uraz tkanek miękkich w mięśniach lub tkankach łącznych.
- Bądź nawodniony.
- Pamiętaj o oddychaniu! Rozciąganie wydłuża mięśnie poprzez ich rozluźnienie. Wykonywanie powolnych, głębokich oddechów podczas rozciągania to najlepszy sposób, aby upewnić się, że mięsień wydłuży się, kiedy i jak chcesz.
Skuteczne rozciąganie statyczne w celu poprawy elastyczności
Rozciąganie statyczne nóg
1. Rozciąganie żaby. Rozciąganie żaby otwiera biodra, rozciągając zginacze bioder, pośladki i wewnętrzne mięśnie ud. Można jeszcze bardziej pogłębić to rozciągnięcie, naciskając biodra do tyłu i pochylając się do napięcia w pośladkach i ścięgnach podkolanowych.
2. Rozciąganie czworogłowego uda na stojąco. Jest to jeden z klasycznych przedmeczowych odcinków widzianych podczas wydarzeń sportowych. Jest to skuteczny sposób na wydłużenie mięśnia czworogłowego, ale wymaga równowagi i zwinności, które mogą nie być dostępne dla wszystkich.
3. Dotknięcia palcami stóp w pozycji siedzącej. Prawidłowo wykonywane przysiady z palcami u nóg skutecznie rozciągają ścięgna podkolanowe i łydki. Tułów powinien pozostać neutralny podczas całego ruchu, ze szczególnym naciskiem na unikanie zaokrąglania pleców - należy skupić się na tylnej (tylnej) stronie nóg. Palce stóp cofnięte w kierunku goleni zintensyfikują rozciąganie łydek.
4. Pozycja gołębia. Pozycja gołębia to pozycja wykonywana w jodze. Jest to niezwykle skuteczne rozciąganie pośladków. Z jednym kolanem zgiętym i nogą pod spodem, druga noga wyciągnięta za ciałem.
Statyczne rozciąganie szyi, ramion i klatki piersiowej
1. Rozciąganie od brody do pachy. To jest tak proste, jak to tylko możliwe. Podbródek skierowany jest w dół w kierunku lewej lub prawej pachy, aż do odczucia łagodnego rozciągnięcia, a następnie przytrzymany w tym miejscu przez 15-60 sekund. Przeciwne ramię sięga nad głowę, aby pociągnąć szyję w dół i zintensyfikować rozciąganie.
2. Rozciąganie ramy drzwi. Rozciąganie ościeżnicy jest bardzo skuteczne w wydłużaniu mięśni piersiowych i przednich (przednich) mięśni naramiennych. Najskuteczniejszy jest przy łokciu zgiętym pod kątem 90 stopni, z łokciem i dłonią umieszczonymi na framudze drzwi. Skręcając ramię od bioder, poczujesz rozciąganie w mięśniach piersiowych i barkach.
3. Zaciśnięte ręce za plecami. Ten odcinek jest fantastyczną opcją, aby otworzyć pas barkowy i uwolnić napięcie w mięśniach piersiowych i barkach. Dłonie splatają się za plecami z prostymi ramionami, a ramiona są spychane w dół i rolowane do tyłu, wypychając klatkę piersiową do góry.
Rozciąganie ramion
1. Rozciąganie tricepsa nad głową. Z pozycji stojącej lub siedzącej, jedna ręka jest umieszczona nad głową, a dłoń sięga do przeciwległego trapezu bocznego. Druga ręka jest umieszczona na łokciu i ciągnie ramię do momentu wyczucia rozciągnięcia w tricepsie ramienia nad głową.
2. Rozciąganie bicepsów na stojąco. Ze splecionymi palcami i dłońmi skierowanymi w dół, wyprostuj ramiona i unieś je za plecy. Działanie to spowoduje rozciągnięcie bicepsów i może być również odczuwalne w klatce piersiowej i ramionach.
3. Rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka. Rozpocznij z wyciągniętym ramieniem i dłonią do góry. Przyciągnij dłoń i palce do tułowia, używając przeciwnej ręki. To pociągnięcie spowoduje rozciągnięcie zginaczy nadgarstka w dolnej części przedramienia. Powtarzanie podobnego rozciągania z dłonią skierowaną w dół i naciskanie na grzbiet dłoni spowoduje rozciągnięcie prostowników nadgarstka.
Rozciąganie pleców
1. Rozciąganie podchwytem. Rozciąganie podchwytem ma wiele odmian, ale koncepcja pozostaje ta sama. Chwytając przedmiot znajdujący się przed ciałem, taki jak pionowy słup lub blat, pochyl się do przodu, aby wyciągnąć ramię nad głowę. Wyciągnij ramię tak długo, jak to możliwe, aż poczujesz rozciąganie od pachy w dół. Zmiana chwytu i kąta nachylenia tułowia będzie ukierunkowana na różne partie mięśni.
2. Podbródek. Podbródek może skutecznie rozluźnić napięcie w górnym trapezie, dużych mięśniach biegnących w dół szyi i pleców. Podczas siedzenia należy wyciągnąć podbródek prosto do tyłu bez przechylania głowy. Nie pozwól, aby ramiona wznosiły się do góry. Pociągnij do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części szyi.
3. Pozycja dziecka. Inna pozycja jogi, pozycja dziecka, obejmuje klęczenie na podłodze z tułowiem pochylonym do przodu oraz kolanami i nogami pod ciałem. Ramiona są wyciągnięte jak najdalej przed głowę. Oddychaj głęboko w tym odcinku. Wypychanie bioder do tyłu pozwoli na rozciągnięcie dolnej części pleców, prostowników kręgosłupa, mięśni romboidalnych i mięśnia najszerszego grzbietu.
Wnioski
Elastyczność jest niezbędna dla zdrowia całego ciała i może być trenowana lub poprawiana poprzez ćwiczenia ruchowe, takie jak rozciąganie. Brak elastyczności może wynikać z treningu siłowego, ogólnej aktywności fizycznej lub urazów. Rozciąganie to najlepszy sposób na utrzymanie lub poprawę elastyczności.
Różne formy rozciągania służą różnym celom, przy czym rozciąganie statyczne jest najbardziej skuteczne w zwiększaniu elastyczności, a rozciąganie dynamiczne jest skuteczną rozgrzewką przed aktywnością. Wybór ćwiczeń rozciągających dostosowanych do konkretnych potrzeb jest skuteczny, ale rutyna rozciągania całego ciała, obejmująca główne grupy mięśni, jest niezbędna do utrzymania i poprawy zdrowia całego ciała.
Zasoby
Rozgrzewka i rozciąganie w zapobieganiu urazom mięśni | SpringerLink
Epidemiologia urazów związanych z treningiem fizycznym wśród młodych mężczyzn w wojsku
Związek między zakresem ruchu, elastycznością i równowagą u osób starszych
Wpływ rozciągania na ryzyko urazów sportowych: Systematyczny przegląd literatury
Zastrzeżenie
Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, rozciąganie nie jest pozbawione ryzyka. Rozciąganie powinno być wykonywane ostrożnie i z szacunkiem, zmniejszając ryzyko kontuzji. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub nie masz pewności, który rodzaj jogi lub ćwiczeń jest najlepszy dla Ciebie i Twoich schorzeń, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem lub specjalistą.
