Rozciąganie buduje mobilność całego ciała, elastyczność mięśni i siłę oraz zapobiega kontuzjom. Dodanie prostych i bezpiecznych ćwiczeń rozciągających do rutyny aktywności fizycznej przynosi korzyści we wszystkich aspektach życia.
Kluczowe wnioski
- Definicja: Rozciąganie obejmuje rozciąganie mięśni w celu wydłużenia mięśni i ścięgien, poprawiając elastyczność i zakres ruchu.
- Rodzaje: Obejmuje rozciąganie statyczne (utrzymywanie pozycji), rozciąganie dynamiczne (poruszanie się w różnych zakresach ruchu) i rozciąganie balistyczne (ruchy odbijające).
- Korzyści: Zwiększa elastyczność, poprawia postawę, zwiększa przepływ krwi do mięśni, zmniejsza napięcie mięśni i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
- Czas: Najlepiej wykonywać po rozgrzewce w przypadku rozciągania dynamicznego i po treningu w przypadku rozciągania statycznego.
- Techniki: Właściwa technika ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia kontuzji; rozciąganie powinno być wykonywane powoli i delikatnie, aby uniknąć problemów, takich jak napięte ścięgna podkolanowe.
- Włączenie: Rozciąganie, wraz z ćwiczeniami siłowymi mięśni i testami wysiłkowymi, można zintegrować z codzienną rutyną, sportem i programami fitness dla ogólnego dobrego samopoczucia fizycznego.
Rozciąganie to forma ćwiczeń, która ustawia mięśnie, ścięgna i więzadła w ich wydłużonej pozycji i zmusza je do rozciągnięcia.
Utrzymywanie mięśnia w tej wydłużonej pozycji powoduje jego rozluźnienie i zmniejszenie napięcia w tkance mięśniowej, co pozwala na jego dalsze wydłużenie.
Korzyści z rozciągania
Elastyczność, mobilność i zakres ruchu
Rozciąganie zwiększa elastyczność, mobilność i zakres ruchu. Głównym celem rozciągania jest poprawa elastyczności.
Jeśli mięsień może z łatwością rozciągnąć się do pełnej długości, wówczas stawy połączone z tym mięśniem mogą utrzymać pełny zakres ruchu, zwany mobilnością.
Stretching oferuje korzyści, które wpływają na ciało na poziomie komórkowym i rozciągają się na całe ciało.
Ogólne zdrowie i sprawność fizyczna
Ćwiczenia rozciągające są niezbędnym elementem sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia.
Bezpieczne rozciąganie utrzymuje mięśnie w zdrowiu, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz poprawia postawę i równowagę.
Wzrost mięśni
Podnoszenie ciężarów nie jest jedyną aktywnością, która rozwija mięśnie. Badania wykazały, że rozciąganie między seriami treningu siłowego może zwiększyć masę mięśniową.
Dodatkowo rozciąganie zapobiega kontuzjom, skraca czas przestojów, przyspiesza regenerację i zwiększa przyrosty.
Częste, prawidłowe rozciąganie zapewnia lepszą kontrolę nerwowo-mięśniową i może nawet zwiększyć wyniki sportowe.
Postawa
Zła postawa jest często spowodowana zbyt napiętymi mięśniami, które wyrywają ciało ze zdrowej pozycji.
Utrzymywanie elastyczności mięśni poprzez regularne rozciąganie może zmniejszyć to szkodliwe napięcie i utrzymać prawidłową postawę.
Lęk, łagodzenie stresu i zdrowie psychiczne
Stres jest jednym z najważniejszych problemów, z jakimi borykają się obecnie ludzie. Rozciąganie zwiększa poziom serotoniny - hormonu szczęścia - zmniejszając ostre skutki stresu.
Rozciąganie obniża poziom hormonów stresu, co oznacza, że krótka przerwa na rozciąganie przed ważną prezentacją lub stresującym testem może pomóc zniwelować stres.
Uśmierzanie bólu
Badania wykazały, że rozciąganie może zmniejszyć bolesność mięśni. Bolesność mięśni może być wyniszczająca, szczególnie w przypadku głównych grup mięśni.
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) może powodować u ludzi ból i sztywność mięśni od jednego do dwóch dni po treningu i zazwyczaj objawia się skrajnym napięciem mięśni, a czasem nawet kontuzją.
Rozciąganie bezpośrednio po treningu może zmniejszyć nasilenie DOMS.
Rodzaje rozciągnięć
Ciało ma około 600 różnych mięśni o różnych funkcjach i unikalnych cechach.
Podczas gdy większość z tych mięśni może i powinna być rozciągana, ważne jest, aby znaleźć ukierunkowane ćwiczenia rozciągające, aby zmaksymalizować skuteczność. Istnieją cztery rodzaje rozciągania:
Statyczny
Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu mięśnia w pełnej długości do momentu jego zmęczenia.
Te ćwiczenia rozciągające są najbardziej skuteczne w zmniejszaniu bolesności mięśni, zwiększaniu ich długości i uzyskiwaniu większego zakresu ruchu.
Rozciąganie dynamiczne
Dynamiczne rozciąganie rozgrzewa i aktywuje zimne mięśnie poprzez poruszanie nimi w pełnym zakresie ruchu.
Kluczowe jest utrzymanie kontroli, unikanie pędu i przestrzeganie ograniczeń mięśni.
Proprioceptywne wzmocnienie nerwowo-mięśniowe (rozciąganie PNF)
Rozciąganie PNF obejmuje siłę pochodzącą z rozciąganego mięśnia i siłę zewnętrzną naciskającą na niego.
Rozciąganie PNF wyzwala kompensacyjny odruch rozluźnienia ciała i jest bardzo skuteczne w zwiększaniu zakresu ruchu, ale jest bardziej ryzykowne niż inne opcje.
Balistyczny
Rozciąganie balistyczne można opisać jako lekkomyślne rozciąganie dynamiczne i należy go unikać.
Podczas gdy rozciąganie dynamiczne koncentruje się na delikatnej pracy mięśnia na całej jego długości, rozciąganie balistyczne przenosi impet do końca rozciągania, znacznie zwiększając ryzyko naderwania mięśnia lub urazu ścięgna.
Jak się rozciągać? Podstawy
Rozciąganie jest proste, ale niektórzy mogą potrzebować pomocy na początku. Te ogólne wytyczne dotyczą większości ludzi. Osoby z urazami, schorzeniami fizycznymi, chorobami lub chorobami mogą potrzebować specjalistycznych zaleceń dotyczących rozciągania.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu rozciągania należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub specjalistą medycyny sportowej.
Częstotliwość i czas trwania treningów rozciągających
Rozciąganie raz lub dwa razy w tygodniu wystarczy, aby utrzymać obecny poziom elastyczności. Rozciąganie każdej grupy mięśni cztery lub więcej razy w tygodniu znacznie zwiększa te korzyści.
- Rozciąganie statyczne: Zwykle 30-60 sekund, ale niektóre uparte mięśnie mogą potrzebować nawet 90 sekund. Jeden lub dwa zestawy na grupę mięśni wystarczą, aby uzyskać znaczące korzyści.
- Rozciąganie dynamiczne: Wykonuj 10-20 powtórzeń na serię, po dwie lub więcej serii na grupę mięśni, aż mięśnie będą rozgrzane.
- Często się rozciągaj: Efekty rozciągania znikają już po 24 godzinach, więc utrzymanie rutyny rozciągania jest niezbędne dla uzyskania trwałych korzyści.
Wybór odcinka
Statyczne i dynamiczne techniki rozciągania mają różne cele, więc wybór odpowiedniego rodzaju rozciągania jest kluczowy.
Różne odcinki działają również na określone mięśnie, co oznacza, że wybór odpowiedniego odcinka jest równie ważny, jak jego wykonanie.
Rozciąganie statyczne powinno złagodzić napięcie mięśni, zwiększyć ich długość i zmniejszyć ból.
Rozciąganie dynamiczne powinno być stosowane do rozgrzewki, zwiększając przepływ krwi i zmniejszając ryzyko kontuzji przed aktywnością fizyczną. Rozciąganie dynamiczne często obejmuje lekkie ćwiczenia cardio, takie jak dodanie kopnięć w tyłek lub krążeń ramion do delikatnego joggingu.
Przestrogi i obawy
Wraz z korzyściami płynącymi z rozciągania pojawiają się pewne zagrożenia. Ból stawów, urazy ścięgien i więzadeł oraz naderwania mięśni mogą wystąpić, jeśli ćwiczenia rozciągające są wykonywane zbyt mocno, zbyt długo lub ze zbyt dużym impetem.
Postępuj zgodnie z tymi krytycznymi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa rozciągania, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń:
- Nigdy nie rozciągaj się aż do bólu: Rozciąganie nie powinno być wygodne, ale nie powinno też boleć. Celem powinno być zawsze odczuwanie napięcia i lekkiego dyskomfortu, a nie bólu.
- Unikaj podskakujących ruchów: Rozciągnięcia powinny być płynne
- Bądź nawodniony: Sucha tkanka mięśniowa jest znacznie bardziej narażona na nadwyrężenie lub naderwanie niż dobrze nawodniona
- Rozgrzewka: Przed rozciąganiem wykonaj lekkie ćwiczenia, aby pobudzić przepływ krwi w mięśniach.
- Zacznij powoli: Zwiększenie mobilności, elastyczności i zakresu ruchu wymaga czasu, a zmuszanie mięśni do szybszego rozciągania może prowadzić do kontuzji.
- Nie zapomnij oddychać: Głębokie oddechy poprawiają skuteczność rozciągania, zmniejszają dyskomfort i zachęcają ciało do relaksu.
Powszechne i skuteczne ćwiczenia rozciągające
Istnieją tysiące skutecznych ćwiczeń rozciągających dla każdej części ciała. To tylko kilka z najczęstszych ćwiczeń poprawiających elastyczność.
Ręce i ramiona
Rozciąganie zginaczy nadgarstka
Wyprostuj dłoń i palce, przyciągając je do przedramienia. Używając jednej ręki, pociągnij dłoń i palce drugiej ręki dalej w kierunku przedramienia, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części rozciąganego przedramienia.
Rozciąganie tricepsa nad głową
Sięgnij lewą ręką za głowę, starając się umieścić lewą dłoń na karku. Sięgnij prawą ręką do lewego łokcia i pociągnij go w prawo, aż poczujesz rozciąganie w lewym tricepsie.
Rozciąganie bicepsów przy ścianie
Umieść wyciągniętą prawą rękę na ścianie z palcami skierowanymi za ciało. Z wyprostowanym prawym łokciem, delikatnie obróć się od ściany, aż poczujesz napięcie w bicepsie i barku.
Rozciąganie pleców
Skłony boczne w pozycji stojącej
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyciągnij prawą rękę nad głowę, utrzymując tułów prosto i powoli pochylając się w lewą stronę, aż poczujesz napięcie od lewej pachy w dół pleców.
Kot-Krowa
Zaczynając z dłońmi bezpośrednio pod ramionami, kolanami pod biodrami i dłońmi skierowanymi w stronę podłogi, wygnij górną część pleców w górę tak wysoko, jak to możliwe, rozluźniając łopatki i wydychając powietrze, aby wyglądać jak przestraszony kot.
Pociągnij plecy w dół z tej pozycji, pozwalając łopatkom zbliżyć się do siebie.
Rozciąganie szyi
Rolki na szyję
Siedząc prosto z rozluźnionymi ramionami, pochyl głowę do przodu i wsuń podbródek. Powoli obróć głowę na bok, przesuwając ucho w kierunku ramienia.
Ramiona powinny być opuszczone i rozluźnione, należy unikać wzruszania ramionami. Poruszaj głową po okręgu w jedną stronę, a następnie w drugą. To rozciąganie rozluźni mięśnie górnej części pleców i szyi oraz zmniejszy napięciowe bóle głowy.
Rozciąganie nóg
Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej
Wyciągnij prawą nogę do przodu z pozycji neutralnej i zegnij prawe kolano, chwytając nogę wokół kostki.
Utrzymując równowagę na lewej stopie z wyprostowanym lewym kolanem, delikatnie pociągnij prawą kostkę w kierunku dolnej części pleców, aż poczujesz rozciąganie z przodu prawej nogi.
Pociągnięcie nogi dalej do tyłu spowoduje głębsze rozciągnięcie mięśnia czworogłowego i rozciągnie zginacze bioder.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej
Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami lub lekko ugiętymi kolanami, sięgając do przodu w kierunku palców stóp, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg, powyżej kolana.
Rozciąganie łydek w kierunku ściany
Stojąc przy ścianie, unieś palce lewej nogi i oprzyj je o ścianę kilka centymetrów od podłogi. Oprzyj się o ścianę i opuść lewą piętę w dół, aż poczujesz rozciąganie w łydce.
Rozciąganie klatki piersiowej i ramion
Ręce zaciśnięte za plecami
Stojąc prosto z opuszczonymi ramionami, klaśnij dłońmi w dolną część pleców. Odwróć ramiona do tyłu i przyciśnij dłonie do podłogi, otwierając klatkę piersiową.
Doorframe Pec Stretch
Umieść prawy łokieć i dłoń na framudze drzwi, tak aby łokieć znajdował się na wysokości barku. Generując siłę z bioder, odwróć się od framugi drzwi, aż poczujesz rozciąganie w prawym ramieniu i mięśniu piersiowym.
Wskazówki dotyczące inteligentnego rozciągania
- Zawsze unikaj bólu i przestań się rozciągać, jeśli mięsień boli
- Często się rozciągaj i stwórz rutynę
- Stosowanie kombinacji statycznych i dynamicznych ćwiczeń rozciągających
- Regularne rozciąganie dolnej i górnej części ciała
- Często zmieniaj strony i utrzymuj równowagę
- Bądź nawodniony
- Opracuj regularną rutynę rozciągania
- Rozciąganie przed i po aktywności fizycznej
Referencje
Rutyna rozciągania całego ciała w czasie rzeczywistym - Ask Doctor Jo
Czy rozciąganie może bezpośrednio powodować wzrost mięśni?
Zastrzeżenie
Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
