Trening siłowy

Trening siłowy to ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśni, wytrzymałości i rozmiaru. Ma wiele korzyści dla zdrowia i kondycji i może przybierać różne formy w zależności od konkretnego celu. W każdym razie trening siłowy jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kluczowe wnioski

• Definicja: Trening siłowy obejmuje ćwiczenia zwiększające siłę mięśni, wytrzymałość i rozmiar, korzystnie wpływając na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
• Korzyści: Poprawia gęstość kości, wsparcie stawów, ciśnienie krwi, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejsza ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
• Zdrowie psychiczne: Zmniejsza atrofię tkanki mózgowej, depresję i inne zaburzenia psychiczne.
• Rodzaje: Obejmuje trening siłowy, trening oporowy, trening z masą ciała, trening obwodowy, trening sportowy oraz sporty siłowe i sylwetkowe.
• Grupy specjalne: Dostosowane programy przynoszą korzyści dzieciom, sportowcom, osobom starszym i niepełnosprawnym.
• Zapobieganie urazom: Kładzie nacisk na prawidłową technikę, odpowiednie ciężary i regenerację, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Trening siłowy odnosi się do wykonywania określonych ćwiczeń w celu poprawy siły, rozmiaru i wytrzymałości mięśni. Trening siłowy często obejmuje połączenie podnoszenia ciężarów i ćwiczeń z masą ciała.

Może być wykonywany przez każdego, aby osiągnąć wiele różnych celów, od starzenia się z wdziękiem po poprawę wyników sportowych.  

Jakie są korzyści z treningu siłowego?

Trudno przecenić korzyści płynące z treningu siłowego. Siła mięśni i wytrzymałość to dwa z pięciu podstawowych elementów sprawności fizycznej, obok elastyczności, składu ciała i wytrzymałości sercowo-oddechowej.

Prawidłowo wykonywany trening siłowy przyniesie korzyści w zakresie wszystkich tych pięciu i wielu innych aspektów.

Sprawność ogólna

Siła nigdy nie jest słabością, a dodanie pracy skoncentrowanej na sile do każdej rutyny ćwiczeń przynosi korzyści każdemu w codziennym życiu.

Poza efektami, które większość ludzi kojarzy z siłą - poprawą napięcia mięśniowego i wyglądu, większą siłą i większą wytrzymałością - niektóre z najbardziej praktycznych korzyści idą w parze ze zdrowym trybem życia.

Poprawa gęstości kości, lepsze wsparcie dla stawów, niższe ciśnienie krwi, zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i raka oraz aż 17% zmniejszenie ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny to potwierdzone naukowo korzyści płynące z treningu siłowego.

Zdrowie psychiczne

Najnowsze badania pokazują, że osoby wykonujące sesje treningu siłowego wykazują mniejszą atrofię tkanki mózgowej, niższe wskaźniki depresji i mniej powiązanych schorzeń psychicznych.

Ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane; silne ciało wpływa na silny, zdrowy umysł. Wraz z ćwiczeniami aerobowymi, trening siłowy może skutecznie leczyć depresję, lęki inne schorzenia psychiczne.  

Wyniki sportowe

Niezależnie od tego, czy jest to piłka nożna, czy badminton, większa siła przynosi korzyści w niemal każdym sporcie. Trening siłowy może poprawić produkcję energii, wytrzymałość sercowo-oddechową i skład ciała, prowadząc do silniejszych, szybszych i zdrowszych sportowców.

Długowieczność

Ludzie tracą masę mięśniową, gęstość kości i siłę wraz z wiekiem, ale kontrolowanie tego spadku jest możliwe.

Trening siłowy jest skutecznie stosowany jako interwencja dla osób starszych, a korzyści płynące z ćwiczeń z obciążeniem są ogromne.

Silni ludzie nie tylko mają większe szanse na powrót do zdrowia po kontuzji, ale także rzadziej ulegają kontuzjom.

Ostatnie badania wykazały, że osoby starsze, które wykonywały ćwiczenia siłowe, miały lepszą równowagę, zmniejszone ryzyko upadków, gęstsze kości, szybszy czas reakcji, krótszy czas powrotu do zdrowia po urazie i mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci.

Rodzaje treningu siłowego

Istnieje wiele form treningu siłowego i ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj w oparciu o konkretne cele, słabości, poziom sprawności, historię medyczną i preferencje.

Treningi mające na celu budowanie masy mięśniowej będą wyglądały inaczej niż te mające na celu poprawę równowagi lub zwiększenie siły. Istnieje kilka różnych rodzajów treningu siłowego:

• Trening siłowy
• Trening oporowy
• Trening z masą ciała
• Trening obwodowy
• Trening sportowy
• oraz sporty siłowe i sylwetkowe.

Trening siłowy

Trening z ciężarami jest kwintesencją treningu siłowego i siłowego praktykowanego przez profesjonalnych kulturystów, sportowców i fanatyków zdrowia.

Podnoszenie ciężarów jest najpopularniejszą formą treningu siłowego, zarówno przy użyciu sztangi, hantli i kettlebells, jak i maszyn siłowych. Trening siłowy to najlepsza metoda dla osób, które chcą uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, poprawić napięcie mięśniowe, zbudować siłę i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.

Wraz z tymi korzyściami wiąże się pewne ryzyko, a ćwiczenie właściwej techniki podczas treningu siłowego jest niezbędne, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozpoczęcie od mniejszej wagi może zapewnić zdrową podstawę, na której można budować z czasem.

Trening oporowy

Trening oporowy jest podobny do treningu siłowego, ale wykorzystuje inne formy oporu do budowania siły i wytrzymałości zamiast walki z grawitacją.

Taśmy do treningu oporowego to doskonała opcja dla osób chcących budować wytrzymałość. Ze względu na łagodniejszy charakter elastycznego rozciągania, jest ono często stosowane w rehabilitacji w celu wzmocnienia słabszych mięśni, które nie radzą sobie z treningiem siłowym.

Trening oporowy jest szczególnie przydatny dla osób kontuzjowanych, słabych i starszych, ponieważ niesie ze sobą znacznie mniejsze ryzyko niż trening siłowy i jest łatwiejszy do wykonania niż ćwiczenia z masą ciała.

Trening z masą ciała lub plyometria

Trening z masą ciała lub plyometryczny nie wykorzystuje oporu zewnętrznego. Cała siła w tych ćwiczeniach wykorzystuje masę ciała uczestnika. Ma ona największe zastosowanie w zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej i często obejmuje zestawy o bardzo wysokiej liczbie powtórzeń.

Pompki, podciąganie, crunch, przysiady z masą ciała i dipy to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń z masą ciała, które można wykorzystać do zbudowania zdrowej, silnej sylwetki bez nadmiernego komplikowania procesu.

Wykorzystanie własnej masy ciała, zamiast dodawania siły zewnętrznej, zmniejsza ryzyko kontuzji, jednocześnie osiągając większość korzyści zdrowotnych płynących z innych form ćwiczeń siłowych.

Wadą treningu z masą ciała jest to, że z czasem może on stać się zbyt łatwy, przez co siły zewnętrzne stają się niezbędne do kontynuowania postępów. Wiele osób zaczyna od treningu z masą własnego ciała, zanim przejdzie do treningu oporowego lub treningu z wolnymi ciężarami.

Ta progresja może być najlepszym sposobem na rozpoczęcie treningu siłowego, ponieważ ćwiczenia z masą ciała budują siłę mięśni, wytrzymałość, równowagę i propriocepcję, znacznie zmniejszając ryzyko kontuzji związanych z bardziej agresywnymi formami treningu siłowego.

Trening obwodowy lub trening przekrojowy

Trening przekrojowy to niespecyficzny trening całego ciała, który obejmuje inne formy treningu aerobowego i siłowego. Często stosowany przez sportowców, trening obwodowy wykorzystuje mniejsze ciężary, szybsze ruchy i krótsze czasy odpoczynku, aby lepiej dostosować się do warunków sportowych.

Dla osób niebędących sportowcami trening crossowy może przynieść korzyści całemu ciału, poprawiając siłę i wytrzymałość mięśni, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i spalając więcej kalorii niż większość innych form treningu siłowego.

W przeciwieństwie do bardziej specyficznych metod skoncentrowanych na przyroście mięśni lub zwiększeniu siły, jest to podejście do treningu funkcjonalnego, skupiające się na ogólnej gotowości fizycznej i ogólnej sile.

Trening sportowy

Wielu sportowców włącza trening siłowy do swojej rutyny fitness. Sporty takie jak rugby, futbol amerykański i zapasy wymagają siły, beztłuszczowej masy mięśniowej, szybkości i wybuchowej mocy.

Sportowy program treningu siłowego jest zwykle dostosowany do konkretnych potrzeb sportowca - trening siłowy baseballisty będzie wyglądał inaczej niż golfisty, z innymi ćwiczeniami i skupieniem się na różnych grupach mięśni.

Sporty siłowe i sylwetkowe

Sporty siłowe i sylwetkowe mają określone programy treningu siłowego w zależności od potrzeb sportowca.

Trening trójboju siłowego koncentruje się głównie na ćwiczeniach złożonych wykonywanych w dobrej formie, zawsze dążąc do zwiększenia ciężaru. Treningi strongmanów koncentrują się bardziej na ćwiczeniach aerobowych i wytrzymałości mięśniowej.

W przeciwieństwie do tego, treningi kulturystów lub zawodników sylwetkowych koncentrują się na wzroście mięśni szkieletowych, redukcji masy tłuszczowej i atrakcyjnej równowadze masy mięśniowej dolnej i górnej części ciała.

Trening siłowy dla określonych grup osób

Każdy może skorzystać z programu aktywności fizycznej obejmującego trening siłowy. Jednak wybór odpowiedniej i spersonalizowanej rutyny może zmaksymalizować te korzyści.

Dzieci

Najnowsze badania wykazały, że trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci i może przynieść ogromne korzyści dla ich zdrowia fizycznego i psychicznego.

Programy treningu siłowego dla dzieci powinny koncentrować się na prawidłowej formie, unikaniu używania zbyt dużych ciężarów i nauczaniu podstaw budowania mięśni.

Sportowcy

Programy treningu siłowego powinny być dostosowane do dyscypliny sportowej zawodnika. W zależności od głównych zaangażowanych grup mięśniowych i potrzeb sercowo-oddechowych w ich sporcie, sportowcy będą włączać ćwiczenia oporowe, trening siłowy, trening obwodowy i inne.

Większość profesjonalnych drużyn sportowych ma specjalnych trenerów siłowych i kondycyjnych, którzy znają potrzeby swoich sportowców.

Osoby starsze

Badania wykazały ogromne korzyści dla osób starszych, które trenują siłowo. Programy treningowe dla tych osób koncentrują się na ćwiczeniach równowagi, pracy ze zgiętymi kolanami, utrzymaniu tkanki mięśniowej i poprawie ogólnej sprawności fizycznej.

Programy te są generalnie mniej obciążające, wykorzystując elastyczność, masę ciała i ćwiczenia oporowe zamiast bardziej agresywnych form treningu.

Osoby niepełnosprawne

Osoby niepełnosprawne są w pełni zdolne do treningu siłowego. Trening dla osób ze specjalnymi potrzebami ma takie same cele jak dla innych populacji, ale często wymaga pewnych dostosowań.

W tych szczególnych przypadkach często najbardziej korzystne jest skonsultowanie się z profesjonalnym trenerem osobistym lub kinezjologiem w celu opracowania specjalnego, dostosowanego do potrzeb programu.

Ćwiczenia rdzenia, stabilności i równowagi

Trening siłowy powinien obejmować ćwiczenia rdzenia, stabilności i równowagi. Silny, stabilny, zrównoważony rdzeń zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia skurcz mięśni w innych ruchach, w tym ruchach złożonych obejmujących wiele grup mięśni.

Niektóre przykłady ćwiczeń na równowagę, stabilność i rdzeń obejmują:

• Deski
• Wykroki
• Martwe pluskwy
• Ptasie psy
• Przysiady na jednej nodze i przysiady z pistoletem
• Jednostronne przenoszenie przez rolnika.

Redukcja ryzyka i zapobieganie urazom

Zapobieganie kontuzjom jest ważne w treningu siłowym. Zarówno przeciążenia, jak i ostre urazy mogą wystąpić podczas każdego rodzaju treningu siłowego.

Kilka szybkich wskazówek, jak zmniejszyć ryzyko obrażeń, obejmuje:

• Używanie odpowiednich ciężarów - większy ciężar nie zawsze oznacza większą siłę
• Korzystanie z dobrze utrzymanego sprzętu
• Noszenie odpowiedniej odzieży
• Unikanie przetrenowania i odpowiednia ilość snu
• Nie przełamywanie bólu
• W szczególności trening każdej grupy mięśniowej
• Ćwiczenie prawidłowej formy we wszystkich ćwiczeniach
• i skonsultowanie się z lekarzem lub trenerem personalnym przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu siłowego.

Jak rozpocząć trening siłowy?

Rozpoczęcie treningu siłowego nie jest trudne. Wizyta na siłowni i rozmowa z trenerem personalnym to świetny sposób na znalezienie dobrych informacji na temat treningu.

Ponadto w Internecie dostępne są setki bezpłatnych programów treningu siłowego dla początkujących, a na YouTube można znaleźć wiele dobrych informacji na temat konkretnych ćwiczeń.

Niektóre porady i wskazówki dotyczące rozpoczęcia treningu siłowego obejmują:

• Światło startowe
• Zadawaj pytania
• Wypróbuj kilka różnych rodzajów treningu siłowego
• Bądź cierpliwy - wyniki wymagają czasu.

Dieta i suplementacja

Odżywianie organizmu jest niezbędne do uzyskania mięśni i siły. Spożywanie wystarczającej ilości białka, picie wystarczającej ilości wody i stosowanie odpowiednich suplementów, takich jak monohydrat kreatyny lub białko w proszku, może znacznie przyczynić się do wzrostu mięśni i siły.

Bez wystarczającej ilości pożywienia ciało nie może nabrać mięśni. Bez odpowiedniego nawodnienia ryzyko odniesienia obrażeń znacznie wzrasta. Przyrost masy mięśniowej wymaga spożywania większej ilości kalorii niż organizm spala, a utrata tkanki tłuszczowej wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać szczegółowe porady dotyczące odżywiania i suplementacji podczas treningu siłowego.

Odpoczynek i regeneracja

Najbardziej niedocenianym aspektem treningu siłowego jest czas regeneracji. Mięśnie są rozkładane na siłowni i rosną większe i silniejsze podczas długich okresów odpoczynku, co oznacza, że sen i prawidłowe odżywianie są tak samo ważne, jak praca wykonywana na siłowni.

Dąż do ośmiu godzin snu każdej nocy, stosuj dietę wysokobiałkową i dostosuj trening siłowy do codziennych potrzeb. Ciężkie treningi na siłowni są możliwe, jeśli zapewniona jest regeneracja.

Często zadawane pytania

Czy powinienem rozpocząć trening siłowy?

Jeśli chcesz stać się silniejszy, poprawić wyniki sportowe, zachować niezależność w starszym wieku lub po prostu zyskać trochę masy mięśniowej, tak.

Trening siłowy ma ogromny zakres korzyści i jeśli jesteś zainteresowany którąkolwiek z nich, powinieneś rozpocząć trening siłowy.

Jak długo trwa wzmocnienie?

Zdobycie mięśni lub siły i poprawa równowagi może zająć trochę czasu. Ważne jest, aby być cierpliwym i pamiętać, że trening siłowy to maraton, a nie sprint.

"Silny" nie jest celem; to niekończąca się podróż, która może przynieść korzyści na każdym kroku. To powiedziawszy, przyrosty siły i mięśni u początkujących zwykle przychodzą szybko, a poprawę można zauważyć już po dwóch tygodniach.

Jaka jest najlepsza metoda treningu siłowego?

Nie ma "najlepszej metody" na trening siłowy. Najlepsza metoda będzie raczej zależeć od stylu życia, potrzeb i celów.

Najlepszą metodą jest zawsze ta, której można się trzymać, która sprawia przyjemność i pomaga osiągnąć cele.

Możesz chcieć trenować z samą masą ciała, a może chcesz korzystać z wolnych ciężarów lub maszyn siłowych - niezależnie od osobistych celów, istnieje trening siłowy dla Ciebie.

Wypróbowanie kilku różnych metod może być korzystne, zwłaszcza dla początkujących, a wszystkie formy treningu siłowego mogą być bardzo korzystne dla zdrowia.

Referencje

Trening siłowy - Wikipedia 

Korzyści z treningu siłowego dla osób starszych - Science Direct 

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży - Science Direct 

Używanie taśm oporowych do treningu siłowego - Cleveland Clinic 

Trening siłowy: Stań się silniejszy, szczuplejszy i zdrowszy - Mayo Clinic .

Trening przekrojowy - OrthoInfo - AAOS 

Kompletny przewodnik po treningu siłowym - Stronger by Science 

Osiem wskazówek dotyczących bezpiecznego i skutecznego treningu siłowego - Harvard Health 

Podstawowy plan treningowy dla sportowców - Elite FTS

Trening siłowy nie jest taki ciężki. Oto 7 powodów, dla których warto go wypróbować 

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.