Postawa opisuje sposób, w jaki dana osoba utrzymuje swoje ciało w pozycji stojącej, siedzącej i podczas ruchu. Prawidłowa postawa ciała jest niezwykle istotna, ponieważ nieprawidłowa postawa w znacznym stopniu przyczynia się do wielu schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Na postawę ciała wpływa wiele czynników, w tym styl życia, napięcie mięśni, codzienne czynności i czynniki genetyczne.
Kluczowe wnioski
- Znaczenie: Dobra postawa prawidłowo ustawia kręgosłup i odcinek lędźwiowy kręgosłupa, pomagając zapobiegać bólom pleców i szyi.
- Korzyści: Poprawia oddychanie, krążenie i pewność siebie, jednocześnie zmniejszając napięcie mięśni i zmęczenie, zwłaszcza mięśni rdzenia i brzucha.
- Zła postawa ciała: Może prowadzić do przewlekłego bólu, w tym bólu szyi, bólów głowy i obniżonego poziomu energii.
- Ergonomia: Dostosowanie miejsca pracy i codziennych nawyków w celu utrzymania równowagi pomaga utrzymać prawidłową pozycję ciała.
- Ćwiczenia: Wzmocnienie mięśni rdzenia i poprawa podparcia kręgosłupa lędźwiowego poprawia postawę.
- Uważność: Regularne sprawdzanie i korygowanie pozycji ciała w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie.
Czym jest postawa ciała?
Postawa to sposób, w jaki ktoś trzyma swoje ciało. Ważne jest, aby zapobiegać bólowi, utrzymywać zdrowe napięcie mięśniowe i poprawiać długoterminowe zdrowie, szczególnie w okresie starzenia się. Podobnie jak w przypadku wszystkich aspektów fitnessu, ludzie mogą trenować dla lepszej postawy i kształtować zdrowe nawyki postawy, aby czerpać korzyści z codziennego życia.
Postawa statyczna
Postawa statyczna jest obserwowana, gdy ciało nie jest w ruchu, np. podczas siedzenia, stania lub snu. Nawet podczas bezruchu niektóre mięśnie są aktywne, aby utrzymać tę pozycję. Mięśnie ramion, pleców, szyi i brzucha wspierają ciało w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej. Długotrwałe przebywanie w bezruchu może być trudne dla ciała, szczególnie w przypadku złej postawy statycznej.
Dynamiczna postawa
Dynamiczna postawa odnosi się do sposobu trzymania ciała podczas ruchu. Pojęcie to obejmuje chodzenie, bieganie, skakanie, kucanie i schylanie się, takie jak podnoszenie ciężkich przedmiotów, wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń lub zabawę z dziećmi. Osiągnięcie i utrzymanie dobrej dynamicznej postawy wymaga świadomości ciała i siły mięśni oraz jest ważne dla uniknięcia kontuzji.
Dlaczego postawa ciała ma znaczenie?
Prawidłowa postawa ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia i zapobiegania urazom. W rzeczywistości OHSA - amerykańska Administracja Bezpieczeństwa i Higieny Pracy - identyfikuje niewłaściwą postawę ciała jako istotny czynnik przyczyniający się do zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Codzienne czynności, takie jak prowadzenie samochodu, zmywanie naczyń, pisanie na klawiaturze lub wykonywanie powtarzalnych zadań, mogą powodować poważne problemy zdrowotne, jeśli są wykonywane przy złej postawie ciała.
Co składa się na dobrą postawę?
"Dobra postawa" różni się w zależności od osoby, ale niektóre elementy dotyczą wszystkich. Dobra postawa wymaga zachowania równowagi, aby pozostać w pozycji, która nie powoduje nieprawidłowego obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego. Brak równowagi powoduje większe obciążenie kręgosłupa, prowadząc do bólu pleców i urazów.
Składniki złej postawy ciała
Garbienie się lub pochylanie z zaokrąglonymi ramionami, przesadne wygięcie lub zaokrąglenie pleców i pochylenie do przodu w talii to powszechne warunki postawy, które z czasem mogą mieć szkodliwe skutki. Problemy te mogą często wynikać ze słabej elastyczności, nieleczonej kontuzji, zaniedbania lub znacznego braku równowagi mięśniowej.
Co wpływa na postawę ciała?
Postawa ciała jest złożona. Doumas, Morsanyi i Young (2018) stwierdzają, że postawa jest "procesem adaptacyjnym, który opiera się na procesach sensorycznych, motorycznych i poznawczych" Badanie to pokazuje, że myśli, postrzeganie środowiska zewnętrznego i pamięć mięśniowa mają znaczący wpływ na to, jak ktoś trzyma swoje ciało. Czynniki genetyczne, napięcie mięśni, styl życia i poziom aktywności również wpływają na postawę. Na szczęście większość z tych czynników można bezpośrednio modyfikować przy niewielkim świadomym wysiłku.
Napięcie mięśni
Resztkowe napięcie lub napięcie mięśni przyczynia się do postawy całego ciała. Na przykład napięte mięśnie dolnej części pleców i ścięgna podkolanowe będą przechylać miednicę, jeśli mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby utrzymać ich pozycję. Rozciąganie, masaż, tai chi i joga mogą złagodzić napięcie mięśni i pomóc poprawić postawę. W ciągu dnia pracy można rozładować napięcie poprzez krótkie spacery, zmianę pozycji siedzącej i robienie częstych przerw.
Stres
Stres może przyczyniać się do złej postawy. Lundberg i in. (1999) badali napięcie mięśni szyi i ramion kasjerów w supermarketach i powiązali je z poziomem stresu podczas pracy. Badanie wykazało, że podwyższony poziom stresu wiąże się z większym napięciem ramion i górnej części pleców, co wiąże się z przyczynami złej postawy.
Czynniki związane ze stylem życia
Od instruktorów pilatesu po trójboistów siłowych, hydraulików po programistów i wszystkich innych - to, co dana osoba robi ze swoim ciałem, wpływa na jej postawę. Skład ciała i poziom aktywności są również ważne, a regularne ćwiczenia, rozciąganie i utrzymywanie zdrowej wagi sprawiają, że utrzymanie prawidłowej postawy jest łatwiejsze do osiągnięcia.
Brak równowagi mięśniowej
Jeśli niektóre mięśnie są zbyt napięte lub mięśnie przeciwstawne są zbyt słabe, ta nierównowaga może powodować zmiany w postawie. Jeśli mięśnie górnej części pleców nie są wystarczająco silne, aby przeciwdziałać napiętym, skróconym mięśniom klatki piersiowej, zaokrąglonym barkom i wystającemu podbródkowi, mogą wyolbrzymiać krzywiznę górnego odcinka kręgosłupa. Zaokrąglona górna część pleców może mieć złożony wpływ na całe plecy, miednicę i nogi.
Ludwig, Kelm i Hopp (2020) badali wpływ nierównowagi mięśnia czworogłowego i ścięgien na postawę, w szczególności kąt miednicy. Ich badanie wykazało związek między brakiem równowagi siły przednich i tylnych mięśni nóg a słabą postawą miednicy, powodującą ból.
Postawa i ból
Przewlekła zła postawa może powodować nowe urazy lub wyolbrzymiać już istniejące. Może to prowadzić do półtrwałych zmian w długości i elastyczności mięśni. Może to zmniejszyć zdolność osoby do złapania się po poślizgnięciu lub upadku, znacznie zwiększając prawdopodobieństwo poważnych obrażeń. Co więcej, bóle głowy, nadwyrężenia mięśni i sztywność mogą być spowodowane dodatkowym stresem związanym z nieprawidłową postawą ciała.
Poprawa i utrzymanie prawidłowej postawy ciała
Wiedza o tym, jak powinna wyglądać prawidłowa postawa ciała, jest ważna dla utrzymania prawidłowej postawy. Aby to osiągnąć, potrzebna jest pewna świadomość ciała, ale można ją łatwo wyćwiczyć. Pierwszym krokiem jest zmiana postrzegania przez ciało tego, jak powinno się czuć stojąc, siedząc lub chodząc. Stanie lub chodzenie w inny sposób może być frustrujące, ale wkrótce proces ten stanie się automatyczny. Obserwowanie siebie w lustrze i praca z "Listą kontrolną postawy" na dole tego artykułu może pomóc w poprawie postawy. Metoda ta zapewnia wizualną informację zwrotną, aby upewnić się, że postawa wygląda tak, jak powinna, zapewniając jednocześnie wewnętrzną, specyficzną dla ciała informację zwrotną, aby wiedzieć, jak powinna się czuć.
Stojący
Unikaj pochylania ciała do przodu - biodra powinny zawsze znajdować się bezpośrednio pod barkami, a stawy biodrowe i barkowe powinny być ułożone w stos. Dobra postawa stojąca polega na utrzymaniu trzech naturalnych krzywizn kręgosłupa, utrzymaniu barków cofniętych i opuszczonych, z klatką piersiową uniesioną do góry. Podczas stania utrzymuj równomierną wagę na obu stopach i noś wygodne buty, najlepiej na niskim obcasie. Podbródek powinien być lekko schowany.
Siedzenie
Miejsce siedzenia ma znaczący wpływ na postawę podczas siedzenia. Zmień pozycję siedzącą lub dostosuj otoczenie, aby prawidłowa pozycja była bardziej osiągalna - krzesła i powierzchnie robocze o odpowiedniej wysokości to świetny początek. Aby poprawić postawę siedzącą, utrzymuj kąt prosty tułowia i pozostań wyprostowany z kolanami zgiętymi do około 90°.
Użyj podpórki pod plecy lub zwiniętego ręcznika, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Podczas jazdy należy wyregulować fotel i kierownicę tak, aby klatka piersiowa była uniesiona, a podbródek schowany. Unikaj siedzenia przy biurku tak nisko, aby powodować garbienie się lub tak wysoko, aby ramiona były wzruszone.
Lista kontrolna postawy ciała: Sześć prostych kroków
- Podbródek powinien być lekko schowany, a uszy powinny znajdować się w jednej linii z ramionami.
- Trzymaj ramiona z tyłu i w dół.
- Klatka piersiowa w górę.
- W pozycji stojącej lub siedzącej ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami.
- Łokcie blisko ciała, ramiona lekko ugięte.
- W pozycji stojącej stopy powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami. W pozycji siedzącej utrzymuj kąt prosty w biodrach i kolanach.
Często zadawane pytania
Jak wygląda i czuje się dobra postawa ciała?
Dobra postawa jest względna, ale nie powinna być "odczuwalna". Wykonaj sześć prostych kroków opisanych powyżej, aby sprawdzić swoją postawę.
Jakie są wady złej postawy ciała?
Zwiększone prawdopodobieństwo urazu w wyniku poślizgnięcia się/potknięcia/upadku, przewlekłe bóle mięśni i bóle głowy to tylko niektóre z najczęstszych przyczyn złej postawy.
Gdzie mogę dowiedzieć się więcej o postawie ciała?
Amerykańskie Stowarzyszenie Chiropraktyki, Administracja Bezpieczeństwa i Higieny Pracy, lokalna administracja służby zdrowia oraz zaufany pracownik służby zdrowia to najlepsze źródła wiedzy na temat postawy ciała.
Referencje
Problemy mięśniowo-szkieletowe u osób często korzystających z komputera i Internetu
Stres poznawczy i społeczny wpływa na kontrolę postawy - Experimental Brain Research
Dynamika równowagi w pozycji stojącej - Trendy w naukach kognitywnych
Wpływ postawy ciała na studentów - Amerykańskie Stowarzyszenie Chiropraktyki
Niezawodna technika oceny postawy ciała - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Ergonomia - Administracja Bezpieczeństwa i Higieny Pracy
Zastrzeżenie
Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
