Medytacja na stres

Zrozumienie medytacji jest potężną techniką, która może prowadzić do poprawy samopoczucia i zdrowia. Dowiedz się więcej o przyczynach stresu, korzyściach płynących z medytacji na stres i różnych praktykach medytacyjnych, które możesz zastosować w celu złagodzenia stresu.

W kilku momentach życia każdy doświadczył stresujących chwil z różnych powodów.

Kluczowe wnioski

• Redukcja stresu: Medytacja aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, zmniejszając reakcje na stres, takie jak tętno i ciśnienie krwi.
• Korzyści dla zdrowia psychicznego: Praktyki takie jak MBSR znacznie zmniejszają lęk, depresję i przewlekły ból, zwiększając odporność psychiczną.
• Poprawa zdrowia fizycznego: Medytacja obniża ciśnienie krwi, poprawia sen i zmniejsza objawy chorób związanych ze stresem.
• Poprawa funkcji poznawczych i emocjonalnych: Poprawia koncentrację, stabilność emocjonalną i samoświadomość, zwiększając ogólny spokój i dobre samopoczucie.

Wyjaśnienie medytacji na stres

Według National Center for Complementary and Integrative Health, stres jest reakcją ciała i mózgu na wyzwanie, żądanie lub zmianę oraz naturalną obroną organizmu przed niebezpieczeństwem spowodowanym myślą lub wydarzeniem, które sprawia, że dana osoba czuje się zdenerwowana, zła lub sfrustrowana.

Kiedy ludzie doświadczają stresu, ciało zostaje zalane hormonami, które konfrontują się lub unikają niebezpieczeństwa, znanego również jako reakcja walki lub ucieczki; przywspółczulny układ nerwowy wyzwala tę reakcję.

Stres może stać się przewlekły, jeśli osoby nie podejmą odpowiednich kroków w celu zarządzania stresem i radzenia sobie z nim. Przewlekły stres może powodować zmiany chemiczne w organizmie, zwiększając tętno, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

Chociaż stres jest dobrze znanym uczuciem, wysoki poziom stresu lub długotrwały stres może również powodować problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym; dlatego tak ważne jest skuteczne radzenie sobie ze stresem.

Jak radzić sobie ze stresem za pomocą medytacji

Chociaż stresu nie zawsze można wyeliminować, kluczowe znaczenie ma zarządzanie nim i postrzeganie go poprzez uważność. Medytacja istnieje od tysięcy lat i początkowo była praktykowana w celu pogłębienia zrozumienia mistycznych i świętych sił życiowych.

Obecnie medytacja jest powszechnym narzędziem do radzenia sobie ze stresem i relaksacji oraz może generować spokojny umysł i głęboki stan relaksu.

Podczas medytacji osoby eliminują negatywne i zdezorientowane myśli, których mogą się trzymać i czuć się zestresowane, i skupiają swoją uwagę.

Medytacja pomaga regulować autonomiczny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za mimowolne funkcje fizjologiczne, w tym ciśnienie krwi, tętno, trawienie i oddychanie.

Praktyki medytacyjne torują drogę do zdrowego stylu życia i pozwalają jednostkom nauczyć się świadomie kontrolować swój autonomiczny układ nerwowy oraz poprawiać swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

Przyczyny stresu

Niepokój jest zupełnie innym stanem i nie może być używany zamiennie ze stresem; jest to trzewne uczucie, którego ludzie się trzymają. Jednak przyczyna tego stanu nie zawsze jest oczywista.

Stres może być spowodowany przez:

• miejsce pracy
• kwestie finansowe
• relacje
• kwestie zdrowotne
• szkoła lub uniwersytet
• brak wsparcia społecznego lub społeczności

Stres zmienia ścieżki neuronowe i strukturę mózgu poprzez neuroplastyczność. Dobrą stroną jest to, że ludzki umysł można wytrenować, aby skuteczniej radził sobie ze stresem.

Skany MRI wykazały, że regularna medytacja może pomóc zmniejszyć ciało migdałowate i pomóc jednostkom reagować zamiast reagować na stres. Pomaga przywrócić ciało migdałowate do stanu wyjściowego i jest narzędziem samoregulacji.

Medytacja pomaga również budować odporność psychiczną, która może zwiększyć indywidualną zdolność do radzenia sobie ze stresem i samoświadomości.

Korzyści z medytacji dla zarządzania stresem

Medytacja może pomóc jednostkom poczuć równowagę, spokój i ciszę, wpływając korzystnie na ich ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Kiedy ludzie medytują, mogą oczyścić się z nadmiaru informacji, który narasta i przyczynia się do stresu.

Medytacja może również pomóc osobom w radzeniu sobie z objawami przewlekłych schorzeń, w tym wysokiego ciśnienia krwi, depresji, chorób serca, problemów ze snem, zespołu jelita drażliwego i innych problemów zdrowotnych. Medytacja odgrywa rolę w:

1. Odwrócenie reakcji na stres: Podczas medytacji osoby przechodzą w stan spokojnej czujności. Podczas gdy ciało jest w stanie spoczynku, umysł jest w pełni obudzony i czujny. Medytacja pomaga obniżyć tętno, głęboko oddychać, normalizuje ciśnienie krwi, obniża produkcję hormonów stresu, w tym adrenaliny i kortyzolu, wzmacnia odporność i zmniejsza stan zapalny.
2. Zwiększenie poziomu zdrowych neuroprzekaźników: Głęboka medytacja relaksacyjna wyzwala w mózgu pewne neuroprzekaźniki, które zwiększają poczucie wewnętrznego spokoju, skupienia i dobrego samopoczucia. Niektóre neuroprzekaźniki uwalniane podczas medytacji obejmują dopaminę, kwas gamma-aminomasłowy (GABA), serotoninę i endorfiny. Dopamina odgrywa ważną rolę w zdolności mózgu do skupienia, odczuwania nagrody i przyjemności. Niedobór GABA powoduje bezsenność, nerwowość i gonitwę myśli.
3. Poprawa snu i relaksu: Wiele osób żyje obecnie z chronicznym brakiem snu, co skutkuje wyższym poziomem stresu i drażliwością. Badania sugerują, że medytacja jest skuteczna w leczeniu bezsenności i może pomóc osobom w uzyskaniu spokojnego snu, który ma kluczowe znaczenie dla ich zdrowia psychicznego i fizycznego.
4. Poprawa uwagi: Ludzie często czują się zestresowani, ponieważ muszą wykonywać wiele zadań jednocześnie, więc świadomy mózg ma trudności z wielozadaniowością. Medytacja pomaga wytrenować mózg, by pozostawał skupiony na wykonywanym zadaniu, unikając jednocześnie rozpraszania uwagi. Skupienie i uwaga na jednym zadaniu pomagają zmniejszyć stres.
5. Uwalnianie bagażu emocjonalnego: Podczas praktykowania medytacji osoby rozwijają "świadomość świadka", która pozwala im obserwować i rozumieć swoje uczucia i myśli bardziej obiektywnie i z daleka, zamiast reagować emocjonalnie.
6. Zmiana wzorców stresu w mózgu: Medytacja może pomóc w tworzeniu nowych połączeń neuronowych w mózgu i zmieniać regiony mózgu w sposób, który promuje uczucie spokoju i zmniejsza nawykowe wzorce stresu. Badania naukowe pokazują, że po ośmiu tygodniach regularnej medytacji uczestnicy doświadczają korzystnego wzrostu w obszarach mózgu związanych z regulacją stresu (kora przedczołowa, hipokamp i wyspa), empatią, samoświadomością, pamięcią i uczeniem się.

Rodzaje medytacji dla złagodzenia stresu

Medytacja ogólnie odnosi się do osiągnięcia zrelaksowanego stanu umysłu. Kilka technik medytacji relaksacyjnej może złagodzić stres i zapewnić wewnętrzny spokój.

Medytacja z przewodnikiem

Medytacja z przewodnikiem polega na używaniu głosu nagranego na taśmie lub żywej osoby do kierowania sesją medytacyjną. Różni się to od samodzielnej medytacji, w której osoba kieruje medytacją za pomocą własnego umysłu.

Osoby fizyczne mogą korzystać z medytacji z przewodnikiem, jeśli są nowicjuszami w praktyce i chcą, aby głos prowadził ich medytację w jakiejś formie lub w celu uważności. Nazywana jest również wizualizacją lub obrazowaniem kierowanym. W tej praktyce osoby mogą tworzyć mentalne obrazy sytuacji lub miejsc relaksujących.

Medytacje z przewodnikiem mogą obejmować przewodników na żywo, zwykle dostępnych na zajęciach grupowych, podczas gdy nagrania można również znaleźć za pośrednictwem nagrań audio, podcastów, aplikacji i filmów.

Redukcja stresu oparta na uważności

Jon Kabat Zinn był osobą, która opracowała kurs redukcji stresu oparty na uważności (MBSR) ponad 30 lat temu. Badanie miało na celu leczenie chorób psychicznych i przewlekłego bólu u osób, które nie reagowały na konwencjonalne metody leczenia.

Czas trwania oryginalnego kursu wynosił osiem tygodni, a jego elementy obejmowały jogę, oddychanie brzuchem, skanowanie ciała i medytację świadomości chwili obecnej.

MBSR wiązało się również z zadaniami związanymi z pracą domową; osoby prowadziły dziennik wdzięczności lub dziennik pozytywnych wydarzeń. Badania naukowe wykazały korzystny wpływ MBSR, ponieważ osoby, które uczestniczyły w tej praktyce medytacyjnej, doświadczyły zmniejszonego stresu i bólu oraz uzyskały znacznie lepsze wyniki w testach psychologicznych.

Osoby, które praktykują terapię poznawczą opartą na uważności lub MBSR, rzadziej doświadczają niepomyślnych reakcji emocjonalnych w obliczu stresujących sytuacji.

Medytacja transcendentalna

Medytacja może być połączona z praktykami duchowymi, a medytacja transcendentalna jest przykładem takiej medytacji.

Medytacja transcendentalna polega na powolnym oddychaniu i pozostawaniu w pozycji siedzącej. Ta duchowa forma medytacji ma na celu wzniesienie się lub przekroczenie obecnego stanu jednostki.

Podczas medytacji transcendentalnej uwaga skupia się na mantrze. Często nauczyciele lub przewodnicy mogą pomóc jednostkom określić mantrę w oparciu o kombinację czynników lub jednostki mogą ją również wybrać.

Badania pokazują, że ta forma medytacji może również zmniejszyć depresję, wypalenie zawodowe i stres; jednak potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć korzyści płynące z medytacji transcendentalnej.

Medytacja z mantrą

Medytacja z mantrą polega na powtarzaniu fraz, słów, sylab lub mantry w ciszy i w sposób ciągły. Celem jest przekierowanie i zastąpienie negatywnych myśli.

Badania wykazały, że medytacja z mantrą może skutkować umiarkowanym zmniejszeniem stresu i lęku oraz mniejszym spadkiem depresji.

Medytacja uważności

Uważność to praktyka, która pozwala jednostkom być w pełni obecnym w danej chwili i obejmuje zwiększoną świadomość otoczenia.

Obejmuje ona różne elementy, w tym ćwiczenia oddechowe, wyobrażenia z przewodnikiem i inne techniki skoncentrowane na umyśle w celu zmniejszenia stresu i rozluźnienia ciała.

Medytację uważności można wykonywać w dowolnym miejscu. Na przykład, czekając w kolejce w sklepie, osoba może spokojnie obserwować swoje otoczenie, zapachy, widoki i dźwięki, których doświadcza.

Badania wykazały szereg korzyści płynących z uważności, w tym poprawę pamięci, koncentracji, satysfakcji z relacji i zmniejszenie emocjonalnych, impulsywnych reakcji lub negatywnych emocji.

Medytacja świadomości oddechu

Medytacja ze świadomością oddechu jest formą uważnej medytacji, która promuje głębokie i uważne oddychanie. Jest to jedna z wielu technik oddechowych, które pomagają w treningu uważności i łagodzą stres.

Celem jest głębokie i powolne oddychanie, liczenie oddechów, aby osoby mogły skupić się tylko na oddychaniu, ignorując rozpraszające myśli w głowie.

Świadomość oddechu przynosi podobne korzyści jak medytacja uważności, w tym poprawę elastyczności emocjonalnej, koncentracji i zmniejszenie niepokoju.

Progresywna relaksacja mięśni

Medytacja progresywnej relaksacji polega na rozpoczęciu od jednego końca ciała, zwykle stóp, i pracy przez resztę ciała.

Niektóre formy wymagają od osób napinania, a następnie rozluźniania mięśni. Osoby są kierowane do wizualizacji fali dryfującej po ich ciałach w celu uwolnienia napięcia mięśniowego.

Korzyści płynące z tej medytacji obejmują zwiększone uczucie relaksu, spokoju i poprawę chronicznego bólu. Niektóre osoby stosują tę medytację również w celu uzyskania lepszego snu, ponieważ powoli rozluźnia ona ciało.

Jak praktykować medytację w celu złagodzenia stresu

Medytacja przynosi różne korzyści zdrowotne, które mogą pomóc w łagodzeniu i redukcji stresu, ponieważ pozwala jednostkom połączyć się z ich wewnętrzną siłą.

Niektóre sposoby samodzielnego praktykowania medytacji obejmują

• głębokie oddychanie
• powtarzanie mantry
• skanowanie ciała, angażowanie się w modlitwę
• ćwiczenia oddechowe
• Skupienie się na miłości i życzliwości
• czytanie i refleksja

Medytacja może być częścią codziennej rutyny. Niektóre osoby stosują również techniki relaksacyjne, które mogą pomóc im zmniejszyć stres, takie jak słuchanie muzyki lub angażowanie się w inne hobby, które lubią.

Nie ma dobrego lub złego sposobu podejścia do medytacji lub "idealnej" sesji medytacyjnej. Poszczególne osoby muszą zrozumieć, w jaki sposób medytacja może pomóc im zmniejszyć stres i poprawić samopoczucie psychiczne.

Referencje

Medytacja na stres - Headspace

Przewodnik po tym, jak medytować w celu redukcji stresu i nie tylko | Codzienne zdrowie

Medytacja: Prosty i szybki sposób na zmniejszenie stresu

Jak medytacja może zmienić mózg

Korzyści z medytacji w zarządzaniu stresem

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.