Podczas medytacji miłości i życzliwości (LKM), osoby uczestniczą w wysyłaniu miłującej dobroci i współczucia do siebie i innych. Ta technika samoopieki wyostrza zdolności człowieka do współczucia i empatii, dzięki czemu może on otrzymywać własną miłość i dobroć oraz wysyłać bezinteresowną miłość do istot żyjących wokół niego. Ci, którzy regularnie praktykują medytację loving-kindness, mają więcej przebaczenia, samoakceptacji i połączenia.
JAK DZIAŁA PRAKTYKA MEDYTACJI MIŁOŚCI I DOBROCI
W badaniu przeprowadzonym przez University of Wisconsin-Madison wykonano skany fMRI tybetańskich mnichów i medytujących, którzy praktykowali medytację miłości i dobroci przez minimum 10 000 godzin. Skany wykazały, że obwody mózgowe tych osób miały większą zdolność do wykrywania emocji i subiektywnych odczuć innych osób niż aktywne grupy kontrolne. Ponadto, im dłużej praktykowali LKM, tym silniejsze były połączenia i tym większa była ich zdolność do pozytywnych emocji. Badania te sugerują ogromną poprawę zdrowia psychicznego poprzez medytację miłości i dobroci.
Miłość-życzliwość zwiększa naszą zdolność do bezwarunkowej miłości bardziej niż jakakolwiek inna praktyka medytacyjna. Uczy nas rozszerzania jej poza naszą rodzinę i przyjaciół, tak aby mogła ona dotrzeć do nas samych, obcych i całego świata. Poprzez LKM uczymy się znajdować miłość, empatię i współczucie dla tych, których doświadczamy w konfliktowych sytuacjach.
KORZYŚCI Z MEDYTACJI MIŁOŚCI-ŻYCZLIWOŚCI
Chociaż znaczące różnice między jednostkami mogą wpływać na wyniki, praktykowanie medytacji miłości-życzliwości przynosi wiele potężnych korzyści. Niektóre z tych korzyści, które poprawią subiektywne samopoczucie praktykujących, obejmują:
1. ZWIĘKSZA POZYTYWNE EMOCJE
Już krótka praktyka medytacji miłości i życzliwości pomaga zmniejszyć negatywne objawy i zwiększyć pozytywne emocje. Jedno z siedmiotygodniowych badań wykazało, że uczestnicy doświadczyli więcej wesołości, spełnienia, radości, miłości i uznania na koniec badania, ogólnie zwiększając swoje zadowolenie z życia.
2. ZMNIEJSZA SAMOKRYTYKĘ
Zmniejsza samokrytykę i zwiększa miłość do siebie, co jest bardzo ważne dla tych, którzy doświadczają niepokoju i są zbyt twarde na siebie. Bycie bardziej akceptującym siebie promuje zdrowy umysł dla samozadowolenia. Co więcej, zwiększa empatię i współczucie dla siebie i innych, pozwalając nam być bardziej wyrozumiałymi, aby wzmocnić relacje.
3. LECZY PRZEWLEKŁY BÓL
Wyniki jednego ośmiotygodniowego badania, w którym naukowcy zastosowali medytację loving-kindness t redukującą przewlekły ból dolnej części pleców, wykazały, że uczestnicy medytacji mindfulness mieli bardziej znaczący spadek bólu i psychologicznego niepokoju pod koniec próby. Dalsze badania wykazały, że znacząco zmniejsza również napięcie w przypadku migren i bólów głowy.
4. ZMNIEJSZA LĘK, STRES I OBJAWY DEPRESYJNE
Według PubMed, loving-kindness medytacja jest stosowany w terapii behawioralnej dla regulacji emocji i warunków zdrowia psychicznego, w tym zaburzenia osobowości borderline. Jako interwencja psychologiczna dla osób cierpiących na depresję , radzenie sobie z napięciami długoterminowej opieki , lęk społeczny , gniew i konflikt partnerski . Zapewnia regulację emocjonalną jako formę psychologii pozytywnej, promując pozytywne uczucia poprzez redukcję stresu opartą na mindfulness. Praktyki medytacji życzliwości i współczucia mają pozytywny wpływ na zarządzanie stresem.
5. MOŻE SPOWOLNIĆ PROCES STARZENIA SIĘ
Według jednego z badań na PubMed, częsta praktyka medytacji loving-kindness może spowolnić proces starzenia. Porównuje ono część chromosomu związanego ze starzeniem się (Telomery) do dopasowanej wiekowo grupy kontrolnej. Im jest on dłuższy, tym jesteśmy młodsi biologicznie. Okazało się, że kobiety praktykujące loving-kindness częściej miały dłuższe telomery.
JAK PRAKTYKOWAĆ MEDYTACJĘ MIŁOŚCI-ŻYCZLIWOŚCI
Istnieje wiele sposobów na praktykowanie medytacji miłości i dobroci. Każda odmiana jest zgodna z podstawową operacją psychologiczną, która generuje życzliwe intencje i kochające emocje.
Tutaj jest prosta i potężna loving-kindness medytacyjna technika próbować:
- Zacznij od wygospodarowania czasu na samoobsługę. Może to być pierwsza rzecz rano lub nawet kilka minut w pracy. Usiądź wygodnie, zamknij oczy, weź kilka głębokich oddechów i zanurz się w chwili obecnej.
- Wyobraź sobie siebie w stanie pełnego emocjonalnego i fizycznego dobrostanu i wewnętrznego spokoju. Zacznij kultywować miłość najpierw do siebie i poświęć chwilę na docenienie całej istoty. Skup się na tym pozytywnym uczuciu emocjonalnym. Wdychaj uczucia miłości, a wydychaj negatywność i napięcie.
- Powtarzaj do czterech pozytywnych afirmacji. Nie krępuj się wymyślać własnych, ale oto kilka przykładów:
- Zanurz się w tych uczuciach współczucia dla siebie i komfortu. Pozwól, aby te uczucia zawładnęły ciałem i umysłem, aby cała jaźń wypełniła się miłością-życzliwością.
- Tutaj zdecyduj się pozostać obecnym z samym sobą lub przenieść uwagę na bliskich. Zacznij od kogoś, z kim jesteś blisko i zacznij wyrażać wdzięczność i miłość do tej osoby. Trzymaj się tego sentymentalnego uczucia. Jeśli chcesz, powtarzaj wybrane przez siebie uspokajające frazy.
- Po skupieniu się na wybranej osobie, zacznij przynosić innych ważnych ludzi w życiu do świadomości z neutralną wizualizacją. Jeden po drugim, wizualizuj ich z wdzięcznością i miłością. Pracuj w ten sposób przez tak wielu przyjaciół i członków rodziny jak chcesz.
- Jeśli wydaje się to właściwe, rozszerz te uczucia i myśli na sąsiadów, znajomych i ludzi na całym świecie. Potencjalnie możliwe jest włączenie tych, którzy doświadczają konfliktu, aby pomóc w osiągnięciu przebaczenia i pokoju.
- Kiedy będziesz zadowolony, otwórz oczy. Zinterpretuj jak praktyka loving-kindness sprawia, że się czujesz i pozwól sobie na odwiedzanie tych uczuć przez cały dzień.
- Niech będę bezpieczny
- Niech dziś daję i otrzymuję wdzięczność
- Niech będę szczęśliwy
- Niech będę zdrowy, silny i spokojny
NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA DOTYCZĄCE PRAKTYKI MIŁUJĄCEJ DOBROCI
KTO WYMYŚLIŁ MEDYTACJĘ MIŁOŚCI I DOBROCI?
Nie wiadomo, czy istniał jeden konkretny wynalazca tej praktyki medytacyjnej. Została ona wynaleziona w starożytnych Indiach około 2500 lat temu.
JAK POWSTAŁA MEDYTACJA MIŁOŚCI I DOBROCI?
Medytacja miłości-życzliwości, lub Maitri, wywodzi się ze starożytnych Indii i pochodzi z różnych tradycji buddyjskich. Odnosi się do stanu mentalnego z bezwarunkową życzliwością do wszystkich istot, w tym do siebie.
CZY MEDYTACJA LOVING-KINDNESS DZIAŁA?
Tak, praktyka miłości i dobroci działa. Istnieje wiele badań, które potwierdzają tę medytacyjną praktykę i jej pozytywny wpływ na samopoczucie.
JAK KULTYWOWAĆ MEDYTACJĘ MIŁOŚCI-ŻYCZLIWOŚCI?
Praktykowanie medytacji miłości-życzliwości każdego dnia pomoże kultywować współczucie wewnątrz ciebie. Co więcej, współczucie przejawiające się w mantrach medytacyjnych może być wprowadzone do twojego codziennego życia. Innymi słowy, praktykuj to, co głosisz. Samo-współczucie to akty dobroci, zrelaksowane osądy. Im więcej praktykujesz medytacji miłości i życzliwości, tym łatwiej będzie ci to przychodziło.
Zasoby
Jak praktykować medytację Loving Kindness
Medytacja dobroci i współczucia: potencjał dla interwencji psychologicznych
Medytacja miłości i dobroci w leczeniu przewlekłego bólu pleców - wyniki badania pilotażowego
Praktyka Loving-Kindness Meditation związana z dłuższymi telomerami u kobiet
