Ontdek de verkwikkende yogahouding Chakranasana, ook bekend als de wielhouding of Urdhva Dhanurasana. Activeer je chakra's, vergroot je flexibiliteit, kracht en balans.
Chakrasana is een rug buigende yoga houding die op handen en voeten wordt uitgevoerd met de buik naar boven gericht. Ook bekend als chakrasana wiel houding of Upward Facing Bow Pose, wordt in de ashtanga yoga beoefening uitgevoerd net voor de afsluitende reeks yoga asanas. In dit artikel worden de verschillende houdingen stap voor stap besproken, evenals de voordelen van chakrasana in het dagelijks leven. Vergeet niet een yogamat klaar te leggen voordat je yoga gaat beoefenen.
Oude Sanskriet betekenissen achter de Chakrasana houding
In Asana yoga staat Chakrasana bekend als 'Wiel Houding', en is gebaseerd op het Sanskriet woord 'Chakra', wat vertaald kan worden als wiel. Urdhva Dhanurasana ontleent zijn naam aan twee Sanskriet woorden: 'Urdhva' betekent omhoog, en 'Dhanura' vertaalt naar boog, zoals gebruikt voor het schieten van pijlen. Deze yoga houding versterkt ook de armen en benen, en helpt bij de flexibiliteit.
De uitdagingen van Chakrasana Yoga beheersen
De Wheel Pose is een uitdagende yogahouding die de voorkant van de schouders en heupen strekt terwijl het lichaamsgewicht wordt gedragen. Om deze yogahouding uit te voeren, moet men zich actief in de stretch verheffen in plaats van zich gewoon te ontspannen.
Een uitdaging van Chakrasana is dat de spieren aan de achterkant van de gewrichten korter worden, waardoor het moeilijker wordt ze effectief te gebruiken. Bovendien zijn beide handen en voeten tegelijkertijd op de grond, wat een grotere uitdaging kan zijn in vergelijking met yoga houdingen als Chaturanga Dandasana, Downward Facing Dog en Upward Facing Dog, waarbij de heupen en schouders niet zo diep worden gestrekt.
Een effectieve aanpak om Chakrasana onder de knie te krijgen is om je eerst te richten op het opzetten van één deel van het lichaam en dan over te gaan naar het andere.
Voordelen van Chakrasana Yoga
Chakrasana yoga kan een uitdaging zijn, maar de voordelen van chakrasana zijn talrijk. Chakrasana is een ervaring van dingen afbreken en je daarna energiek voelen. Het lichaam wordt uitgerekt en versterkt in de
armen, benen en rug. Andere voordelen van chakrasana zijn dat het vestibulaire systeem wordt geholpen het hartchakra te openen, wat een positief effect heeft op de lichamelijke en geestelijke gezondheid en de effecten van te veel zitten tegengaat. Opwarmen met een yoga houding, zoals Ustrasana, Adho Mukha Svanasana en Bridge Pose wordt aanbevolen.
Chakranasana is ook een heilzame houding voor chakra healing, omdat het een hart-openende houding is, is het zeer heilzaam voor de Hart Chakra.
Opwarmen voor Chakrasana
Maak je kniestrekkers, vastus spieren, en heupbuigers (sartorius, rectus femoris, en tensor fascia latae) klaar voor Chakrasana met Ustrasana (Camel Pose). Begin in een knielende houding met je handen op je hielen of de vloer naast je. Druk je voeten naar beneden en je heupen naar voren en omhoog. Je kunt de yogahouding ook beginnen met je heupen opgetild, waarbij je naar achteren reikt naar je hielen (of yoga blokken gebruikt) en de toppen van je voeten in de vloer drukt terwijl je je heupen naar voren beweegt. Experimenteer met ingetrokken of naar achteren gerichte tenen.
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) warmt de schouders op, zodat ze klaar zijn om gewicht te dragen, vooral als je je concentreert op het gebruik van je schouders om je ribbenkast weg te drukken van je handen. Maak het zo nodig gemakkelijker met gebogen knieën.
Tenslotte bereidt de Brug Houding het hele lichaam voor op Chakrasana.
Activeer strekkers en buigspieren voor de Chakrasana houding
De knie-extensoren zijn de vastus spieren die je knieën recht maken. In de richting van Chakrasana kun je deze spieren gebruiken om je knieën te ontknikken of hun buiging te verminderen, terwijl je je heupen terugduwt naar je hoofd. Als je knieën al over je hielen rusten, activeer dan deze spieren om ze op hun plaats te houden en buig ze tegelijkertijd af.
Bovendien hechten de heupflexoren onder de knie -rectus femoris, sartorius, gracilis- en tensor fascia latae- zich aan elkaar om elk heupbeen naar voren en omhoog te trekken. Zo tillen ze de dijbeenderen (femurs) op.
De beweging van heupen, knieën, en het effect ervan op polsen
Bij het heffen van de heupen vanaf de grond is het belangrijk te begrijpen hoe de knieën en heupen lopen en hoe dit de buiging van de polsgewrichten beïnvloedt.
Knieën stilstaand
Als de positie van de knieën vast blijft, wat betekent dat ze niet naar voren of naar achteren bewegen, moeten de heupen naar achteren bewegen als ze tot kniehoogte worden opgetild. Ervan uitgaande dat de positie van de knieën vast blijft ten opzichte van de hielen, beginnen de heupen, zodra ze kniehoogte zijn gepasseerd, naar voren te bewegen.
Om de ideale uitlijning te behouden, is het doel de knieën boven de hielen te houden, wat resulteert in verticale schenen. Zodra de heupen kniehoogte bereiken, zorgt het stilhouden van de knieën ervoor dat de heupen naar voren en omhoog bewegen. Het is echter mogelijk de knieën naar achteren te blijven bewegen, waardoor de heupen recht omhoog bewegen. Een andere mogelijkheid is om de heupen op en neer te bewegen.
Heupen Stationair
Laten we vervolgens nagaan wat er gebeurt als de heupen recht omhoog worden gebracht zonder dat ze naar voren of naar achteren verschuiven. In dit geval zullen de knieën naar voren bewegen wanneer de heupen hoger komen dan de kniehoogte. Zodra de knieën de hoogte van de heupen overschrijden, gaan ze naar achteren.
Polsbuiging
Een uitdaging bij het heffen in wielhouding is dat als de heupen recht omhoog of omhoog en naar voren bewegen, dit de buiging van de polsen vergroot, ervan uitgaande dat de handpositie niet verandert. Om dit tegen te gaan, laat u de heupen naar achteren bewegen als ze hoger komen.
De ellebogen rechtzetten
Een andere factor die de polsbuiging beïnvloedt is hoe recht de ellebogen zijn. Gewoonlijk neemt de buiging in de ellebogen af naarmate de heupen hoger komen. Met een hoge mate van elleboogbuiging kunnen de polsen dus comfortabel zijn tijdens het heffen in Chakrasana. Naarmate de heupen hoger komen, worden de ellebogen rechter, waardoor de buiging van de polsen kan toenemen als men zich concentreert op het omhoog of naar voren en omhoog bewegen van de heupen.
Verschillende benaderingen kunnen worden gebruikt in verschillende stadia van de beweging naar de wiel houding om dit te overwinnen. Richt je eerst op het over de hielen krijgen en houden van de knieën terwijl je hoger gaat. Als de ellebogen rechter worden, duw je de knieën en heupen naar achteren om de polsen comfortabel te houden terwijl de heupen hoger gaan.
Eerste opzet
Bij het heffen van de heupen in de beginfase van een training moet rekening worden gehouden met het effect van de schouders op de vloer. Het is belangrijk om een lijn te trekken van de schouders naar de knieën en te observeren hoe, wanneer de heupen zich onder deze lijn bevinden, de knieën de neiging hebben naar voren te bewegen als ze hoger worden opgetild. Omgekeerd, wanneer de heupen zich boven deze lijn bevinden, maar onder kniehoogte, hebben zij de neiging naar achteren te bewegen.
Een benadering om de effectiviteit in deze fase te maximaliseren is te werken aan het dichter bij uw voeten brengen van uw schouders. Begin met uw heupen op of boven de lijn van uw schouders naar uw knieën te plaatsen en til ze dan geleidelijk aan hoger op, terwijl u uw schouders verder naar voren schuift. Streef naar een positie dichtbij genoeg dat je gemakkelijk beide voeten kunt aanraken met je handen. Het is echter essentieel om heup- en schouderbreedte gelijk te houden.
Hoe Chakrasana stap voor stap te beoefenen
De beoefening van chakrasana kan worden onderverdeeld in een paar afzonderlijke stappen. Voorwaarts is in de richting van de voeten, terwijl achterwaarts in de richting van het hoofd is.
Buig om te beginnen de knieën en plaats beide voeten plat op de grond. Til uw heupen op zoals eerder beschreven en werk eraan om ze hoger te krijgen. Gebruik uw voorste dijspieren om te doen alsof u uw knieën strekt, waardoor u uw kniestrekkers activeert. Duw tegelijkertijd uw knieën en heupen terug door uw buigspieren te activeren met een trekkracht van uw ASIC's naar uw knieën toe.
In de volgende fase wordt het hoofd van de vloer getild en wordt de kruin ervan daar geplaatst. Leg een van beide handpalmen plat aan weerszijden of net achter het hoofd voordat u het optilt. Plaats de handen zo dat de onderarmen verticaal zijn en de vingers naar de voeten wijzen voordat u het hoofd omhoog tilt met gecombineerde arm- en beenkracht, terwijl u het hoofd actief in de vloer duwt wanneer u de handen verplaatst voor extra veiligheid. Blijf de knieën en heupen naar achteren duwen terwijl u ook weerstand biedt aan de achterwaartse beweging die wordt gegenereerd door de been- en heupspieren met behulp van de schouders en armen.
Gebruik zo mogelijk een combinatie van arm- en beenkracht om het hoofd daarna van de grond te tillen. Open de borst om het de schouders gemakkelijker te maken hun werk hier te doen en concentreer dan de meeste energie op het gebruik van de benen om het bekken naar achteren en omhoog te duwen met gelijktijdige weerstand van de schouders/armen. Probeer ten slotte de ellebogen te strekken - verminder de polsbuiging door de heupen naar achteren te laten bewegen, terwijl u tijdens het hele proces merkbare weerstand biedt met de armen totdat het doel is bereikt. Om de polsen tijdens deze stap verder te ondersteunen, graaft u de vingertoppen in de vloer terwijl de romp dienovereenkomstig hoger komt.
De lange weg naar Chakrasana wiel houding
Het bereiken van de volledige wielhouding kan enkele weken of maanden oefening vergen en omvat vele stappen. Om deze reis gemakkelijker te maken, is het aanbevolen om drie tot vijf keer per week te oefenen, waarbij elke sessie bestaat uit drie tot vijf pogingen met rustpauzes tussendoor en telkens maximaal vijf langzame ademhalingen, vanaf het moment dat je je armen begint in te spannen.
Je rug en hoofd van de vloer krijgen
Als je voor het eerst begint met chakrasana, is een van de grootste uitdagingen het opbouwen van schouderkracht om je rug en hoofd van de grond te tillen. Om dit proces te bevorderen kun je oefenen met het drukken van je handpalmen op de grond terwijl je op je rug ligt. In plaats van te proberen jezelf recht te trekken, concentreer je je op het stilhouden van je lichaam terwijl je je handen met volle kracht in de vloer drukt.
Plaats voor deze oefening de handpalmen naast de oren met de vingers in de richting van de voeten. Begin met de schouders naar de oren te bewegen en druk de handen krachtig naar beneden terwijl u het lichaam niet optilt. Oefen drie tot vijf keer geleidelijk indrukken en ontspannen alvorens te rusten en te herhalen voor een totaal van drie sets. Naarmate u vordert, probeert u de handen zo te drukken dat de arm- en schouderspieren worden geactiveerd, terwijl u tegelijkertijd het lichaam langzaam laat optillen.
Chakrasana wiel houding aanpassen
Een manier om deze houding in yoga aan te passen is door je voeten op te tillen. Plaats ze op een stoel en gebruik dan je benen om je heupen op te tillen, en schuif je bovenlichaam dichter naar de stoel tot je in een geschikte positie bent. Druk vervolgens je handpalmen in de vloer om je hoofd op te tillen en gebruik je armen om hoofd en bovenlichaam volledig op te tillen.
Het voordeel van deze aanpak is dat de schouders minder worden belast, omdat de armen minder ver naar achteren hoeven te buigen dan de schouders. En als de voeten hoog genoeg zijn geplaatst, is het misschien zelfs mogelijk de ellebogen te strekken. Als alternatief, als polsen en schouders gespannen zijn, zet dan een paar yogablokken schuin tegen een muur voor de handen - voorzichtig met plaatsing en druk, zodat de blokken niet wegglijden. Dit zou moeten helpen om een minder grote hoek bij de polsen te creëren.
Tegengestelde wiel houding
Om Chakrasana tegen te gaan, probeer Paschimottanasana, of Zittende Vooroverbuiging, of Uttanasana voor een Staande Vooroverbuiging. Om het nog verfrissender te maken, ga je op je rug liggen met je armen en benen omhoog en til je de bovenrug en het bekken van de vloer in wat bekend staat als Dead Dog Reach. Deze houding gebruikt de spieren aan de voorkant van de wervelkolom om het achterlichaam te strekken terwijl je de wervelkolom naar voren buigt.
Als alternatief rekt Rack Pose de schouders met de armen achter het lichaam. De armen naar achteren en omhoog reiken terwijl je rechtop zit, is een actieve optie die tegelijkertijd de schouderspieren versterkt.
Contra-indicaties voor de Wheel Pose
Vermijd de Wheel Pose als je een nekblessure of nekproblemen hebt, omdat deze het lichaamsgewicht kan dragen bij het aanpassen van de handpositie. Laat de houding ook achterwege als je last hebt van je polsen, ellebogen, schouders of rug. Mensen met lage/hoge bloeddruk, hartklachten en duizeligheid moeten ook een alternatief zoeken. Oogaandoeningen kunnen negatief beïnvloed worden door deze houding, dus raadpleeg voor de zekerheid een oogarts. Zwangere vrouwen riskeren abdominale separatie bij deze en andere rugbuigingen, en kunnen er dus voor kiezen de Wheel Pose te vermijden als ze geen ervaring hebben.
References
