Flexibiliteit is het vermogen van een spier om zijn volledige bewegingsbereik te doorlopen en is een integraal onderdeel van de gezondheid van het hele lichaam. Het wordt beïnvloed door veel factoren, van persoonlijke genetische verschillen tot voeding en hydratatie. Zoals alle aspecten van fitness kunnen mensen hun flexibiliteit verbeteren door doelgerichte training.
Belangrijkste opmerkingen
- Definitie: Flexibiliteit is het vermogen om gewrichten en spieren volledig te bewegen, wat essentieel is voor functionele bewegingen en normale flexibiliteit van gewrichten.
- Voordelen: Verbeterde flexibiliteit vermindert spierstijfheid, verbetert de houdingsstabiliteit en ondersteunt atletische prestaties door gewrichten en spieren sterk te houden.
- Technieken: Het opnemen van statische rekoefeningen en dynamische rekoefeningen in je rekoefeningenroutine kan spierpijn en spiervermoeidheid voorkomen.
- Impact: Flexibiliteitsoefeningen verbeteren het bereik van gewrichten, zachte weefsels en de bindweefselfunctie.
- Toepassing: Rekoefeningen moeten gericht zijn op belangrijke spiergroepen en hun tegengestelde spiergroepen om een evenwichtige spierfunctie te garanderen.
- Onderhoud: Regelmatige statische en dynamische rekoefeningen zijn cruciaal voor het behouden van flexibiliteit en het voorkomen van spierstijfheid.
Waarom is flexibiliteit belangrijk?
Flexibiliteit is een van de vijf gezondheidsgerelateerde componenten van fitness, naast spierkracht, cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling. Inflexibele of stijve spieren kunnen het moeilijk maken om alledaagse activiteiten uit te voeren, zoals het controleren van de schouders tijdens het autorijden of het aantrekken van sokken. Chronische, langdurige inflexibiliteit leidt tot hogere percentages spierscheuren en verrekkingen. Deze blessures kunnen levenslange veranderingen in bewegingspatronen veroorzaken - zoals mank lopen of overcompensatie - die zich kunnen vertalen in ernstigere blessures gedurende het leven. Het behouden van voldoende flexibiliteit is een essentieel onderdeel van een gezond lichaam.
Minder risico op letsel
Studies tonen een significante vermindering aan van spier- en peesblessures en lage rugpijn bij deelnemers die rekoefeningen deden. Onderzoeken tonen ook aan dat sporters die een programma volgen met flexibiliteitsoefeningen minder kans hebben op hamstringverrekkingen. Deze onderzoeken tonen de kritieke relatie aan tussen slechte flexibiliteit en spierblessures en de kracht van stretchen om ernstige blessures te verminderen.
Verminderde pijn
Een goede rekoefening vermindert spierstijfheid en maakt strakke spieren los die pijn kunnen veroorzaken. Het lichaam is een sterk onderling verbonden systeem en een gebrek aan flexibiliteit in een spier kan een verergerend effect hebben op andere lichaamsdelen. Stijve spieren kunnen voorkomen dat gewrichten hun volledige bewegingsbereik doorlopen en een verminderd bewegingsbereik is schadelijk voor de gezondheid van gewrichten en pezen.
Het concept "use it or lose it" is van toepassing: gewrichten hebben beweging nodig en onvoldoende flexibiliteit verhindert die beweging, waardoor het pijnvrije bewegingsbereik van een gewricht afneemt. Het behouden van normale gewrichtsflexibiliteit is vooral belangrijk voor het verminderen van pijn bij sporters, mensen met fysiek intensieve banen en oudere mensen. Voldoende rekbaarheid van een spier - flexibiliteit - is nodig om pijn te verminderen, een normaal bewegingsbereik te behouden, gewrichten te beschermen en de algehele gezondheid te behouden of te verbeteren.
Verbeterde atletische prestaties
Flexibiliteit is nodig voor veel aspecten van sportprestaties. Bij veel sporten moet je bijvoorbeeld sprinten en een goede flexibiliteit van de hamstring en lies is nodig om een langere pas en daaruit voortvloeiende snelheid te bereiken. Het strekken van de schouderbladen door hun volledige bewegingsbereik voor zwemmers en werpers zorgt voor een grotere bereikbare spanwijdte. Dat leidt tot meer krachtproductie aan de hand, wat een snellere worp of een krachtigere slag betekent.
Voordelen voor lichaamshouding en dagelijks leven
Flexibiliteitstraining is niet alleen voor sporters. Zelfs eenvoudige, alledaagse taken (zoals het doorlezen van Anahana's wekelijkse nieuwsbrief!) vereisen dat de spieren hun minimale bewegingsbereik doorlopen. Lang achter een bureau zitten of naar de telefoon kijken kan leiden tot verkorting van de weke delen en verminderde flexibiliteit, wat een slechte houding en chronische spier- en gewrichtspijn veroorzaakt. Als je te lang in deze houdingen zit, kunnen de borstspieren korter worden, wat leidt tot overcompensatie in de tegenoverliggende spiergroepen van de rug. Deze verkorting en overcompensatie kunnen een stijve nek, pijn in de boven- en onderrug en houdingsproblemen veroorzaken. Het creëren en behouden van soepele spieren kan deze problemen verhelpen of voorkomen dat ze zich ontwikkelen.
Veroudering, inflexibiliteit en verhoogd risico op ernstig letsel
Flexibiliteit heeft de neiging om af te nemen naarmate je ouder wordt. Gezien het verhoogde risico op letsel dat samenhangt met inflexibiliteit, moeten oudere volwassenen bepaalde vormen van flexibiliteitsoefeningen doen. De Gerontological Society of America onderzocht de langetermijnresultaten van flexibiliteitstraining bij volwassenen van 65 jaar en ouder. Uit hun onderzoek bleek dat mannen en vrouwen die gedurende een langere periode regelmatig stretchoefeningen deden, aanzienlijk minder pijn hadden.
Belangrijk om te weten is dat minder dan 10% van de deelnemers aan het onderzoek gedurende het hele jaar van het onderzoek melding maakte van enige vorm van trainingsgerelateerd letsel. Aanpassingen aan de strekroutine verhelpen snel alle gemelde pijn of pijn.
Het behouden of herwinnen van evenwicht is direct gekoppeld aan flexibiliteit. Meer flexibiliteit betekent een betere kans om je evenwicht te bewaren en vallen te voorkomen, waardoor de kans op ernstigere verwondingen afneemt.
Wat beïnvloedt flexibiliteit?
Flexibiliteit varieert sterk van persoon tot persoon en gedurende iemands hele leven. Daarnaast hebben tientallen variabelen invloed op iemands niveau van flexibiliteit: levensstijlfactoren, genetica, leeftijd, eerdere blessures en meer kunnen allemaal een rol spelen in iemands niveau van flexibiliteit.
Gewrichtsstructuur en bewegingsbereik
Spieren doorkruisen de gewrichten van het lichaam, waardoor beweging mogelijk is. Een gewricht dat in veel richtingen kan bewegen, zoals de heup, stelt andere eisen dan de knokkels of ellebogen. Daarom is het belangrijk om stretchoefeningen te doen die geschikt zijn voor elke spier. Individuele verschillen, zoals heupbreedte en -structuur of aanhechtingspunten van spieren, kunnen flexibiliteit ook aanzienlijk beïnvloeden.
Leeftijd
Het is normaal om wat flexibiliteit te verliezen naarmate je ouder wordt. Het is belangrijk om gewrichten regelmatig hun volledige bewegingsbereik te laten gebruiken om deze natuurlijke afname van flexibiliteit bij het ouder worden tegen te gaan. Frequente en juiste beweging voorkomt verkorting van de weke delen, wat leidt tot strakke spieren.
Spiertonus
Spiertonus is de rustspanning in skeletspieren, die essentieel is voor het handhaven van houding en evenwicht. Te veel spanning in een spier kan ervoor zorgen dat de spier niet langer wordt, waardoor het bewegingsbereik in de gewrichten waar de spier doorheen loopt wordt verkleind. Door vaak te rekken kun je een gezond niveau van spierspanning behouden voor je houding en balans, terwijl je de houdingsproblemen vermindert die gepaard gaan met te gespannen spieren.
Niveau en type activiteit
Krachttraining, aerobics en sport kunnen allemaal leiden tot een acute afname van flexibiliteit. Inactiviteit of lange perioden met een slechte houding kunnen een vergelijkbaar negatief effect hebben op flexibiliteit. Beide kunnen leiden tot chronische aandoeningen als ze onbehandeld blijven. Of je nu veel zit of juist heel actief bent, je levensstijl heeft invloed op je flexibiliteit. Daarom kan een strekroutine nuttig zijn in ieders leven.
Blessures
De zachte weefsels van het lichaam zijn gevoelig voor de vorming van littekenweefsel na een verwonding. Bindweefsels zoals spieren, pezen en ligamenten genezen vaak in een verkorte positie. Het rekken van deze weke delen met littekens om de flexibiliteit terug te krijgen die tijdens het genezingsproces verloren is gegaan, is cruciaal. Een sportarts of fysiotherapeut kan helpen bij het voorschrijven van flexibiliteitsoefeningen om strakke spieren los te maken en verdere blessures te voorkomen.
DOMS, spierstijfheid en flexibiliteit
Vertraagde spierpijn, of DOMS, draagt bij aan acute inflexibiliteit bij sporters. Vertraagde spierpijn treedt vaak op na een zware activiteit of krachttraining en kan erg pijnlijk zijn en aanvoelen als een verrekte spier of een ernstige blessure. Hoe pijnlijk het ook is, DOMS is normaal en veroorzaakt over het algemeen slechts een tijdelijke vermindering van flexibiliteit. Als stijfheid en pijn langer dan twee dagen aanhouden, kan het nodig zijn een arts te raadplegen.
Flexibiliteit verbeteren
Het belang van voeding en hydratatie voor flexibiliteit
Een goed gevoede en gehydrateerde spier is een blije spier. Een goede hydratatie geeft spieren meer elasticiteit, wat betekent dat ze verder kunnen rekken zonder blessures of pijn. Voldoende elektrolytenbalans, eiwitinname en consumptie van micronutriënten zijn nodig om de spieren soepel door hun normale bewegingsbereik te laten bewegen.
Hoe stretchen je flexibiliteit kan verbeteren
Rekken is een eenvoudig concept: beweeg een spier naar een punt waar hij oncomfortabel wordt en houd hem daar totdat hij langer wordt. Het mechanische proces hiervoor is iets ingewikkelder. Hierbij worden na verloop van tijd sarcomeren (spiercellen) toegevoegd aan bestaande spiervezels, waardoor de spier langer wordt en dus verder kan bewegen. Studies tonen aan dat statisch rekken de spierlengte gedurende meer dan 24 uur doet toenemen, waarbij de grootste voordelen binnen het eerste kwartier worden opgemerkt. Deze bevindingen geven aan dat stretchen vlak voor een activiteit heilzaam kan zijn.
Soorten rekoefeningen en wanneer ze te gebruiken
Statisch stretchen
Statisch rekken houdt in dat je een spier naar een punt duwt waar er spanning op staat om hem te verlengen en dat je hem vasthoudt. Statisch stretchen bevordert een betere flexibiliteit als het regelmatig wordt uitgevoerd. Het is belangrijk om langzaam te rekken om blessures te voorkomen, en je moet stretches nooit doorzetten tot voorbij een punt van licht ongemak. Mensen die hun flexibiliteit willen verbeteren, moeten statische stretches 15-60 seconden aanhouden en tegengestelde spiergroepen samen stretchen om te voorkomen dat de flexibiliteit ernstig uit balans raakt.
Dynamisch stretchen
Dynamisch rekken houdt in dat een spier herhaaldelijk door zijn bewegingsbereik wordt bewogen. Het wordt regelmatig opgenomen in opwarmactiviteiten, vooral vóór aerobe training. Armcirkels en heupcirkels zijn veelvoorkomende voorbeelden van dynamische stretching. Als ze voor een fysieke activiteit worden uitgevoerd, kunnen ze het pijnvrije bewegingsbereik van een spier vergroten, wat leidt tot een kleinere kans op letsel tijdens de activiteit. Het is het meest gunstig voor dynamisch rekken als iemand de rekken onder controle uitvoert en het volledige pijnvrije bereik van de spier doorloopt.
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) of partnerstretching
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, of partnerstretching, houdt in dat een spier in een isometrische (onbeweeglijke) contractie wordt gedwongen tegen een onbeweeglijke kracht, meestal het lichaam van een partner, en gedurende enkele seconden in die onbeweeglijke kracht wordt geduwd. Een van de meest voorkomende voorbeelden van individuele PNF-stretching is de handdoekkuitstrekking, waarbij een handdoek de voet op zijn plaats houdt terwijl de kuit er isometrisch tegenaan buigt. PNF-rekoefeningen zijn zeer effectief om een spier uit te rekken, maar kunnen het beste worden gedaan onder toezicht van een fysiotherapeut of andere gezondheidswerkers om overstrekken te voorkomen.
Waarschuwingen en zorgen over stretchen
Rekken kan in sommige gevallen blessures veroorzaken. Mensen moeten stretches niet zo ver doorvoeren dat ze er veel pijn van ondervinden; een licht ongemak is meestal genoeg om de flexibiliteitsvoordelen van stretching te bereiken. Hoewel dynamisch rekken vaak wordt gebruikt als opwarmactiviteit, is het essentieel om ervoor te zorgen dat de spieren voldoende warm zijn voordat je ze tot het einde van hun bewegingsbereik duwt.
Overstrekking, vooral van een koude spier, kan spanning overbrengen op het bindweefsel in plaats van de spier te verlengen. In extreme gevallen kan dit leiden tot een ernstigere peesblessure.
Tips voor effectief stretchen
- Vermijd pijn. Ongemak is noodzakelijk, maar pijn kan een teken zijn van overstrekking.
- Houd een statische stretch ten minste 15 seconden vast. 30-60 seconden is nog beter.
- Gebruik een combinatie van statische en dynamische rekoefeningen.
- Rek langzaam en vermijd ballistisch strekken. Te veel momentum meenemen in een stretch (een ballistische stretch) kan spieren verder duwen dan ze veilig kunnen gaan. Deze abnormale spanning kan een weke delenblessure in de spier of het bindweefsel veroorzaken.
- Blijf gehydrateerd.
- Vergeet niet te ademen! Rekken verlengt de spieren door ontspanning. Langzaam en diep ademhalen tijdens het rekken is de beste manier om ervoor te zorgen dat de spier langer wordt wanneer en hoe je dat wilt.
Effectieve statische rekoefeningen om je flexibiliteit te verbeteren
Statische rekoefeningen voor de benen
1. Kikkerrekken. De kikkerstretch opent de heupen en rekt de heupflexoren, bilspieren en spieren aan de binnenkant van de dijen. Je kunt deze stretch verder verdiepen door de heupen naar achteren te drukken en te leunen op de spanning in de bilspieren en hamstrings.
2. Staande quad stretch. Dit is een van de klassieke stretchoefeningen voorafgaand aan een wedstrijd bij sportevenementen. Het is een effectieve manier om de quadriceps te verlengen, maar vereist balans en behendigheid die niet bij iedereen aanwezig zijn.
3. Zittende teenbewegingen. Wanneer de zittende teen touch correct wordt uitgevoerd, is het een effectieve stretching van de hamstrings en kuiten. De romp moet neutraal worden gehouden tijdens de hele beweging met een specifieke focus op het vermijden van ronding in de rug - de focus moet hier blijven liggen op de posterior (achterkant) van de benen. De tenen naar achteren getrokken naar het scheenbeen zullen de strekking in de kuiten versterken.
4. Duifhouding. De pigeon pose is een houding die wordt uitgevoerd in yoga. Het is een zeer effectieve stretch voor de bilspieren. Met één knie gebogen en het been onder het lichaam, strekt het andere been zich uit achter het lichaam.
Statische rekoefeningen voor de nek, schouders en borst
1. Strek van kin tot oksel. Dit is zo eenvoudig als het maar kan. De kin wijst naar beneden in de richting van de linker- of rechter oksel totdat een lichte stretch wordt gevoeld, en wordt daar 15-60 seconden vastgehouden. De tegenovergestelde arm reikt over het hoofd om de nek naar beneden te trekken en de stretch te intensiveren.
2. Strekken van deurkozijnen. De deurpoststretch is zeer effectief voor het verlengen van de borstspieren en de voorste (frontale) schouderspieren. Het is het meest effectief met de elleboog gebogen tot 90 graden met de elleboog en handpalm geplaatst op een deurpost. Je voelt een stretch door de borstspieren en schouder door die arm vanuit de heupen weg te draaien.
3. Handen achter de rug geklemd. Deze stretch is een fantastische optie om de schoudergordel te openen en spanning door de borstspieren en schouders los te laten. De handen klemmen zich achter de rug met rechte armen en de schouders worden naar beneden geduwd en naar achteren gerold, waardoor de borstkas omhoog wordt geduwd.
Rekken voor de armen
1. Triceps boven het hoofd strekken. Vanuit een staande of zittende positie wordt één arm boven het hoofd geplaatst met de hand die naar de tegenoverliggende zijde van de trapezius reikt. De andere hand wordt op de elleboog geplaatst en trekt aan de arm totdat een rek wordt gevoeld in de triceps van de bovenarm.
2. Staande biceps strekken. Met de vingers in elkaar gestrengeld en de handpalmen naar beneden gericht, strek de armen en til ze achter de rug op. Deze actie veroorzaakt een rek in de biceps en kan ook voelbaar zijn in de borst en schouders.
3. Buig- en strekoefeningen voor de pols. Begin met gestrekte arm en handpalm omhoog. Trek met de andere hand de handpalm en vingers terug naar de romp. Deze trek veroorzaakt een rek in de polsflexoren aan de onderkant van de onderarm. Het herhalen van een soortgelijke strekking met de palm naar beneden en druk op de rug van de hand veroorzaakt een strekking in de polsextensoren.
Rekken voor de rug
1. Onderhandse lat stretch. De onderhandse lat stretch kent vele variaties, maar het concept blijft hetzelfde. Grijp een voorwerp voor het lichaam, zoals een rechtopstaande paal of aanrecht, leun naar voren om de arm boven het hoofd uit te laten steken. Maak de arm zo lang mogelijk totdat je een rek voelt vanaf de oksel langs de zijkant. Door de hoek van de greep en de romp te variëren, worden verschillende delen van de spier aangesproken.
2. Kin trekken. Kin trekken kan de spanning in de bovenste trapezius, de grote spieren die langs de nek tot in de rug lopen, effectief losmaken. Trek tijdens het zitten de kin recht naar achteren zonder het hoofd te kantelen. Laat de schouders niet naar boven hangen. Trek naar achteren totdat je een rek voelt aan de achterkant van de nek.
3. Kinderhouding. Een andere yogahouding, de kinderhouding, houdt in dat je op de grond knielt met het bovenlichaam naar voren geleund en de knieën en benen onder het lichaam. De armen worden zo ver mogelijk voor het hoofd gestrekt. Adem diep in deze stretch. Door de heupen naar achteren te duwen worden de onderrug, de wervelkolomrichters, de rhomboids en de latissimus dorsi gestrekt.
Conclusie
Flexibiliteit is essentieel voor de gezondheid van het hele lichaam en kan worden getraind of verbeterd door mobiliteitsoefeningen zoals stretchen. Inflexibiliteit kan het gevolg zijn van krachttraining, algemene fysieke activiteit of blessures. Een rekoefening is de beste manier om je flexibiliteit te behouden of te verbeteren.
De verschillende vormen van rekoefeningen dienen verschillende doelen, waarbij statische rekoefeningen het meest effectief zijn om de flexibiliteit te vergroten en dynamische rekoefeningen een effectieve warming-up vóór de activiteit zijn. Het is effectief om stretchoefeningen te kiezen die passen bij specifieke persoonlijke behoeften, maar een stretchroutine voor het hele lichaam waarbij de belangrijkste spiergroepen worden aangesproken, is van vitaal belang om de gezondheid van het hele lichaam te behouden en te verbeteren.
Bronnen
Opwarmen en stretchen in de preventie van spierletsel | SpringerLink
Epidemiologie van verwondingen geassocieerd met fysieke training bij jonge mannen in het leger
De relatie tussen bewegingsbereik, flexibiliteit en evenwicht bij ouderen
Disclaimer
Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging zijn er ook aan stretchen risico's verbonden. Rek- en strekoefeningen moeten voorzichtig en met respect worden gedaan, zodat de kans op blessures afneemt. Als je lijdt aan een medische aandoening of niet zeker weet welke vorm van yoga of lichaamsbeweging het meest geschikt is voor jou en je aandoeningen, raden we je aan een medische professional of je arts te raadplegen.
