Blessurepreventie

Verwondingen komen voor, maar de meeste zijn te voorkomen. Van trainingstechnieken tot beschermende kleding, weten hoe je blessures voorkomt en pijn vermijdt is een van de belangrijkste vaardigheden om je gezondheid en conditie op de lange termijn te verbeteren.

Belangrijkste opmerkingen

• Warming-ups: Essentieel voor het voorkomen van sportblessures, vooral bij veel voorkomende sportblessures zoals achillespeesblessures en knieblessures.
• Rekken: Helpt sportblessures voorkomen door de flexibiliteit te behouden en het risico op verrekkingen en gewrichtsblessures te verminderen.
• Versterking: Door specifieke spiergroepen aan te pakken, wordt de stabiliteit van de gewrichten ondersteund en de kans op sportblessures verkleind.
• Techniek: Een juiste techniek bij lichamelijke activiteit minimaliseert de kans op sportblessures.
• Uitrusting: Het gebruik van de juiste beschermende kleding voorkomt sportblessures, vooral in het bovenlichaam.
• Rust: Voldoende rust is cruciaal om overbelastingsblessures bij lichamelijke activiteit te voorkomen.

Wat is letselpreventie?

Letselpreventie is een reeks handelingen en gedragingen om de kans op ongevallen of letsel te verkleinen. Sportblessures en blessures tijdens het sporten komen vrij vaak voor, maar de meeste sportblessures zijn te voorkomen met wat nadenken en een toegewijde inspanning.

Mensen hebben beweging nodig om een gezond leven te leiden en een blessurepreventiestrategie is belangrijk om het risico op blessures te verlagen en tegelijkertijd te werken aan gezondheid.

Deze strategie, die deel uitmaakt van strategieën voor de volksgezondheid, kan iedereen helpen blessures te voorkomen, vooral jonge sporters, zoals een hersenschudding, een sportblessure of een verhoogd risico op veelvoorkomende blessures.

Voorkomen en preventie van letsel

Sommige blessures zijn onvermijdelijke ongelukken, maar als je je bewust bent van de risico's en stappen onderneemt om blessures te voorkomen, verklein je de kans op blessures tijdens krachttraining aanzienlijk. Hier volgen enkele van de meest voorkomende oorzaken van letsel en hoe u ze kunt vermijden:

Trainen als je oververmoeid bent

Als je moe bent, reageren je lichaam en geest trager en is je proprioceptie, het gevoel van het lichaam waar het zich bevindt ten opzichte van zichzelf en zijn omgeving, sterk verminderd.

Overweeg om een rustdag te nemen of oefeningen te doen die weinig impact hebben in plaats van een pre-workout te drinken en door te zetten. Je spieren hebben rust nodig om te groeien.

Overtraining

Iedereen wil graag een nieuwe persoonlijke topscore halen, maar het is niet goed om elke sessie het maximum eruit te halen en tot falen te trainen. Dit is de belangrijkste oorzaak van overbelastingsblessures.

Huidig onderzoek naar kracht en hypertrofie laat zien dat omgaan met vermoeidheid en prioriteit geven aan herstel leidt tot minder blessures.

Een verkeerde techniek gebruiken

We houden er allemaal van om onze nieuwe vaardigheden te laten zien in de sportschool, maar te hard pushen zonder de juiste techniek kan vaak leiden tot blessures en het lichaam pijn doen.

Of het nu gaat om een bicep curl of een zware deadlift, weten hoe je de beweging op de juiste manier uitvoert is nodig om spieren en kracht op te bouwen en de kans op blessures te verkleinen.

Versleten, slecht onderhouden of verwaarloosde apparatuur gebruiken

Slecht onderhouden of versleten apparatuur kan een gevaar vormen. Veiligheidsarmen en -hendels, zittingen en vulling en verbindingspunten, zoals voor het verbinden van handgrepen op een lat pull-down machine, zijn allemaal onderdelen die kunnen slijten.

Inspecteer gewichtapparatuur altijd even voor gebruik om letsel te voorkomen.

Trainen als je gewond bent

Als je al een zeurende blessure of pijn hebt, is doorzetten waarschijnlijk niet het beste idee voor je lichaam. Trainen met een bestaand probleem kan leiden tot een ernstigere blessure, waardoor je meer vrije tijd krijgt en meer vooruitgang verliest.

Onjuiste installatie van apparatuur

Naast verwaarloosde of slecht onderhouden apparatuur is ook onjuist opgestelde apparatuur een veel voorkomende oorzaak van onopzettelijk letsel.

Veel gewichtheffers hebben verstelbare zittingen of handgrepen om ze goed aan te passen aan de gebruiker, en de meeste squatrekken hebben in hoogte verstelbare veiligheidsarmen om gewichtheffers veilig te houden.

Onvoldoende warming-ups, cooling-downs of rekoefeningen

Warm-ups, cooldowns en stretching zijn nodig om gezond te blijven, het risico op blessures te verminderen en pijn te voorkomen tijdens het sporten.

Onderzoeken tonen aan dat een paar minuten opwarmen en afkoelen voor en na de training de kans op spierscheuren en -verrekkingen, verstuikingen en ernstigere blessures verkleint.

Slechte voeding of supplementen

Het lichaam heeft de juiste brandstof nodig om te herstellen en het moet herstellen om blessures te voorkomen. Het eten van voldoende eiwitten, het drinken van voldoende water en het behouden van een gezonde elektrolytenbalans kunnen allemaal onbedoelde blessures voorkomen.

Slechte slaapgewoonten

Net als voeding is slaap de sleutel tot spierherstel en groei. Probeer elke nacht acht uur te slapen en zorg ervoor dat je goed uitgerust bent voordat je gaat sporten.

Beschermingsmiddelen en hoe ze te gebruiken

Sommige vormen van beschermingsmiddelen kunnen letselpreventie verbeteren, maar het is belangrijk om ze te gebruiken waarvoor ze gemaakt zijn en niet alleen afhankelijk te zijn van de uitrusting.

Beschermingsmiddelen kunnen een effectieve buffer zijn om de kans op blessures tijdens het beoefenen van een sport te verkleinen, maar een goede techniek blijft nodig om gezond en veilig te blijven.

Enkele van de beste beschermende kledingstukken om letsel te voorkomen zijn:

• Gordels voor gewichtheffen: Riemen kunnen extra ondersteuning bieden voor de kern. Bij samengestelde oefeningen zoals de squat en deadlift geeft een riem je iets om je schrap tegen te zetten, wat de kans verkleint dat je halverwege de rep uit positie raakt.
• Kniebeschermers en wraps: Knie sleeves en wraps zijn geweldig om de knieën warm te houden tijdens een beentraining en kunnen extra steun bieden om te voorkomen dat de knieën naar binnen zakken tijdens een zware set squats of leg presses.
• Polswikkels: Door je polsen in te pakken, houd je ze recht en bescherm je de buig- en strekspieren in de onderarm en de pezen die eraan vastzitten. Een goed gewikkelde pols zal minder snel omklappen of buigen tijdens het sporten.
• Goed passende kleding en schoenen: Het lijkt misschien niet voor de hand liggend, maar het kiezen van de juiste kleding en schoenen kan een groot verschil maken bij het voorkomen van blessures. Het dragen van beperkende kleding kan een negatieve invloed hebben op hoe je beweegt en schoenen die te zacht of te groot zijn kunnen gaan schuiven als je probeert je evenwicht te bewaren.

Omgaan met sportblessures

Medische zorg

Als je ernstig letsel hebt opgelopen, is de eerste stap professionele medische zorg te zoeken. De meeste verwondingen kunnen worden behandeld; in veel gevallen betekent een snellere behandeling een veel sneller herstel.

Het is vaak de moeite waard voor actieve mensen om naar een sportarts te gaan - zij hebben normaal gesproken meer verstand van trainingsblessures en kunnen je helpen om zo snel mogelijk weer te gaan sporten.

Prioriteit geven aan herstel

De hersteltijd hangt af van het soort letsel, uw gezondheidstoestand en de benodigde behandelingen. Je moet met een medische professional praten voordat je weer gaat sporten of naar de sportschool gaat - te snel terugkeren kan je blessure verergeren en het erger maken dan het al was. Genoeg tijd nemen om te rusten en te herstellen zal je vooruitgang op de lange termijn verbeteren.

Referenties

Wat bepaalt een sportblessure?

Korey Stringer Institute.

Het belang van veiligheidsuitrusting in de sport - Handicap Toegankelijke Uitrusting

Trainingsblessures: Preventie en behandeling

Gedrag, de sleutelfactor voor preventie van sportblessures | SpringerLink

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.