Stretching zorgt voor mobiliteit van het hele lichaam, flexibiliteit en kracht van de spieren en voorkomt blessures. Het toevoegen van eenvoudige en veilige stretchoefeningen aan een fysieke activiteitenroutine komt alle aspecten van het leven ten goede.
Belangrijkste opmerkingen
- Definitie: Stretching omvat het rekken van spieren om spieren en pezen langer te maken, waardoor de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren.
- Soorten: Omvat statisch rekken (een positie vasthouden), dynamisch rekken (door een bewegingsbereik bewegen) en ballistisch rekken (stuiterende bewegingen).
- Voordelen: Verbetert de flexibiliteit, verbetert de houding, verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, vermindert spierspanning en kan blessures helpen voorkomen.
- Timing: Het best uit te voeren na een warming-up voor dynamisch stretchen en na de training voor statisch stretchen.
- Technieken: Een juiste techniek is cruciaal om blessures te voorkomen; rekken en strekken moet langzaam en voorzichtig gebeuren om problemen zoals strakke hamstrings te voorkomen.
- Oprichting: Stretching kan samen met spierkrachtoefeningen en oefentests worden geïntegreerd in dagelijkse routines, sporten en fitnessprogramma's voor algeheel lichamelijk welzijn.
Stretching is een vorm van oefening die spieren, pezen en ligamenten in hun verlengde positie brengt en ze dwingt om uit te rekken.
Door een spier in deze verlengde positie te houden, ontspant de spier en neemt de spanning in het spierweefsel af, waardoor de spier verder kan verlengen.
Voordelen van stretchen
Flexibiliteit, mobiliteit en bewegingsbereik
Rekken verhoogt de flexibiliteit, de mobiliteit en het bewegingsbereik. Het belangrijkste doel van stretchen is om de flexibiliteit te verbeteren.
Als een spier gemakkelijk zijn volledige lengte kan bereiken, dan kunnen de gewrichten die aan die spier vastzitten hun volledige bewegingsbereik behouden, mobiliteit genoemd.
Stretching biedt voordelen die het lichaam op cellulair niveau beïnvloeden en zich over het hele lichaam uitstrekken.
Algemene gezondheid en fitness
Rekoefeningen zijn een essentieel onderdeel van fysieke fitheid en algemene gezondheid.
Veilige stretchoefeningen houden de spieren gezond, verminderen het risico op blessures en verbeteren de houding en het evenwicht.
Spiergroei
Gewichtheffen is niet de enige activiteit die spieren doet groeien. Onderzoek heeft aangetoond dat rekken tussen sets in een krachttraining de spiermassa kan vergroten.
Daarnaast voorkomt stretchen blessures, vermindert het de uitvaltijd, zorgt het voor sneller herstel en meer winst.
Regelmatig en op de juiste manier stretchen zorgt voor een betere neuromusculaire controle en kan zelfs de sportprestaties verbeteren.
Houding
Een slechte houding wordt vaak veroorzaakt door te strakke spieren die het lichaam uit een gezonde houding trekken.
Door je spieren soepel te houden door ze regelmatig te rekken, kun je deze nadelige spanning verminderen en een goede lichaamshouding behouden.
Angst, stress en geestelijke gezondheid
Stress is een van de belangrijkste problemen waar mensen tegenwoordig mee te maken hebben. Stretching verhoogt het serotonineniveau - het gelukshormoon - en vermindert de acute effecten van stress.
Stretching vermindert stresshormonen, wat betekent dat een snelle stretchpauze voor een grote presentatie of een zenuwslopende test kan helpen om de scherpe randjes eraf te halen.
Pijnverlichting
Uit onderzoek is gebleken dat rekoefeningen spierpijn kunnen verminderen. Spierpijn kan slopend zijn, vooral in grote spiergroepen.
Vertraagde spierpijn, of DOMS, kan ervoor zorgen dat mensen één tot twee dagen na een training pijn en stijfheid in de spieren voelen en voelt meestal aan als extreme spierspanning, soms zelfs als een blessure.
Onmiddellijk rekken na een training kan de ernst van DOMS verminderen.
Soorten rekoefeningen
Het lichaam heeft ongeveer 600 verschillende spieren met verschillende functies en unieke kenmerken.
Hoewel de meeste van deze spieren kunnen en moeten worden uitgerekt, is het essentieel om gerichte rekoefeningen te vinden om de effectiviteit te maximaliseren. Er zijn vier soorten stretching:
Statisch
Statisch rekken houdt in dat je een spier op zijn volledige lengte houdt tot hij moe wordt.
Deze stretchoefeningen zijn het meest effectief voor het verminderen van spierpijn, het verlengen van de spieren en het verkrijgen van een groter bewegingsbereik.
Dynamisch stretchen
Dynamisch rekken verwarmt en activeert koude spieren door ze door hun volledige bewegingsbereik te bewegen.
Het is cruciaal om de controle te behouden, momentum te vermijden en de grenzen van de spieren te respecteren.
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF-stretching)
Bij PNF-rekoefeningen wordt er kracht uitgeoefend op de spier die wordt uitgerekt en wordt er kracht van buitenaf tegenaan geduwd.
PNF-stretching activeert de compensatoire ontspanningsreflex van het lichaam en is zeer effectief bij het vergroten van het bewegingsbereik, maar is riskanter dan andere opties.
Ballistisch
Ballistisch rekken kan worden omschreven als roekeloos dynamisch rekken en moet worden vermeden.
Waar dynamische stretchoefeningen zich richten op het zachtjes bewerken van de spier over de gehele lengte, voeren ballistische stretchoefeningen het momentum naar het einde van een stretch, waardoor de kans op een spierscheuring of peesblessure aanzienlijk toeneemt.
Hoe stretchen? De basis
Rekken is eenvoudig, maar sommigen hebben hulp nodig om te beginnen. Deze algemene richtlijnen gelden voor de meeste mensen. Mensen met blessures, lichamelijke aandoeningen, ziekten of aandoeningen kunnen speciale rekoefeningen nodig hebben.
Overleg met een fysiotherapeut of sportarts voordat je begint met een rekoefeningenprogramma.
Frequentie en duur van rekoefeningen
Eén of twee keer per week stretchen is genoeg om iemands huidige niveau van flexibiliteit te behouden. Door elke spiergroep vier of meer keer per week te rekken, worden deze voordelen enorm vergroot.
- Statisch stretchen: Normaal gesproken 30-60 seconden, maar sommige hardnekkige spieren kunnen tot 90 seconden nodig hebben. Eén of twee sets per spiergroep zijn genoeg voor significante voordelen.
- Dynamisch stretchen: Voer 10-20 herhalingen per set uit, met twee of meer sets per spiergroep totdat de spieren opgewarmd zijn.
- Rek vaak: De effecten van stretchen verdwijnen al na 24 uur, dus een goede stretchroutine is essentieel voor blijvende voordelen.
Een stretch kiezen
Statische en dynamische stretchtechnieken hebben verschillende doelen, dus het kiezen van het juiste type stretch is cruciaal.
Verschillende stretchoefeningen werken ook op specifieke spieren, wat betekent dat het kiezen van de juiste stretch net zo belangrijk is als het doen ervan.
Statische rekoefeningen moeten de spierspanning verlichten, de spierlengte vergroten en pijn verminderen.
Dynamisch stretchen moet worden gebruikt voor opwarmingsoefeningen, om de bloeddoorstroming te bevorderen en de kans op blessures te verminderen vóór de fysieke activiteit. Dynamische stretchoefeningen omvatten vaak lichte cardio, zoals het toevoegen van biltrappen of armcirkels aan een rustige jogging.
Waarschuwingen en zorgen
Naast de voordelen van stretchen zijn er ook risico's. Gewrichtspijn, pees- en ligamentblessures en spierscheuren kunnen optreden als rekoefeningen te hard worden uitgevoerd, te lang worden vastgehouden of met te veel kracht worden uitgevoerd.
Volg deze essentiële veiligheidstips voor stretchen om de kans op letsel te verkleinen:
- Rek nooit zo ver uit dat het pijn doet: Rekken moet niet comfortabel zijn, maar het mag ook geen pijn doen. Het doel moet altijd zijn om spanning en licht ongemak te voelen, geen pijn.
- Vermijd stuiterende bewegingen: Stretches moeten soepel zijn
- Blijf gehydrateerd: Droog spierweefsel verrekt of scheurt veel sneller dan wanneer het goed gehydrateerd is
- Warming-up: Doe lichte oefeningen om het bloed in een spier te laten stromen voordat je gaat rekken.
- Begin langzaam: Mobiliteit, flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren kost tijd en een spier dwingen om sneller te rekken kan leiden tot blessures.
- Vergeet niet te ademen: Diep ademhalen verbetert de effectiviteit van stretching, vermindert ongemak en zet het lichaam aan tot ontspanning.
Veelvoorkomende en effectieve rekoefeningen
Er zijn duizenden effectieve stretchoefeningen voor elk lichaamsdeel. Dit zijn slechts enkele van de meest voorkomende stretchoefeningen om flexibiliteit te verbeteren.
Handen en armen
Pols flexor stretch
Strek de hand en vingers uit met rechte armen en trek ze terug naar de onderarm. Trek met één hand de palm en vingers van de andere hand verder naar de onderarm toe totdat een zachte rek wordt gevoeld in het onderste deel van de onderarm die wordt gestrekt.
Over het hoofd Triceps Stretch
Reik met de linkerhand achter het hoofd en probeer de linkerhand op de onderkant van de nek te plaatsen. Reik met de rechterhand naar de linkerelleboog en trek deze naar rechts totdat je een rek voelt in de linkertriceps.
Wand Biceps Strek
Plaats de uitgestrekte rechterhand op een muur met de vingers achter het lichaam. Draai, met de rechter elleboog recht, voorzichtig weg van de muur totdat je spanning voelt in de biceps en tot aan de schouder.
Rekken voor de rug
Staande zijwaartse buigingen
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, reik met de rechterhand boven het hoofd, houd de romp recht en buig langzaam naar de linkerkant totdat spanning wordt gevoeld vanuit de linker oksel langs de rug.
Kat-Koe
Begin met de handen direct onder de schouders, de knieën onder de heupen en de handpalmen naar de vloer gericht. Buig de bovenrug zo hoog mogelijk omhoog, ontspan de schouderbladen en adem uit in de strekking om eruit te zien als een bange kat.
Trek de rug vanuit deze positie naar beneden en laat de schouderbladen naar elkaar toe komen.
Nek rekken
Nekrollen
Zit rechtop met ontspannen schouders, kantel het hoofd naar voren en plooi de kin. Rol het hoofd langzaam naar één kant en beweeg het oor naar de schouder toe.
Houd de schouders naar beneden en ontspannen en vermijd schouderophalen. Beweeg het hoofd in een volledige cirkel de ene kant op en dan de andere. Deze stretch maakt de bovenrug en nekspieren losser en vermindert spanningshoofdpijn.
Benen strekken
Staande Quadriceps Stretch
Trek het rechterbeen naar voren vanuit een neutrale houding en buig de rechterknie, waarbij je het been rond de enkel vastpakt.
Terwijl je in balans blijft op de linkervoet met de linkerknie recht, trek je de rechterenkel zachtjes naar de onderrug totdat je een rek voelt aan de voorkant van het rechterbeen.
Door het been verder naar achteren te trekken krijg je een diepere stretch in de quad en rek je de heupflexoren.
Hamstring stretch zittend
Zittend op de vloer met de benen recht of de knieën licht gebogen, reik naar voren in de richting van de tenen totdat je de spanning voelt in de achterkant van de benen, boven de knie.
Wand-gerichte kuitrek
Sta dicht bij een muur, til de tenen van het linkerbeen op en plaats ze tegen een muur een paar centimeter boven de vloer. Leun tegen de muur en duw de linker hiel naar beneden totdat je een rek voelt in de kuit.
Borst- en schouderstrekkingen
Achter de rug geklemde handen
Sta rechtop met de schouders naar beneden en klap de handen tegen elkaar op de kleine rug. Rol de schouders naar achteren en duw de handen naar de vloer, waarbij je de borst opent.
Deurpost Pec Stretch
Plaats de rechter elleboog en handpalm op een deurkozijn met de elleboog op schouderhoogte. Genereer kracht vanuit de heupen en draai weg van het deurkozijn totdat je een strekking voelt door de rechterschouder en pec.
Slimme rektips
- Vermijd altijd pijn en stop met rekken als een spier pijn doet
- Rek vaak en creëer een routine
- Gebruik een combinatie van statische en dynamische rekoefeningen
- Rek het onder- en bovenlichaam regelmatig
- Wissel vaak van kant en behoud je evenwicht
- Gehydrateerd blijven
- Ontwikkel een regelmatige strekroutine
- Stretch voor en na lichamelijke activiteit
Referenties
Realtime stretchoefeningen voor het hele lichaam - Vraag het Dokter Jo
Kan stretchen direct spiergroei veroorzaken?
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
