Krachttraining

Krachttraining is trainen om meer spierkracht, uithoudingsvermogen en omvang te krijgen. Het heeft veel voordelen voor de gezondheid en fitness en kan vele vormen aannemen, afhankelijk van het specifieke doel. Krachttraining is in elk geval van vitaal belang voor gezondheid en welzijn.

Belangrijkste opmerkingen

• Definitie: Krachttraining omvat oefeningen om de spierkracht, het uithoudingsvermogen en de omvang van de spieren te verbeteren, wat de algehele gezondheid en het welzijn ten goede komt.
• Voordelen: Verbetert de botdichtheid, gewrichtsondersteuning, bloeddruk, cardiovasculaire gezondheid en verlaagt het risico op sterfte door alle oorzaken.
• Geestelijke gezondheid: Vermindert atrofie van hersenweefsel, depressie en andere geestelijke gezondheidsproblemen.
• Soorten: Omvat krachttraining, weerstandstraining, bodyweight training, circuittraining, sporttraining en kracht- en lichaamssporten.
• Speciale groepen: Op maat gemaakte programma's komen ten goede aan kinderen, sporters, ouderen en mensen met een handicap.
• Letselpreventie: Legt de nadruk op de juiste techniek, de juiste gewichten en herstel om het risico op blessures te verminderen.

Krachttraining verwijst naar het uitvoeren van specifieke oefeningen om spierkracht, -omvang en -uithoudingsvermogen te verbeteren. Krachttraining bestaat vaak uit een combinatie van gewichten heffen en lichaamsgewichtoefeningen.

Het kan door iedereen worden uitgevoerd om een breed scala aan doelen te bereiken, van elegant ouder worden tot het verbeteren van sportprestaties.  

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Het is moeilijk om de voordelen van krachttraining te overschatten. Spierkracht en uithoudingsvermogen zijn twee van de vijf kerncomponenten van fitness, naast flexibiliteit, lichaamssamenstelling en cardiorespiratoir uithoudingsvermogen.

Krachttraining is goed voor al deze vijf en nog veel meer als het op de juiste manier wordt uitgevoerd.

Algemene fitness

Kracht is nooit een zwakte en het toevoegen van krachtgericht werk aan elke trainingsroutine komt het dagelijks leven van iedereen ten goede.

Naast de effecten die de meeste mensen associëren met kracht - verbeterde spierspanning en uiterlijk, meer kracht en een groter uithoudingsvermogen - gaan enkele van de meest praktische voordelen hand in hand met een gezond leven.

Verbeterde botdichtheid, betere ondersteuning voor gewrichten, lagere bloeddruk, lager risico op hart- en vaatziekten en kanker, en maar liefst 17% minder kans op sterfte door alle oorzaken zijn allemaal wetenschappelijk onderbouwde voordelen van krachttraining.

Geestelijke gezondheid

Recent onderzoek toont aan dat mensen die aan krachttraining doen minder atrofie van het hersenweefsel vertonen, minder vaak depressief zijn en minder last hebben van gerelateerde mentale gezondheidsproblemen.

Lichaam en geest zijn nauw met elkaar verbonden; een sterk lichaam beïnvloedt een sterke, gezonde geest. Naast aerobe lichaamsbeweging kan krachttraining depressie, angst en andere geestelijke gezondheidsproblemen effectief behandelen.  

Sportprestaties

Of het nu voetbal of badminton is, meer kracht is goed voor bijna elke sport. Krachttraining kan de krachtproductie, het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en de lichaamssamenstelling verbeteren, wat leidt tot sterkere, snellere en gezondere atleten.

Levensduur

Mensen verliezen spiermassa, botdichtheid en kracht naarmate ze ouder worden, maar het is mogelijk om deze achteruitgang onder controle te houden.

Krachttraining wordt effectief gebruikt als interventie voor oudere volwassenen en de voordelen van gewichtdragende oefeningen zijn enorm.

Sterke mensen hebben niet alleen meer kans om te herstellen van een blessure, maar ze lopen ook minder kans om überhaupt geblesseerd te raken.

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat oudere volwassenen die aan krachttraining deden een beter evenwicht hadden, minder risico liepen om te vallen, dichtere botten, een snellere reactietijd, een snellere hersteltijd na een blessure en een kleinere kans om vroegtijdig te overlijden.

Soorten krachttraining

Er zijn veel vormen van krachttraining en het is belangrijk om een geschikt type te kiezen op basis van iemands specifieke doelen, zwakke punten, fitnessniveau, medische geschiedenis en voorkeuren.

Trainingen om spiermassa op te bouwen zien er anders uit dan trainingen om je balans te verbeteren of kracht op te doen. Er zijn verschillende soorten krachttraining:

• Gewichtstraining
• Weerstandstraining
• Training met lichaamsgewicht
• Circuittraining
• Sporttraining
• en kracht- en fysieke sporten.

Gewichtstraining

Krachttraining is de belangrijkste vorm van krachttraining die wordt beoefend door professionele bodybuilders, atleten en gezondheidsfanaten.

Gewichtheffen is de meest voorkomende vorm van krachttraining, of je nu barbells, dumbbells en kettlebells met vrije gewichten gebruikt of met gewichtsmachines traint. Krachttraining is de beste methode voor mensen die hun vetvrije spiermassa willen vergroten, hun spiertonus willen verbeteren, kracht willen opbouwen en hun vetpercentage willen verlagen.

Deze voordelen brengen ook risico's met zich mee en het is van het grootste belang om de juiste techniek te gebruiken bij krachttraining om de kans op blessures te verkleinen. Beginnen met een lichter gewicht kan een gezonde basis geven om na verloop van tijd op voort te bouwen.

Weerstandstraining

Weerstandstraining is vergelijkbaar met krachttraining, maar maakt gebruik van andere vormen van weerstand om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen in plaats van te vechten tegen de zwaartekracht.

Weerstandstrainingsbanden zijn een uitstekende optie voor mensen die uithoudingsvermogen willen opbouwen. Vanwege de zachtere aard van elastische spanning wordt het vaak gebruikt bij revalidatie om zwakkere spieren op te bouwen die geen krachttraining aankunnen.

Weerstandstraining is vooral geschikt voor geblesseerde, zwakke en oudere mensen, omdat het veel minder risico's met zich meebrengt dan krachttraining en gemakkelijker te trainen is dan lichaamsgewichtoefeningen.

Lichaamsgewichttraining of plyometrie

Lichaamsgewicht of plyometrische training gebruikt geen weerstand van buitenaf. Alle kracht voor deze routines gebruikt het lichaamsgewicht van de deelnemer. Het is het meest geschikt om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten en gaat vaak gepaard met zeer hoge rep sets.

Push-ups, pull-ups, crunch, squats en dips zijn enkele van de populairste oefeningen met lichaamsgewicht en kunnen worden gebruikt om een gezond en sterk lichaam op te bouwen zonder het proces te ingewikkeld te maken.

Door hun eigen lichaamsgewicht te gebruiken in plaats van externe kracht toe te voegen, verkleinen ze de kans op blessures terwijl ze de meeste gezondheidsvoordelen van andere vormen van krachttraining bereiken.

Het nadeel van bodyweight training is dat het na verloop van tijd te gemakkelijk kan worden, waardoor externe krachten nodig zijn om vooruitgang te blijven boeken. Veel mensen beginnen met alleen hun lichaamsgewicht voordat ze overgaan op weerstandstraining of training met vrije gewichten.

Deze progressie kan de beste manier zijn om met krachttraining te beginnen, omdat oefeningen met lichaamsgewicht spierkracht, uithoudingsvermogen, evenwicht en proprioceptie opbouwen, waardoor de kans op blessures die gepaard gaan met agressievere vormen van krachttraining enorm afneemt.

Circuittraining of Cross Training

Cross-training is een niet-specifieke training voor het hele lichaam die andere vormen van aerobe en krachttraining omvat. Circuittraining wordt vaak gebruikt door sporters en maakt gebruik van lichtere gewichten, snellere bewegingen en kortere rusttijden om beter bij de sportomstandigheden te passen.

Voor niet-atleten kan crosstraining het hele lichaam ten goede komen. Het verbetert de spierkracht en het uithoudingsvermogen, de cardiovasculaire gezondheid en verbrandt meer calorieën dan de meeste andere vormen van krachttraining.

In tegenstelling tot meer specifieke methodes die gericht zijn op het winnen van spieren of het vergroten van kracht, is dit een functionele trainingsaanpak, gericht op algemene fysieke paraatheid en algehele kracht.

Sporttraining

Veel sporters nemen krachttraining op in hun fitnessroutines. Sporten als rugby, American football en worstelen vereisen kracht, vetvrije spiermassa, snelheid en explosieve kracht.

Een sportspecifiek krachttrainingsprogramma is meestal afgestemd op de specifieke behoeften van de sporter - de krachttraining van een honkbalspeler ziet er anders uit dan die van een golfer, met andere oefeningen en een focus op andere spiergroepen.

Kracht en lichaamsbouw

Kracht- en fysieke sporten hebben specifieke krachttrainingsprogramma's, afhankelijk van de behoeften van de sporter.

Bij powerliftingtraining ligt de nadruk op samengestelde oefeningen die met een goede vorm worden uitgevoerd, waarbij je altijd op zoek bent naar meer gewicht. De workouts van een strongmanatleet zijn meer gericht op aerobe training en spieruithoudingsvermogen.

De workouts van bodybuilders of figuranten richten zich daarentegen op de groei van skeletspieren, het verminderen van lichaamsvetmassa en een aantrekkelijke balans van spiermassa in het onder- en bovenlichaam.

Krachttraining voor specifieke groepen mensen

Iedereen kan baat hebben bij een bewegingsprogramma met krachttraining. Het kiezen van een geschikte en gepersonaliseerde routine kan die voordelen echter maximaliseren.

Kinderen

Recent onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining veilig is voor kinderen en hun lichamelijke en geestelijke gezondheid enorm ten goede kan komen.

Krachttrainingsprogramma's voor kinderen moeten zich richten op de juiste vorm, het gebruik van te veel gewicht vermijden en de basisbeginselen van spieropbouw aanleren.

Atleten

Krachttrainingsprogramma's voor atleten moeten worden afgestemd op de sport van de atleet. Afhankelijk van de belangrijkste spiergroepen en de cardiorespiratoire behoeften van hun sport, zullen atleten weerstandsoefeningen, gewichttraining, circuittraining en nog veel meer doen.

De meeste professionele sportteams hebben specifieke kracht- en conditietrainers die de behoeften van hun atleten kennen.

Ouderen

Onderzoek heeft enorme voordelen aangetoond voor oudere volwassenen die krachttraining doen. Trainingsprogramma's voor deze mensen richten zich op evenwichtsoefeningen, werken met gebogen knieën, behoud van spierweefsel en verbetering van de algehele fysieke functie.

Deze programma's zijn over het algemeen minder belastend en maken gebruik van flexibiliteit, lichaamsgewicht en weerstandsoefeningen in plaats van agressievere trainingsvormen.

Mensen met een handicap

Mensen met een handicap zijn volledig in staat tot krachttraining. Training voor mensen met speciale behoeften heeft dezelfde doelen als voor andere populaties, maar vereist vaak enkele aanpassingen.

In deze speciale gevallen is het vaak het beste om een professionele personal trainer of kinesioloog te raadplegen voor een specifiek op maat gemaakt programma.

Core-, stabiliteits- en evenwichtsoefeningen

Krachttraining moet kern-, stabiliteits- en evenwichtsoefeningen omvatten. Een sterke, stabiele en gebalanceerde romp vermindert het risico op blessures en verbetert de spiercontractie bij andere bewegingen, waaronder samengestelde bewegingen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn.

Enkele voorbeelden van balans-, stabiliteits- en kernoefeningen zijn:

• Planken
• Crunches
• Deadbugs
• Vogelhonden
• Squats met één been en pistol squats
• Eenzijdig boeren dragen.

Risicobeperking en letselpreventie

Blessurepreventie is belangrijk bij krachttraining. Zowel overbelasting als acute blessures kunnen optreden bij elke vorm van krachttraining.

Enkele snelle tips om het risico op letsel te verminderen zijn:

• Geschikte gewichten gebruiken - meer gewicht betekent niet altijd meer kracht
• Goed onderhouden apparatuur gebruiken
• De juiste kleding dragen
• Overtraining en voldoende slaap vermijden
• Niet door pijn heen duwen
• Specifiek, het trainen van elke afzonderlijke spiergroep
• Oefen de juiste vorm bij alle oefeningen
• en overleg met een arts of personal trainer voordat je begint met een krachttrainingsprogramma.

Hoe te beginnen met krachttraining

Het is niet moeilijk om te beginnen met krachttraining. Een bezoek aan een sportschool en een gesprek met een personal trainer is een geweldige manier om goede informatie over training te vinden.

Daarnaast zijn er honderden gratis krachttrainingsprogramma's voor beginners online beschikbaar en is er op YouTube veel goede informatie te vinden over specifieke oefeningen.

Enkele tips en trucs om met krachttraining te beginnen:

• Startlicht
• Vragen stellen
• Probeer een paar verschillende soorten krachttraining
• Wees geduldig - resultaten hebben tijd nodig.

Dieet en supplementen

Het lichaam voeden is noodzakelijk om spieren en kracht te krijgen. Het eten van voldoende proteïne, het drinken van voldoende water en het gebruik van de juiste supplementen, zoals creatinemonohydraat of proteïnepoeder, kunnen een grote bijdrage leveren aan spier- en krachttoename.

Zonder voldoende voedsel kan het lichaam geen spieren opbouwen. Zonder goede hydratatie neemt de kans op blessures enorm toe. Om meer spiermassa te krijgen, moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt en om vet te verliezen moet je minder eten. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor uitgebreid advies over voeding en supplementen tijdens krachttraining.

Rust en herstel

Het meest onderschatte aspect van krachttraining is de hersteltijd. Spieren worden afgebroken in de sportschool en worden groter en sterker tijdens lange periodes van rust, wat betekent dat slaap en goede voeding net zo belangrijk zijn als het werk in de sportschool.

Streef naar acht uur slaap per nacht, eet een eiwitrijk dieet en pas de krachttraining aan aan de dagelijkse eisen. Hard trainen in de sportschool is mogelijk als er herstel is.

Veelgestelde vragen

Moet ik beginnen met krachttraining?

Als je sterker wilt worden, je sportprestaties wilt verbeteren, je onafhankelijkheid bij het ouder worden wilt behouden of gewoon wat spiermassa wilt kweken, ja.

Krachttraining heeft een enorm scala aan voordelen en als je geïnteresseerd bent in een van deze, moet je beginnen met krachttraining.

Hoe lang duurt het om sterk te worden?

Het kan enige tijd duren om spieren of kracht te kweken en je evenwicht te verbeteren. Het is essentieel om geduldig te zijn en te onthouden dat krachttraining een marathon is, geen sprint.

"Sterk" is geen bestemming; het is een reis zonder einde die je bij elke stap voordeel kan opleveren. Dat gezegd hebbende, kracht en spiertoename voor beginners komen snel, en je kunt al na twee weken verbeteringen zien.

Wat is de beste methode voor krachttraining?

Er is geen "beste methode" voor krachttraining. De beste methode voor jou hangt af van je levensstijl, je behoeften en je doelen.

De beste methode is altijd de methode die je kunt volhouden, die je leuk vindt en die je helpt je doelen te bereiken.

Misschien wil je alleen met je lichaamsgewicht trainen, of misschien wil je vrije gewichten of gewichtsmachines gebruiken - wat je persoonlijke doelen ook zijn, er is een workout voor krachttraining die bij je past.

Het uitproberen van een paar verschillende methoden kan nuttig zijn, vooral voor beginners, en alle vormen van krachttraining kunnen zeer gunstig zijn voor de gezondheid.

Referenties

Krachttraining - Wikipedia 

De voordelen van krachttraining voor oudere volwassenen - Science Direct 

Krachttraining voor kinderen en adolescenten - Science Direct 

Weerstandsbanden gebruiken voor krachttraining - Cleveland Clinic 

Krachttraining: Word sterker, slanker en gezonder - Mayo Clinic .

Cross-training - OrthoInfo - AAOS 

De complete gids voor krachttraining - Sterker door wetenschap 

Acht tips voor veilige en effectieve krachttraining - Harvard Health 

Een blauwdruk voor kerntraining voor de sporter - Elite FTS

Gewichttraining is niet zo zwaar. Hier zijn 7 redenen waarom je het moet proberen 

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.