Kracht van de romp

Core strength verwijst naar de dynamische en statische kracht van het centrale deel van het lichaam. Kracht in de romp is essentieel om goed te functioneren in het dagelijks leven, blessures te voorkomen en sportprestaties te leveren.

Belangrijkste opmerkingen

• Definitie: Bij core strength gaat het om sterke kernspieren in de buik, onderrug, heupen en bekken, die cruciaal zijn voor de algehele stabiliteit.
• Belangrijk: Een sterke romp verbetert het evenwicht, de houding en de algehele fysieke prestaties.
• Voordelen: Verbetert functionele bewegingen, vermindert het risico op blessures en verlicht pijn in de onderrug.
• Oefeningen: Planks, waarbij je drie keer diep ademhaalt in een rechte lijn, en krachttraining behoren tot de beste core-oefeningen.
• Dagelijkse activiteiten: Core-oefeningen zoals het optillen van het rechterbeen of de linkerschouder ondersteunen alledaagse taken en sporten.
• Preventie: Helpt spierdisbalans te voorkomen en versterkt de core stability.

Wat is de kern?

De kern wordt anatomisch het axiale deel van het lichaam genoemd. De core bestaat uit een groep spieren die zorgen voor stabiliteit, ondersteuning en beweging van het hele lichaam.

Kracht in de romp is nodig voor alle functionele bewegingen; zwakke rompspieren of onvoldoende ontwikkeling van de rompspieren kan leiden tot blessures of pijn in andere lichaamsgebieden. 

De primaire spiergroep van de core omvat de buik en de midden- en onderrug, en perifeer bestaat de core ook uit de heupen, bekkengordel, schouders en nek. 

Anatomie van de kern

Velen denken bij de core aan de traditionele "six-pack spieren", maar de anatomie van de core omvat veel belangrijke spieren.

De belangrijkste spieren van de core zijn de bekkenbodemspieren, de rectus abdominis, de interne en externe obliques, de transversus abdominis, de erector spinae spieren, in het bijzonder de longissimus thoracis, de multifidus en het middenrif.

Andere kernspieren zijn de lumbale spieren rond de lumbale wervelkolom, quadratus lumborum, diepe rotatoren, illio psoas, nekspieren, rectus capitus anterior en lateralis, en longus coli.

De secundaire kernspieren zijn de latissimus dorsi, trapezius, gluteus maximus, bekkengordelspieren, hamstrings, piriformis, heupadductoren en -abductoren en heupbuigspieren. 

Functies van de kernspieren

De kern vervult veel verschillende vitale functies. De kern strekt zich uit van het middenrif tot het bekken en vormt een gespierde band van 360 graden rond het lichaam.

Bij het uitvoeren van dynamische bewegingen stabiliseert de kern de thorax en het bekken en levert interne druk om stoffen zoals braaksel, uitwerpselen en met koolstof gevulde lucht uit te drijven.

Continentie 

Continentie is het vermogen om de stoelgang en het plassen op te houden. 

Zwakke diepe rompspieren kunnen een disfunctie van de bekkenbodem veroorzaken, wat kan leiden tot een onvermogen om de stoelgang of het plassen onder controle te houden. 

Zwangerschap

De kernspieren zijn essentieel tijdens de zwangerschap, de bevalling en het kraambed. Vooral de transversus abdominis speelt een cruciale rol tijdens de bevalling.   

Valsalva-manoeuvre 

De Valsalva manoeuvre is een geforceerde uitademing tegen een gesloten glottis die helpt bij het optillen, persen, uitscheiden en baren. 

De Valsalva manoeuvre vindt plaats door het verhogen van de intrathoracale druk. Bij deze manoeuvre worden de kernspieren geactiveerd, waardoor de borstkas zich aanspant terwijl de adem wordt ingehouden.

Anatomische houding en ondersteuning  

De core helpt bij functionele bewegingen over het hele lichaam, vooral tijdens lichamelijke activiteit en sport. 

De core speelt ook een essentiële rol bij het behouden van een goede houding. Het lichaam kan kracht aan vanuit verschillende hoeken en posities, maar sterke buikspieren zijn cruciaal.

Ze zorgen voor een goede uitlijning van de wervelkolom, ribben, het bekken en, indirect, de ledematen. Deze uitlijning is essentieel voor het weerstaan van zowel statische als dynamische krachten.

Statische kernfunctie

Statische kernfunctie is het vermogen van het lichaam om een uitgelijnde positie te behouden onder een vaste of onveranderlijke kracht.

Dit omvat isometrische bewegingen zoals een plank waarbij het lichaam weerstand biedt tegen de zwaartekracht. 

De kern onderhoudt de uitlijning van het axiale skelet (de schedel, de wervelkolom en het staartbeen) en houdt de perifere elementen statisch. 

Dynamische kernfunctie 

Dynamische beweging vereist activering van andere spieren en gewrichten dan wanneer iemand in een statische houding staat, vanwege de structuur van het lichaam en externe krachten.

Dit lichaam vertrouwt op de core tijdens dynamische bewegingen, omdat het lichaam weerstand moet bieden aan veranderende krachten in alle bewegingsvlakken van het lichaam. 

De dynamische kernfunctie speelt een rol tijdens functionele bewegingen, dagelijkse activiteiten en sport. Als je bijvoorbeeld een helling oploopt, moet het lichaam de zwaartekracht tegenwerken en tegelijkertijd in beweging en in balans blijven.

Om in balans te blijven, heb je zowel core stability als core strength nodig. De core fungeert ook als de drijvende kracht van het lichaam, omdat de benen niet goed kunnen functioneren zonder de stabiliteit en balans die de core biedt.

Het belang van een sterk hart

De core is cruciaal voor het handhaven van de ideale houding om gewrichten te belasten en soepele en efficiënte lichaamsbewegingen te creëren. 

Voor iedereen geldt dat een sterk hart helpt om alledaagse activiteiten efficiënt uit te voeren, zoals:

• spelen met kinderen
• staand of zittend op een stoel
• huishoudelijke taken uitvoeren

Voor sporters zorgt een sterke romp ervoor dat bewegingen efficiënt zijn, waardoor blessures worden voorkomen en prestaties worden verbeterd. Kracht in de romp kan helpen om veerkrachtiger te worden en te herstellen van blessures.

Een sterk hart verbetert de stabiliteit en kracht van het onder- en bovenlichaam; het kan ook helpen bij het ophangen van botten en andere structuren, waardoor ze beter kunnen bewegen en functioneren.

Core strength helpt ook bij het voorkomen van bepaalde vormen van incontinentie en helpt bij de levensduur en het algemene onderhoud van het bewegingsapparaat.  

De tekenen van een zwakke kern

Als iemand ouder wordt, gaat zitten of overtraint, kunnen er degeneratieve veranderingen in de wervelkolom optreden. 

Botten en kraakbeen zijn gedurende het hele leven onderhevig aan aanzienlijke slijtage. Het versterken van de core met de juiste oefeningen voorkomt of verzacht deze veranderingen echter vaak. 

Een onevenwichtige of zwakke kern kan leiden tot verschillende complicaties en symptomen, zoals:

• Slecht evenwicht en mobiliteitsproblemen
• Moeite met opstaan en gaan zitten
• Pijn in de knie
• Nek- en rugpijn
• Slechte houding

Oefeningen om buikspieren te versterken

Het versterken van de core kan voor iemand een eenvoudige manier zijn om het vermogen om dagelijkse fysieke taken uit te voeren te verbeteren, te herstellen van blessures en pijn te verminderen die gepaard gaat met het ouder worden.

Krachtoefeningen voor de romp zijn de beste manier om spierkracht en controle te vergroten.

Begin met eenvoudigere core-oefeningen zoals planken, squats, wall presses, dead bugs, crunches, sit-ups, gebogen of enkelbenige beenbuigingen en heupbruggen. Het verhogen van de uitdaging en complexiteit van bewegingen is een effectieve manier om de kracht van je romp te verbeteren naarmate je vordert.

Complexere oefeningen zijn onder andere een Turkish get-up, medicine ball slam, bird dog, verzwaarde squats en deadlifts, een pallof press, farmer carries of rotational ball slams. 

Core verstevigende oefeningen doen met vrije gewichten of op onstabiele oppervlakken, zoals Bosu en stabiliteitsballen, zal de moeilijkheidsgraad ook verhogen. 

Hoewel er geen "beste core-oefeningen" zijn, omvat een goede core-workout alle spiergroepen, de romp, de heupen en het bekken, en trekbewegingen die gericht zijn op het bovenlichaam, de benen en de bilspieren. Het bevat ook statische en dynamische core stability oefeningen.  

Plank

De plank is een veelvoorkomende krachtoefening waarbij je het lichaam in een isometrische positie houdt.

De startpositie van de plank is in een push-up positie op de handen of met een verlaagd bovenlichaam met de onderarmen op de grond. 

Schouders moeten over de ellebogen liggen (en de polsen als ze in push-up positie staan), voeten op heupbreedte uit elkaar. 

Houd een neutrale ruggengraat, met een platte rug, zorg ervoor dat de core is ingeschakeld, houd de ribbenkast opgetrokken en meerdere spieren zoals de quads en bilspieren ingeschakeld.

Een plank kan worden aangepast door de knieën op de grond te houden. 

Crunches en sit-ups 

Om een crunch uit te voeren, ga op de rug liggen met de knie gebogen en de voeten plat op de vloer, til de schouders van de grond en krul de rechte buikspieren. 

De onderrug moet in contact blijven met de grond. Net als een crunch is de sit-up dezelfde opstelling, maar dan een volledige sit-up, waarbij de lage rug van de vloer komt. 

Benen omhoog 

Om beenheffingen uit te voeren, ga je op je rug liggen met je benen recht, zwevend boven de grond en je armen naast je. Til afwisselend één been of beide benen op en laat langzaam zakken. 

Vergeet niet om de kern geboeid te houden, de ribbenkast opgetrokken en de onderrug in contact met de grond. 

Vogel Hond

Om de bird dog uit te voeren, begin je op handen en knieën op schouderbreedte op handen en voeten in een viervoeterhouding. 

Houd de ruggengraat in een neutrale positie en til de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been tegelijkertijd naar een horizontale positie. 

De rechterarm gaat tegelijk met het linkerbeen omhoog en de linkerarm gaat tegelijk met het rechterbeen omhoog. Zorg ervoor dat je de ribben opgetrokken houdt en de been- en bovenlichaamsspieren betrokken.  

Squat 

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en zak door de knieën over de tenen en de heupen zakken naar beneden tot de dij parallel is aan de vloer.

Denk eraan om de borst hoog te houden en denk aan het creëren van kracht door de benen en heupen en houd de core betrokken. 

Heupbrug 

Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Druk op de grond en til het bekken van de grond. 

Zorg ervoor dat de knieën over de heupen liggen en dat het bekken "opgetrokken" en goed uitgelijnd is.

Hoe kies je de juiste Core Exercises?

Hoewel er geen universeel erkende "beste core-oefeningen" zijn, geeft een effectief core-programma de voorkeur aan oefeningen die mensen met de juiste vorm en spieractivering kunnen uitvoeren. 

Deze aanpak is aanzienlijk effectiever dan hersenloze herhalingsoefeningen.

Het aanleren van de juiste buikspieren en het activeren van de juiste spieren vergt tijd, oefening en deskundige begeleiding. Het houdt in dat je je afstemt op de bewegingen en adempatronen van je lichaam.

Het kan nodig zijn om verschillende kerntrainingsactiviteiten en -benaderingen te onderzoeken om de meest geschikte optie te vinden. 

Als je eenmaal leert hoe je je core op de juiste manier kunt gebruiken, kun je deze gemakkelijk activeren bij alledaagse activiteiten zoals wandelen, autorijden, zitten, hardlopen en wandelen. 

Er zijn veel bronnen die je kunnen helpen om te leren hoe je de kern op de juiste manier kunt gebruiken: 

• Kracht- en conditiecoaches
• Revalidatieklinieken
• Fysiotherapeuten
• Beoefenaars van sportgeneeskunde en fysische geneeskunde
• Yoga leraren 
• Pilates coaches 

Het ontwikkelen van een sterkere kern kost tijd en oefening, maar de voordelen voor het dagelijks leven en een lang leven zijn enorm en duidelijk.     

Referenties 

Wat is de kern en hoe versterk ik die? 

Kernkracht begrijpen en verbeteren - Harvard Health. 

Kern (anatomie) - Wikipedia 

Valsalva manoeuvre - StatPearls - NCBI Boekenplank

Kernkracht begrijpen en verbeteren - Harvard Health 

Hoe u kernoefeningen kunt toevoegen aan uw workoutroutine - Harvard Health

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.