Slaapcyclus

De slaapcyclus is een zich herhalend proces dat mensen elke nacht doorlopen. De volledige cyclus duurt ongeveer 90 minuten en een volledige nachtrust heeft normaal gesproken vier of vijf cycli, die elk uit vier fases bestaan.

Belangrijkste opmerkingen

• Definitie: De slaapcyclus bestaat uit vier fases: drie Non-REM fases (N1, N2, N3) en de REM slaap, die zich elke 90-120 minuten herhaalt.
• Belangrijk: Elke fase van de slaapcyclus speelt een cruciale rol in rust, herstel en algehele gezondheid.
• Stadia: N1 is lichte slaap, N2 omvat slaapspoeltjes, N3 is diepe slaap of trage slaap, en REM is waar dromen plaatsvindt.
• Circadiaan ritme: Regelt de timing van slaapcycli op basis van omgevings- en hormonale factoren.
• Voordelen: Kwaliteitsslaap verbetert de fysieke, mentale en emotionele gezondheid en helpt het geheugen, de stemming en het immuunsysteem.
• Stoornissen: Aandoeningen zoals slaapapneu en slapeloosheid verstoren de slaapcycli, wat de algehele slaapkwaliteit beïnvloedt.

Wat is de slaapcyclus?

De slaapcyclus is een reeks van vier afzonderlijke slaapstadia tijdens de nachtelijke slaap van een persoon. Slaapstadia komen overeen met de "diepte" van de slaap en elk stadium is verantwoordelijk voor verschillende aspecten van rust.

De slaapcyclus begint met de overgang van waken naar slapen en eindigt met een terugkeer van diepe naar ondiepe slaap en, uiteindelijk, waken.

Waarom slaapcycli belangrijk zijn

Elk onderdeel van de slaapcyclus beïnvloedt verschillende aspecten van rust en verjonging. Slaapcycli zijn cruciaal voor het behoud van de algehele slaapkwaliteit en het optimaliseren van de hersen- en lichaamsfuncties.

Slaap is een complex proces, maar inzicht in de niet-REM en REM slaapcycli kan helpen om goede slaapgewoonten op te bouwen, overmatige slaperigheid overdag te voorkomen en de slaapkwaliteit te verbeteren, ongeacht de hoeveelheid slaap.

Het is belangrijk om voldoende te slapen, maar het is ook belangrijk om voldoende van de juiste soorten slaap te krijgen.

Het circadiane ritme

Het circadiane ritme is de biologische klok van het lichaam. Onder invloed van omgevings- en hormonale processen vertelt deze 24-uurscyclus het lichaam wanneer het moe moet worden, in slaap moet vallen en wakker moet worden op basis van interne en externe factoren.

Het circadiane ritme bepaalt slaappatronen, wat betekent dat een goed aangepast circadiaans ritme nodig is om elke slaapcyclus op het juiste moment te beginnen en te eindigen.

Onderdelen van een goede nachtrust

Hoogwaardige slaap heeft een paar belangrijke onderdelen. De meeste mensen hebben het over voldoende slaap, maar slaapkwaliteit heeft meer componenten dan slaapduur.

Het totale aantal slaapcycli, de tijd die in elke fase van de slaapcyclus wordt doorgebracht (N1 en N2, N3 en REM-slaap) en de fase waarin iemand wakker wordt, spelen allemaal een rol in de algehele slaapkwaliteit.

Dutjes en kortdurende slaap hebben andere doelen dan de hele nacht doorslapen - een lichte slaap gaat meestal niet lager dan Non-REM 1 of 2, waardoor het gemakkelijk is om wakker te worden en je verfrist te voelen zonder een volledige slaapcyclus te voltooien.

Voor een goede nachtrust zijn normaal gesproken echter vier of vijf volledige slaapcycli van elk 90-120 minuten nodig. Vroege slaapcycli zijn meestal korter, terwijl de cycli vlak voor het ontwaken langer zijn.

Het deel van de tijd dat in diepe of REM-slaap wordt doorgebracht, neemt ook toe met de opeenvolgende slaapcycli tijdens de nacht. De eerste slaapcycli hebben de neiging om minder diepe slaap te hebben, met meer tijd doorgebracht in NREM-3 en REM slaap in latere uren.

Slaapstadia vs. slaapcycli

Slaapfysiologie is een uiterst complexe wetenschap en het verschil tussen slaapstadia en slaapcycli kan verwarrend zijn. Eenvoudig gezegd is de slaapcyclus het proces van alle vier de slaapfases die samenvallen.

Eén slaapcyclus omvat de vier slaapstadia. Naar bed gaan en in de eerste slaapfase vallen, de Niet-REM 1-slaap, dieper overgaan naar NREM-2 en 3, en dan in en door de Snelle-Oogbewegingsslaap (REM), voltooit de eerste slaapcyclus.

Elke normale slaapcyclus bestaat uit vier slaapstadia, en slapen gedurende de nacht omvat meestal vier of vijf slaapcycli.

Niet-REM slaap

Slaap wordt grofweg geclassificeerd als REM-slaap (Rapid Eye Movement) of NREM-slaap (Non-Rapid Eye Movement). De niet-REM-slaap komt vroeger in de slaapcyclus voor en is opgesplitst in drie NREM-slaapfases: Niet-REM 1, Niet-REM 2 en Niet-REM 3 (ook wel diepe slaap of slow wave slaap genoemd).

NREM-1: De Overgang

De eerste NREM-slaapfase omvat de overgang van waakzaamheid naar slaap. Verminderde spieractiviteit, langzame oogbewegingen en een gebrek aan bewustzijn van de omgeving kenmerken deze lichte slaap.

Hersenactiviteit begint af te nemen tijdens NREM-1 omdat de frequentie van hersengolven afneemt in vergelijking met waakactiviteit. NREM-1 is het "powernap"-slaapstadium en korte slaapperiodes die niet dieper gaan dan N1 geven iemand normaal gesproken een verfrist maar niet erg uitgerust gevoel.

NREM-2

NREM fase 2 is dieper dan fase 1 en wordt waargenomen wanneer de hersengolven verder vertragen. De hartslag daalt, de lichaamstemperatuur daalt en er worden slaapspoeltjes waargenomen. Ondanks de verminderde hersenactiviteit worden er af en toe uitbarstingen gezien die slaapspoeltjes worden genoemd.

Slaapspoeltjes zijn niet goed begrepen, maar sommige slaaponderzoekers denken dat ze een rol spelen bij geheugenconsolidatie en neuroplasticiteit - vitale componenten bij leren. NREM-2 slaap herstelt ook de energie.

Wakker worden tijdens NREM-2 kan iemand een suf en gedesoriënteerd gevoel geven en over het algemeen niet zo fris als wakker worden uit een lichtere slaap.

NREM-3: Diepe slaap

NREM-3 wordt ook wel diepe slaap, deltagolfslaap of trage slaap genoemd vanwege de extreem laagfrequente deltagolven die de hersenen tijdens deze fase uitzenden. Deltagolven zijn de hersengolven met de laagste frequentie die worden uitgezonden tijdens de slaap, wat wijst op zeer weinig hersenactiviteit.

NREM-3 staat bekend als herstellende slaap en is de slaapfase die het meest wordt geassocieerd met groei en ontwikkeling, weefselherstel, versterking van het immuunsysteem en genezing van wonden.

NREM-3 is de diepste fase van de niet-REM slaap en is nauw verbonden met de fysieke en mentale gezondheid. Wakker worden tijdens deze diepe, niet-REM slaapfase leidt vaak tot langdurige sufheid en desoriëntatie of slaapinertie.

REM-slaap

De REM-slaap is de diepste fase van de slaap. REM staat voor "Rapid Eye Movement" en wordt waargenomen tijdens de REM-slaap. REM wordt gekenmerkt door een verlaagde lichaamstemperatuur, onregelmatige ademhaling, verminderde spiertonus en een verhoogde hartslag.

In tegenstelling tot andere fases van de slaap, piekt de hersenactiviteit tijdens de REM-slaap. Samen met de verhoogde hersenactiviteit bewegen de ogen snel achter de oogleden. Onderzoekers onderzoeken nog steeds het exacte mechanisme achter REM-slaap en oogbewegingen.

Sommige onderzoekers geloven dat hersenactiviteit gerelateerd aan dromen de delen van de hersenen kan activeren die verantwoordelijk zijn voor het gezichtsvermogen, waardoor de ogen gaan bewegen.

Dromen

De REM-slaap is de fase van dromen. Tijdens de REM-slaap schiet de hersenactiviteit omhoog en een deel van deze activiteit is te wijten aan dromen.

De hersenschors, die verantwoordelijk is voor veel hogere en uitvoerende functies in de hersenen en de perceptie van gevoelens in het lichaam, vertoont hoge activiteitsniveaus tijdens de REM-slaap, vergelijkbaar met de activiteit van de wakkere hersenen.

Interessant genoeg wordt de prefrontale cortex, die verantwoordelijk is voor logische besluitvorming en zelfbewustzijn, belemmerd. Deze combinatie kan verklaren waarom dromen zo echt kunnen aanvoelen terwijl ze volkomen onzinnig zijn.

REM en het zenuwstelsel

Wakker worden uit een diepe slaap met zwetende handpalmen en een bonzend hart kan een verontrustende ervaring zijn, maar het zou normaal kunnen zijn: onderzoekers hebben een verband gevonden tussen de REM-slaap en de activering van het sympathische zenuwstelsel.

Het sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de vecht- of vluchtreactie en maakt het lichaam klaar voor actie. Tijdens de REM-slaap vonden onderzoekers een verhoogde activering van het sympathische zenuwstelsel, mogelijk gerelateerd aan dromen, wat leidde tot adrenalinepieken, zweten en onregelmatige ademhaling.

Waarom REM-slaap belangrijk is

Net als sommige stadia van de NREM-slaap is de REM-slaap betrokken bij leren en geheugenconsolidatie. De invloed van REM op het geheugen is zeer uitgesproken: mensen die een tekort hebben aan REM-slaap vertonen vaak symptomen van dementie, met een verminderd cognitief vermogen en slecht geheugen.

Een onderzoek voor het Canadese Sleep and Circadian Network vergeleek voorspellende factoren voor dementie met symptomen van obstructieve slaapapneu.

Onderzoekers vonden een sterke correlatie tussen slaapapneu en dementie bij oudere volwassenen, wat mogelijk wijst op het belang van REM-slaap voor de hersenfunctie bij het ouder worden.

Slaapapneu treedt op wanneer de zuurstoftoevoer beperkt is, waardoor mensen 's nachts vaak wakker worden. Deze slaapstoornis verhindert mensen om de diepere stadia van de slaap te bereiken.

Naast cognitieve kracht speelt de REM-slaap een belangrijke rol in emotionele regulatie. Mensen met slaaptekort, vooral REM-slaaptekort, hebben veel meer kans op mentale en emotionele welzijnsproblemen dan mensen met meer uren diepere slaap.

Wakker worden

Wakker worden zou van nature moeten gebeuren aan het einde van de REM-slaap. Als een normale slaapcyclus eindigt met de REM-slaap, begint een andere met NREM-1. Dit is de ondiepste fase van de slaap en het is in deze overgangsfase dat een persoon op natuurlijke wijze wakker wordt als zijn circadiane ritme dit voorschrijft.  

Slaap Traagheid

Slaapinertie is een toestand van langdurige slaperigheid na het ontwaken. Het kan worden veroorzaakt door gewekt te worden tijdens een diepe slaapfase zoals NREM-3. Wakker worden tijdens een zeer diepe slaap kan het gevoel van vermoeidheid verlengen en desoriëntatie, verwarring en vermoeidheid veroorzaken.

Veelgestelde vragen over Slaapcyclus

Hoeveel slaap heb ik nodig? Hoeveel slow wave slaap en hoeveel REM slaap?

Voldoende slaap is belangrijk, maar die hoeveelheid is voor iedereen anders. Zolang je op een redelijk tijdstip in slaap valt en voldoende totale slaap krijgt, regelt je biologische klok zelf hoeveel tijd hij in elk van de slaapfases doorbrengt.

Als je het gevoel hebt dat je slecht hebt geslapen, zelfs als je acht of meer uur hebt geslapen, kan dat wijzen op een slaapstoornis en is het de moeite waard om met je arts te praten.  

Ik heb moeite om in slaap te vallen. Wat moet ik doen?

Problemen met in slaap vallen komen vaak voor: ongeveer 20% van de Amerikanen heeft problemen met inslapen. Mensen nemen vaak hun toevlucht tot slaapmedicijnen, maar er zijn betere keuzes dan dit.

Slaapmedicijnen kunnen de slaapstadia verstoren, de herstellende slaap verminderen en de REM-periode verstoren. Een aantal verbeteringen van de slaaphygiëne, mediteren, langzaam ademen en je kamer koud houden zijn natuurlijke remedies die kunnen helpen bij het in slaap vallen.

Hoe beïnvloeden slaapstoornissen de slaapcyclus?

Slaapstoornissen kunnen ernstige gevolgen hebben voor de slaapcyclus. Slaapapneu kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat iemand jarenlang geen diepere slaapfases kan bereiken.

Mensen met narcolepsie, een aandoening die wordt gekenmerkt door willekeurige slaapaanvallen tijdens het wakker zijn, kunnen binnen 15 minuten van de NREM-slaap in de REM-slaap vallen.

Omdat elk van de slaapfases verschillende aspecten van rust beïnvloedt, kan inzicht in slaapfases en slaappatronen helpen bij het identificeren en behandelen van slaapstoornissen.  

Ik heb zo veel geslapen! Waarom ben ik nog steeds moe?

Subjectieve slaapkwaliteit is niet altijd een eerlijke indicator voor een goede nachtrust. Het is niet omdat je moe wakker werd dat je slecht geslapen hebt. Je kunt om verschillende redenen nog steeds moe zijn nadat je veel hebt geslapen.

De boosdoener kan een van de verschillende slaapstoornissen zijn; het kan slaapinertie zijn, veroorzaakt door wakker worden tijdens een diepere slaapfase, slaapapneu die een diepere slaap verhindert, of problemen met slaapcontinuïteit of in slaap blijven.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Slaap beïnvloedt elk aspect van de menselijke gezondheid. Voldoende slaap verbetert het immuunsysteem, verlaagt de bloeddruk, verhoogt de afgifte van gezonde en stressverminderende hormonen en nog veel meer.

Elke slaapfase verbetert een ander deel van de gezondheid, en slaap begrijpen als een component van mentaal, fysiek en emotioneel welzijn kan helpen bij het verbeteren van holistisch welzijn.

Referenties

Fysiologie van de slaap | Beknopte medische kennis 

Wat zijn slaapspoelen? 

Sympathische zenuwactiviteit tijdens de slaap bij normale mensen 

Wat is REM-slaap en hoeveel heb je nodig? 

Is het dementie of de gevolgen van slaapapneu? 

Biomarkers van dementie bij obstructieve slaapapneu - ScienceDirect 

Wat zijn slaaptekort en slaaptekort? | NHLBI, NIH 

REM Gedragsstoornis | Stanford Gezondheidszorg 

Slaapcyclus - Wikipedia 

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.