Diepe slaap, de derde fase van de slaapcyclus, is nodig voor het herstellen en herstellen van lichaamsfuncties. Voldoende diepe slaap is cruciaal voor het geheugen, spierherstel, groei, celregeneratie en de immuunfunctie. Een gebrek aan diepe slaap kan een negatieve invloed hebben op het geheugen, het leren en veel belangrijke gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en Alzheimer.
Belangrijkste opmerkingen
- Definitie: Diepe slaap, of trage slaap, komt voor in de derde fase van de niet-REM slaap en wordt gekenmerkt door trage hersengolven die bekend staan als deltagolven.
- Belangrijk: Essentieel voor geheugenconsolidatie, celregeneratie, spierherstel en algehele immuunfunctie.
- Voordelen voor de gezondheid: Bevordert een sterk immuunsysteem, reguleert het glucosemetabolisme en vermindert het risico op chronische ziekten.
- De impact van ontbering: Een gebrek aan diepe slaap kan leiden tot geheugenproblemen, verhoogde vatbaarheid voor ziekten en een hoger risico op neurologische aandoeningen.
- Meting: Draagbare technologie en polysomnografie (PSG) kunnen helpen bij het meten van diepe slaap.
- Tips voor verbetering: Een goede slaaphygiëne, regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet en ontspanningstechnieken zoals warme baden en binaural beats kunnen de kwaliteit van de diepe slaap verbeteren.
Wat is diepe slaap of trage slaap?
Diepe slaap staat ook bekend als trage slaap of deltaslaap. Diepe slaap komt voor in de derde fase van de slaap: de NREM-slaap (non-rapid eye movement).
Tijdens diepe slaap zijn de hersengolven het langzaamst, waarbij de elektrische activiteit in de hersenen verschijnt in lange, langzame golven die deltagolven worden genoemd. Om deze golven als diepe slaap te beschouwen, moet hun frequentie 0,5 tot 2 Hertz zijn en een venster van zes seconden in een periode van dertig seconden vormen.
Diepe slaap vindt meestal plaats binnen het eerste uur na het inslapen en gaat verder in kortere perioden naarmate de slaap vordert. Lichaamsfuncties zoals langzame hersenactiviteit, ademhaling en hartslag vertragen en spieren ontspannen zich tijdens diepe slaap.
Diepe slaap is nodig om je 's ochtends fris te voelen. Het is moeilijk om wakker te worden tijdens een diepe slaap en als je wakker wordt tijdens een diepe slaap, zul je waarschijnlijk last hebben van hersenmist en je moe of duizelig voelen.
Slaapstadia
Om slaap te begrijpen, is het nodig om de slaapfases te begrijpen die het lichaam doorloopt. Tijdens de slaap doorloopt het lichaam drie NREM-slaapfases (non-rapid eye movement), gevolgd door één REM-slaapfase (rapid eye movement).
Deze vier stadia hebben over het algemeen negentig tot honderdtweeëntwintig minuten nodig om volledig te doorlopen voordat ze opnieuw beginnen. Een typische volwassene heeft vier tot zes cycli per nacht. De eerste helft van de nacht wordt doorgebracht in de NREM-slaap, maar naarmate de nacht vordert, wordt er meer tijd doorgebracht in de REM-slaap.
Slaapcycli
De slaapcyclus vindt bij de gemiddelde volwassene 's nachts vier tot zes keer plaats. Deze cyclus bestaat uit vier slaapstadia, drie van de NREM-slaap en één van de REM-slaap.
De NREM-slaap bestaat uit drie fases, de eerste twee fases bestaan uit lichte slaap en de derde is diepe slaap. De REM-slaap bestaat uit één stadium, waarin meestal levendig gedroomd wordt.
Niet-REM slaap
Fase 1
In deze fase van lichte slaap beginnen functies zoals hartslag, ademhaling en oogbewegingen te vertragen, spieren beginnen te ontspannen en kunnen een paar keer trillen, en hersengolven beginnen te vertragen. Dit is een korte, bijna slaperige fase waarin het lichaam overgaat in een diepere slaap. Deze fase duurt meestal één tot zeven minuten.
Fase 2
In de tweede fase van lichte slaap vertragen hartslag en ademhaling nog meer, ontspannen de spieren en daalt de kerntemperatuur van het lichaam. Hersengolven vertonen een nieuw patroon en de oogbewegingen stoppen. De hersenactiviteit blijft trager worden, maar met enkele korte uitbarstingen van activiteit die helpen voorkomen dat je gewekt wordt door omgevingsprikkels.
Deze fase maakt ongeveer 50% uit van de totale slaapcyclus en duurt langer in elke cyclus naarmate de nacht vordert. Het lichaam valt gedurende de nacht meer dan elk ander stadium in fase twee van de NREM-slaap, die meestal tien tot vijfentwintig minuten duurt tijdens de eerste cyclus en geleidelijk langer wordt.
Fase 3: Diepe slaap
Fase drie van de slaapcyclus is de diepe slaap. In dit stadium is het moeilijk om wakker te worden. Het lichaam blijft zich nog meer ontspannen: hartslag, ademhalingsfrequentie en spiertonus ontspannen zich nog meer.
Hersenactiviteit in diepe slaap heeft een "identificeerbaar patroon" van hersengolven die deltagolven worden genoemd. Dit is de reden waarom fase drie en diepe slaap delta- en trage-golfslaap worden genoemd.
Deze fase duurt meestal twintig tot veertig minuten, waarbij het lichaam 's nachts de meeste tijd doorbrengt. Naarmate de nacht en de slaap vorderen, wordt de tijd die in diepe slaap wordt doorgebracht korter en neemt de tijd die in REM-slaap wordt doorgebracht toe.
REM-slaap
Fase 4
De laatste fase van de slaapcyclus is de REM-slaap (Rapid Eye Movement). Tijdens de REM-slaap bewegen de ogen snel onder de oogleden en neemt de hersenactiviteit toe tot een niveau dat vergelijkbaar is met dat van iemand die wakker is. Het lichaam ervaart atonie, waarbij de spieren tijdelijk verlamd raken. De uitzondering zijn de ogen en de ademhalingsspieren.
De REM-slaap is het moment waarop levendige dromen ontstaan, die samenhangen met een verhoogde hersenactiviteit. Dromen kunnen echter ook in andere stadia van de slaap voorkomen; ze komen minder vaak voor en zijn minder levendig.
Meestal gaat het lichaam pas de REM-slaap in als het al negentig minuten slaapt. Deze fase duurt aan het begin van de nacht ongeveer tien minuten, maar naarmate de nacht vordert, kan de REM-fase in de tweede helft van de nacht wel zestig minuten duren.
Het belang van een diepe slaap
Hoewel voldoende slaap over het algemeen belangrijk is, met een gemiddelde volwassene die zeven tot negen uur slaap per nacht nodig heeft, heeft diepe slaap bijzondere fysieke en mentale voordelen die de andere fases niet hebben.
De fysieke voordelen van diepe slaap zijn enorm. Tijdens een nacht van diepe slaap geeft de hypofyse menselijk groeihormoon af, dat essentieel is voor het lichaam om spieren, botten, cellen en weefsel op te bouwen en te herstellen en energievoorraden aan te vullen.
Diepe slaap helpt een sterk immuunsysteem te bevorderen. Het kan helpen om het glucosemetabolisme te reguleren, de bloeddruk bereikt het laagste punt van de dag en de bloedtoevoer naar de spieren neemt toe.
Diepe slaap is ook goed voor de cognitieve functies en het geheugen. Het speelt een rol bij het leren van taal, het uitvoeren en aanleren van motorische vaardigheden en de ontwikkeling van de hersenen. En stelt de hersenen zelfs in staat om synapsen voor te bereiden om dagelijks nieuwe informatie op te nemen en zich aan te passen aan veranderende omgevingen.
Hoeveel diepe slaap is nodig?
Om de hoeveelheid noodzakelijke diepe slaap te bepalen, is het cruciaal om te bepalen hoeveel slaap iemand in het algemeen nodig heeft. De gemiddelde volwassene heeft 7-9 uur slaap nodig; 75% hiervan is NREM-slaap en 25% REM-slaap. Ruwweg 13-23% van de totale slaaptijd wordt doorgebracht in diepe slaap.
In het ideale geval reguleert het lichaam de diepe slaap en past het de tijd die het in diepe slaap doorbrengt aan op basis van de rust en het herstel die het nodig heeft. In tijden van meer stress op het lichaam of slaaptekort heeft het lichaam meer diepe slaap nodig. In periodes waarin dutjes vaker voorkomen, kan de diepe slaap 's nachts minder zijn.
Slaapkwaliteit is belangrijk; naarmate mensen ouder worden, ervaren ze echter minder diepe slaap, die wordt vervangen door meer slaap in fase twee van de slaapcyclus. Jongere mensen hebben meer diepe slaap nodig omdat hun lichaam nog groeit en zich ontwikkelt.
Wat gebeurt er als je niet genoeg diepe slaap hebt?
Een gebrek aan diepe slaap kan vele aandoeningen, fysieke en mentale stoornissen en slaapstoornissen veroorzaken, bovenop gewoon chronische vermoeidheid.
Diepe slaap speelt een belangrijke rol in het geheugenvormingsproces. Dus zelfs na één nacht slaaptekort of slaap van slechte kwaliteit kan iemand moeite hebben om informatie te onthouden of te leren.
Fysiek gezien schaadt te weinig diepe slaap het immuunsysteem. Dit maakt iemand vatbaarder voor het oplopen van ziektes, verhoogde ontstekingen, niet volledig herstelde spieren en minder celregeneratie.
Diepe slaap zorgt ervoor dat "schadelijke afvalstoffen" uit de hersenen worden verwijderd. Als je niet genoeg diepe slaap krijgt, loop je een groter risico op neurologische aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson.
Slaaptekort of een slechte slaapkwaliteit schaadt hormonale veranderingen die kunnen leiden tot een verhoogde trek in vaak calorierijke producten. Een gebrek aan trage slaap kan een rol spelen bij insulineresistentie, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Slaapstoornissen in verband met diepe slaap
Wie heeft er moeite om genoeg diepe slaap te krijgen?
Iedereen die consequent minder slaapt dan wordt aanbevolen, krijgt waarschijnlijk niet genoeg diepe slaap. Iemand die in ploegendienst werkt en zijn slaaptijd niet afstemt op het natuurlijke slaap-waakritme, zal minder diepe slaap ervaren.
Slaapstoornissen zoals slaapapneu of slapeloosheid kunnen de slaapcycli beïnvloeden, waardoor de fase één slaap toeneemt en de trage slaap afneemt. Andere aandoeningen, zoals schizofrenie, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson, kunnen de trage slaap verstoren.
Er is aangetoond dat een beschadigde hippocampus, het geheugencentrum van de hersenen, de trage slaap negatief kan beïnvloeden. De hippocampus stuurt geheugensignalen die cruciaal zijn voor het creëren van langzame delta-golven in de langzame slaap; als deze beschadigd is, worden deze signalen niet aangemaakt om de delta-golven in de diepe slaap te produceren.
Tekenen en symptomen van een gebrek aan diepe slaap
Tekenen van onvoldoende diepe slaap zijn onder andere een voortdurend moe en wazig gevoel, verminderde alertheid en bekwaamheid, moeite met leren en onthouden en hunkeren naar calorierijk voedsel.
Hoe diepe slaap meten
Als iemand zich voortdurend uitgeput voelt, kan het de moeite waard zijn om te testen hoeveel slaap hij krijgt en, meer specifiek, hoeveel diepe slaap hij heeft.
Draagbare technologie kan mensen helpen inzicht te krijgen in hun algemene slaappatronen, hoe vaak ze wakker worden en hoe rusteloos ze zijn.
Deze apparaten geven echter niet nauwkeurig weer hoeveel diepe slaap iemand krijgt en een arts kan een slaaponderzoek aanbevelen dat polysomnografie (PSG) wordt genoemd. Bij deze test moet de persoon in het lab slapen en aangesloten zijn op monitoren die de ademhalingsfrequentie, zuurstofniveaus, lichaamsbewegingen, hartslag en hersengolven meten. Dit laat de arts zien of diepe slaap wordt bereikt tijdens elke slaapcyclus.
Tips voor een betere diepe slaap
Het is belangrijk om consequent in slaap te vallen en meer diepe slaap te krijgen die nodig is voor rust en verjonging.
Goede slaaphygiëne
Het opschonen van slaapgewoonten door het creëren van een consistent slaapschema met dezelfde waak- en slaaptijden kan het lichaam helpen om snel in slaap te vallen en een meer consistente slaap te hebben, waardoor de slaapkwaliteit verbetert.
Het creëren van een routine voor het slapengaan kan ontspanning bevorderen. Het elimineren van felle lichten, schermen en blauw licht, tv en computers, en deze vervangen door lezen kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Zorgen voor een koele en donkere slaapomgeving kan helpen om de lichaamstemperatuur te reguleren en de slaapkwaliteit te verbeteren.
Regelmatig bewegen
Regelmatige lichaamsbeweging, minstens twintig tot dertig minuten matige lichaamsbeweging per dag, kan helpen om de slaapcyclus te reguleren en de diepe slaap te verbeteren. Onderzoekers hebben ontdekt dat aerobe lichaamsbeweging de hoeveelheid trage slaap die iemand krijgt, kan verhogen.
Warm bad
Een warm bad nemen voor het slapengaan kan een positieve invloed hebben op de voorbereiding van het lichaam op de trage slaap. Als je een warm bad neemt, verspreidt de warmte zich naar de handen en voeten, waardoor de lichaamstemperatuur kan afkoelen om te gaan slapen, wat een goede slaap garandeert.
Gezond dieet
Eten en drinken voor het slapen heeft een effect op de slaapkwaliteit. Het is belangrijk om cafeïne, alcohol en nicotine te vermijden omdat deze het vermogen van het lichaam om in slaap te vallen beïnvloeden.
De American Academy of Sleep Medicine heeft ook ontdekt dat "wat je eet invloed kan hebben op hoe je slaapt" Voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten hebben een negatieve invloed op de trage slaap, maar vezelrijke voedingsmiddelen zijn goed voor de diepe slaap.
Binaurale Slagen
Binaural beats worden gecreëerd wanneer twee tonen worden afgespeeld, één in elk oor. Deze twee verschillende frequenties creëren een waargenomen derde toon die de binaurale beat wordt genoemd. Binaurale beats met deltagolven hebben de potentie om "deltagolven in de hersenen op te wekken en daarmee fase drie slaap"
Referenties
Diepe slaap: Wat het is en hoeveel je nodig hebt
Slaapstadia: Wat gebeurt er in een slaapcyclus | Sleep Foundation
Bewegen voor een betere slaap | Johns Hopkins Medicine
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
