Comment se rendormir

Trouver comment s'endormir et se rendormir lorsque l'on se réveille au milieu de la nuit peut s'avérer difficile. Ces conseils vous aideront à comprendre comment vous endormir, à maintenir un horaire de sommeil régulier et à utiliser les techniques de sommeil qui vous conviennent le mieux.

Principaux enseignements

• Techniques de relaxation: Des pratiques telles que la relaxation musculaire progressive, la respiration profonde et la visualisation peuvent aider à calmer le corps et l'esprit.
• Problèmes de sommeil: L'insomnie de maintien du sommeil et des affections telles que le syndrome des jambes sans repos et l'insomnie chronique peuvent perturber le sommeil et rendre plus difficile le retour au sommeil.
• Exposition au soleil: L'exposition à la lumière du soleil tôt le matin aide à réguler le rythme circadien.
• Un calendrier cohérent: Le respect d'un horaire et d'une routine de sommeil réguliers permet de maintenir une bonne hygiène du sommeil.
• L'environnement: Créez un environnement propice au sommeil en réglant la température, en réduisant l'exposition à la lumière et en limitant la lumière bleue.

S'endormir

Quelles que soient vos bonnes habitudes de sommeil, la plupart des gens ont besoin de 10 à 20 minutes pour s'endormir. Les experts du sommeil affirment que le temps nécessaire pour s'endormir varie d'une personne à l'autre et peut même aller jusqu'à 45 minutes.

Le corps suit un rythme circadien de 24 heures, une horloge interne qui assure les fonctions et processus essentiels de l'organisme. Cette horloge interne est influencée par des indices environnementaux tels que la lumière et l'heure de la journée.

Un rythme circadien correctement aligné permet un sommeil régulier et profond, tandis qu'un rythme circadien désynchronisé entraîne de nombreux problèmes pour s'endormir et rester endormi.  

Le manque de sommeil profond et réparateur a de nombreux effets physiques et mentaux sur notre corps. Ces effets secondaires d'un mauvais sommeil peuvent apparaître en quelques jours ou même en plusieurs mois et années.

Si vous êtes aux prises avec un trouble du sommeil présumé ou une insomnie chronique, il est préférable de consulter un spécialiste du sommeil afin d'écarter toute condition médicale sous-jacente. S'il n'y a pas de problèmes sous-jacents, les conseils suivants peuvent contribuer à une routine de sommeil plus saine et vous aider à vous endormir et à vous réveiller en vous sentant rajeuni et reposé.

Nombre de ces conseils peuvent encore être utiles si vous souffrez d'un trouble du sommeil. Toutefois, consultez votre médecin pour savoir quelle est la meilleure solution compte tenu de votre état spécifique.

Pourquoi me réveille-t-on au milieu de la nuit ?

Un sommeil léger, un cycle de sommeil perturbé et des réveils au milieu de la nuit peuvent résulter de mauvaises habitudes d'hygiène du sommeil, du stress, d'une mauvaise alimentation ou de nombreux autres facteurs.

Se réveiller au milieu de la nuit peut entraîner une anxiété liée au sommeil et une profonde frustration. La difficulté à se rendormir après le réveil est l'un des quatre symptômes de l'insomnie qui affectent de nombreuses personnes.

Trouver comment se rendormir est un processus individuel, et certains conseils peuvent être plus efficaces que d'autres. La chose la plus importante à retenir est de faire preuve d'ouverture d'esprit et d'essayer différentes astuces pour déterminer votre préférence quant à la manière d'obtenir le sommeil le plus réparateur possible.  

Les raisons les plus courantes pour lesquelles vous vous réveillez au milieu de la nuit sont les suivantes :

• Apnée du sommeil
• Anxiété
• Insomnie
• Besoin d'uriner
• Terreurs nocturnes
• Surchauffe
• Trop d'exposition à la lumière bleue
• Conditions de santé sous-jacentes

Conseils pour rester endormi

Si vous avez de mauvaises habitudes de sommeil et que vous vous réveillez la nuit, que vous êtes fatigué au réveil et que vous avez l'impression de ne pas pouvoir dormir profondément, ces conseils peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et à adopter de bonnes habitudes en matière d'hygiène du sommeil.

Exposition au soleil

Une exposition au soleil tôt le matin, idéalement dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil, contribue à réguler votre rythme circadien. Le rythme circadien aligne le sommeil et l'éveil sur l'environnement, c'est-à-dire le jour et la nuit.

L'exposition à la lumière permet à l'horloge interne d'envoyer des signaux pour maintenir le corps en alerte, ce qui nous permet de rester éveillés et d'avoir l'énergie nécessaire pour affronter la journée. Lorsque le soleil commence à se coucher, notre horloge interne commence à augmenter la production de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil.

L'exposition au soleil tôt le matin rappelle à l'organisme que c'est le matin, ce qui garantit que les hormones libérées sont en phase avec ce que nous faisons pendant la journée et avec le moment où nous sommes prêts à nous reposer le soir.  

Ne pas trop réfléchir au sommeil

S'inquiéter de la rapidité avec laquelle vous allez vous endormir ou regarder l'heure peut vous perturber et même vous rendre plus anxieux si vous avez du mal à vous endormir. Le stress et l'anxiété, ou le fait de regarder l'heure, maintiennent notre cerveau en alerte, ce qui empêche notre corps de se détendre et de s'endormir.

Un canal entier du cerveau est entièrement responsable de l'évaluation de l'incapacité à dormir et alimente le "jeu de la honte" lorsque nous commençons à nous inquiéter et à nous reprocher de ne pas nous endormir ou de ne pas bien dormir.  

Maintenir un horaire régulier

Le respect d'un horaire de sommeil cohérent, avec une routine de coucher régulière, une bonne hygiène du sommeil, la durée du sommeil, l'heure du coucher et l'heure du réveil, a une incidence sur la facilité avec laquelle nous pouvons nous endormir.

Un horaire et une routine de sommeil réguliers, même le week-end, faciliteront l'endormissement et un sommeil réparateur, car notre corps s'habitue à une certaine routine et à un certain horaire.

Soyez attentif à l'environnement dans lequel vous dormez

Il est essentiel d'être attentif aux facteurs environnementaux qui peuvent perturber votre sommeil pour prévenir les troubles du sommeil.

Régler la température de votre chambre à coucher entre 15 et 20 degrés Celsius (60-70 degrés Fahrenheit) vous permettra de conserver une température corporelle optimale. Dormir à une température plus froide peut améliorer la qualité du sommeil.  

Réduire la stimulation et l'exposition à la lumière bleue

Il est important de veiller à ce que votre environnement soit propice au sommeil lorsque vous vous endormez. Veillez à allumer une lumière tamisée et à réduire la lumière vive, limitez l'utilisation des téléphones portables, la lumière bleue des écrans et tout ce qui est très stimulant sur le plan mental.

Tout spectre LED et toute lumière numérique peuvent supprimer la production de mélatonine et le rythme circadien. Les niveaux de mélatonine augmentent et atteignent leur maximum pendant la nuit. Si la production de mélatonine est perturbée, le rythme circadien l'est également et la qualité du sommeil s'en trouve considérablement diminuée.  

Diminuer l'intensité des lumières et limiter l'exposition globale à la lumière, utiliser des rideaux occultants, porter des lunettes anti-lumière bleue le soir et opter pour la lecture d'un livre ou d'un journal au lieu de regarder la télévision sont autant d'options qui permettent de réduire l'exposition à la lumière et la stimulation mentale.

Si vous estimez que vos relations avec les appareils à lumière bleue sont malsaines, essayez de faire une petite cure de désintoxication numérique.

Gérer le stress

Le stress est l'une des principales causes de retard de sommeil. Lorsque vous êtes détendu, le système nerveux parasympathique est inactif.

En cas de stress, le système nerveux sympathique est actif et le corps est en mode "combat ou fuite", ce qui rend difficile l'endormissement et le maintien d'un sommeil de qualité.

Nutrition et supplémentation

Une alimentation équilibrée peut être bénéfique pour la santé en général, ce qui contribue à un sommeil de qualité. Il y a quelques éléments spécifiques à éviter qui jouent un rôle préjudiciable dans la qualité du sommeil et la capacité à s'endormir.

Une consommation excessive d'alcool en soirée a des effets néfastes sur le sommeil. L'alcool se métabolise sous forme d'acétaldéhyde, un stimulant qui vous maintient éveillé. En outre, l'alcool inhibe l'hormone antidiurétique, ce qui entraîne une utilisation plus fréquente des toilettes, qui perturbe le sommeil continu.  

La caféine, que l'on trouve dans le café, le thé et le chocolat, est à éviter en début d'après-midi car la demi-vie de la caféine dure entre 5 et 7 heures, interrompant ainsi votre capacité à vous endormir.

Bien que la mélatonine soit naturellement présente dans l'organisme lorsque le rythme circadien est correctement synchronisé, une personne dont le rythme circadien est retardé, par exemple en raison d'un travail posté ou parce qu'elle préfère se coucher plus tard, peut tirer profit d'une supplémentation en mélatonine.

Conseils pour se rendormir

Des troubles du sommeil peuvent survenir et nous réveiller au milieu de la nuit. Trouver le moyen de se rendormir après le réveil est un défi et une source de frustration.

Voici quelques conseils pour mieux dormir, éviter de se réveiller au milieu de la nuit, limiter les troubles du sommeil et vous aider à vous rendormir lorsque vous vous réveillez.  

Techniques de relaxation

Certaines pratiques favorisent la relaxation et il est bénéfique de les pratiquer avant d'aller se coucher si vous essayez simplement de vous détendre et d'être moins stressé ou si vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit et que vous avez besoin de vous rendormir.  

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est une technique qui consiste à tendre différents groupes de muscles et à les relâcher, en remontant le long du corps. Vous pouvez ajouter cette technique à la respiration profonde et à la méditation.

Commencez par les orteils et remontez lentement le long du corps. Travaillez sur différents groupes de muscles en inspirant et en contractant le groupe musculaire, en maintenant la tension jusqu'à dix secondes. Après dix secondes, relâchez la tension et passez au groupe musculaire suivant.

Remontez le long du corps jusqu'à ce que vous ayez tendu et relâché tous les groupes de muscles du corps. Cette pratique permet une relaxation plus profonde, ce qui aide à amener le corps dans le système nerveux parasympathique.

Huiles essentielles

Les huiles essentielles telles que la camomille, la lavande, le bois de santal et la bergamote peuvent soulager le stress et l'anxiété et favoriser la relaxation.

Quelques gouttes sur l'oreiller, un spray pour l'oreiller ou un diffuseur d'huiles essentielles sont des moyens faciles d'intégrer cette pratique à votre routine nocturne.

Respiration profonde

Le travail sur la respiration , axé sur des respirations profondes, peut favoriser la relaxation, détourner l'attention des distractions et forcer physiologiquement à la détente.

L'utilisation de bandes sonores de respiration guidée ou de podcasts peut aider à rester concentré. Vous pouvez également essayer des schémas respiratoires spécifiques ou vous concentrer sur des respirations lentes et profondes.

Certains qualifient la technique de respiration 4-7-8 de "tranquillisant naturel" pour le système nerveux. Pour commencer cette technique de respiration, placez le bout de votre langue contre vos dents de devant supérieures, sur la crête de vos gencives.

Expirez complètement par la bouche, puis inspirez par le nez pendant quatre fois en gardant la bouche fermée.

Retenez cette respiration pendant sept temps, et expirez par la bouche pendant huit temps. Répétez ce processus pendant quatre cycles respiratoires complets.

Une simple respiration profonde et lente est également bénéfique si cette technique doit être simplifiée. Pour ce faire, il suffit de s'allonger confortablement sur le dos et de respirer profondément par le ventre.

Méditations guidées sur le sommeil

De simples méditations guidées sur la respiration ou la pleine conscience aident le corps à passer au système nerveux parasympathique, qui abaisse le rythme cardiaque et ralentit la respiration. Selon les experts du sommeil, le temps passé à méditer crée un "tampon" entre l'éveil et le sommeil.

Lorsque vous méditez seul ou avec une méditation guidée, il est important de vous concentrer sur votre respiration et de vous détendre complètement, en relâchant votre corps dans votre lit et en permettant à toutes les tensions de se dissiper. Laissez votre esprit dériver et revenez au guide ou à votre respiration si vous êtes distrait.  

Écouter de la musique

Écouter de la musique relaxante peut vous empêcher d'essayer de dormir et affecte directement le système nerveux parasympathique, qui encourage le corps à se détendre, à ralentir le rythme cardiaque et la respiration, à abaisser la tension artérielle et à détendre les muscles.  

La musique relaxante est bénéfique, mais plus particulièrement la musique avec 60 à 80 battements par minute, comme la musique classique, le jazz et la musique folklorique, est la meilleure pour favoriser le repos.

Les podcasts sur le sommeil ou les sons de la nature sont également bénéfiques et affectent positivement le système nerveux autonome pour favoriser la relaxation.

Les experts du sommeil suggèrent que lorsque vous ajoutez de la musique à votre routine de coucher et que vous jouez une musique ou des sons similaires chaque soir, votre corps reconnaît qu'il est temps de dormir.

Techniques de visualisation  

L'utilisation de techniques de visualisation , comme imaginer un souvenir heureux, compter ses respirations et s'imaginer dans un endroit magnifique, peut aider à soulager les pensées liées à l'endormissement et à se mettre dans un état de relaxation afin de glisser naturellement vers le sommeil.  

Journal

Le fait d'écrire ses soucis, ses pensées ou son stress quotidien sur papier ou dans un journal peut aider l'esprit et le corps à se détendre.

La rédaction d'un journal aide à se vider l'esprit et à rester détendu. Veillez simplement à ce que la lumière soit faible pour éviter que votre corps ne se sente trop alerte.

Se lever au bout de vingt minutes  

Si rien ne marche, certains spécialistes du sommeil suggèrent de sortir du lit pendant 15 à 20 minutes. Si vous restez au lit frustré, votre cerveau commencera à associer le lit et la nuit à la frustration et à l'incapacité de dormir. Si vous décidez de vous lever, veillez à ce que les lumières de votre chambre ou de votre maison restent faibles afin de ne pas perturber votre rythme circadien.

Se lever pendant 15 à 20 minutes peut vous aider à vous fatiguer et vous permettre d'anticiper la somnolence au moment de vous recoucher.

Une douche chaude ou un bain chaud peut également aider à détendre le corps avant de retourner dans une pièce fraîche pour se coucher.  

Le yoga ou les étirements peuvent favoriser le repos. Les rotations, le chien couché, la flexion avant et la respiration peuvent tous amener le corps à une relaxation profonde et vous faire oublier que vous essayez de vous endormir. Lorsque la température du corps se réchauffe et se refroidit instantanément, elle signale au cerveau qu'il est temps de dormir.

Références

Huit façons de se rendormir après s'être réveillé la nuit | CNN

Comment s'endormir rapidement 

Comment se rendormir - Headspace 

Comment se rendormir : 10+ Hacks | Casper Blog

Qu'est-ce que le rythme circadien ? | Fondation du sommeil 

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