Es kann eine Herausforderung sein, herauszufinden, wie man einschlafen und wieder einschlafen kann, wenn man mitten in der Nacht aufwacht. Diese Tipps helfen Ihnen, herauszufinden, wie Sie am besten einschlafen, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten und die für Sie am besten geeigneten Schlaftechniken anwenden können.
Unabhängig davon, wie gut Ihre Schlafgewohnheiten sind, brauchen die meisten Menschen 10-20 Minuten, um einzuschlafen. Schlafexperten sagen, dass die Zeit bis zum Einschlafen von Person zu Person unterschiedlich ist und sogar bis zu 45 Minuten betragen kann.
Der Körper folgt einem 24-Stunden-Zirkadian-Rhythmus, einer inneren Uhr, die die wesentlichen Funktionen und Prozesse des Körpers steuert. Diese innere Uhr wird durch Umweltreize wie Licht und Tageszeit beeinflusst.
Ein richtig ausgerichteter zirkadianer Rhythmus ermöglicht einen gleichmäßigen und tiefen Schlaf, während ein nicht synchronisierter zirkadianer Rhythmus viele Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen verursacht.
Wenn wir nicht genügend tiefen und erholsamen Schlaf bekommen, hat das viele körperliche und geistige Auswirkungen auf unseren Körper. Diese Nebenwirkungen von schlechtem Schlaf können innerhalb weniger Tage oder sogar Monate und Jahre auftreten.
Wenn Sie mit dem Verdacht auf eine Schlafstörung oder chronische Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, sollten Sie einen Schlafmediziner aufsuchen, um zugrundeliegende Krankheiten auszuschließen. Wenn keine grundlegenden Probleme vorliegen, können die folgenden Tipps zu einer gesünderen Schlafroutine beitragen und Ihnen dabei helfen, verjüngt und ausgeruht einzuschlafen und aufzuwachen.
Viele dieser Tipps können auch dann von Nutzen sein, wenn Sie an einer Schlafstörung leiden. Wenden Sie sich jedoch an Ihren Arzt, um herauszufinden, welche Methode für Ihren speziellen Fall am besten geeignet ist.
Ein leichter Schlaf, ein gestörter Schlafzyklus und das Aufwachen mitten in der Nacht können auf falsche Schlafgewohnheiten, Stress, schlechte Ernährung und viele andere Faktoren zurückzuführen sein.
Mitten in der Nacht aufzuwachen kann zu Schlafstörungen und tiefer Frustration führen. Schwierigkeiten, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen, gehören zu den vier Symptomen der Schlaflosigkeit, von denen viele Menschen betroffen sind.
Es ist ein individueller Prozess, herauszufinden, wie man wieder einschlafen kann, und einige Tipps funktionieren für Sie vielleicht besser als andere. Das Wichtigste ist, aufgeschlossen zu sein und verschiedene Tipps auszuprobieren, um herauszufinden, wie Sie am erholsamsten schlafen können.
Die häufigsten Gründe, warum Sie mitten in der Nacht aufwachen, sind
Wenn Sie schlechte Schlafgewohnheiten haben und nachts aufwachen, müde sind, wenn Sie aufwachen, und das Gefühl haben, dass Sie keinen tiefen Schlaf finden, können diese Tipps helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern und gute Schlafhygienegewohnheiten zu entwickeln.
Ein Sonnenbad am frühen Morgen, idealerweise innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen, trägt zur Regulierung des Tagesrhythmus bei. Der zirkadiane Rhythmus bringt Schlaf und Wachsein mit der Umwelt in Einklang, also mit Tag und Nacht.
Die Lichtexposition bewirkt, dass die innere Uhr Signale sendet, um den Körper wach zu halten, so dass wir wach bleiben und die Energie für den Tag haben. Wenn die Sonne untergeht, beginnt unsere innere Uhr, die Produktion von Melatonin zu erhöhen, einem Hormon , das den Schlaf fördert.
Die Sonneneinstrahlung am frühen Morgen trägt dazu bei, den Körper daran zu erinnern, dass es Morgen ist, und sorgt dafür, dass die ausgeschütteten Hormone mit dem übereinstimmen, was wir tagsüber tun und wann wir abends zur Ruhe kommen.
Sich Gedanken darüber zu machen, wie schnell Sie einschlafen werden, oder auf die Uhr zu schauen, kann störend sein und Sie sogar noch ängstlicher machen, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben. Wenn wir gestresst und ängstlich sind oder auf die Uhr schauen, hält das unser Gehirn wach und macht es unserem Körper schwer, sich zu entspannen und einzuschlafen.
Ein ganzer Kanal in Ihrem Gehirn ist allein für die Beurteilung Ihrer Unfähigkeit zu schlafen verantwortlich und wird in das "Schuld- und Schamspiel" einbezogen, wenn wir anfangen, uns Sorgen zu machen und uns die Schuld dafür zu geben, dass wir nicht einschlafen oder nicht gut schlafen.
Ein konsistenter Schlafrhythmus mit regelmäßiger Schlafenszeit, guter Schlafhygiene, Schlafdauer, Schlafenszeit und Aufwachzeit hat Auswirkungen darauf, wie leicht wir einschlafen können.
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, auch am Wochenende, erleichtert das Einschlafen und einen erholsamen Schlaf, weil sich unser Körper an eine bestimmte Routine und einen bestimmten Zeitplan gewöhnt.
Um Schlafstörungen vorzubeugen, ist es wichtig, auf Umweltfaktoren zu achten, die Ihren Schlaf stören können.
Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer auf 15 bis 20 Grad Celsius (60-70 Grad Fahrenheit) einstellen, können Sie die optimale Körperkerntemperatur halten. Das Schlafen bei kühleren Temperaturen kann die Schlafqualität verbessern.
Eine schlaffördernde Umgebung ist wichtig, wenn Sie sich für die Nachtruhe zurückziehen wollen. Achten Sie darauf, dass das Licht gedämpft ist und reduzieren Sie helles Licht, schränken Sie den Gebrauch von Handys, blaues Licht von Bildschirmen und alles, was geistig anregend ist, ein.
Jedes LED-Spektrum und digitales Licht kann die Melatoninproduktion und den zirkadianen Antrieb unterdrücken. Der Melatoninspiegel steigt an und erreicht in der Nacht seinen Höhepunkt. Wenn die Melatoninproduktion gestört ist, ist auch der zirkadiane Rhythmus gestört, und die Qualität des Schlafs wird erheblich beeinträchtigt.
Das Dimmen des Lichts und die Begrenzung der gesamten Lichtexposition, die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen, das Tragen einer Blaulichtbrille am Abend und das Lesen eines Buches oder einer Zeitschrift anstelle des Fernsehens sind alles Möglichkeiten, die Lichtexposition und die geistige Stimulation zu reduzieren.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Beziehung zu den Blaulichtgeräten ungesund ist, versuchen Sie es mit einem kurzen digitalen Entzug.
Sich gestresst zu fühlen ist eine der Hauptursachen für verspäteten Schlaf. Wenn Sie entspannt sind, ist das parasympathische Nervensystem Ihres Körpers nicht aktiv.
Wenn Sie gestresst sind, ist Ihr sympathisches Nervensystem aktiv, und Ihr Körper befindet sich im "Kampf- oder Fluchtmodus", was das Einschlafen und die Aufrechterhaltung eines guten Schlafs erschwert.
Eine ausgewogene Ernährung kann sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken, was wiederum zu einem guten Schlaf beiträgt. Es gibt einige Dinge, die man vermeiden sollte, weil sie die Qualität des Schlafes und die Fähigkeit einzuschlafen beeinträchtigen.
Der abendliche Genuss von übermäßigem Alkohol hat schädliche Auswirkungen auf den Schlaf. Alkohol wird in Form von Acetaldehyd verstoffwechselt, einem Stimulans, das Sie wach hält. Außerdem hemmt Alkohol das antidiuretische Hormon, was dazu führt, dass man häufiger auf die Toilette muss, was den kontinuierlichen Schlaf stört.
Koffein, das in Kaffee, Tee und Schokolade enthalten ist, sollte am frühen Nachmittag gemieden werden, da die Halbwertszeit von Koffein zwischen 5 und 7 Stunden beträgt und das Einschlafen stört.
Obwohl Melatonin bei einem korrekt synchronisierten zirkadianen Rhythmus auf natürliche Weise im Körper vorkommt, kann jemand, der einen verzögerten zirkadianen Rhythmus hat, vielleicht aufgrund von Schichtarbeit oder der es vorzieht, später ins Bett zu gehen, von einer Ergänzung mit Melatonin profitieren.
Schlafstörungen können auftreten und uns mitten in der Nacht aufwecken. Es ist schwierig und frustrierend, herauszufinden, wie man nach dem Aufwachen wieder einschlafen kann.
Dies sind einige Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen, nicht mitten in der Nacht aufzuwachen, Schlafstörungen zu begrenzen und nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen.
Bestimmte Praktiken tragen zur Entspannung bei und sind vor dem Schlafengehen von Vorteil, wenn Sie einfach nur entspannen und weniger gestresst sein wollen oder wenn Sie mitten in der Nacht aufgewacht sind und wieder einschlafen müssen.
Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen anspannen und wieder entspannen und sich so durch den ganzen Körper arbeiten. Sie können diese Technik mit der Tiefenatmung und der Meditation kombinieren.
Beginnen Sie mit den Zehen und bewegen Sie sich langsam den Körper hinauf. Arbeiten Sie verschiedene Muskelgruppen durch, während Sie einatmen und die Muskelgruppe anspannen und die Spannung bis zu zehn Sekunden lang halten. Nach zehn Sekunden lösen Sie die Spannung und gehen zur nächsten Muskelgruppe über.
Bewegen Sie den Körper nach oben, bis Sie alle Muskelgruppen des Körpers angespannt und gelöst haben. Diese Praxis führt zu einer tieferen Entspannung, die dazu beiträgt, den Körper in das parasympathische Nervensystem zu versetzen.
Ätherische Öle wie Kamille, Lavendel, Sandelholz und Bergamotte können Stress und Ängste lindern und zur Entspannung beitragen.
Ein paar Tropfen auf dem Kopfkissen, ein Kissenspray oder ein Diffusor für ätherische Öle sind einfache Möglichkeiten, dies in Ihre nächtliche Routine einzubauen.
Atemarbeit mit dem Schwerpunkt auf tiefen Atemzügen kann die Entspannung fördern, den Geist von Ablenkungen ablenken und die Entspannung physiologisch erzwingen.
Die Verwendung von Soundtracks mit Atemführung oder Podcasts kann helfen, sich zu konzentrieren. Sie können auch bestimmte Atemmuster ausprobieren oder sich darauf konzentrieren, langsam und tief zu atmen.
Manche bezeichnen die 4-7-8-Atemtechnik als "natürliches Beruhigungsmittel" für das Nervensystem. Um diese Atemtechnik zu beginnen, legen Sie die Zungenspitze gegen die oberen Vorderzähne auf den Zahnfleischrand.
Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und atmen Sie dann bei geschlossenem Mund viermal durch die Nase ein.
Halten Sie diesen Atem sieben Zählzeiten lang an und atmen Sie acht Zählzeiten lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang für vier ganze Atemzyklen.
Ein einfaches, tiefes und langsames Atmen ist ebenfalls von Vorteil, wenn diese Technik vereinfacht werden soll. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist, sich bequem auf den Rücken zu legen und mit tiefen Bauchatmungen zu atmen.
Einfache geführte Atemmeditationen oder Achtsamkeitsmeditationen helfen, den Körper in den Parasympathikus zu versetzen, der die Herzfrequenz senkt und die Atmung verlangsamt. Schlafexperten zufolge schafft die Zeit, die man mit Meditieren verbringt, einen "Puffer" zwischen Wachen und Schlafen.
Wenn Sie alleine oder mit einer geführten Meditation meditieren, ist es wichtig, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und sich vollständig zu entspannen, indem Sie Ihren Körper in Ihr Bett fallen lassen und alle Spannungen abklingen lassen. Lassen Sie Ihre Gedanken abschweifen und konzentrieren Sie sich wieder auf den Leitfaden oder Ihre Atmung, wenn Sie abgelenkt sind.
Das Hören von Entspannungsmusik kann Sie davon ablenken, dass Sie versuchen zu schlafen, und wirkt sich direkt auf das parasympathische Nervensystem aus, das den Körper dazu anregt, sich zu entspannen, die Herzfrequenz und die Atmung zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und die Muskeln zu entspannen.
Entspannende Musik ist wohltuend, aber insbesondere Musik mit 60 bis 80 Takten pro Minute, wie Klassik, Jazz und Volksmusik, ist am besten geeignet, um die Ruhe zu fördern.
Auch Schlaf-Podcasts oder Naturgeräusche sind wohltuend und wirken sich positiv auf das autonome Nervensystem aus und fördern die Entspannung.
Schlafexperten sind der Meinung, dass Ihr Körper erkennt, dass es Zeit zum Schlafen ist, wenn Sie Musik in Ihre regelmäßige Schlafroutine einbauen und jeden Abend ähnliche Musik oder Geräusche abspielen, wenn Sie sie hören.
Visualisierungstechniken wie die Vorstellung einer glücklichen Erinnerung, das Zählen der Atemzüge und die Vorstellung eines schönen Ortes können helfen, die Gedanken an das Einschlafen zu lindern und in einen entspannten Zustand zu gelangen, so dass man auf natürliche Weise in den Schlaf gleiten kann.
Wenn Sie Ihre Sorgen, Gedanken oder den täglichen Stress auf Papier oder in einem Tagebuch niederschreiben, kann dies dazu beitragen, dass sich Ihr Geist und Ihr Körper entspannen.
Tagebuchschreiben hilft, den Kopf frei zu bekommen und entspannt zu bleiben. Achten Sie nur darauf, dass Sie bei gedämpftem Licht schreiben, damit sich Ihr Körper nicht zu wach fühlt.
Wenn nichts hilft, empfehlen manche Schlafmediziner, das Bett für 15-20 Minuten zu verlassen. Wenn Sie ständig frustriert im Bett liegen, beginnt Ihr Gehirn, das Bett und die Nacht mit Frustration und Unfähigkeit zu schlafen zu assoziieren. Wenn Sie sich dafür entscheiden, aufzustehen, achten Sie darauf, dass das Licht in Ihrem Zimmer oder in Ihrem Haus gedämpft bleibt, damit Sie Ihren Tagesrhythmus nicht durcheinander bringen.
Wenn Sie 15-20 Minuten aufstehen, werden Sie müde und können sich darauf einstellen, dass Sie müde sind, wenn Sie wieder ins Bett gehen.
Eine heiße Dusche oder ein warmes Bad kann ebenfalls zur Entspannung beitragen, bevor man sich in ein kühles Zimmer zurückzieht und zu Bett geht.
Yoga oder Dehnübungen können zur Erholung beitragen. Drehungen, der herabschauende Hund, die Vorwärtsbeuge und die Atmung können den Körper in eine tiefe Entspannung versetzen und Sie von dem Versuch ablenken, einzuschlafen. Wenn sich die Körpertemperatur erwärmt und sofort wieder abkühlt, signalisiert sie dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Acht Wege, um wieder einzuschlafen, nachdem man nachts aufgewacht ist | CNN
Wie man wieder einschläft - Headspace
Wie man wieder einschläft: 10+ Hacks | Casper Blog
Was ist der zirkadiane Rhythmus? | Stiftung Schlaf
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