Die progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Entspannungsübung, die dazu beiträgt, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen.
Wichtigste Erkenntnisse
- Definition: PMR ist eine Tiefenentspannungstechnik, bei der eine Muskelgruppe nach der anderen angespannt und entspannt wird.
- Geschichte: Entwickelt von Edmund Jacobson in den 1920er Jahren zur Behandlung der generalisierten Angststörung.
- Vorteile: Lindert Schmerzen, hilft bei Schlafstörungen und chronischen Schmerzen und fördert die körperliche Entspannung.
- Praxis: Bei der progressiven Muskelentspannung werden die Muskeln fünf Sekunden lang angespannt und dann fünf Sekunden lang entspannt, um zu spüren, wie sich ein entspannter Muskel anfühlt.
- Verwendung: Geeignet für verschiedene Personen, auch für Personen mit eingeschränkter Mobilität.
- Anleitung: Eine psychosoziale Fachkraft kann bei der Ausübung von PMR helfen.
Was ist progressive Muskelentspannung?
PMR erfolgt durch systematisches Anspannen und Entspannen der Muskeln. Richtig durchgeführt, reduziert die progressive Muskelentspannung effektiv das Stressniveau und fördert einen besseren Schlaf.
Von den vielen Entspannungstechniken ist PMR für Anfänger geeignet, da sie relativ einfach zu erlernen und durchzuführen ist. Für ältere Erwachsene, Kinder und Menschen mit eingeschränkter Mobilität ist die progressive Muskelentspannung sicher, da man PMR überall und jederzeit praktizieren kann.
Andere Geist-Körper-Praktiken wie Yoga Nidra, Atemübungen, Tai Chiund Qigong beinhalten Aspekte der PMR und arbeiten mit der ursprünglichen progressiven Muskelentspannung.
Die ursprüngliche Entwicklung der Technik geht auf Edmund Jacobson zurück, einen Arzt, der sich auf die Verbindung zwischen Geist und Körper spezialisiert hat. Er entdeckte, dass die progressive Muskelentspannung den Patienten bei der Stressbewältigung und bei Angstzuständen half.
Edmund Jacobson
Der Arzt und Forscher Edmund Jacobson entwickelte in den 1920er Jahren die Technik der progressiven Muskelentspannung als Mechanismus zur Bewältigung von Ängsten. Er entdeckte, dass Menschen eine tiefe geistig-körperliche Entspannung erreichen können, indem sie verschiedene Muskelgruppen anspannen und entspannen.
Jacobson wies einen Zusammenhang zwischen progressiver Muskelentspannung und dem Nervensystem nach. Er fand heraus, dass Muskelverspannungen das sympathische Nervensystem aktivieren, das für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion verantwortlich ist. Sind die Muskeln hingegen entspannt, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für die "Ruhe- und Verdauungsreaktion" verantwortlich ist.
Diese Verbindung ist wichtig, um zu verstehen, wie die progressive Muskelentspannung funktioniert. Beim Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung werden der Sympathikus und der Parasympathikus wirksam aktiviert. Dies trägt dazu bei, ein Gleichgewicht zwischen den beiden zu schaffen und einen Zustand tiefer Entspannung zu erzeugen.
Die Bewältigung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist eine wesentliche Fähigkeit in der heutigen Welt. Mit der Technik der progressiven Muskelentspannung kann der Körper trainieren, Stress und Angst besser zu bewältigen.
Verwendung von PMR
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die progressive Muskelentspannung anzuwenden. Manche Menschen nutzen sie, um Stress abzubauen und sich mental zu entspannen, während andere die PMR nutzen, um besser schlafen zu können. PMR kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben, z. B. bei der Linderung von Schmerzen oder Spannungskopfschmerzen.
Schmerzmanagement
Die PMR kann Schmerzen lindern, indem sie zur Entspannung der Muskeln beiträgt. Wenn die Muskeln entspannt sind, wird der Druck von den Nerven genommen und die Schmerzen können reduziert werden. Auch die Wahrnehmung von Muskelschmerzen kann durch progressive Muskelentspannung reduziert werden.
Schlafförderung und Schlaflosigkeit
Die progressive Muskelentspannung fördert eine bessere Schlafqualität, indem sie hilft, das Stressniveau zu senken. Wenn der Körper gestresst und angespannt ist, ist es schwieriger, einzuschlafen. Durch den Abbau von Stress kann die progressive Muskelentspannung dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und das Einschlafen zu erleichtern.
Linderung von Spannungskopfschmerzen
Verspannte Muskeln verursachen häufig Spannungskopfschmerzen im Nacken und in den Schultern. Die progressive Muskelentspannung kann dazu beitragen, Spannungskopfschmerzen zu lindern, indem sie die schmerzverursachenden Muskeln, wie Nacken und Schultern, entspannt und lockert.
Senkung des Blutdrucks
Hoher Blutdruck ist heute ein weit verbreitetes Problem. Die Entspannung der Muskeln kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Aus diesem Grund kann die progressive Muskelentspannung ein hilfreiches Mittel für Menschen mit hohem Blutdruck sein.
Andere Entspannungstechniken
Viele verschiedene Techniken können zur Entspannung von Körper und Geist beitragen. Zu diesen Methoden gehören Tiefenatmung, Meditation, Yoga und progressive Muskelentspannung. Zwar kann jede Technik das Stressniveau wirksam senken, doch wird die progressive Entspannung häufig als eine der wirksamsten Methoden angesehen, da sie einen tiefen Entspannungszustand herbeiführt.
Wie man die Progressive Muskelentspannungstherapie durchführt
Der erste Schritt bei der Durchführung der progressiven Muskelentspannungstherapie besteht darin, eine bequeme Position in einem ruhigen, ablenkungsfreien Raum zu finden, entweder im Sitzen oder im Liegen. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade ist und die Muskeln nicht angespannt sind. Sobald Sie eine bequeme Position eingenommen haben, atmen Sie ein paar Mal tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, den Geist zu klären.
Beginnen Sie mit dem Anspannen und Entspannen der Muskeln. Beginnen Sie mit den Fußmuskeln und arbeiten Sie sich bis zu den Muskeln im Gesicht vor. Spannen Sie die Muskeln jeder Muskelgruppe so lange wie möglich an, bis Sie fünf zählen, und entspannen Sie sie dann vollständig, bis Sie fünf zählen. Es ist wichtig, sich auf das Gefühl der Entspannung der Muskelgruppe zu konzentrieren.
Hier finden Sie eine Liste der Muskelgruppen, auf die Sie sich konzentrieren sollten:
- Füße
- Kälber
- Oberschenkel
- Hüften
- Unterleib
- Brustkorb
- Zurück
- Arme (beginnend mit den Händen bis hin zu den Schultern)
- Hals und Kiefer
- Gesicht (einschließlich Augen, Stirn und Wangen)
Wenn alle Muskelgruppen abgedeckt sind, atmen Sie tief ein und lassen Sie zu, dass sich der Körper schwer und entspannt anfühlt. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung für mindestens fünf Minuten durch. Für Anfänger ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass es einige Versuche braucht, um sich an diese Praxis zu gewöhnen, aber mit der Zeit ist es möglich, einen tiefen Zustand der Entspannung zu erreichen.
Die Leute fragen auch nach Progressiver Muskelentspannung
Wie oft sollte man die progressive Muskelentspannung üben?
Man sollte die progressive Muskelentspannung etwa zweimal am Tag praktizieren, um die Vorteile der PMR zu erkennen.
Hilft die progressive Muskelentspannung bei Angstzuständen?
Ja, die progressive Muskelentspannung kann helfen, Ängste abzubauen. Es bewirkt einen tiefen Entspannungszustand, der hilft, die Auswirkungen von Stress zu bekämpfen.
Wie lange dauert es, bis die progressive Muskelentspannung wirkt?
Die Wirkung der progressiven Muskelentspannung ist sofort spürbar. Am besten ist es jedoch, mindestens fünf Minuten lang zu üben, um einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Längere Sitzungen haben eine nachhaltigere Wirkung.
Referenzen
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
