Der Mensch verbringt ein Drittel seines Lebens im Schlaf, daher ist eine gute Schlafqualität wichtig. Es wurde erforscht, wie man besser schlafen kann, um Schlafstörungen oder andere gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden.
Wichtigste Erkenntnisse
- Ein konsequenter Schlafrhythmus und gesunde Schlafgewohnheiten sind entscheidend für einen besseren Schlaf und die Vermeidung von Schlafstörungen.
- Schaffen Sie eine beruhigende Routine mit beruhigender Musik, um die Schlafqualität zu verbessern.
- Streben Sie mindestens sieben Stunden Schlaf an, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten.
- Optimieren Sie Ihre Umgebung für eine bessere Nachtruhe und vermeiden Sie Koffein und Alkohol.
- Die Behebung von Schlafstörungen ist von entscheidender Bedeutung, um den nächtlichen Schlaf zu verbessern und eine ausreichende Schlafqualität zu erreichen.
- Eine gute Schlafhygiene kann Faktoren verhindern, die den Schlaf beeinträchtigen.
In diesem Blog geht es um Tipps für einen besseren Schlaf und das Aufwachen mit einem erfrischten und ausgeruhten Gefühl.
Zahlreiche Forschungsarbeiten haben bewiesen, dass eine gute Nachtruhe für die körperliche und geistige Gesundheit von großer Bedeutung sein kann. Schlafmangel oder sogar eine schlechte Schlafqualität ist für viele Menschen keine Seltenheit und kann zu zahlreichen kurz- und langfristigen Folgen führen.
Es wurden verschiedene Tipps zur Schlafhygiene erörtert, um die Schlafqualität zu verbessern und denjenigen zu helfen, die Probleme mit dem Schlafen haben; Schlafzeitpläne, Schlafumgebung und Tagesgewohnheiten sind nur einige Kategorien, die zu einem besseren Schlaf beitragen können.
Halten Sie sich an einen Schlafrhythmus
Volle Terminkalender, gesellschaftliche Veranstaltungen und andere Verpflichtungen können es sehr schwierig machen, einen Schlafplan aufzustellen und einzuhalten. Jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, kann eine ziemliche Herausforderung sein, vor allem an den Wochenenden, wenn man am liebsten ausschlafen würde! Die Vorteile überwiegen in dieser Situation jedoch die Nachteile. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann sich nachteilig auf Ihren Schlafrhythmus auswirken.
Der Mensch hat eine innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, den so genannten circadianen Rhythmus. Es heißt, dass ein gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus diesen zirkadianen Rhythmus stärken und zu einem besseren Schlaf führen kann. Schon eine Nacht, in der Sie ein paar Stunden später schlafen gehen, kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken und das Einschlafen in der folgenden Nacht erschweren.
Um sich an einen Schlafplan zu halten, sollten Sie sich zunächst überlegen, um wie viel Uhr Sie täglich aufwachen müssen. Wenn Sie zum Beispiel unter der Woche um 7 Uhr morgens für die Arbeit aufstehen müssen, sollten Sie Ihren Wecker jeden Tag, auch am Wochenende, auf diese Zeit einstellen. Um sicherzustellen, dass Sie die volle empfohlene Schlafdauer von mindestens 7 Stunden für Erwachsene erreichen, zählen Sie von Ihrer Aufwachzeit an rückwärts, um zu ermitteln, wann Sie einschlafen sollten. Nehmen Sie sich eine Stunde Zeit, um Ihre Schlafroutine durchzuführen und es sich bequem zu machen.
Auch wenn es schwierig ist, vor allem an den Wochenenden, werden Sie sich langfristig ausgeruht und erfrischt fühlen, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, da dies für eine bessere Schlafqualität und einen starken zirkadianen Rhythmus sorgt. Außerdem verbessert es die Leistungsfähigkeit am Tag, so dass Sie sich während der wachen Stunden von Ihrer besten Seite zeigen können.
Einschlafritual
Ein Einschlafritual oder eine Schlafroutine ist eine Reihe von Handlungen, die Sie vor dem Einschlafen ausführen können, um sich zu entspannen, den Geist zu beruhigen und die allgemeine Schläfrigkeit zu fördern. Es hat sich gezeigt, dass diese Routine Menschen mit Einschlafproblemen hilft und Sie generell am Ende eines langen, arbeitsreichen Tages besser zur Ruhe kommen lässt.
Diese Routinen können Aktivitäten umfassen, die von einem warmen Bad bis hin zu einer Stunde, in der Sie Ihr Lieblingsbuch lesen, reichen. Es ist jedoch wichtig, dass diese Aktivitäten Ihnen Spaß machen, damit Sie nicht zu spät ins Bett gehen. Ein Ritual vor dem Schlafengehen, das aus Aufgaben wie dem Gassi gehen mit dem Hund, der Verwendung von Zahnseide und dem Aufräumen der Küche besteht, bevor man sich ins Schlafzimmer zurückzieht, ist nicht gerade entspannend und kann dazu führen, dass die Schlafenszeit hinausgeschoben wird. Das soll nicht heißen, dass diese Aufgaben nicht wichtig sind und nicht erledigt werden sollten, aber es sollten nicht die Aktivitäten sein, die Sie entspannen sollen.
Es hat sich gezeigt, dass viele Menschen vor dem Schlafengehen unter Prokrastination leiden, weil sie vorher noch unangenehme Aufgaben erledigen müssen. Ein Einschlafritual kann Ihre Abneigung gegen den Schlaf verhindern und Sie am Ende des Tages sogar dazu bringen, ins Bett zu kriechen.
Probieren Sie Aktivitäten aus, die Sie beruhigen, z. B. Meditation, Lesen, warme Bäder oder Duschen, Hören von beruhigender Musik usw. Notieren Sie sich, welche Aktivitäten Ihnen am meisten Spaß machen und Sie zu beruhigen und zu entspannen scheinen. Wenn Sie Ihr Einschlafritual einmal festgelegt haben, sollten Sie es beibehalten. Dadurch wird nicht nur die Gewohnheit geschaffen, sondern auch Ihr Gehirn veranlasst, den Schlaf einzuleiten, sobald diese Aktivitäten abgeschlossen sind.
Sorgen Sie für eine gute Schlafumgebung
Der Ort, an dem Sie schlafen, hat einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, sowie auf die allgemeine Qualität der Erholung. Ihr Schlafzimmer sollte Ihr Zufluchtsort sein und ein Ort, an dem Sie sich am wohlsten und ruhigsten fühlen. Ablenkende Lichter und Geräusche können Ihren Schlaf erheblich beeinträchtigen.
Lichter
Helles Licht von draußen oder blaues Licht von elektronischen Geräten kann Sie über die Schlafenszeit hinaus wach halten und Sie früher als beabsichtigt aufwecken. Hochwertige Vorhänge an den Fenstern können verhindern, dass natürliches Licht oder Straßenlaternen eindringen und den Schlaf stören. Wenn dies nicht möglich ist, kann auch eine Schlafmaske verwendet werden, um das Licht zu blockieren und für eine dunkle Umgebung zu sorgen, vor allem, wenn das Sonnenlicht am Morgen wieder scheint.
Blaues Licht, das von elektronischen Geräten wie Telefonen, Fernsehern oder sogar intelligenten Uhren ausgestrahlt wird, kann dazu führen, dass man sich vor dem Schlafengehen wacher fühlt und das Einschlafen verzögert. In einer Gesellschaft, in der wir uns weitgehend auf diese Geräte für die Kommunikation verlassen, insbesondere als Wecker, um uns zu wecken, kann es schwierig sein, im Schlafzimmer auf sie zu verzichten. Wenn Sie diese elektronischen Geräte jedoch in einem separaten Raum aufbewahren und einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzen, können Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen und den bestmöglichen Schlaf finden.
Fernsehen vor dem Schlafengehen ist in der heutigen Gesellschaft normal geworden, aber in Wirklichkeit hat es schädliche Auswirkungen auf unseren Schlaf und unser allgemeines Wohlbefinden; die Verzögerung des Einschlafens und die Veränderung des Schlafrhythmus sind nur der Anfang der Folgen, die diese Aktivität haben kann. Die Wahl einer entspannenden Aktivität zum Ausklingen des Tages ist viel vorteilhafter.
Temperatur
Die Temperatur spielt eine große Rolle für die Schlafqualität; es ist allgemein bekannt, dass man in einem zu warmen oder zu kalten Raum kaum schlafen kann. Eine Schlafzimmertemperatur von 65-68 Grad Fahrenheit ist ideal zum Einschlafen und zur Aufrechterhaltung einer guten Körpertemperatur während der Nacht.
Ein geräuscharmer Ventilator kann Ihr Zimmer in heißen Nächten kühl halten, und zusätzliche Decken oder sogar Heizdecken können Sie im kalten Winter aufwärmen.
Lärm
Schlafen mit Lärm, sei es ein schnarchender Partner oder ein Haustier, Verkehr draußen oder laute Ablenkungen, kann schwierig und frustrierend sein. Wenn Sie den Lärm auf ein Minimum beschränken, können Sie leichter einschlafen und länger durchschlafen. Vermeiden Sie es, bei laufendem Fernseher oder nicht beruhigender Musik einzuschlafen.
Es ist verständlich, dass Lärm manchmal unvermeidlich ist und nicht unterdrückt werden kann; ein weißes Rauschgerät oder ein weißes Geräusch, z. B. ein Ventilator, ist eine gute Möglichkeit, den Lärm zu übertönen. Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit beruhigender Musik sind weitere Alternativen, um eine ruhige Schlafumgebung zu gewährleisten.
Ein bequemes Bett
Ein offensichtlicher Tipp, um besser zu schlafen, ist ein bequemes Bett, auch wenn die Qualität von Matratzen und Kissen oft mangelhaft ist. Die Investition in eine gute Matratze, die zu Ihnen passt, und in qualitativ hochwertige Kissen kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und Muskelschmerzen zu vermeiden, die durch ein unbequemes Bett entstehen. Der Umstieg auf qualitativ hochwertiges Schlafzubehör ist zwar kostspielig, aber langfristig eine gute Investition.
Pro-Schlaf-Gewohnheiten für den Tag
Eine gute Nachtruhe hängt von den Gewohnheiten ab, die wir kurz vor dem Schlafengehen oder während der Nacht einführen, sowie von den Aktivitäten und Gewohnheiten, die wir während des Tages ausführen. Die Entwicklung positiver Schlafgewohnheiten, wie die tägliche Einnahme von Vitamin D und körperliche Betätigung während des Tages, kann einen guten Schlaf in der Nacht fördern und letztlich auch bewirken.
Erhöhen Sie die Lichtexposition während des Tages.
Eine Möglichkeit, einen starken zirkadianen Rhythmus aufzubauen, besteht darin, sich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen. Unsere innere Uhr arbeitet mit der Exposition von Licht und Dunkelheit; unser Verstand sagt uns, dass es Zeit ist zu schlafen, wenn es draußen dunkel ist, weshalb man sich im Winter in der Regel früher müde fühlt, da die Sonne abends früher untergeht. Wenn Sie sich tagsüber dem Licht aussetzen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein. Der Aufenthalt in geschlossenen Räumen mit geschlossenen Jalousien kann die innere Uhr durcheinander bringen, was zu Tagesmüdigkeit und einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus führt.
Bewegung am Tag
Gesunde Gewohnheiten wie regelmäßige Bewegung sind für eine optimale Gesundheit und die Vorbeugung von Herzkrankheiten von großer Bedeutung. Es hat aber auch andere gesundheitliche Vorteile, wie die Förderung eines gesunden Schlafs.
Die Forschung hat bewiesen, dass tägliche Bewegung zu einer besseren Schlafqualität, einer kürzeren Einschlafzeit, weniger nächtlichem Erwachen, schnellerem Einschlafen, geringerer Tagesmüdigkeit und insgesamt zu mehr Energie am Tag und erhöhter Konzentration während der Wachzeit führt. Darüber hinaus senkt es nachweislich Angstzustände und depressive Symptome - ein zusätzlicher Bonus! Obwohl es wichtig ist, sich tagsüber zu bewegen, wird in der Regel empfohlen, dies am Morgen oder am frühen Nachmittag zu tun, um Schlafentzug in der gleichen Nacht zu vermeiden .
Reduzieren und begrenzen Sie lange Nickerchen während des Tages
Die meisten Menschen halten tagsüber ein Nickerchen, um die Tagesmüdigkeit zu bekämpfen und einen Energieschub zu bekommen. Auch wenn es im Moment hilfreich ist, kann ein Nickerchen für die allgemeine Schlafgesundheit schädlich sein.
Ein Nickerchen, das länger als 20 Minuten dauert, kann zu nächtlichen Schlafstörungen führen und Ihre innere Uhr durcheinander bringen.
Es kann schwierig sein, ein Nickerchen zu vermeiden, wenn der frühe Nachmittag anbricht. Wenn Sie also ein kurzes Nickerchen machen müssen, versuchen Sie, alles zu vermeiden, was länger als 20 Minuten dauert, und stellen Sie sicher, dass Sie dies eher zu Beginn des Tages als am späten Abend tun. So stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Nachtruhe haben und keine Schlafstörungen auftreten.
Essen und zu vermeidende Lebensmittel vor dem Schlafengehen
Ob Sie es glauben oder nicht, die Speisen und Getränke, die wir im Laufe des Tages, insbesondere am späten Nachmittag, zu uns nehmen, haben großen Einfluss auf unsere Schlafqualität und darauf, wie schnell wir am Ende des Tages einschlafen. Ein achtsamer Umgang mit dem, was wir in der zweiten Tageshälfte zu uns nehmen, ist eine einfache Möglichkeit, den Schlaf zu verbessern und Schlafprobleme zu vermeiden.
Alkohol und Koffein
Obwohl Alkohol das zentrale Nervensystem deprimiert und typischerweise ein Gefühl der Schläfrigkeit hervorruft, hat er viele Auswirkungen auf das Gehirn, die von jedem normalen Menschen unbemerkt bleiben. Alkohol verschlechtert die Schlafqualität und beeinträchtigt die Schlafdauer.
Menschen, die vor dem Schlafengehen übermäßig viel Alkohol konsumieren, riskieren Schlaflosigkeitssymptome wie Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten sowie eine Verschlimmerung der Schlafapnoesymptome. Deshalb ist es wichtig, vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten. Auch wenn es entspannend ist, kann der Verzicht auf das eine Glas Wein am Abend dazu beitragen, dass Sie nachts besser schlafen.
Koffein hat, anders als Alkohol, eine anregende Wirkung, die Sie wach hält, wenn Sie es zu spät einnehmen. Kaffee, Tee und sogar Schokolade sind beliebte Lebensmittel, die große Mengen an Koffein enthalten. Viele Menschen versuchen, ein Mittagstief durch den Konsum von Kaffee zu überwinden. Dies ist nicht unbedingt schädlich, aber achten Sie auf den Zeitpunkt: Eine Tasse Kaffee zu spät am Tag stört den Schlaf und verhindert eine gute Nachtruhe. Versuchen Sie, morgens eine Tasse Kaffee zu trinken, um den Tag zu beginnen und wach zu werden.
Direkt vor dem Schlafengehen nichts essen oder trinken
Sie sollten nicht nur auf Alkohol und Kaffee vor dem Schlafengehen verzichten, auch eine große Mahlzeit oder viel Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren. Wenn Sie eine große Mahlzeit essen, vor allem eine mit viel Fett und Gewürzen, werden Sie wach liegen und das Essen verdauen müssen.
Vermeiden Sie es, zu spät zu Abend zu essen, damit Sie schneller einschlafen können. Wenn Sie zu später Stunde noch einen Snack brauchen, versuchen Sie, einen leichten und gesunden Snack zu sich zu nehmen, der den Magen nicht so sehr belastet.
Stressabbau vor dem Schlafengehen
Stress kann oft dazu führen, dass man nachts wach liegt und über alles nachdenkt, was einem Sorgen macht.
Dies kann zu einer Verzögerung des Einschlafens und damit zu schlechtem Schlaf führen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Sorgen vergessen, wenn Sie sich am Ende des Tages zum Schlafen hinlegen. Da dies leichter gesagt als getan ist, gibt es viele Möglichkeiten, die Sorgen des Tages hinter sich zu lassen: Tagebuchschreiben, tiefe Atemübungen, Schlafmeditation und vieles mehr.
Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, ist es vielleicht einfacher, sich auf die Entspannung zu konzentrieren, anstatt einzuschlafen. Das kann eine viel entspanntere Mentalität sein und nimmt den Druck weg, sofort schlafen zu müssen. Sich auf seinen "glücklichen Ort" zu konzentrieren, kann ein guter Weg zur Entspannung sein.
Im Internet gibt es eine Fülle von Hilfsmitteln, mit denen Sie verschiedene Tiefenatmungstechniken, geführte Meditationen oder Entspannungstechniken ausprobieren können, die Ihnen den Schlaf erleichtern, ohne dass Sie sich zu sehr anstrengen müssen. Die Konzentration auf Dinge wie Atemmuster und progressive Muskelentspannung kann Ihnen helfen, den Stress hinter sich zu lassen und sich auf Ihre wohlverdiente Ruhe zu konzentrieren.
Schlafmedizin
Manchmal will unser Körper nicht mit uns zusammenarbeiten, auch wenn wir alle Ressourcen ausgeschöpft haben. In diesem Fall ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um Schlafstörungen auszuschließen und eine professionelle Beratung über ein Schlafmittel zu erhalten, das Ihnen helfen könnte.
Einige Beispiele für Schlafmittel, die Ihnen helfen können, nachts besser zu schlafen, sind Melatonin, warme Milch, Lavendel, Magnesium, Baldrianwurzel und viele mehr.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte es dauern, bis ich einschlafe?
Es sollte 15 bis 20 Minuten dauern, bis Sie eingeschlafen sind. Ein längerer Zeitraum könnte auf ein Schlafproblem hinweisen. Wenn Sie deutlich länger brauchen, sollten Sie einen oder mehrere der oben genannten Tipps ausprobieren, denn manchmal ist eine schnelle und einfache Lösung die Lösung!
Wie lange kann ich tagsüber ein Nickerchen machen?
Viele Menschen machen ein Nickerchen, um ihre Tagesmüdigkeit zu bekämpfen und ihre Produktivität und Konzentration zu fördern. Doch Unachtsamkeit kann schädlich sein und die Schlafqualität beeinträchtigen. Es wird empfohlen, den Mittagsschlaf auf 20 Minuten zu begrenzen, wenn Sie dies für notwendig erachten.
Wie viel körperliche Aktivität sollte ich tagsüber ausüben, um meinen Schlaf zu verbessern?
Die gute Nachricht ist, dass man nicht stundenlang mit hoher Intensität trainieren muss, um nachts die Auswirkungen zu sehen. Ein moderates 30-minütiges Training reicht aus, um den nächtlichen Schlaf zu verbessern und die Vorteile des Schlafs zu erkennen.
Referenzen
Aversive Zubettgeh-Routinen als Vorläufer der Prokrastination vor dem Schlafengehen
Ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten: MedlinePlus
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