Die Bedeutung des Schlafs

Die meisten Menschen wissen, dass Schlaf ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Vielleicht kennen Sie aber auch jemanden, der damit prahlt, dass er mit nur wenigen Stunden Schlaf pro Nacht gut zurechtkommt.

Wichtigste Erkenntnisse

• nach Angaben der klinischen Schlafmedizin ist eine Schlafdauer von 7-8 Stunden für die meisten Erwachsenen optimal.
• Chronischer Schlafmangel oder zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für häufige Schlafstörungen, Depressionen und ein geschwächtes Immunsystem.
• Schlafmangel wirkt sich auf Gedächtnis, Gewicht und Immunität aus und kann zu einer Schlafstörung führen.
• das "Nachholen" von Schlaf wird die langfristigen Auswirkungen von Schlafmangel nicht aufheben.
• Schlaf reguliert die Stimmung und die Konzentration, was für die Vorbeugung gegen häufige Schlafstörungen entscheidend ist.
• Eine gute Schlafhygiene ist der Schlüssel zur Vermeidung von zu wenig Schlaf und damit verbundenen Gesundheitsproblemen.

Was sind die Vorteile von Schlaf?

Die meisten Menschen wissen, dass Schlaf ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Vielleicht kennen Sie aber auch jemanden, der damit prahlt, dass er mit nur wenigen Stunden Schlaf pro Nacht gut zurechtkommt.

Ist das wahr? Vielleicht. Aber das ist sicher nicht die Norm. Wissenschaftliche Untersuchungen haben immer wieder bewiesen, dass wir Schlaf für unsere körperliche und geistige Gesundheit brauchen, und dass ein chronischer Schlafmangel schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann:

Risiken des Schlafmangels

Zu wenig Schlaf am Tag kann schädliche Folgen haben. Aus diesem Grund ist eine gute Nachtruhe unerlässlich. Schlafmangel kann zu einem der folgenden Gesundheitsprobleme führen:

• Depression
• Übermäßiger Stress und angstbedingte Störungen
• Andere psychische Gesundheitsprobleme
• Schlafstörung
• Diabetes (Störung des Blutzuckerspiegels)
• Herzinfarkt und Schlaganfall (Herzkrankheit)
• Hypertonie (Bluthochdruck)
• Gewichtszunahme (schlechte körperliche Gesundheit)
• Gestörter Schlafzyklus (falscher Schlafrhythmus)
• Entzündliche Darmerkrankungen
• Abgeschwächte Immunfunktion
• Schlechtes Schlafverhalten
• Schlechte Schlafqualität (Müdigkeit beim Aufwachen)
• Chronischer Schlafentzug

Vorteile von ausreichendem Schlaf

• Gesundes Gewicht halten
• Ein starkes Immunsystem
• Verbessertes Gedächtnis
• Verbesserte Stimmung
• Klareres Denken
• Mehr Fokus
• Bessere allgemeine körperliche und geistige Gesundheit
• Aufrechterhaltung des richtigen Schlafverhaltens (leichteres Einschlafen und geringeres Risiko von Schlafstörungen)
• Die Fähigkeit, den Tiefschlaf zu erreichen (sich beim Aufwachen entspannt und ausgeruht zu fühlen)

Ursachen für Schlafentzug

Genau wie bei den Risiken von Schlafmangel können auch die Ursachen mit den Risiken korreliert sein. Weniger Schlaf kann zu den oben genannten Problemen führen, gleichzeitig können einige dieser Probleme zu Schlafentzug führen.

• Schlafapnoe
• Abhängig von der Schlafmedizin
• Ängste
• Stress
• Ständige Besorgnis
• Kein Schlaftagebuch führen
• Keine Gewährleistung einer komfortablen Schlafumgebung
• Beibehaltung einer angenehmen Temperatur im Schlafzimmer
• Fehlende Routine vor dem Schlafengehen

Auch hier könnte die Liste endlos sein. Oben haben wir einige der Hauptursachen für Schlafstörungen, Schlafprobleme und Schlafmangel aufgeführt.

Wie viel Schlaf ist genug?

Kürzlich in Italien und im Vereinigten Königreich durchgeführte Untersuchungen haben ergeben, dass diejenigen, die durchschnittlich 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen, am gesündesten sind. Diese Menschen werden auch am längsten leben. Das heißt, es wurde festgestellt, dass "Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein um 12 Prozent höheres Risiko haben, vorzeitig zu sterben"

Seltsamerweise wurde auch ein erhöhtes Risiko für einen vorzeitigen Tod bei Personen festgestellt, die jede Nacht länger als neun Stunden schliefen, was die Forscher zu der Annahme veranlasste, dass eine durchschnittliche Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden pro Nacht optimal ist.

Natürlich ist der Schlafbereich von 7 bis 8 Jahren nur für einen bestimmten Prozentsatz der Bevölkerung ideal. Babys und Kinder brauchen zum Beispiel viel mehr Schlaf. Ein Neugeborenes braucht nach Angaben der Sleep Foundation mindestens 14 Stunden Schlaf pro Nacht. Vorschulkinder brauchen jede Nacht etwa 10 bis 13 Stunden Schlaf.

Können Sie Schlaf "nachholen"?

Ja und nein. Wie Sie zweifellos in Ihrem eigenen Leben erfahren haben, fühlen Sie sich nach mehreren Nächten mit wenig Schlaf in der Nacht, in der Sie endlich 7 bis 8 Stunden Schlaf nachholen, wie neu geboren und erfrischt. Andererseits hat die Forschung gezeigt, dass die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Gesundheit nicht durch das "Nachholen" von Schlaf "behoben" werden können.

Erforderlicher Schlaf für eine bessere Gesundheit

Im Folgenden finden Sie drei wichtige Hinweise darauf, wie Sie mit ausreichend Schlaf Ihre Gesundheit verbessern und erhalten können.

Ihr Immunsystem stärken

Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Schlafmangel krank machen kann. Leider machen viele Menschen den Fehler, dies für ein Ammenmärchen zu halten.

Das ist sogar ganz richtig.

Schlafmangel kann das Immunsystem beeinträchtigen, so dass es wahrscheinlicher wird, dass man nach einer Viruserkrankung eine Infektion bekommt oder an einer anderen Krankheit erkrankt, die mit den Folgen von Schlafmangel zusammenhängt. Da es zum Beispiel schwieriger ist, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn man nicht genug Schlaf bekommt, kann Fettleibigkeit ein Problem sein, und Fettleibigkeit wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht.

Insgesamt funktioniert das Immunsystem eines jeden Menschen viel besser, wenn er jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden schläft.

Verbesserung des Gedächtnisses

Die Forschung hat immer wieder bewiesen, dass besserer Schlaf zu besserem Lernen und einem besseren Gedächtnis führt. Der Lern- und Aneignungsprozess sowie die Konsolidierungs- und Abrufprozesse werden durch ausreichenden Schlaf gefördert.

Gesundes Gewicht beibehalten

Sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen kann zu wenig Schlaf schlimme Auswirkungen auf die Taille haben5. Vieles davon hat mit chemischen Stoffen zu tun, die im Gehirn freigesetzt werden, wenn man unter Schlafentzug leidet. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann Ihr Gehirn Signale erhalten, dass es hungrig ist (wenn es das nicht sein sollte: mitten in der Nacht). Später am Tag kann dies dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Ihr Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie müder werden und weniger Lust haben, sich zu bewegen.

Alle diese Faktoren zusammen können zu einer Gewichtszunahme führen, und der Schneeballeffekt kann kumulativ sein. Ausreichender Schlaf hingegen sorgt dafür, dass Sie sich tagsüber ausgeruht fühlen und nicht dazu neigen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper normalerweise benötigt. All dies wird Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und sich insgesamt besser und stärker zu fühlen.

Wie man gesunde Schlafgewohnheiten kultiviert

Wenn Sie Ihre nächtliche Schlafdauer verbessern möchten, sollten Sie diese sechs Tipps für einen gesunden Schlaf beherzigen:

Legen Sie eine Zeit für das Einschlafen und Aufwachen fest

Viele Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, leben nach dem Credo, dass sie "schlafen gehen, wenn sie müde sind" und "aufwachen, wenn sie genug Schlaf hatten"

Obwohl dies eine recht bequeme Art zu leben wäre, müssen die meisten von uns regelmäßige Schlaf-Wach-Zyklen einrichten, um jede Nacht die richtige Menge Schlaf zu bekommen. Der beste Weg, dies zu tun? Legen Sie für sich selbst eine regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeit fest, und halten Sie diese Zeiten jeden Tag ein - auch wenn es am Wochenende ist.

Sicherstellung eines komfortablen Schlafplatzes

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, könnte es sein, dass Ihr Schlafplatz nicht optimal ist. Es ist definitiv in Ordnung, etwas Zeit damit zu verbringen, den Gemütlichkeitsfaktor in Ihrem Schlafzimmer zu erhöhen.

Dazu sollten Sie in eine bessere Matratze investieren. Suchen Sie sich Bettlaken, Decken und Kissen aus, die Ihnen das Gefühl geben, ruhig und ausgeruht zu sein. Wählen Sie Ihren Schlafanzug mit Bedacht aus und machen Sie ihn so bequem wie möglich.

Verwenden Sie auch einen Diffusor oder ätherische Öle mit entspannenden Düften vor dem Schlafengehen. Hören Sie ruhige Musik oder Naturgeräusche. All diese Dinge fördern Ruhe, Frieden und Entspannung für einen besseren Schlaf.

Vermeiden Sie Stimulanzien in der Nacht

Die Einnahme bestimmter Stimulanzien vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Am besten ist es, auf Dinge wie Alkohol, Koffein und Nikotin zu verzichten. Auch wenn Sie sich durch Alkohol schläfrig fühlen, kann er Ihren Schlaf beeinträchtigen, da er Sie mitten in der Nacht aufwecken kann.

Täglich trainieren

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, weil Sport angeblich "aufputscht" und für mehr Energie sorgt, erleichtert Sport am Tag tatsächlich einen besseren Schlaf in der Nacht. Nach Angaben der Johns Hopkins University "deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass Bewegung Schlafstörungen und Schlaflosigkeit bei Patienten verringert".

Schlaf-Apps ausprobieren

Technologie als Retter in der Not! Wenn Sie ein Technik-Guru sind (oder einfach nur ein wenig zusätzliche Hilfe brauchen), können Schlaf-Apps wie pzizz und Sleep Genius besonders hilfreich sein, um gute Schlafgewohnheiten zu kultivieren. pzizz fördert einen besseren Schlaf durch den Einsatz von Sound und Musik. Sleep Genius ist eine App, die "Schlafprobleme verfolgt und behandelt".

Reduzieren Sie den Stress in Ihrem Leben

Techniken zum Stressabbau wie Meditation, Yoga, Achtsamkeit und Pilates sind besonders nützlich, um den täglichen Stress zu reduzieren. Wenn Sie dazu neigen, im Laufe des Tages viel Stress zu haben, können diese und andere Techniken (lange Spaziergänge, Massagen, Zeit mit Freunden und Familie, ein entspannendes Schaumbad) dazu beitragen, dass Sie vor dem Schlafengehen nicht mehr über Sorgen und Ängste nachdenken - etwas, das einen guten Schlaf leicht verhindern kann.

Schlaf für eine bessere Gesundheit

Auch wenn der Schlaf bisher vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer Liste stand, wenn es um Ihre Gesundheit ging, sollten Sie sich vor Augen halten, dass der Schlaf für Ihr Wohlbefinden genauso wichtig ist wie Ihre Ernährung und Ihr Sport.

Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, ein guter Schläfer zu werden. Um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, brauchen Sie außerdem keine ausgefallenen Geräte und müssen sich auch nicht übermäßig anstrengen. Es geht einfach darum, einige grundlegende Schritte in Ihre täglichen und nächtlichen Rituale einzubauen und Gewohnheiten zu kultivieren, die 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu einer Routine in Ihrem Leben machen. Der Schlaf beeinflusst viele Körperfunktionen, von der Stimmung bis hin zu gesundheitlichen Problemen.

Schlaf ist die beste Meditation.

- Dalai Lama

Referenzen

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

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