Der Schlüssel zur Unterbrechung des Sorgenkreislaufs liegt in der Konfrontation mit den Auslösern und in einer veränderten Denkweise. Mentale und körperliche Techniken, die Entspannung, Meditation und Positivität fördern, reduzieren Stress.
Sorgen sind mehr als nur Ängste wegen eines einmaligen Ereignisses; sie können zunehmen und chronisch werden. Sorgen können sich um alles Mögliche drehen, von der Arbeit über ein Familienmitglied bis hin zum Leben im Allgemeinen. Das Leben stellt uns vor schwierige Situationen, bei denen wir uns oft fragen, wie wir reagieren werden oder wie stark sie uns beeinflussen werden. Ständiges Grübeln erzeugt Angst und negative Gefühle und bedroht die emotionale und körperliche Gesundheit.
Die Bedeutung der Sorge
Besorgnis bedeutet, dass einem ständig Gedanken durch den Kopf gehen, die sich auf etwas Bestimmtes beziehen. Die Sorge kann auch durch ein düsteres, bedrohliches Gefühl über etwas, das passieren könnte, ausgelöst werden. Der Teil des Gehirns, der für unsere Verhaltens- und Gefühlsreaktionen und -verarbeitung zuständig ist, das limbische System, ist der Ort der Sorge. Sorgen treten nur bei Menschen auf, nicht bei Tieren.
Die meisten Menschen machen sich Sorgen um ihre Gesundheit, größere Veränderungen im Leben und Aufgaben im Zusammenhang mit Arbeit oder Schule. Dies führt zu erhöhtem Stress, der schlaflose Nächte verursachen kann. Schlaflosigkeit verringert die Energie während des Tages und verstärkt negative Gedanken. Man kann sich nicht richtig ausruhen, und der Geist lebt in ständiger Sorge. Ständige Sorgen mindern die Freude und das Vergnügen und stören den Alltag.
Chronisches Grübeln
Ständige oder andauernde Sorgen sind ein Zeichen für chronischen Stress, der in chronische Sorgen umschlagen kann. Der Körper reagiert auf negative Gedanken, aber der Verstand liefert keinen Grund dafür. Übertriebene Sorgen versetzen den Verstand in Panik, Angst und Nervosität und führen zu einer unausgewogenen und negativen Lebenseinstellung. Sorgen erzeugen Ängste, und wenn diese Gedanken in den Alltag einfließen, können sie sich in allen Lebensbereichen bemerkbar machen, z. B. bei der Arbeit, den Finanzen und den außerschulischen Aktivitäten, an denen eine Person regelmäßig teilnimmt. Stress versetzt den Geist in einen ungesunden Zustand, der gefährlich für die emotionale Stärke und das Energieniveau ist, die es einem erlauben, notwendige Aufgaben zu erfüllen.
Generalisierte Angststörung
Angst ist eine Kombination aus Sorge und Unbehagen. Chronisches Grübeln ist ein Hauptsymptom der Generalisierten Angststörung (GAD). Um eine generalisierte Angststörung zu diagnostizieren, müssen bestimmte Kriterien erfüllt sein, wie z. B. Schwierigkeiten, die Sorgen zu kontrollieren oder zu reduzieren, übermäßiges Grübeln seit mindestens sechs Monaten und andere körperliche Symptome, die durch die Sorgen verursacht werden, wie z. B. ein angespannter Kiefer. Dies ist nicht zu verwechseln mit geringfügigen, periodisch auftretenden Sorgen, die nicht mit GAD gleichzusetzen sind.
Eine allgemeine Angststörung kann sich negativ auf die emotionale und körperliche Gesundheit auswirken. Sie führt zu Schlaflosigkeit, Magenproblemen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Muskelverspannungen, was wiederum zu einem Gefühl der Unruhe führt. Es kann auch zu aggressivem Verhalten kommen, wenn Sie auf Ihre Sorgen reagieren und Ihre Gefühle an Ihren Mitmenschen auslassen oder den Schmerz durch Drogen- oder Alkoholmissbrauch betäuben.
Häufige Ursachen für Besorgnis
Viele Dinge können im Leben eines Menschen Sorgen auslösen, die unterschiedlich stark ausgeprägt sind. Innere und äußere Faktoren können sie auslösen. Das Verständnis der möglichen Ursachen kann die Suche nach Hilfe und Beratung sowie die Behandlung von Angststörungen erleichtern.
Vergangenes oder aktuelles Trauma
Ein Trauma kann eine kürzlich erlittene Verletzung, häusliche Gewalt, Drogen- und Alkoholkonsum oder ein Todesfall in der Familie sein. Es kann sich auch um das Trauma einer anderen Person handeln, das Sie miterlebt haben und das Ihnen nicht widerfahren ist. Kinder, die Zeuge von Missbrauch und Trauma waren oder ein großes Ausmaß an Trauma erlebt haben, leiden eher unter Angststörungen als Kinder mit geringem Trauma. Menschen, die mehrfach traumatisiert wurden, sind anfälliger für übermäßige Sorgen, weil sie sich so oft in traumatischen Situationen befunden haben.
Schlechte psychische Gesundheit
Die Menschen nehmen weniger an gesellschaftlichen Veranstaltungen teil, weil sie gestresst sind, mit anderen zu interagieren, oder weil sie befürchten, dass etwas Schreckliches passieren könnte. Dies kann zu sozialer Isolation und Abschottung führen. Übermäßiges Grübeln wirkt sich stark auf den Geist aus, da die Gedanken an die Sorgen aus dem Gehirn kommen.
Soziale Ängste machen es schwierig, auszugehen, das Leben zu genießen und Erinnerungen mit Freunden und Familie zu schaffen. Durch eine schlechte psychische Gesundheit verpasst man viel. Der Geist fühlt sich wie ein chaotisches, lautes Durcheinander an, und positive Gefühle sind nicht zu spüren. Die psychische Gesundheit kann sich auch auf die Hygiene und die kognitiven Leistungen, z. B. beim Problemlösen, auswirken. Psychische Probleme wie Depressionen können auch chronische Sorgen auslösen.
Aktuelle Aufgaben
Aufgaben im Haushalt, bei der Arbeit oder in der Schule können die geistigen und körperlichen Aspekte des Lebens stark belasten - lange Arbeitszeiten, der Umgang mit schwierigen Menschen oder mehrere Aufgaben, die vor Ablauf einer Frist erledigt werden müssen. Die Sorge löst die Vorstellung aus, dass wir Aufgaben nicht erledigen oder bewältigen können oder dass die Zeit nicht auf unserer Seite ist.
Gesundheitliche Bedingungen oder Krankheiten
Die Diagnose von Krankheiten, Gesundheitsängste und eine Vorgeschichte von Gesundheitsstörungen können große Sorgen bereiten. Viele Menschen machen sich Sorgen, krank zu sein, auch wenn sie keine Symptome zeigen. Gesundheitssorgen können sich auf die eigene Person oder einen geliebten Menschen beziehen.
Sorgen können die Lebensqualität beeinträchtigen und dazu führen, dass sich die Gesundheit im Laufe der Zeit oder innerhalb eines kurzen Zeitraums verschlechtert. Der Körper wird durch die Angst in einen Kampfmodus versetzt. Die Symptome übermäßiger Sorgen, die sich auf den Körper auswirken können, sind Kopfschmerzen, Panikattacken, ein beschleunigter Herzschlag und Probleme mit dem Immun- und Verdauungssystem. Angst versetzt den Körper eines Menschen in den Kampf- oder Fluchtmodus.
Wie man aufhört, sich zu sorgen und anfängt zu leben
Sorgen können zu Schwierigkeiten führen, produktiv zu sein, weil sie eine Person von der Schule, der Arbeit, der Schule und dem sozialen Leben ablenken. Angst raubt das Denken. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Sorgen verringern und anfangen können zu leben.
Brainstorming einer Liste von Befürchtungen
Konfrontieren Sie sich mit Ihren Sorgen und planen Sie einen Zeitraum am Tag ein, in dem Sie sich mit ihnen befassen und Zeit für Ihre Sorgen haben. Dies hilft, Stress und ängstliche Gedanken abzubauen und verbessert die Schlafqualität. Beginnen Sie damit, eine Tageszeit zu wählen, in der Sie sich etwa 20 Minuten Zeit nehmen, um sich hinzusetzen und sich Sorgen zu machen. Schenken Sie Ihren Sorgen volle Aufmerksamkeit und nehmen Sie sie zur Kenntnis. Sie können sie aufschreiben, im Kopf durchspielen oder laut denken. Wenn Sie sich auf Ihre Sorgen konzentrieren, stellen Sie vielleicht fest, dass diese Sorgen weniger ernst sind, als Sie dachten.
Der Morgen ist vielleicht die beste Zeit, um sich Sorgen zu machen, denn dann ist man für den Rest des Tages sorgenfrei. Man muss sich nicht den ganzen Tag über belasten. Aber auch das Grübeln am späten Abend eignet sich hervorragend, um den Kopf von Sorgen zu befreien und das Gewicht, das sich im Laufe des Tages angesammelt hat, abzustreifen.
Selbst wenn Sie sich Sorgen gemacht haben, können diese auch außerhalb der festgelegten Zeiten auftreten. Diese Übung soll es Ihnen ermöglichen, Ihre Sorgen zu kontrollieren. Das kann Ihnen dabei helfen, sich nicht den ganzen Tag über Sorgen zu machen. Ihr Geist ist frei, sich auf produktivere Gedanken zu konzentrieren.
Tägliches Journaling
Führen Sie ein Tagebuch auf Papier oder einem elektronischen Gerät und halten Sie darin täglich fest, was Ihnen Kummer bereitet. Notieren Sie, wo Sie waren, wie viel Stress Sie hatten und was Sie zu Ihren Gefühlen veranlasst hat. Das Schreiben kann jederzeit erfolgen und von ein paar Worten bis zu ganzen Absätzen reichen. Tragen Sie Ihr Tagebuch den ganzen Tag über bei sich. Sprechen Sie alles an, was ängstliche Gedanken auslöst, denn Tagebuchschreiben baut Stress ab und verbessert die Schlafqualität.
Das Führen von Tagebüchern ist wichtig, weil wir manchmal gar nicht merken, dass wir chronische Angstsymptome haben. Notizen können uns helfen herauszufinden, was bestimmte Gefühle auslöst und warum. Sorgenmuster schotten sich von unserem Verstand und unserer Seele ab, so dass die tägliche Beobachtung für die Bewältigung von Ängsten entscheidend ist. Durch das Führen eines Tagebuchs können Sie sich entspannter fühlen und sich auf sinnvolle Dinge konzentrieren.
Mit jemandem reden
Beruhigen Sie Ihren Stress, Ihre Nerven und Ihre Ängste, indem Sie direkt mit jemandem in Ihrem Leben sprechen. Sie können Ihre Gefühle rationalisieren und andere um Hilfe oder Unterstützung bitten. Achten Sie darauf, dass es sich um jemanden handelt, dem Sie sich gerne öffnen und dem Sie vertrauen. Das Gespräch mit jemandem kann dazu beitragen, dass Sie sich weniger Sorgen machen, weil Sie Ihre Gedanken aus dem Kopf bekommen. Sorgen lenken den Geist von der Vertiefung der Beziehungen zu Familie und Freunden ab. Die Kommunikation mit einer anderen Person kann uns helfen, uns weniger einsam zu fühlen und uns das Gefühl geben, gehört und gesehen zu werden.
Abkehr von negativem Denken
Wenn man sich Sorgen macht, ist negatives Denken üblich. Man hat allmählich das Gefühl, dass man selbst das Problem ist und dass sich in seinem Leben nichts verbessern wird. Eine der besten Möglichkeiten, negative Gedanken zu vermeiden, besteht darin, Sport zu treiben und den Körper in Bewegung zu bringen. Das ist eine nützliche Antidepressions-Therapie, die Endorphine freisetzt und den Körper entspannt.
Wenn es Ihnen möglich ist, sollten Sie sich von Umgebungen oder Menschen fernhalten, die Ihr negatives Denken weiter verstärken. Wer an einer Depression oder posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) leidet, nimmt seine Umgebung gefährlicher wahr. Sie verbrauchen sich und wenden schlechte Methoden der Stressbewältigung an. Sie gehen vom schlimmsten Fall aus, sehen alles schwarz oder weiß und bemühen sich, ihre Probleme zu lösen oder zu beenden.
Konzentrieren Sie sich auf das Negative: Warum glauben Sie, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen werden? Denken Sie, Sie sind nichts wert? Warum sehen Sie in dieser Situation kein Happy End? Indem Sie das Negative bewerten, können Sie beginnen, auf das Gegenteil, auf positive Situationen hinzuweisen. Vielleicht hat es eine positive Seite, dass Sie bei einem bestimmten Unternehmen keine Stelle bekommen haben, oder die Lösung eines bestimmten Problems, das Sie gerade durchmachen, ist einfacher, wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie es lösen können, anstatt sich auf das Problem zu konzentrieren, wie es ist.
Wie man übermäßige Sorgen mit Achtsamkeit stoppen kann
Kurzfristiges Grübeln reduziert die Ängste. Techniken lenken die Emotionen ab und vermitteln den Eindruck, dass man etwas erreicht. Sie bringen eine Lösung für das Problem, manchmal auch eine Bewertung und Identifizierung des Problems.
Atemübungen
Tiefes Atmen hilft Ihnen, sich keine Gedanken über die Zukunft zu machen, und hilft Ihnen, präsenter zu sein. Atmen Sie tief und langsam ein und lassen Sie die Luft in Lunge und Bauch einströmen. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, oder, wenn Sie sich unwohl fühlen, durch die Nase. Wenn Sie besorgt sind, sind Ihre Atemzüge nicht ruhig und können zu Atembeschwerden oder Brustkrämpfen führen, wie sie häufig bei Panikattacken auftreten.
Atemübungen sorgen für ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit. Sie können Ihnen helfen, besser zu schlafen, erfrischt aufzuwachen und Panikattacken vorzubeugen. Eine weitere Methode der Tiefenatmung ist die 4-7-8-Technik. Zählen Sie bis vier und atmen Sie dabei langsam ein. Fahren Sie so fort, bis Sie bei sieben angelangt sind. Atmen Sie kurz aus und wiederholen Sie den Vorgang dann zehnmal.
Meditation
Meditation ist ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der Konzentration, da sie Entspannung und Glücksgefühle fördert. Meditation lenkt auch von Sorgen ab und sorgt dafür, dass Sie sich auf Ihre Ziele und Aufgaben konzentrieren können. Außerdem wird die Aktivität der linken Gehirnhälfte angeregt, wenn man Achtsamkeit praktiziert.
Achtsamkeitsmeditation ist eine Übung, die den Geist, den Körper und die Seele in den gegenwärtigen Moment bringt. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich niederlassen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atemzüge und lassen Sie Gedanken an die Zukunft und die Vergangenheit los.
Körperliche Betätigung
Wenn jemand Sport treibt, löst er positive Gefühle aus, die durch die chemischen Stoffe, die Endorphine, ausgelöst werden. Es ist eine gute Möglichkeit, unangenehme Gefühle zu lindern und die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, indem das Selbstwertgefühl gestärkt wird. Körperliche Aktivität kann Laufen, Spazierengehen in der Nachbarschaft, Sport treiben oder ins Fitnessstudio gehen sein.
Die Muskeln des Körpers spannen sich an, wenn er sich gestresst fühlt. Diese Muskelverspannungen treten vor allem im Kiefer und in den Schultern auf, was zu chronischem Muskelstress führen kann, da er mit der Sorge zunimmt.
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, atmen Sie tief ein und bestimmen Sie, an welcher Stelle Ihres Körpers Sie sich angespannt fühlen. Dadurch wird eine tiefere Verbindung zwischen Ihrem geistigen und körperlichen Zustand hergestellt. Beginnen Sie mit dem Blick auf Ihre Füße und konzentrieren Sie sich auf die Teile Ihres Körpers, die zum Kopf hin zeigen. Das wird Ihnen helfen, sich geerdeter zu fühlen und sich keine Sorgen mehr zu machen.
Ein hervorragendes Mittel dazu sind progressive Muskelentspannungstechniken. Sie helfen dabei, mit dem Grübeln aufzuhören und die Muskelspannung zu verringern. Zusammen mit Atemübungen sind dies hervorragende Möglichkeiten zur Stressbewältigung und helfen Personen, die sich selbst als chronische Sorgenmacher betrachten.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die 3-3-3-Regel gegen Angst?
Bei der 333er-Regel geht es darum, dass Sie Ihre Sinne nutzen, um im Augenblick präsent zu sein und Ängste abzubauen und zu bewältigen.
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Schau dich um und nenne drei Dinge, die du siehst
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Identifizieren Sie drei Geräusche, die Sie hören
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Bewegen Sie drei Knochen an den Armen, Knöcheln oder Fingern, oder berühren Sie die äußeren Objekte.
Dieser Prozess hilft Ihnen, sich in Momenten extremer Ängstlichkeit zu erden. Die 333er-Regel ist eine hilfreiche und einfache Technik und ein nützliches Instrument zur Bewältigung überwältigender Gefühle. Die 333er-Regel ist keine Therapie, denn sie heilt keine Ängste.
Warum ist es so schwer, sich keine Sorgen zu machen?
Ständige Sorgen können ein Symptom einer generalisierten Angststörung (GAD) sein. Wenden Sie sich für eine Diagnose an einen Arzt oder eine psychiatrische Fachkraft. Angst beeinträchtigt das geistige Wohlbefinden, da sie die Quelle aller Gehirnaktivitäten ist, insbesondere des limbischen Systems. Die Sorge kann so lange anhalten, dass sie zum Dauerzustand wird. Chronische Sorgen konzentrieren sich auf ein Problem, das meistens nicht dringend ist und uns nicht erlaubt, uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
Probleme verzehren den Geist, und wir fühlen uns in den Positionen, in die uns der Stress versetzt, festgefahren. Manchmal hilft das ständige Grübeln und Nachdenken über Probleme den Menschen dabei, herauszufinden, warum sie sich überhaupt Sorgen machen. Tagebuchführung, Meditation und Sport können helfen, Sorgen und Ängste proaktiv zu reduzieren. Wenn Sie lernen, sich zu entspannen, ist das besser für Ihre geistige Gesundheit und macht Sie glücklicher.
Wie kann man das Gehirn trainieren, um Ängste abzubauen?
Sie kontrollieren oder entscheiden, woran Sie denken. Äußere Kräfte mögen Ihnen Gedanken in den Kopf setzen, aber Ihr Körper entscheidet, wie Sie auf diese Gedanken reagieren. Es beginnt damit, das Gehirn zu trainieren, die Gewissheit der Ungewissheit zu antizipieren und zu tolerieren.
Das Gehirn muss sich der Gedanken und Gefühle bewusst sein, die bei Ihnen aufkommen. Daher entwickelt der Körper eine angemessene Reaktion. Versuchen Sie, sich sofort eine Lösung für Ihre Sorgen auszudenken. Sie haben die Macht oder die Kontrolle, einige Dinge zu ändern. Sie könnten sich zum Beispiel an einen Finanzberater wenden oder einen Haushaltsplan aufstellen, wenn Sie sich Sorgen um Ihr Geld machen. Sie müssen bei Ihrer Lösung produktiv sein, damit Ihr Gehirn nicht voller ängstlicher Gedanken ist.
Referenzen
https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982
https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
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https://www.forbes.com/health/mind/how-to-stop-worrying/
https://www.talkspace.com/blog/stop-worrying/
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