Pratik bilgiler ve anlaşılır bir rehberle nasıl meditasyon yapılacağını öğrenin. Bu makale yeni başlayanlar için adım adım talimatlar sunarak farkındalık ve iç huzuru geliştirecek teknikler sunuyor. Meditasyonun dönüştürücü uygulamasıyla refahınızı yükseltin.
Nasıl Meditasyon Yapılır
Nasıl meditasyon yapılır? Bu, öğrencilerin meditasyonu hayatlarına sokmayı düşündüklerinde Google'da aradıkları veya meditasyon öğretmenlerine sordukları ilk sorulardan biridir. Meditasyon egzersizleri birkaç dakikalık temel nefes meditasyonundan resmi meditasyon seanslarına kadar çeşitlilik gösterebilir.
Gerçek şu ki, yürümekten temel nefes almaya veya rehberli meditasyona kadar meditasyon için sınırsız fırsat vardır ve meditasyon yapmanın tek bir doğru yolu olduğunu söylemek çok yanlış olur!
Meditasyon Nedir?
Meditasyon, bireyin dikkatini ve farkındalığını eğitmek ve zihinsel olarak açık ve duygusal olarak sakin bir duruma ulaşmak için farkındalık gibi bir teknik kullandığı bir uygulamadır.
Meditasyon dünya çapında binlerce yıldır uygulanmaktadır ve birçok farklı dinin ve ruhani geleneğin ayrılmaz bir parçasıdır.
Bir zamanlar tamamen ruhani veya ezoterik bir uygulama olarak görülse de, bugün bilim meditasyonun mistik bir deneyimin çok ötesine geçtiğini ve sağlık ve yaşamın neredeyse her yönü için derin faydaları olduğunu göstermiştir. Bazı insanlar için meditasyon seansı, stresli ve yoğun bir yaşam tarzı ile dengeyi korumak için gereklidir.
Neden Meditasyon?
Nasıl meditasyon yapılacağını etkili bir şekilde bilmek için, özellikle neden meditasyon yapmak istediğinizi bilmek yardımcı olur. İnsanların meditasyon uygulamasına katılmasının birçok nedeni vardır.
Bazı insanlar rahatlamak ve stres atmak için meditasyon yaparken, diğerleri odaklanmak ve üretkenliği artırmak için kullanır. Meditasyonun ayrıca stres, anksiyete ve ağrıyı azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları da gösterilmiştir.
İşte meditasyon uygulamasının en önemli faydaları:
-
Azaltılmış Stres Seviyeleri: Meditasyonun vücudun stres tepkisini azalttığı ve stres seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
-
Anksiyete Giderici: Meditasyon zihnin sakinleşmesine ve odaklanmasına yardımcı olabilir, bu da kaygı ve endişeden kurtulmayı sağlayabilir.
-
Ağrı Azaltma: Meditasyonun dikkati dağıtarak ve nefese odaklanarak ağrıyı azalttığı gösterilmiştir.
-
Enerji Seviyelerini Yükseltin: Meditasyon, odaklanmayı ve konsantrasyonu geliştirerek enerji seviyelerini artırmaya da yardımcı olabilir.
-
Geliştirilmiş Uyku: Meditasyon uygulaması uyku kalitesini ve miktarını artırmaya yardımcı olur.
-
Daha İyi Refah: Meditasyon olumlu duygusal tepkileri ve genel yaşam memnuniyeti seviyelerini artırır.
-
Daha Güçlü Bağışıklık Sistemi: Meditasyonun stres seviyelerini azaltarak bağışıklık sistemini güçlendirdiği gösterilmiştir. Bağışıklık sisteminin meditasyon uygulamasına verdiği tepki, vücudun gevşeme ve kahkahaya verdiği tepkiye benzer.
Meditasyon Uygulama Türleri
Dikkate alınması gereken bir husus da meditasyonda içsel ve dışsal farkındalık arasındaki farktır.
İçsel farkındalık kişinin düşüncelerine, duygularına, bedensel hislerine ve zihinsel süreçlerine dikkat etmesini içerirken, dışsal farkındalık çevrenin, duyusal deneyimlerin ve dış uyaranların farkında olmayı içerir.
Her iki farkındalık türü de değerlidir ve meditasyon pratiğinde birbirini tamamlayabilir.
İçsel farkındalık, bireylerin içsel deneyimlerini anlamalarına ve öz farkındalık, duygusal düzenleme ve içe dönük içgörü geliştirmelerine yardımcı olur. Eğer bu konuda zorlanıyorsanız, bu sizin için çok faydalı olabilir.
Tersine, dış farkındalık bireylerin şimdiki ana bağlı kalmalarına, geviş getirmeyi azaltmalarına ve çevrelerindeki dünyayla bağlantı hissini geliştirmelerine yardımcı olabilir. Bazı insanlar için bu, başlamak için daha kolay bir yerdir.
UCLA Tıp Fakültesi'nde klinik psikiyatri profesörü olan Dr. Dan Siegel, nörobilim perspektifinden meditasyon hakkında kapsamlı araştırmalar yapmış ve yazılar yazmıştır.
Kişinin kendi zihnini ve başkalarının zihnini algılama ve anlama yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan, daha fazla öz farkındalık, empati ve gelişmiş ilişkileri teşvik eden üç genel meditasyon uygulaması türünü kapsayan "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices) kavramını tanımlamaktadır.
Üç tür MAP şunlardır:
-
Odaklanmış Dikkat Uygulamaları: Bu uygulamalar dikkatin nefes, mantra veya görsel bir imge gibi belirli bir nesneye yönlendirilmesini içerir. Odaklanmış dikkat uygulamaları, sağlıklı bir zihin için temel beceriler olan sürekli dikkati eğitmeye ve konsantrasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
-
Açık Farkındalık Uygulamaları: Bu, farkındalığı tüm duyusal deneyimleri, düşünceleri, duyguları ve bedensel hisleri yargılamadan içerecek şekilde genişletmeyi içerir. Şu anda ortaya çıkan her şeyin tepkisel olmayan farkındalığını ve kabulünü teşvik eder ve zihnin işleyişi hakkında daha fazla içgörü geliştirir, bu da güçlendirici olabilir.
-
İyi Niyet Uygulamaları: İyi niyet uygulamaları, kendine ve başkalarına karşı şefkat ve iyi niyetle birlikte nezaket tutumları geliştirmeyi içerir. Bu uygulamalar sevgi dolu nezaket meditasyonu, merhamet meditasyonu veya olumlu duygular üretmeye ve başkalarıyla bağlantı ve empati duygusunu geliştirmeye yönelik diğer teknikleri içerebilir.
Siegel, kişinin meditasyon pratiğine her üç MAP türünü de dahil etmesinin, her birinin sadece birkaç dakika bile olsa, zihnin bütünsel gelişimini destekleyebileceğini ve daha fazla duygusal esneklik, şefkat ve esenliğe yol açabileceğini öne sürmektedir.
Meditasyon Araçları, Teknikleri ve Uygulamaları
Nasıl meditasyon yapılacağına yanıt veren spesifik, pratik araçlara geçmeden önce, yeni başlayanlar ve daha ileri düzey uygulayıcılar için uygun olan en iyi meditasyon uygulamalarını açmak önemlidir.
Bu uygulamalar bir meditasyon minderi, belirli bir meditasyon alanı veya basit ücretsiz rehberli meditasyonlar kullanabilir.
-
Farkındalık Meditasyonu: Bu teknik, şu ana odaklanmayı ve düşüncelerinizi ve duygularınızı yargılamadan bunların farkında olmayı içerir. Temel farkındalık meditasyonunu herkes uygulayabilir ve özel ekipman veya eğitim gerektirmez.
-
Transandantal Meditasyon: Mantra temelli bu meditasyon tekniğinin öğrenilmesinin ve uygulanmasının kolay olduğu söylenir. Bazen ruhsal bir uygulama olarak ele alınan transandantal meditasyon, dikkatinizi odaklamak ve derin bir rahatlama durumuna ulaşmanıza ve daha yüksek bilince erişmenize yardımcı olmak için tekrar tekrar bir mantra, kelime veya cümle kullanmayı içerir.
-
Sevgi dolunezaket meditasyonu: Sevgi dolu nezaket uygulaması, genellikle olumlu, faydalı cümleleri tekrarlayarak kendinize ve başkalarına karşı şefkat ve nezaket geliştirmeyi içerir.
-
Aşamalı Gevşeme: Bu teknik, rahatlamanıza yardımcı olmak için farklı kas gruplarının yavaşça gerilmesini ve gevşetilmesini içerir. Bir gevşeme meditasyonunun arkasındaki ana fikir, diğer düşünceleri bırakmaya yardımcı olmak için fiziksel serbest bırakma hissine odaklanmaktır.
-
Hareket Meditasyonu: Bu meditasyon yürüyüş, Tai Chi veya yoga içerebilir. Amaç vücudunuza ve hareket ederken hissettiğiniz duyumlara odaklanmaktır.
Diğer meditasyon gelenekleri ve stilleri arasında Vipassana, Kirtan, Tibet Budist meditasyonu, yürüyüş meditasyonu ve vücut tarama meditasyonu yer alır.
Yeni Başlayan Biri Olarak Meditasyona Nasıl Başlarsınız?
Meditasyonda yeniyseniz, bir uygulamaya başlamak çok zor olabilir. O kadar çok farklı meditasyon tekniği ve tarzı vardır ki nereden başlayacağınızı bilmek zordur.
Öncelikle, meditasyona başlamak istemenizin nedenini ve amacını tanımlayın. Bu zihinsel sağlık, fiziksel sağlık, duygusal esenlik veya meditasyon yoluyla elde etmek istediğiniz başka bir şey olabilir.
Ardından, pratiğiniz için gerçekçi beklentiler belirleyin. Yeni başlayanlar için meditasyon bir süreçtir ve sonuçları görmek zaman alır. Sabırlı olun ve yolculuğunuza başlarken kendinize karşı nazik olun. Yolculuğunuz sınırsızdır, asla bitmeyen bir ilerleme söz konusudur, bu yüzden akışına bırakmak önemlidir.
Artık nedenini bildiğinize ve niyetinizi belirlediğinize göre, farklı meditasyon tekniklerini keşfetmeye başlamanın zamanı geldi. Yeni başlayan biri olarak, en iyi neyin işe yaradığını görmek için birkaç stil denemenizi ve en çok tercih ettiğiniz meditasyon alışkanlığına bağlı kalmanızı öneririz.
Meditasyon Uygulamalarında Temel Adımlar
-
Oturmak veya uzanmak için rahat bir yer seçin. Ayaklarınız düz olacak şekilde bir sandalyede de meditasyon yapabilirsiniz. Omurganızın düz ve vücudunuzun rahat olduğundan emin olun.
-
Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın. Nefesinize ve nefes alıp verirken nasıl hissettiğinize odaklanın. Havanın sıcaklığı, burun delikleri ve boğazdan geçen akış ve nefesin içeri girmesiyle genişleyen ve nefesin dışarı çıkmasıyla serbest kalan gövdedeki basınç ve gevşemedeki değişim gibi dikkat edebileceğiniz birçok nefes niteliği vardır.
-
Düşüncelerinizi yargılamadan veya onlara bağlanmadan gelip gitmelerine izin verin. Dikkatiniz dağılırsa, dikkatinizi nefesinize geri getirin. Birkaç dakikalık meditasyonla başlayın ve kendinizi rahat hissettikçe süreyi kademeli olarak artırın. Unutmayın, meditasyon yapmanın "doğru" bir yolu yoktur.
Yeni Başlayanlar İçin En İyi Meditasyon Uygulamaları
Farkındalık Meditasyonu
Farkındalık meditasyonu, otururken, yürürken, yemek yerken ve hatta duş alırken bile her an yapılabilen bir farkındalık biçimidir.
Farkındalık meditasyonunun diğer meditasyon tarzlarından farkı, belirli bir şeye odaklanmanızı gerektirmemesidir. Dikkatinizi şimdiki ana verir ve düşüncelerinizi, duygularınızı ve hislerinizi yargılamadan gözlemlersiniz.
Dikkatiniz dağılırsa veya zihniniz dolaşırsa, dikkatinizi şimdiye geri getirin.
Farkındalık meditasyonu her zaman yapılabilir, ancak beş ila on dakikadan başlayıp on beş veya otuz dakikaya kadar çalışmanızı öneririz. Bazı insanlar için sabah ilk iş olarak başlamak, zihin daha sakin olduğunda pratik yapmanın en kolay yoludur ve bunu bir rutine dahil etmek daha kolaydır.
Yürüyüş Meditasyonu
Yürüyüş meditasyonu her yerde, her zaman yapılabilen hareketli bir farkındalık meditasyonudur.
Tek yapmanız gereken yürürken ayaklarınıza, bedeninize ve onların nasıl hissettiğine odaklanmaktır. Biraz yavaşlamak ve her adımda bilinçli olmak faydalıdır.
Ayaklarınızın yere değme hissini ve bacaklarınızın hareketini fark edin. Sabah yürüyüşü, hafta sonu yürüyüşü veya öğle yemeği molası sırasında yapılabilir - yürüyüş meditasyonu için ihtiyacınız olan tek şey iki ayağınızın yere basmasıdır.
Yürüyüş meditasyonu, farkındalığı günlük hayatınıza taşımanın harika bir yoludur. Yapması kolaydır ve özel bir ekipman veya eğitim gerektirmez. Ayrıca, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için birçok faydası vardır. Doğada yürümek sağlık faydalarını artırabilir ve özellikle rahatlatıcı olabilir.
Referanslar
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
