Flexibilitet är en muskels förmåga att sträcka sig genom hela sitt rörelseomfång och är en viktig del av kroppens hälsa. Det påverkas av många faktorer, från personliga genetiska skillnader till näring och vätskeintag. Precis som med alla andra träningsformer kan man förbättra sin rörlighet genom målmedveten träning.
Viktiga slutsatser
- Definition: Flexibilitet är förmågan att röra leder och muskler genom hela deras rörelseomfång, vilket är avgörande för funktionell rörelse och normal ledflexibilitet.
- Fördelar: Förbättrad flexibilitet minskar muskelstelhet, förbättrar postural stabilitet och stöder atletisk prestation genom att bibehålla led- och muskelstyrka.
- Tekniker: Genom att inkludera statiska stretchövningar och dynamiska stretchövningar i din stretchrutin kan du förebygga fördröjd muskelömhet och muskeltrötthet.
- Påverkan: Flexibilitetsövningar förbättrar ledens rörlighet, mjukdelarnas och bindvävens funktion.
- Ansökan: Stretchingövningar bör riktas mot större muskelgrupper och deras motstående muskelgrupper för att säkerställa en balanserad muskelfunktion.
- Underhåll: Regelbunden övning av statisk och dynamisk stretching är avgörande för att bibehålla flexibiliteten och förebygga muskelstelhet.
Varför är det viktigt med flexibilitet?
Flexibilitet är en av de fem hälsorelaterade komponenterna i kondition, tillsammans med muskelstyrka, kardiorespiratorisk uthållighet, muskulär uthållighet och kroppssammansättning. Osmidiga eller stela muskler kan göra det svårt att utföra vardagliga aktiviteter som att kontrollera axlarna när man kör bil eller dra på sig strumpor. Kronisk, långvarig oflexibilitet leder till högre frekvens av muskelbristningar och muskelsträckningar. Dessa skador kan orsaka livslånga förändringar i rörelsemönstret - som hälta eller överkompensation - som kan leda till allvarligare skador under hela livet. Att bibehålla tillräcklig flexibilitet är en viktig del av den totala kroppshälsan.
Minskad risk för skador
Studier visar en signifikant minskning av muskel- och senskador samt ländryggssmärta hos deltagare som utförde stretchövningar. Studier visar också att idrottare som följer ett program som innehåller flexibilitetsövningar har en minskad risk för hamstringssträckningar. Dessa studier visar på det kritiska sambandet mellan dålig rörlighet och muskelskador samt på stretchingens betydelse för att minska allvarliga skador.
Minskad smärta
En bra stretchingrutin minskar muskelstelhet och lossar på spända muskler som kan orsaka smärta. Kroppen är ett mycket sammanlänkat system, och bristande flexibilitet i en muskel kan ha en förvärrande effekt på andra kroppsdelar. Stela muskler kan hindra lederna från att röra sig i hela sitt rörelseomfång, och ett minskat rörelseomfång är skadligt för ledernas och senornas hälsa.
Begreppet "use it or lose it" gäller: leder kräver rörelse, och otillräcklig flexibilitet förhindrar denna rörelse, vilket minskar en leds smärtfria rörelseomfång. Att bibehålla normal ledflexibilitet är särskilt viktigt för att minska smärtan hos idrottare, personer med fysiskt intensiva arbeten och åldrande människor. Tillräcklig töjbarhet i en muskel - flexibilitet - krävs för att minska smärta, bibehålla ett normalt rörelseomfång, skydda leder och bibehålla eller förbättra den allmänna hälsan.
Förbättrad atletisk prestation
Flexibilitet är nödvändigt för många aspekter av idrottsprestationer. Många sporter kräver t.ex. sprint och för att få ett längre löpsteg och därmed högre hastighet krävs god rörlighet i hamstrings och ljumskar. Genom att förlänga skulderbladen genom hela deras rörelseomfång för simmare och kastare kan man uppnå ett större vingspann. Det leder till mer kraftproduktion i handen, vilket innebär ett snabbare kast eller ett kraftfullare slag.
Fördelar för hållning och dagligt liv
Flexibilitetsträning är inte bara för idrottare. Även enkla, vardagliga uppgifter (som att läsa Anahanas veckobrev!) kräver att musklerna rör sig genom sitt minsta rörelseomfång. Att sitta vid ett skrivbord eller titta ner i en telefon under långa perioder kan orsaka förkortning av mjukvävnad och minskad flexibilitet, vilket leder till dålig hållning och kronisk muskel- och ledvärk. Om du tillbringar för mycket tid i dessa positioner kan det leda till en förkortning av bröstmusklerna, vilket leder till överkompensation i de motsatta muskelgrupperna i ryggen. Denna förkortning och överkompensation kan orsaka stel nacke, smärta i övre och nedre delen av ryggen och tillstånd som påverkar hållningen. Att skapa och bibehålla smidiga muskler kan avhjälpa dessa problem eller förhindra att de utvecklas från första början.
Åldrande, oflexibilitet och ökad risk för allvarliga skador
Flexibiliteten tenderar att minska med åldern. Med tanke på den ökade skaderisken som är förknippad med stelhet måste äldre vuxna ägna sig åt någon form av rörlighetsträning. Gerontological Society of America undersökte långtidsresultaten av flexibilitetsträning på vuxna i åldern 65 år och äldre. Studien visade att smärtnivåerna minskade betydligt hos de män och kvinnor som deltog i en regelbunden stretchingrutin under en längre period.
Det är viktigt att notera att mindre än 10% av deltagarna i studien rapporterade någon form av träningsrelaterad skada under hela det år som studien pågick. Ändringar i stretchingrutinen avhjälpte snabbt alla rapporterade smärtor eller ömhet.
Att bibehålla eller återfå balansen är direkt kopplat till flexibiliteten. Mer flexibilitet innebär en bättre chans att hålla balansen och förhindra fall, vilket minskar risken för allvarligare skador.
Vad påverkar flexibiliteten?
Flexibiliteten varierar mycket från person till person och under en individs hela livstid. Dessutom påverkar dussintals variabler en individs flexibilitetsnivå: livsstilsfaktorer, genetik, ålder, tidigare skador och mycket mer kan alla spela en roll för flexibilitetsnivån.
Ledstruktur och rörelseomfång
Musklerna korsar kroppens leder, vilket möjliggör rörelse. En led som kan röra sig i många riktningar, som höften, har andra krav än knogar eller armbågar. Därför är det viktigt att hitta stretchövningar som är lämpliga för varje muskel. Individuella skillnader, som höftbredd och -struktur eller muskelansättningspunkter, kan också påverka rörligheten avsevärt.
Ålder
Det är naturligt att förlora viss flexibilitet med åldern. Det är viktigt att regelbundet ge lederna deras fulla rörelseomfång för att motverka denna naturliga minskning av flexibiliteten när man åldras. Frekventa och korrekta rörelser förhindrar förkortning av mjukvävnad, vilket leder till spända muskler.
Musklernas tonus
Muskeltonus är den vilospänning som finns i skelettmuskulaturen och som är nödvändig för att bibehålla hållning och balans. För mycket spänning i en muskel kan hindra den från att förlängas, vilket minskar rörelseomfånget i de leder som muskeln korsar. Genom att stretcha ofta kan du bibehålla en hälsosam muskeltonus för hållning och balans samtidigt som du minskar de hållningsproblem som är förknippade med alltför spända muskler.
Nivå och typ av aktivitet
Styrketräning, aerobisk träning och sport kan alla leda till en akut minskning av flexibiliteten. Inaktivitet eller långa perioder med dålig hållning kan ha en liknande negativ effekt på rörligheten. Båda dessa tillstånd kan leda till kroniska sjukdomar om de inte behandlas. Oavsett om man är mycket stillasittande eller mycket aktiv påverkar livsstilen flexibiliteten. Av den anledningen kan en stretchingrutin vara till nytta i alla människors liv.
Skador
Kroppens mjukdelar är känsliga för att bilda ärrvävnad efter en skada. Bindväv som muskler, senor och ligament läker ofta i ett förkortat läge. Det är viktigt att stretcha dessa ärrade mjukdelar för att återfå den flexibilitet som förlorats under läkningsprocessen. En idrottsläkare eller sjukgymnast kan med fördel ordinera rörlighetsövningar för att lossa på spända muskler och undvika ytterligare skador.
DOMS, stelhet i musklerna och flexibilitet
Fördröjd muskelömhet, DOMS, bidrar till akut inflexibilitet hos idrottare. Fördröjd muskelömhet uppträder ofta efter hård aktivitet eller styrketräning och kan vara extremt smärtsam och kännas som en ansträngd muskel eller allvarlig skada. Även om det är smärtsamt är DOMS normalt och orsakar i allmänhet bara en tillfällig minskning av flexibiliteten. Om stelheten och smärtan kvarstår i mer än två dagar kan det vara nödvändigt att konsultera sjukvårdspersonal.
Förbättrad flexibilitet
Betydelsen av näring och vätska för flexibilitet
En välnärd och återfuktad muskel är en glad muskel. Korrekt hydrering ger musklerna mer elasticitet, vilket innebär att de kan sträcka sig längre utan skada eller smärta. Tillräcklig elektrolytbalans, proteinintag och intag av mikronäringsämnen är nödvändigt för att musklerna ska kunna röra sig smidigt genom sitt normala rörelseomfång.
Hur stretching kan förbättra flexibiliteten
Stretching är ett enkelt koncept: rör en muskel till en punkt där den blir obekväm och håll den där tills den förlängs. Den mekaniska processen för detta är lite mer komplex. Det innebär att sarkomerer (muskelceller) läggs till i serie med befintliga muskelfibrer över tid, vilket ökar längden på en muskel och därmed gör det möjligt för den att röra sig längre genom sitt rörelseomfång. Studier visar att statisk stretching ökar muskellängden i över 24 timmar, med de mest betydande fördelarna noterade inom de första femton minuterna. Dessa resultat tyder på att stretching omedelbart före en aktivitet kan vara fördelaktigt.
Olika typer av stretching och när de ska användas
Statisk stretching
Statisk stretching innebär att man pressar en muskel till en punkt där den är under spänning för att förlänga och hålla den. Statisk stretching bidrar till ökad flexibilitet om den utförs regelbundet. Det är viktigt att stretcha långsamt för att undvika skador, och man ska aldrig pressa stretchen längre än till ett lätt obehag. Personer som vill förbättra sin flexibilitet bör hålla statiska sträckningar i 15-60 sekunder vardera och sträcka motsatta muskelgrupper tillsammans för att förhindra betydande obalanser i flexibiliteten.
Dynamisk stretching
Dynamisk stretching innebär att en muskel rör sig genom sitt rörelseomfång upprepade gånger. Den ingår regelbundet i uppvärmningsaktiviteter, särskilt före aerob träning. Armcirklar och höftcirklar är vanliga exempel på dynamisk stretching. När de utförs före fysisk aktivitet kan de öka en muskels smärtfria rörelseomfång, vilket leder till en lägre risk för skada under aktiviteten. Det mest fördelaktiga vid dynamisk stretching är att utföra stretchingen under kontroll och genom muskelns hela smärtfria rörelseomfång.
Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) Stretching eller partnerstretching
Proprioceptiv neuromuskulär facilitering, eller partnerstretching, innebär att man tvingar en muskel till en isometrisk (orörlig) kontraktion mot en orörlig kraft, vanligtvis en partners kropp, och trycker in den orörliga kraften i flera sekunder. Ett av de vanligaste exemplen på individuell PNF-stretch är towel calf stretch, där en handduk håller foten på plats medan vaden böjs isometriskt mot handduken. PNF-stretching är mycket effektivt för att tvinga en muskel att sträcka ut sig, men görs bäst under överinseende av en sjukgymnast eller annan sjukvårdspersonal för att undvika översträckning.
Försiktighetsåtgärder och farhågor kring stretching
Stretching kan i vissa fall orsaka skador. Man ska inte pressa ut stretchingen så mycket att det gör ont; ett lindrigt obehag är oftast tillräckligt för att uppnå flexibilitetsfördelarna med stretching. Dynamisk stretching används ofta som en uppvärmningsaktivitet, men det är viktigt att se till att musklerna är tillräckligt varma innan de pressas till slutet av sitt rörelseomfång.
Övertöjning, särskilt av en kall muskel, kan överföra spänningar till bindväven i stället för att förlänga muskeln. I extrema fall kan detta leda till en allvarligare senskada.
Tips för effektiv stretching
- Undvik smärta. Obehag är nödvändigt, men smärta kan vara ett tecken på översträckning.
- Håll en statisk stretch i minst 15 sekunder. 30-60 sekunder är ännu bättre.
- Använd en kombination av statiska och dynamiska stretchövningar.
- Sträck långsamt och undvik ballistiska sträckningar. Att ta med sig för mycket momentum in i en stretch (en ballistisk stretch) kan pressa musklerna längre än vad de kan göra på ett säkert sätt. Denna onormala belastning kan orsaka en mjukdelsskada i muskeln eller bindväven.
- Håll dig hydrerad.
- Kom ihåg att andas! Stretching förlänger musklerna genom avspänning. Att ta långsamma, djupa andetag under stretchingen är det bästa sättet att se till att muskeln förlängs när och hur du vill att den ska göra det.
Effektiva statiska stretchar för att förbättra flexibiliteten
Statiska stretchövningar för benen
1. Frog stretch. Grodstretchen öppnar höfterna och sträcker höftböjarna, sätesmusklerna och de inre lårmusklerna. Man kan fördjupa denna stretch ytterligare genom att pressa tillbaka höfterna och luta sig mot spänningen i sätesmusklerna och hamstrings.
2. Stående quadstretch. Det här är en av de klassiska sträckorna före match som man ser vid sportevenemang. Det är ett effektivt sätt att förlänga quadriceps men kräver balans och smidighet som kanske inte finns hos alla.
3. Sittande tårörelser. När den utförs korrekt är sittande tåhävning en effektiv stretch för hamstrings och vader. Bålen ska hållas neutral under hela rörelsen med särskilt fokus på att undvika rundning i ryggen - fokus ska här ligga på benens baksida (baksida). Tårna som dras tillbaka mot smalbenet förstärker en stretch i vaderna.
4. Pigeon pose. Duvställningen är en ställning som utförs i yoga. Det är en extremt effektiv stretch för sätesmusklerna. Med ett böjt knä och benet under, sträcker sig det andra benet bakom kroppen.
Statiska stretchövningar för nacke, axlar och bröstkorg
1. Sträck från hakan till armhålan. Det här är så enkelt som det bara kan bli. Hakan pekar ned mot vänster eller höger armhåla tills en lätt sträckning känns och hålls sedan kvar i 15-60 sekunder. Den motsatta armen sträcker sig över huvudet för att dra ner nacken och intensifiera stretchen.
2. Dörrkarmens sträckning. Dörrkarmstretch är mycket effektiv för att förlänga bröstmusklerna och de främre (främre) axelmusklerna. Det är mest effektivt med armbågen böjd till 90 grader och med armbågen och handflatan placerade på en dörrkarm. Man kommer att känna en stretch genom bröstmusklerna och axeln genom att vrida sig bort från den armen från höfterna.
3. Händerna knäppta bakom ryggen. Denna stretch är ett fantastiskt alternativ för att öppna axelbandet och släppa på spänningar i bröstmuskler och axlar. Händerna knäpps bakom ryggen med raka armar och axlarna trycks ned och rullas bakåt, vilket trycker upp bröstkorgen.
Sträckningar för armarna
1. Tricepsstretch med överliggande huvud. Från stående eller sittande position placeras ena armen över huvudet med handen som sträcker sig mot trapezius på motsatt sida. Den andra handen placeras på armbågen och drar i armen tills en sträckning känns i den överliggande armens triceps.
2. Stående bicepsstretch. Med fingrarna sammanflätade och handflatorna vända nedåt sträcker du ut armarna och lyfter dem bakom ryggen. Denna åtgärd kommer att orsaka en sträckning i biceps och kan också kännas genom bröstet och axlarna.
3. Sträckningar av handledens flexor och extensor. Börja med armen utsträckt och handflatan uppåt. Dra tillbaka handflatan och fingrarna mot bålen med motsatt hand. Detta drag orsakar en sträckning i handledsböjarna på undersidan av underarmen. Om du upprepar en liknande stretch med handflatan nedåt och trycker på handryggen kommer det att orsaka en sträckning i handledsextensorerna.
Sträckningar för ryggen
1. Underhandsstretch av latsen. Underhandsstretch av latsen har många variationer, men konceptet förblir detsamma. Ta tag i ett föremål framför kroppen, t.ex. en lodrät stolpe eller bänkskiva, och luta dig framåt så att armen sträcker sig över huvudet. Gör armen så lång som möjligt tills du känner en sträckning från armhålan ner längs sidan. Genom att variera greppet och bålvinkeln kan du rikta in dig på olika delar av muskeln.
2. Hakan dras in. Chin tucks kan effektivt lossa spänningar i övre trapezius, de stora musklerna som går ner i nacken och in i ryggen. När du sitter, dra hakan rakt bakåt utan att luta huvudet. Låt inte axlarna rycka uppåt. Dra tillbaka tills du känner en sträckning genom nacken.
3. Barnets pose. En annan yogaposition, barnpositionen, innebär att man står på knä på golvet med överkroppen framåtlutad och knän och ben under kroppen. Armarna sträcks så långt som möjligt framför huvudet. Andas djupt in i denna stretch. Genom att skjuta höfterna bakåt får du en stretch genom nedre delen av ryggen, ryggradsupprätarna, romboiderna och latissimus dorsi.
Slutsats
Flexibilitet är viktigt för hela kroppens hälsa och kan tränas eller förbättras genom rörlighetsövningar som stretching. Inflexibilitet kan uppstå till följd av styrketräning, allmän fysisk aktivitet eller skador. En stretchingrutin är det bästa sättet att bibehålla eller förbättra flexibiliteten.
De olika formerna av stretching har olika syften, där statisk stretching är den mest effektiva för att öka rörligheten och dynamisk stretching är en effektiv uppvärmning före aktivitet. Att välja stretchövningar som passar specifika personliga behov är effektivt, men en stretchrutin för hela kroppen som arbetar med de stora muskelgrupperna är avgörande för att bibehålla och förbättra den totala kroppshälsan.
Resurser
Uppvärmning och stretching för att förebygga muskulära skador | SpringerLink
Epidemiologi av skador i samband med fysisk träning bland unga män i armén
Förhållandet mellan rörelseomfång, flexibilitet och balans hos äldre
Stretchingens inverkan på risken för idrottsskador: En systematisk genomgång av litteraturen
Ansvarsfriskrivning
Som med alla typer av träning är stretching inte helt riskfritt. Stretching bör utföras med försiktighet och respekt, vilket minskar risken för skador. Om du lider av några medicinska tillstånd eller är osäker på vilken typ av yoga eller träning som passar bäst för dig och dina tillstånd, rekommenderar vi att du konsulterar en medicinsk expert eller din läkare.
