Stretching bygger upp rörlighet i hela kroppen, muskulär flexibilitet och styrka samt förebygger skador. Att lägga till enkla och säkra stretchövningar i en fysisk aktivitetsrutin gynnar alla aspekter av livet.
Viktiga slutsatser
- Definition: Stretching innebär muskelsträckning för att förlänga muskler och senor, vilket förbättrar flexibiliteten och rörelseomfånget.
- Typer: Inkluderar statisk stretching (hålla en position), dynamisk stretching (röra sig genom olika rörelseområden) och ballistisk stretching (studsande rörelser).
- Fördelar: Förbättrar flexibiliteten, förbättrar hållningen, ökar blodflödet till musklerna, minskar muskelspänningar och kan hjälpa till att förebygga skador.
- Tidpunkt: Utförs bäst efter en uppvärmning för dynamisk stretching och efter träning för statisk stretching.
- Tekniker: Rätt teknik är avgörande för att undvika skador; stretching ska göras långsamt och försiktigt för att undvika problem som spända hamstrings.
- Införlivande: Stretching, tillsammans med muskelstyrkeövningar och träningstest, kan integreras i dagliga rutiner, sport och fitnessprogram för övergripande fysiskt välbefinnande.
Stretching är en träningsform där muskler, senor och ligament försätts i sina förlängda lägen och tvingas att sträcka ut sig.
Genom att hålla en muskel i detta förlängda läge slappnar muskeln av och minskar spänningen i muskelvävnaden, vilket gör att muskeln kan förlängas ytterligare.
Fördelar med stretching
Flexibilitet, rörlighet och rörelseomfång
Stretching ökar flexibiliteten, rörligheten och rörelseomfånget . Det primära målet med stretching är att förbättra flexibiliteten.
Om en muskel lätt kan sträckas ut till sin fulla längd kan de leder som är fästa vid muskeln bibehålla sitt fulla rörelseomfång, vilket kallas rörlighet.
Stretching ger fördelar som påverkar kroppen på cellnivå och sträcker sig genom hela kroppen.
Allmän hälsa och fitness
Stretchingövningar är en viktig del av den fysiska träningen och den allmänna hälsan.
Säkra stretchar håller musklerna friska, minskar risken för skador och förbättrar hållning och balans.
Muskeltillväxt
Att lyfta vikter är inte den enda aktivitet som får musklerna att växa. Forskning har visat att stretching mellan seten i ett styrketräningspass kan öka muskelmassan.
Dessutom förebygger stretching skador, minskar stilleståndstiden, ger snabbare återhämtning och bättre resultat.
Frekvent, korrekt stretching ger bättre neuromuskulär kontroll och kan till och med öka den atletiska prestationen.
Hållning
Dålig hållning orsakas ofta av alltför spända muskler som drar kroppen ur en sund position.
Genom att hålla musklerna smidiga med hjälp av regelbunden stretching kan man minska den skadliga stramheten och bibehålla en korrekt hållning.
Ångest, stresslindring och mental hälsa
Stress är ett av de största problem som människor ställs inför idag. Stretching ökar serotoninnivåerna - lyckohormonet - och minskar de akuta effekterna av stress.
Stretching minskar stresshormonerna, vilket innebär att en snabb stretchpaus före en stor presentation eller ett nervkittlande prov kan hjälpa till att ta udden av situationen.
Smärtlindring
Studier har visat att stretching kan minska muskelvärk. Muskelvärk kan vara försvagande, särskilt i stora muskelgrupper.
DOMS (Delayed onset muscle soreness) kan leda till att man känner smärta och stelhet i musklerna en till två dagar efter ett träningspass och känns vanligtvis som extrem muskelanspänning, ibland till och med skada.
Stretching direkt efter ett träningspass kan minska svårighetsgraden av DOMS.
Olika typer av stretching
Kroppen har cirka 600 olika muskler med olika funktioner och unika egenskaper.
Även om de flesta av dessa muskler kan och bör sträckas ut är det viktigt att hitta riktade stretchövningar för att maximera effektiviteten. Det finns fyra olika typer av stretching:
Statisk
Statisk stretching innebär att en muskel hålls i sin fulla längd tills den tröttnar.
Dessa stretchar är mest effektiva för att minska muskelvärk, öka muskellängden och få ett större rörelseomfång.
Dynamisk stretching
Dynamisk stretching värmer och aktiverar kalla muskler genom att röra dem i hela deras rörelseomfång.
Att behålla kontrollen, undvika momentum och respektera musklernas gränser är avgörande.
Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF-stretching)
PNF-stretching innebär att kraften kommer från muskeln som stretchas och att en yttre kraft trycker mot den.
PNF-stretching utlöser kroppens kompensatoriska avslappningsreflex och är mycket effektiv för att öka rörelseomfånget, men är mer riskfylld än andra alternativ.
Ballistisk
Ballistisk stretching kan beskrivas som vårdslös dynamisk stretching och bör undvikas.
Medan dynamiska stretchar fokuserar på att försiktigt arbeta med muskeln genom hela dess längd, tar ballistiska stretchar med sig momentum till slutet av en stretch, vilket avsevärt ökar risken för en muskelbristning eller senskada.
Hur man stretchar: Grunderna
Stretching är enkelt, men vissa kan behöva hjälp med att komma igång. Dessa allmänna riktlinjer gäller för de flesta människor. Personer med skador, fysiska tillstånd, sjukdomar eller åkommor kan behöva särskilda rekommendationer för stretching.
Innan du påbörjar ett stretchingprogram bör du tala med en sjukgymnast eller idrottsläkare.
Frekvens och varaktighet av stretchingträningspass
Stretching en eller två gånger i veckan räcker för att bibehålla den nuvarande nivån av flexibilitet. Att stretcha varje muskelgrupp fyra eller fler gånger per vecka ökar dessa fördelar enormt.
- Statisk stretching: Normalt 30-60 sekunder, men vissa envisa muskler kan behöva upp till 90 sekunder. En eller två uppsättningar per muskelgrupp räcker för att uppnå betydande fördelar.
- Dynamisk stretching: Utför 10-20 repetitioner per set, med två eller fler set per muskelgrupp tills musklerna är uppvärmda.
- Sträck på dig ofta: Effekterna av stretching försvinner efter så lite som 24 timmar, så det är viktigt att hålla sig till en stretchingrutin för att få bestående fördelar.
Att välja en sträcka
Statisk och dynamisk stretching har olika syften, så det är viktigt att välja rätt typ av stretching.
Olika stretchar fungerar också på specifika muskler, vilket innebär att det är lika viktigt att välja rätt stretch som att göra den.
Statiska stretchövningar ska lindra muskelspänningar, öka muskellängden och minska smärta.
Dynamisk stretching bör användas för uppvärmning, för att öka blodflödet och minska risken för skador före fysisk aktivitet. Dynamiska stretchar inkluderar ofta lätt konditionsträning, som att lägga till rumpsparkar eller armcirklar till en lugn joggingtur.
Varningar och farhågor
Fördelarna med stretching medför också vissa risker. Ledvärk, sen- och ledbandsskador samt muskelbristningar kan uppstå om stretchövningarna pressas för hårt, hålls för länge eller utförs med för mycket fart.
Följ dessa viktiga säkerhetstips för stretching för att minska risken för skador:
- Sträck aldrig ut så mycket att det gör ont: Stretching ska inte vara bekvämt, men det ska inte heller göra ont. Målet ska alltid vara att känna spänning och lätt obehag, inte smärta.
- Undvik studsande rörelser: Sträckningarna ska vara mjuka
- Håll dig hydrerad: Torr muskelvävnad är mycket mer benägen att ansträngas eller slitas sönder än om den är välhydrerad
- Uppvärmning: Gör lätta övningar för att få igång blodflödet i en muskel innan du stretchar.
- Börja långsamt: Det tar tid att öka rörlighet, flexibilitet och rörelseomfång, och att tvinga en muskel att sträcka ut sig snabbare kan leda till skador.
- Glöm inte att andas: Djupa andetag gör stretchingen effektivare, minskar obehaget och ger kroppen en signal att slappna av.
Vanliga och effektiva stretchar
Det finns tusentals effektiva stretchar för varje del av kroppen. Det här är bara några av de vanligaste stretchövningarna för att förbättra rörligheten.
Händer och armar
Sträckning av handledsböjare
Sträck ut handen och fingrarna med raka armar och dra tillbaka dem mot underarmen. Dra med ena handen den andra handens handflata och fingrar längre in mot underarmen tills du känner en lätt sträckning i den nedre delen av underarmen som sträcks.
Tricepsstretch över huvudet
För vänster hand bakom huvudet och försök att placera vänster hand på den lilla nacken. För höger hand till vänster armbåge och dra den åt höger tills du känner en stretch i vänster triceps.
Bicepsstretch på vägg
Placera den utsträckta högerhanden på en vägg med fingrarna pekande bakom kroppen. Med rak höger armbåge roterar du försiktigt bort från väggen tills du känner spänning i biceps och upp till axeln.
Sträckningar för ryggen
Stående sidoböjningar
Stå med fötterna axelbrett isär, sträck höger hand över huvudet, håll överkroppen rak och böj dig långsamt åt vänster sida tills du känner en spänning från vänster armhåla ner i ryggen.
Katt-Ko
Börja med händerna direkt under axlarna, knäna under höfterna och handflatorna mot golvet, böj övre delen av ryggen uppåt så högt som möjligt, slappna av i skulderbladen och andas ut i sträckningen för att se ut som en rädd katt.
Dra ner ryggen från denna position och låt skulderbladen mötas.
Sträckningar av nacken
Halsrullar
Sitt upprätt med avslappnade axlar, luta huvudet framåt och dra in hakan. Rulla sakta huvudet åt sidan och för örat mot axeln.
Håll axlarna nere och avslappnade, och undvik att rycka på axlarna. Rör huvudet i en hel cirkel åt ena hållet och sedan åt andra. Denna stretch lösgör musklerna i övre delen av ryggen och nacken och minskar spänningshuvudvärk.
Sträcka ut benen
Stående Quadriceps-stretch
Dra höger ben framåt från neutral ställning, böj höger knä och greppa tag om benet runt fotleden.
Håll dig balanserad på vänster fot med vänster knä rakt och dra försiktigt höger fotled mot nedre delen av ryggen tills du känner en stretch på framsidan av höger ben.
Genom att dra benet längre bak får du en djupare sträckning i lårmuskeln och en sträckning i höftböjarna.
Sittande hamstringsstretch
Sitt på golvet med raka ben eller lätt böjda knän och sträck dig framåt mot tårna tills du känner spänningen i baksidan av benen, ovanför knät.
Väggvänd vadsträckare
Stå nära en vägg, lyft tårna på vänster ben och placera dem mot en vägg några centimeter upp från golvet. Luta dig mot väggen och för ner vänster häl tills du känner en sträckning i vaden.
Sträckningar för bröst och axlar
Händerna knäppta bakom ryggen
Stå rakt med axlarna nere och klappa ihop händerna i ryggslutet. Rulla tillbaka axlarna och skjut händerna mot golvet så att bröstkorgen öppnas upp.
Dörrkarm Pec Stretch
Placera höger armbåge och handflata på en dörrkarm med armbågen i axelhöjd. Ge kraft från höfterna och vänd dig bort från dörrkarmen tills du känner en stretch genom höger axel och bröstmuskel.
Smarta tips för stretching
- Undvik alltid smärta och sluta stretcha om en muskel gör ont
- Stretcha ofta och skapa en rutin
- Använd en kombination av statiska och dynamiska stretchövningar
- Sträck ut under- och överkroppen regelbundet
- Byt sida ofta och håll balansen
- Håll dig hydrerad
- Utveckla en regelbunden stretchingrutin
- Stretcha före och efter fysisk aktivitet
Referenser
Stretchingrutin för hela kroppen i realtid - Fråga doktor Jo
Kan stretching direkt orsaka muskeltillväxt?
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
