Styrketräning

Styrketräning är träning för att öka muskelstyrkan, uthålligheten och muskelstorleken. Det har många fördelar för hälsan och konditionen och kan ta sig många olika uttryck beroende på det specifika målet. I vilket fall som helst är styrketräning avgörande för hälsa och välbefinnande.

Viktiga slutsatser

• Definition: Styrketräning innebär övningar för att förbättra muskelstyrka, uthållighet och storlek, vilket gynnar den allmänna hälsan och välbefinnandet.
• Fördelar: Förbättrar bentäthet, ledstöd, blodtryck, kardiovaskulär hälsa och minskar risken för dödlighet av alla orsaker.
• Psykisk hälsa: Minskar atrofi av hjärnvävnad, depression och andra psykiska tillstånd.
• Typer: Omfattar styrketräning, motståndsträning, kroppsviktsträning, cirkelträning, sportträning samt styrke- och kroppsidrott.
• Särskilda grupper: Skräddarsydda program gynnar barn, idrottare, äldre och personer med funktionsnedsättning.
• Förebyggande av skador: Betonar korrekt teknik, lämpliga vikter och återhämtning för att minska skaderisken.

Styrketräning innebär att man utför specifika övningar för att förbättra muskelstyrkan, muskelstorleken och uthålligheten. Styrketräning består ofta av en kombination av att lyfta vikter och använda kroppsviktsövningar.

Den kan utföras av vem som helst för att uppnå en mängd olika mål, från att åldras med värdighet till att förbättra idrottsprestationer.  

Vilka är fördelarna med styrketräning?

Det är svårt att överdriva fördelarna med styrketräning. Muskulär styrka och uthållighet är två av de fem kärnkomponenterna i kondition, tillsammans med flexibilitet, kroppssammansättning och kardiorespiratorisk uthållighet.

Styrketräning kommer att gynna alla dessa fem och många fler när den utförs på rätt sätt.

Allmän träning

Styrka är aldrig en svaghet, och att lägga till styrkefokuserat arbete i alla träningsrutiner gynnar allas dagliga liv.

Utöver de effekter som de flesta förknippar med styrka - förbättrad muskeltonus och utseende, större styrka och bättre uthållighet - går några av de mest praktiska fördelarna hand i hand med att leva ett hälsosamt liv.

Förbättrad bentäthet, bättre stöd för lederna, lägre blodtryck, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer samt en så stor minskning som 17% av risken för dödlighet av alla orsaker är alla vetenskapligt underbyggda fördelar med styrketräning.

Psykisk hälsa

Ny forskning visar att personer som styrketränar uppvisar mindre atrofi i hjärnvävnaden, lägre grad av depression och färre relaterade psykiska sjukdomar.

Kropp och själ är intimt förknippade med varandra; en stark kropp påverkar en stark och sund själ. Vid sidan av aerob träning kan styrketräning effektivt behandla depression, ångest och andra psykiska tillstånd.  

Sportprestanda

Oavsett om det handlar om fotboll eller badminton är mer styrka bra för nästan alla sporter. Styrketräning kan förbättra kraftproduktionen, den kardiorespiratoriska uthålligheten och kroppssammansättningen, vilket leder till starkare, snabbare och friskare idrottare.

Lång livslängd

Människor förlorar muskelmassa, bentäthet och styrka när de åldras, men det är möjligt att kontrollera denna nedgång.

Styrketräning används effektivt som intervention för äldre vuxna, och fördelarna med viktbärande övningar har varit enorma.

Starka människor är inte bara mer benägna att återhämta sig från skador, de är också mindre benägna att bli skadade från första början.

Nyligen genomförda studier har visat att äldre personer som styrketränar har bättre balans, minskad fallrisk, tätare skelett, snabbare reaktionsförmåga, snabbare återhämtning efter en skada och lägre risk för förtida död.

Olika typer av styrketräning

Det finns många olika former av styrketräning och det är viktigt att välja en lämplig typ utifrån personens specifika mål, svagheter, konditionsnivå, sjukdomshistoria och preferenser.

Träning för att bygga muskelmassa ser annorlunda ut än träning för att förbättra balansen eller öka styrkan. Det finns flera olika typer av styrketräning:

• Styrketräning
• Motståndsträning
• Träning med kroppsvikt
• Cirkelträning
• Idrottsutbildning
• samt styrke- och kroppsidrott.

Styrketräning

Viktträning är den viktigaste formen av styrke- och kraftträning som utövas av professionella kroppsbyggare, idrottare och hälsofanatiker.

Viktlyftning är den vanligaste formen av styrketräning, oavsett om du använder skivstänger, hantlar och kettlebells med fria vikter eller tränar i viktmaskiner. Viktträning är den bästa metoden för dig som vill öka din muskelmassa, förbättra din muskeltonus, bygga styrka och minska din fettprocent.

Med dessa fördelar följer också vissa risker, och det är viktigt att använda rätt teknik när du styrketränar för att minska risken för skador. Att börja med en lättare vikt kan ge en hälsosam bas att bygga vidare på med tiden.

Motståndsträning

Motståndsträning liknar styrketräning men använder andra former av motstånd för att bygga upp styrka och uthållighet i stället för att kämpa mot tyngdkraften.

Motståndsträningsband är ett utmärkt alternativ för personer som vill bygga uthållighet. Eftersom elastisk spänning är mer skonsam används den ofta i rehabiliteringssammanhang för att bygga upp svagare muskler som inte klarar av styrketräning.

Motståndsträning är särskilt lämplig för skadade, svaga och äldre personer, eftersom den medför mycket färre risker än styrketräning och är lättare att utveckla än kroppsviktsövningar.

Kroppsviktsträning eller plyometri

Kroppsvikt eller plyometrisk träning använder inget yttre motstånd. All kraft i dessa övningar baseras på deltagarens kroppsvikt. Den är mest lämpad för att öka den muskulära uthålligheten och innebär ofta mycket höga repsatser.

Armhävningar, pull-ups, crunch, knäböj med kroppsvikt och dips är några av de mest populära kroppsviktsövningarna och kan användas för att bygga en hälsosam, stark fysik utan att komplicera processen för mycket.

Genom att använda sin egen kroppsvikt i stället för att tillföra yttre kraft minskar risken för skador samtidigt som man uppnår de flesta av de hälsofördelar som finns med andra former av styrketräning.

Nackdelen med kroppsviktsträning är att den kan bli för lätt med tiden, vilket gör att det krävs yttre krafter för att fortsätta utvecklas. Många börjar med att bara träna med sin egen kroppsvikt innan de går vidare till styrketräning eller träning med fria vikter.

Denna progression kan vara det bästa sättet att börja styrketräna, eftersom övningar med kroppsvikt bygger upp muskelstyrka, uthållighet, balans och proprioception, vilket kraftigt minskar skaderisken i samband med mer aggressiva former av styrketräning.

Cirkelträning eller crosstraining

Cross-training är en ospecifik helkroppsträning som innehåller andra former av aerob träning och styrketräning. Cirkelträning används ofta av idrottare och innebär lättare vikter, snabbare rörelser och kortare vilotider för att bättre passa idrottsförhållandena.

För icke-idrottare kan crosstraining gynna hela kroppen genom att förbättra muskelstyrkan och uthålligheten, förbättra hjärt-kärlhälsan och förbränna fler kalorier än de flesta andra former av styrketräning.

Till skillnad från mer specifika metoder som fokuserar på att få muskler eller öka styrkan är detta en funktionell träningsmetod som fokuserar på allmän fysisk beredskap och övergripande styrka.

Idrottsutbildning

Många idrottare införlivar styrketräning i sina träningsrutiner. Sporter som rugby, amerikansk fotboll och brottning kräver styrka, mager muskelmassa, snabbhet och explosiv kraft.

Ett sportspecifikt styrketräningsprogram är vanligtvis skräddarsytt för idrottarens specifika behov - en basebollspelares styrketräningspass ser annorlunda ut än en golfspelares, med olika övningar och fokus på olika muskelgrupper.

Styrka och fysik Idrott

Styrke- och kroppsidrotter har specifika styrketräningsprogram beroende på idrottarens behov.

Styrkelyftsträning fokuserar mycket på sammansatta övningar som utförs med god form, alltid på jakt efter mer vikt. En strongman-utövares träning fokuserar mer på aerob träning och muskulär uthållighet.

Däremot fokuserar kroppsbyggares eller figurkonkurrenters träning på skelettmuskeltillväxt, minskning av kroppsfettmassan och en tilltalande balans mellan muskelmassa i under- och överkroppen.

Styrketräning för specifika grupper av människor

Alla kan dra nytta av ett program för fysisk aktivitet som innehåller styrketräning. Men genom att välja en lämplig och personlig rutin kan du maximera dessa fördelar.

Barn och ungdomar

Ny forskning har visat att styrketräning är säkert för barn och att det kan vara till stor nytta för deras fysiska och psykiska hälsa.

Styrketräningsprogram för barn bör fokusera på korrekt form, undvika att använda för mycket vikt och lära ut grunderna i muskeluppbyggnad.

Idrottare

Styrketräningsprogram för idrottare bör skräddarsys efter idrottarens sport. Beroende på vilka stora muskelgrupper som är involverade och vilka behov av kardiorespiratoriska övningar som sporten kräver, kommer idrottare att använda sig av motståndsövningar, styrketräning, cirkelträning och mycket mer.

De flesta professionella idrottslag har särskilda styrke- och konditionstränare som känner till idrottarnas behov.

Äldre

Forskning har visat på stora fördelar för äldre personer som styrketränar. Träningsprogrammen för dessa personer fokuserar på balansövningar, arbete med böjda knän, underhåll av muskelvävnad och förbättring av den allmänna fysiska funktionen.

Dessa program har i allmänhet lägre belastning och använder flexibilitet, kroppsvikt och motståndsträning i stället för mer aggressiva träningsformer.

Personer med funktionsnedsättning

Personer med funktionsnedsättning är fullt kapabla att styrketräna. Träning för personer med särskilda behov har samma mål som för andra grupper, men kräver ofta vissa anpassningar.

I dessa speciella fall är det ofta mest fördelaktigt att konsultera en professionell personlig tränare eller kinesiolog för ett specifikt skräddarsytt program.

Kärn-, stabilitets- och balansövningar

Styrketräningen bör omfatta övningar för bål, stabilitet och balans. En stark, stabil och balanserad kärna minskar risken för skador och förbättrar muskelsammandragningen i andra rörelser, inklusive sammansatta rörelser som involverar flera muskelgrupper.

Några exempel på balans-, stabilitets- och kärnövningar är

• Plankor
• Crunches
• Deadbugs
• Fågelhundar
• Knäböj med ett ben och pistolknäböj
• Enkelsidiga bäverdrag.

Riskreducering och förebyggande av skador

Skadeförebyggande åtgärder är viktiga vid styrketräning. Både överbelastningsskador och akuta skador kan uppstå vid alla typer av styrketräning.

Några snabba tips för att minska risken för skador är följande:

• Använda lämpliga vikter - mer vikt betyder inte alltid mer styrka
• Använda väl underhållen utrustning
• Använda rätt kläder
• Undvik överträning och få tillräckligt med sömn
• Att inte kämpa sig igenom smärta
• Specifik träning av varje enskild muskelgrupp
• Öva korrekt form på alla övningar
• och att rådgöra med läkare eller personlig tränare innan du påbörjar ett styrketräningsprogram.

Så här kommer du igång med styrketräning

Det är inte svårt att komma igång med styrketräning. Att besöka ett gym och prata med en personlig tränare är ett bra sätt att få bra information om träning.

Dessutom finns det hundratals gratis styrketräningsprogram för nybörjare på nätet och massor av bra information om specifika övningar på YouTube.

Några tips och tricks för att komma igång med styrketräning är bland annat:

• Starta ljus
• Ställ frågor
• Prova några olika typer av styrketräning
• Ha tålamod - resultat tar tid.

Kost och kosttillskott

Att ge kroppen näring är avgörande för att få muskler och styrka. Genom att äta tillräckligt med protein, dricka tillräckligt med vatten och använda lämpliga kosttillskott, som kreatinmonohydrat eller proteinpulver, kan man komma en bra bit på vägen mot muskel- och styrkeökningar.

Utan tillräckligt med mat kan kroppen inte bygga upp muskler. Utan tillräcklig vätskebalans ökar risken för att bli skadad enormt. För att öka muskelmassan krävs att man äter fler kalorier än kroppen förbränner, och för att minska fettmängden krävs att man äter färre. Rådgör med en legitimerad dietist för ingående råd om kost och kosttillskott under styrketräning.

Vila och återhämtning

Den mest underskattade aspekten av styrketräning är återhämtningstiden. Musklerna bryts ned på gymmet och växer sig större och starkare under långa perioder av vila, vilket innebär att sömn och rätt kost är lika viktigt som arbetet på gymmet.

Sikta på åtta timmars sömn varje natt , ät en proteinrik kost och anpassa styrketräningen till de dagliga kraven. Det är möjligt att träna hårt på gymmet om återhämtningen är god.

Vanliga frågor och svar

Ska jag börja med styrketräning?

Om du vill bli starkare, förbättra din atletiska prestation, bibehålla ditt oberoende i åldrandet eller bara få lite muskelmassa, ja.

Styrketräning har en lång rad fördelar och om du är intresserad av någon av dem bör du börja styrketräna.

Hur lång tid tar det att bli stark?

Att bygga upp muskler eller styrka och förbättra balansen kan ta lite tid. Det är viktigt att ha tålamod och komma ihåg att styrketräning är ett maraton, inte en sprint.

"Stark" är inte en destination, det är en oändlig resa som du kan dra nytta av i varje steg. Med det sagt tenderar nybörjarnas styrka och muskelvinster att komma snabbt, och du kan se förbättringar på så lite som två veckor.

Vilken är den bästa styrketräningsmetoden?

Det finns ingen "bästa metod" för styrketräning. Vilken metod som är bäst för dig beror snarare på din livsstil, dina behov och dina mål.

Den bästa metoden är alltid den som du kan hålla dig till, som du tycker om och som hjälper dig att nå dina mål.

Du kanske vill träna med bara din kroppsvikt, eller så kanske du vill använda fria vikter eller viktmaskiner - oavsett dina personliga mål finns det ett styrketräningspass för dig.

Att prova några olika metoder kan vara bra, särskilt för nybörjare, och alla former av styrketräning kan vara mycket bra för hälsan.

Referenser

Styrketräning - Wikipedia 

Fördelarna med styrketräning för äldre vuxna - Science Direct 

Styrketräning för barn och ungdomar - Science Direct 

Använda motståndsband för styrketräning - Cleveland Clinic 

Styrketräning: Bli starkare, smalare och friskare - Mayo Clinic .

Cross Training - OrtoInfo - AAOS 

Den kompletta styrketräningsguiden - Starkare genom vetenskap 

Åtta tips för säker och effektiv styrketräning - Harvard Health 

En grundträningsplan för idrottaren - Elite FTS

Viktträning är inte ett så tungt lyft. Här är 7 skäl till varför du bör prova det 

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.