Förebyggande av skador

Skador inträffar, men de flesta av dem kan förebyggas. Att veta hur man förebygger skador och undviker smärta är en av de viktigaste kunskaperna för att förbättra hälsan och konditionen på lång sikt, från träningstekniker till skyddsutrustning.

Viktiga slutsatser

• Uppvärmning: Viktigt för att förebygga idrottsskador, särskilt vanliga idrottsskador som hälseneskador och knäskador.
• Stretching: Hjälper till att förebygga idrottsrelaterade skador genom att bibehålla flexibiliteten och minska risken för överansträngningar och ledskador.
• Förstärkning: Genom att rikta in sig på specifika muskelgrupper främjas ledstabiliteten och sannolikheten för idrottsrelaterade skador minskar.
• Teknik: Rätt teknik vid fysisk aktivitet minimerar risken för idrottsskador.
• Utrustning: Rätt skyddsutrustning förebygger idrottsrelaterade skador, särskilt i överkroppen.
• Vila: Tillräcklig vila är avgörande för att förebygga överbelastningsskador vid fysisk aktivitet.

Vad är skadeförebyggande åtgärder?

Skadeprevention är en uppsättning åtgärder och beteenden för att minska en persons risk för olyckor eller skador. Idrottsskador och skador vid träning är ganska vanliga, men de vanligaste idrottsskadorna går att undvika med lite eftertanke och en målmedveten insats.

Människor behöver motion för att leva ett hälsosamt liv, och en skadeförebyggande strategi är viktig för att minska risken för skador samtidigt som man arbetar för hälsa.

Denna strategi, som är en del av folkhälsostrategierna, kan hjälpa alla, särskilt unga idrottare, att undvika skador som hjärnskakning, idrottsskador eller ökad risk för vanliga skador.

Uppkomst och förebyggande av skador

Vissa skador är oundvikliga olyckshändelser, men om du är medveten om riskerna och vidtar åtgärder för att förebygga skador minskar risken för att du ska skada dig när du styrketränar. Här är några av de vanligaste orsakerna till skador och hur du undviker dem:

Träning när du är övertrött

När man är trött reagerar kropp och sinne långsammare och proprioceptionen, kroppens känsla för var den befinner sig i förhållande till sig själv och sin omgivning, är kraftigt nedsatt.

Överväg att ta en vilodag eller göra övningar med låg belastning i stället för att dricka ett träningspass och köra på. Dina muskler behöver vila för att växa.

Överträning

Alla älskar att slå ett nytt personligt rekord, men det är inte bra att maxa varje pass och träna till failure. Detta är den främsta orsaken till överbelastningsskador.

Aktuell forskning om styrka och hypertrofi visar att hantering av trötthet och prioritering av återhämtning leder till lägre skadefrekvens.

Använda en felaktig teknik

Vi älskar alla att visa upp våra nya färdigheter på gymmet, men att pressa för hårt utan rätt teknik kan ofta leda till skador och skada kroppen.

Oavsett om det handlar om en bicepscurl eller ett tungt marklyft är det viktigt att veta hur man utför rörelsen korrekt för att få muskler och styrka och minska risken för skador.

Användning av uttjänt, felaktigt underhållen eller försummad utrustning

Felaktigt underhållen eller utsliten utrustning kan utgöra en fara. Säkerhetsarmar och spakar, säten och stoppning samt anslutningspunkter, t.ex. för anslutningshandtag på en lat pull-down-maskin, är alla delar som kan slitas ut.

För att förebygga skador ska du alltid inspektera viktutrustningen innan du använder den.

Träning när du är skadad

Om du redan har en besvärande skada eller smärta är det förmodligen inte det bästa för kroppen att pressa dig igenom den. Att träna med ett befintligt problem kan leda till att det utvecklas till en allvarligare skada, vilket innebär mer ledighet och fler förlorade framsteg.

Felaktig inställning av utrustningen

Förutom försummad eller dåligt underhållen utrustning är felaktigt uppställd utrustning en annan vanlig orsak till oavsiktliga skador.

Många viktmaskiner har justerbara säten eller handtag för att passa användaren och de flesta knäböjsställningar har höjdjusterbara säkerhetsarmar för att hålla lyftaren säker.

Otillräckliga uppvärmnings-, nedvarvnings- eller stretchövningar

Uppvärmning, nedvarvning och stretching är nödvändiga för att bibehålla hälsan, minska risken för skador och förebygga smärta vid träning.

Studier visar att några minuters uppvärmning och nedvarvning före och efter ett träningspass minskar risken för muskelbristningar, sträckningar, stukningar och allvarligare skador.

Dålig kosthållning eller kosttillskott

Kroppen behöver ordentligt med bränsle för att återhämta sig, och den behöver återhämta sig för att undvika skador. Att äta tillräckligt med protein, dricka tillräckligt med vatten och upprätthålla en sund elektrolytbalans kan alla förhindra oavsiktliga skador.

Dåliga sömnvanor

Precis som näring är sömn avgörande för musklernas återhämtning och tillväxt. Försök att få åtta timmars sömn varje natt och se till att du känner dig utvilad innan du försöker träna.

Skyddsutrustning och hur man använder den

Vissa former av skyddsutrustning kan förbättra förebyggandet av skador, men det är viktigt att använda dem för vad de är gjorda för och inte bara förlita sig på utrustningen.

Skyddsutrustning kan fungera som en effektiv buffert för att minska risken för skador när man utövar en sport, men rätt teknik behövs fortfarande för att bibehålla hälsan och främja säkerheten.

Några av de bästa skyddsutrustningarna för att förebygga skador är

• Bälten för tyngdlyftning: Bälten kan ge extra stöd för bålen. I sammansatta övningar som knäböj och marklyft ger ett bälte dig något att stödja dig mot, vilket minskar risken för att du hamnar ur position mitt i repetitionen.
• Knäärmar och -lindor: Knäärmar och knäskydd är utmärkta för att hålla knäna varma under ett benpass och kan ge extra stöd för att förhindra att knäna viker sig inåt under en hård uppsättning knäböj eller benpress.
• Handledslindor: Att linda handlederna hjälper till att hålla dem raka och skyddar flexor- och extensormusklerna i underarmen och de tillhörande senorna. En korrekt lindad handled är mindre benägen att vrida sig eller böjas under träning.
• Korrekt passande kläder och skor: Det kanske inte verkar självklart, men att välja rätt kläder och skor kan göra stor skillnad när det gäller att förebygga skador. Begränsande kläder kan ha en negativ inverkan på hur du rör dig, och skor som är för mjuka eller för stora kan glida runt när du försöker hålla balansen.

Hantering av idrottsskador

Medicinsk vård

Om du har ådragit dig en allvarlig skada är det första steget att söka professionell sjukvård. De flesta skador kan behandlas, och i många fall innebär en snabbare behandling en mycket snabbare återhämtning.

Det lönar sig ofta för aktiva människor att träffa en idrottsläkare - de har normalt bättre förståelse för träningsskador och kan hjälpa dig att komma tillbaka till gymmet så snart som möjligt.

Prioritering av återhämtning

Återhämtningstiden beror på typen av skada, ditt hälsotillstånd och vilka behandlingar som behövs. Du bör tala med en läkare innan du återgår till idrott eller gym - att återgå för snabbt kan förvärra din skada och göra den värre än den var. Om du tar dig tillräckligt med tid för att vila och återhämta dig kommer du att förbättra dina framsteg på lång sikt.

Referenser

Vad är det som avgör om det är en idrottsskada?

Skyddsutrustning | Korey Stringer Institute.

Vikten av att använda säkerhetsutrustning inom sport - Handikappanpassad utrustning

Skador på grund av träning: Förebyggande åtgärder och behandling

Beteende, nyckelfaktorn för att förebygga idrottsskador | SpringerLink

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.