Yoga kan vara till hjälp vid vissa typer av knäsmärta. Innan du försöker använda yoga för att hantera din knäsmärta kan det dock vara bra att förstå hur knäna fungerar. Och det hjälper att förstå vilka typer av knäsmärta som yoga kan hjälpa till att lindra. Nedan följer en allmän introduktion till yoga och knäsmärta. Den ska inte ersätta medicinsk rådgivning.
När yoga kan hjälpa mot knäsmärta
Som en tumregel kan yoga hjälpa till med knäsmärta om det ursprungliga problemet beror på en skada på ligament eller menisk, förutsatt att den ursprungliga vävnadsskadan har hunnit läka. Det kan också hjälpa om orsaken till knäsmärtan är dålig muskelfunktion.
Din hjärna kan ha programmerat om hur knämusklerna fungerar efter en skada för att utlösa smärta eller stramhet för att förhindra ytterligare ledskador. Detta kan i sin tur ha fått dig att gå eller stå på ett sätt som gynnar den drabbade leden, vilket leder till ytterligare obalans.
Om knäsmärta kvarstår efter att dessa vävnader har haft tid att läka kan det tyda på att samma program fortfarande är aktiva och nu orsakar smärta på grund av överanvändning av vissa muskler och att de nu läkta musklerna inte fungerar som de ska när du försöker återfå den förlorade rörligheten.
En stor del av yogan handlar om att omprogrammera hur dina benmuskler arbetar tillsammans så att de fungerar bra tillsammans i en mängd olika positioner och därmed lindrar knäsmärta.
En grundläggande strategi för att hantera knäsmärta
En viktig förståelse som krävs för att hantera knäsmärta är att knäet är konstruerat för att rotera. Man kan tänka sig knärotation som en rotation av skenbenet i förhållande till lårbenet. (Men det kan vara lika viktigt att tänka på skenbenets rotation i förhållande till höftbenet).
Rotationsmängden är liten, men den är viktig och kan kontrolleras. Det finns muskler som driver denna rotation och som hjälper till att stabilisera knät i både roterade och oroterade lägen.
Skenbenet roterar också i förhållande till foten och fotleden. Detta är inte en ren rotation. Den åtföljs av förändringar i fotställningen. Till exempel:
-
När du roterar dina skenben inåt (medan du står med lätt böjda knän) bör du märka att ditt inre valv kollapsar eller plattas ut.
-
När du roterar dina skenben utåt bör du märka att din inre båge höjs.
Skenbenets rotation i förhållande till knäet och i förhållande till foten gör att foten kan anpassa sig till variationer i terrängen och variationer i ståpositionen. Det gör det till exempel möjligt för oss att sitta på huk med fötterna i olika positioner och på olika avstånd från varandra. Det gör också att vi kan flytta knäna utåt eller inåt när vi sitter på huk.
Höftleden roterar också, och lika viktigt är att det finns muskler som arbetar mellan höftbenet och underbenet för att hjälpa till att kontrollera skenbensrotationen. Man kan alltså tänka sig att skenbenet kan rotera i förhållande till foten, i förhållande till knät och i förhållande till höftbenet!
Knä, fotled och höft har alla möjlighet att rotera i viss utsträckning, och en stor del av behandlingen av knäsmärta handlar om att kontrollera rotationen i alla tre lederna.
-
Det kan innebära att arbeta från grunden och stabilisera fötterna, fotlederna och skenbenen mot rotation och sedan därifrån stabilisera lårbenet och höftbenet.
-
Det kan innebära att man arbetar från höfterna och nedåt. Det kan innebära att man stabiliserar SI-lederna och höftleden mot rotation och därifrån stabiliserar lårbenet och underbensbenen mot rotation.
-
Det kan innebära att du fokuserar på den svaga länken där du saknar rotationsstabilitet och kontroll, oavsett om det är vid fot och fotled, knä eller höft (och även SI-lederna).
En utgångspunkt för allt detta är höftfjädringssystemet.
Höftstabilitet och höftupphängningssystemet
Höftfjädringssystemet är som fjädringssystemet i en bil som förhindrar att chassit hamnar i botten på hjulen. Höftledens fjädringssystem förhindrar att höftskålens överdel hamnar på lårbenets boll.
Observera att aktivering av höftbensupphängningsmusklerna kan ge dig gratis stabilitet i rotationen av höftbenet. Det kan också aktivera muskler som hjälper till att stabilisera knäleden för rotation. Men det är ingen garanti och i vissa fall kan du behöva stabilisera höftbenen ytterligare beroende på vad du gör.
Förläng din ryggrad för stabilitet i höftbenet
En annan metod för att stabilisera höftbenen är att förlänga ryggraden. Om du drar öronhålen bakåt så att huvudet flyttas bakåt i förhållande till bröstkorgen, förlängs nacken och samtidigt lyfts bröstkorgen. Detta kan hjälpa till att förankra och förlänga dina magmuskler som sedan drar uppåt på framsidan av dina höftben.
Om du inte kan dra huvudet bakåt och uppåt, eller om du väljer att inte göra det, är ett annat alternativ att lyfta bröstet och därifrån använda magmusklerna för att dra upp höftbenens framsida.
Om du väljer att förbättra din medvetenhet och kontroll över ryggraden kan du lära dig att förlänga hela ryggraden och hålla den förlängd oavsett om du böjer den, vrider den eller bara använder den.
Aktivering av den tvärgående bukmuskeln för stabilisering av höftbenet
Ett annat alternativ för att stabilisera höftbenen är att dra in magen, bortom gränsen mellan höftbenen och bröstkorgen.
Detta är inte så mycket en sug- som en dragkampanj.
Detta använder din tvärgående bukmuskel för att dra inåt på dina obliques och rectus abdominis, vilket ger spänning åt dessa muskler så att de drar uppåt på framsidan av dina höftben.
Detta kan sedan hjälpa till att förankra lårmusklerna som sitter där.
Västerlig medial ryggmärg
En muskel som ofta nämns i samband med knäsmärta är vastus medialis obliquus, som bygger på idén om stabilitet, särskilt rotationsstabilitet.
Vastus medialis är den tårformade inre muskeln på insidan av knäet, precis ovanför och på insidan av knäet. Vastus medialis obliquus är den lägsta delen av denna droppformade muskel.
Denna del av muskeln ansluter till senan i adductor magnus långa huvudet. För att den ska fungera effektivt måste senan i adductor magnus long head vara spänd. När adductor magnus long head-sonden är tillräckligt spänd har vastus medialis obliquus en förankrad slutpunkt så att den kan arbeta effektivt över knäleden.
Adductor magnus long head är en viktig muskel för att kontrollera och stabilisera höftrotationen. Den löper längs baksidan av låret och fäster på lårbenets insida strax ovanför knäleden. Även om den inte korsar knäleden kan den påverka knäleden när den är aktiv eftersom den förankrar vastus medialis obliquus.
När adductor magnus long head är aktiverad kan vastus medialis obliquus aktiveras tillsammans med andra knämuskler för att hjälpa till att stabilisera knät mot rotation. Andra muskler som den kan arbeta tillsammans med är biceps femoris korta huvudmuskel och popliteus.
Vastus Lateralis Obliquus
En annan muskel som har betydelse för knäskålens stabilitet är vastus lateralis obliquus. Denna muskel tenderar att vara lättare att urskilja än vastus medialis obliquus. Den utgör den nedre delen av vastus lateralis och har fästen till det laterala intermuskulära septumet samt det iliotibiala bandet.
Eftersom den är knuten till IT-bandet är det logiskt att den kräver ett spänt IT-bälte för att aktiveras effektivt. Detta innebär också att spänningar i IT-bandet kan påverka både lårbenet och skenbenet.
Muskler som kontrollerar knäets rotation i förhållande till höften
En grupp muskler som kan hjälpa till att kontrollera knärotationen är höftböjare, särskilt tensor fascia latae (som ansluter till IT-bandet), sartorius och gracilis (som kan hjälpa till att böja höften om höften är utsträckt).
Musklerna sitter fast på insidan eller utsidan av skenbenets överdel.
En annan grupp muskler som hjälper till att kontrollera knärotationen är vissa hamstringsmuskler (semitendinosus och biceps femoris långa huvud) samt den ytliga gluteus maximus.
Musklerna är fästade vid fibula samt vid de yttre och inre kanterna av skenbenets ovansida.
Observera att de muskler som löper från höftbenet till den yttre eller inre kanten av underbenens benben alla fäster vid de framträdande hörnpunkterna på höftbenet.
Förutom att hjälpa till att kontrollera skenbensrotationen i förhållande till höftbenet kan dessa muskler också hjälpa till att kontrollera höftbensflexion och -extension samt höftbensabduktion och höftbensadduktion.
Även om det inte nödvändigtvis stämmer i alla fall, är en allmän motsvarighet att höftböjarna löper längs lårets framsida, höftsträckarna längs baksidan, adduktorerna längs lårets insida och abduktorerna längs utsidan.
Några enkla tekniker för att hjälpa till att kontrollera knärotationen (och därmed minska eller förebygga knäsmärta) kan vara att aktivera de inre låren, de yttre låren, framsidan av låren eller baksidan av låren.
Det kan också vara en kombination av några eller alla dessa.
Aktivera dina inre eller yttre lårmuskler
Du kan hjälpa till att aktivera de inre lårmusklerna genom att placera ett yogablock mellan låren och trycka inåt, och på samma sätt aktivera de yttre lårmusklerna genom att trycka utåt mot ett band som är lindat runt låren, men det finns en alternativ metod för att lära sig båda dessa övningar som inte kräver användning av rekvisita.
När du står med fötterna isär kan du pressa låren isär för att aktivera de yttre låren och höfterna. Slappna av och upprepa för att få en känsla för hur dessa muskler aktiveras så att du kan memorera det och på så sätt aktivera dessa muskler när du vill.
Pressa sedan låren inåt för att aktivera de inre lårmusklerna. Slappna av och upprepa för att få en känsla för dessa muskler så att du kan aktivera dem när du vill.
När du försöker aktivera dessa muskler med böjda knän ska du förhindra att knäna rör sig för att få en starkare aktivering.
För att få lyckligare smärtfria knän kan det vara bra att träna på att aktivera dessa muskler när höfterna är böjda utåt (abducerade) eller inåt (adducerade). Detta kan göras med böjda knän och med raka knän.
Det kan också vara bra att träna på att aktivera dessa muskler med höfterna böjda framåt (flexion). Försök igen med både böjda knän och raka knän.
Och det kan vara bra att träna på att aktivera dem med bakåtböjd höft. På samma sätt är förslaget att göra det både med raka och böjda knän.
Muskler som kontrollerar skenbensrotation
Muskler som kan hjälpa till att kontrollera skenbensrotationen när man står upp är muskler som sitter fast från skenbenet till fotknölarna och mellanfotsbenet. Andra muskler är tåns böjare och tåns sträckare. Dessa är också fästa vid skenbenen.
Dessa muskler kontrollerar inte bara skenbensrotationen utan även hur mycket det inre fotvalvet lyfts.
-
Om du roterar dina skenben utåt när du står upp, kommer dina inre bågar att lyftas.
-
Om du roterar dina skenben internt kommer dina inre bågar att plattas ut.
När du arbetar med knäsmärta kan det därför vara bra att stabilisera fotvalven, inte bara när fotvalven är upphöjda, utan också när de är plattlagda och i alla lägen däremellan.
Och så att du också aktiverar dina tåsträckare och tåböjare, kan det hjälpa till att sprida eller styva tårna eller båda.
Hur vet jag om yoga är säkert för mitt knä?
Om det gör ont i knät i alla yogapositioner ska du inte göra det. Eller ändra sättet du gör den på.
Om du vill prova en yogaställning som du vet gör ont i knäet, bör du arbeta långsamt och försiktigt och se till att du kan stödja dig själv eller backa ur ställningen om du får ont.
Om du rör dig långsamt och smidigt när du gör yoga (eller andra övningar) mot knäsmärta kan du lyssna efter tidiga varningar om att du rör dig in i en smärtsam position. Du kan sedan göra justeringar för att se om det hjälper. Eller helt enkelt stanna där du är.
Vissa knäproblem kan bero på dålig neuromuskulär programmering, medan andra kan vara vävnadsproblem som behöver tid för att läka. Om din intuition säger dig att du bör utelämna en ställning, så utelämna den i så fall.
Hur man undviker knäsmärta i yoga
Eftersom det är lättare att överrösta smärtsignaler i vinyasa flow- och varmyogaklasser bör du undvika poses som du vet kan orsaka smärta eller skada i knäet när du gör dessa typer av klasser.
Ett annat alternativ är att i förväg hitta modifikationer för de övningar som orsakar smärta i knäna.
Ett annat alternativ, särskilt om du vet att du är benägen att pressa dig själv, är att undvika dessa klasser.
En fördel med att utveckla en personlig yogapraktik hemma är att du kan arbeta dig långsamt och försiktigt mot posesna, särskilt om det finns poses som du vet orsakar knäsmärta men som du ändå vill göra.
Om du går i din egen takt (förutsatt att den är långsam och jämn) får du tid att lyssna på ditt knä. Du har sedan tid att göra justeringar, inklusive att flytta dig ur en ställning om den orsakar smärta i knät.
Bikram yoga, en av de varma yogastilarna, utvecklades särskilt för att hantera knäsmärta. Du kan lära dig den här stilen genom böcker och videor. Observera också att du kan välja att göra denna sekvens av poses utan värme (eller arbeta för att göra den utan värme.) Det kan vara så att det är sekvensen, och inte värmen, som är mest fördelaktig för att hantera kronisk knäsmärta.
När du tränar yoga bör du veta att vissa yogaposes kan användas för att sträcka ut muskler som arbetar med knät och andra för att stärka dessa muskler, men att hur du arbetar med ditt knä bör bero på vad som orsakar problemet.
Ett sätt att närma sig yoga för knäsmärta
När du gör yoga mot knäsmärta kan du lära dig att känna och kontrollera de muskler som nämns ovan. I stället för att lära dig dem alla på en gång kan du fokusera på en uppsättning muskler. Lär dig att känna och kontrollera dem i gradvis mer utmanande poses. Lär dig sedan att integrera kontrollen av dessa muskler med kontrollen av andra relaterade muskler.
Med den här metoden handlar det inte så mycket om vilka poses du gör, utan om muskelkontrollen som du övar upp medan du gör olika poses.
Du kan till exempel lära dig att känna och kontrollera:
-
Ditt upphängningssystem för höften.
-
Från och med nu kan du förbättra fotkontrollen.
Lär dig därefter att känna och kontrollera musklerna som styr:
-
Rotation av skenbenet i förhållande till foten.
-
Rotation av skenbenet i knäet
-
Rotation av skenbenet i förhållande till höftbenet
Om du lär dig att känna och kontrollera dina muskler frivilligt ger det dig större möjligheter att hantera knäsmärta. Du kan också tillämpa detta för att förbättra funktionen i allmänhet, även när du inte längre har ont i knäet.
Finns det yogapositioner som kan hjälpa till att lindra knäsmärta?
Ja, det finns det. Några effektiva poses för att lindra knäsmärta är bland annat följande:
- Fjärilsställning
- Duvställning
- Stolsställning
- Triangelställning
- Bridge pose
- Warrior poses
- Krigare I
- Krigare II
Typer av poses som du bör närma dig med försiktighet
Tanken med yoga för kronisk smärta i knäet är att lära sig att känna och kontrollera vissa muskler när du gör yogapositioner, men en typ av position som du kanske bör utelämna är alla varianter av lotuspositionen.
Utelämna också alla poses som orsakar smärta i knäet och som du inte kan närma dig eller ändra utan att det orsakar smärta i knäet.
ANAHANA YOGA RESURSER
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Resurser
Knäsmärta | HealthEngine Blog.
Knäsmärta Behandling, orsaker, botemedel, symptom.
Yoga för dåliga knän eller skador (prova dessa ändringar).
Öva på dessa 10 yogapositioner för att lindra knäsmärta | YogiApproved.com.
Undvik knäsmärta och skador med yoga.
Etniska skillnader i förekomsten av knäsmärta bland vuxna i ett samhälle i en tvärsnittsstudie.
Hur man gör Chair Pose i yoga - EverydayYoga.com.
Att gå baklänges gynnar mycket mer än bara knäna - @BODYAGEBUSTER
