В Падахастасане практикующий стоит вперед с прямыми ногами и кладет руки под стопы, ладони направлены вверх, а пальцы - назад. Эта поза укрепляет и растягивает подколенные сухожилия и мышцы рук, являясь неотъемлемой частью практики йоги.
В начальной серии Аштанга-йоги падахастасана выполняется сразу после падангустхасаны, также известной как "Поза большого пальца ноги". Это вторая поза стоя в сурья намаскар б.
При регулярной практике Падахастасана улучшает пищеварение, помогает сбросить вес, укрепляет мышцы головы и шеи, ног и имеет множество других преимуществ.
Существует множество способов практиковать вариации Падахастасаны. Один из подходов к выполнению Падахастасаны заключается в переходе непосредственно из Падангустхасаны. Во время последнего вдоха в Падангустхасане грудная клетка выдвигается вперед. Руки кладутся под стопы. Падахастасана начинается на выдохе.
Как вариант, можно начать с Тадасаны "Поза горы". Ноги располагаются на ширине бедер друг от друга, пока вы медленно вдыхаете. Следите за расстоянием между бедрами. Затем человек наклоняется вперед, положив руки под стопы. На вдохе грудная клетка выпячивается вперед, на выдохе верхняя часть тела тянется к ногам с помощью рук.
Поза "Руки к ногам" растягивает и укрепляет верхнюю часть тела, бедра, укрепляет пальцы ног, мышцы бедер, ног, ступни и лодыжки, улучшает кровообращение, снимает стресс и напряжение в спине, уменьшает жир на животе, способствует улучшению баланса и гибкости.
Выполнение этой позы в йоге может принести пользу пищеварительной системе и таким органам, как печень, почки и надпочечники, помогая им функционировать более сбалансированно. Люди, страдающие от синдрома запястного канала, могут найти облегчение, практикуя Падахастасану.
Чтобы упростить практику Падахастасаны, можно сохранять положение согнутых коленей. Чтобы нацелить запястья и плечи, сидя за столом, положите руки под бедра, пальцы направлены внутрь, ладони обращены вверх. Позу можно модифицировать, чтобы задействовать мышцы рук и плеч, попеременно сгибая и разгибая локти. При сгибании локтей туловище тянется к бедрам за счет сопротивления. Разгибание локтей поднимает верхнюю часть тела от рук и растягивает лопатки.
Обратите внимание, что в этой модификации пальцы ног не используются для давления на тыльную сторону ладоней, как в традиционной Падахастасане. Максимально используйте эту вариацию, активно прижимая бедра к рукам и раздвигая пальцы. Это создает ощущение силы и длины в руках, независимо от того, вместе пальцы или разведены в стороны. Держите пальцы активными.
Внесение изменений в положение плеч и грудной клетки - еще один подход к модификации Падахастасаны, особенно в тех случаях, когда целью является облегчение синдрома запястного канала.
Для регулировки положения плеч, независимо от того, согнуты или вытянуты руки, плечи можно перемещать вперед или назад относительно грудной клетки.
Это движение может привести к большему движению грудной клетки, чем плеч, но очень важно изменить положение плеч относительно грудной клетки. Движение должно быть медленным и плавным, каждое положение следует удерживать в течение нескольких вдохов перед сменой.
Осанку грудной клетки также можно изменить двумя способами: поднять грудную клетку, вызвав изгиб позвоночника назад, или опустить грудную клетку, вызвав изгиб позвоночника вперед. Это упражнение похоже на движение "кошка-корова".
Когда грудная клетка выгнута назад, голова может быть отведена назад и вверх, а подбородок наклонен к груди, удлиняя заднюю часть шеи. И наоборот, когда грудная клетка выгнута вперед, подбородок можно подтянуть к подбородку, округляя заднюю часть шеи.
В этой модификации Падахастасаны с прямыми локтями можно сосредоточиться на вращении плеч. Основное внимание должно быть уделено локтевым суставам, а руки должны вращаться как внешне, когда локти направлены назад или даже назад и внутрь, так и внутренне, когда локти направлены в стороны.
Практика этих движений может способствовать улучшению кровообращения в плечах, локтях и запястьях.
Альтернативная модификация Падахастасаны может быть выполнена путем сгибания коленей и наклона вперед, при этом руки должны находиться под стопами. Для этой модификации доступны два варианта положения рук. Первый - подложить руки или одну руку под пятку стопы сбоку и надавить внешним краем пятки на складку запястья. Второй вариант - поместить руку под переднюю часть стопы с внутреннего края стопы и надавить внутренним краем передней части стопы на складку запястья.
Традиционная постановка рук в Падахастасане предполагает расположение ладоней лицом вверх с пальцами, направленными назад. Тыльные стороны обеих рук должны упираться в пол, а пальцы ног располагаются напротив запястий. Чтобы правильно зафиксировать руки, рекомендуется прижать пальцы ног к сгибам запястий.
Для повышения эффективности позы важно не расслаблять руки, а активно вдавливать кончики пальцев и большие пальцы в пол. Можно также использовать варианты расположения рук, упомянутые для этой позы в предыдущем разделе.
В Падахастасане рекомендуется не позволять рукам и ногам оставаться пассивными, а активно задействовать их. Ноги можно сделать активными, прижав пальцы ног к основанию рук у запястья. Чтобы активизировать руки, рекомендуется напрячь их и потенциально задействовать предплечья.
В позе йоги Падахастасана можно растянуть как переднюю, так и заднюю часть шеи, манипулируя позвоночником и положением грудной клетки. При попытке прогнуть грудную клетку назад следует постепенно поднимать голову и направлять взгляд вперед или вверх, тем самым растягивая переднюю часть шеи. При сгибании позвоночника вперед человек должен сначала вытянуть заднюю часть шеи, затем подтянуть подбородок к основанию шеи, одновременно отодвигая голову от передней части грудной клетки, растягивая при этом заднюю часть шеи.
В этой позе рекомендуется растягивать шею, поскольку осанка шеи и грудной клетки влияет на плечи и руки. Эта растяжка шеи с прогибом назад особенно важна для тех, кто проводит значительное количество времени, переписываясь или работая за компьютером, сгорбившись.
Дополнительным способом включения движения во время наклона вперед в Падахастасане является смещение плечевого пояса. Движение плечевого пояса может происходить в передне-заднем направлении, в зависимости от угла между руками и туловищем. Это приведет к поднятию или опусканию плеч по отношению к грудной клетке или к смещению плеч вперед и назад.
Поскольку плечевой пояс обеспечивает опору для рук, движение плечевого пояса может быть очень полезным, особенно для людей, которые ограничивают диапазон движения рук определенными положениями и движениями.
В Падахастасане существует несколько способов включения движений ног в позу. Один из вариантов - перемещение сидячих костей внутрь и наружу, что примерно соответствует перемещению плеч вперед и назад. В результате этого движения таз слегка наклоняется вперед, когда сидячие кости движутся наружу, и слегка назад, когда сидячие кости движутся внутрь.
В сочетании с выгибанием позвоночника вперед и назад можно усилить эффект от движения ног.
В Падахастасане существуют различные методы активизации ягодичных мышц. Перемещение сидячих костей внутрь или наружу может привести к активации мышцы, причем для каждого движения ощущения будут разными. Другой подход заключается во вращении ног внутрь или наружу, при этом внешнее вращение приводит к направлению коленей наружу и подъему свода, а внутреннее вращение - к направлению коленей внутрь и выравниванию свода.
Для достижения оптимальных результатов в массаже брюшной полости и других органов пищеварения с помощью Падахастасаны рекомендуется как можно глубже прогнуться вперед в бедрах. Для этого можно временно согнуть колени, чтобы грудь прижалась к коленям.
Чтобы ощутить эффект от этой практики, рекомендуется наклониться вперед, сидя на стуле, прижав живот и грудь к бедрам, а стопы и колени развести на ширину бедер. Чтобы еще больше имитировать Падахастасану, руки можно расположить под стопами.
Упор следует делать на диафрагмальное дыхание, вдыхая в живот, чтобы расширить его, что, скорее всего, приведет к смещению грудной клетки вперед и трению о колени. На выдохе следует сосредоточиться на расслаблении или активном втягивании талии, чтобы заставить воздух выйти из легких.
Падахастасана не рекомендуется беременным женщинам, находящимся на втором или третьем триместре. Люди с высоким кровяным давлением также должны избегать этой позы йоги.
Другие противопоказания включают радикулит, боли в спине, болезни сердца или брюшную грыжу.
Падахастасана - выравнивание, преимущества и предостережения| YTT Индия
Тяга к ногам в падахастасане: один из способов сознательно активизировать подколенные сухожилия