Откройте для себя бодрящую позу йоги Чакранасана, также известную как Поза колеса или Урдхва Дханурасана. Зарядите энергией свои чакры, повысьте гибкость, силу и баланс.
Чакрасана - это поза йоги с прогибом спины, выполняемая на четвереньках с животом, обращенным вверх. Также известна как поза колеса чакрасаны или поза поклона вверх, в практике аштанга-йоги она выполняется непосредственно перед завершающей последовательностью асан йоги. В этой статье мы рассмотрим различные позы шаг за шагом, а также преимущества чакрасаны в повседневной жизни. Не забудьте подготовить коврик для йоги перед занятиями йогой.
Древние санскритские значения, скрывающиеся за позой чакрасана
В йоге асана Чакрасана известна как "Поза колеса" и основана на санскритском слове "чакра", которое переводится как колесо. Урдхва Дханурасана получила свое название от двух санскритских слов: 'Urdhva', что означает "вверх", и 'Dhanura', что переводится как "лук", используемый для стрельбы стрелами. Эта поза йоги укрепляет руки и ноги, а также способствует развитию гибкости.
Освоение трудностей йоги Чакрасаны
Поза колеса - это сложная поза йоги, которая растягивает переднюю часть плеч и бедер, одновременно выдерживая вес тела. Чтобы выполнить эту позу, необходимо не просто расслабляться, а активно подниматься в растяжке.
Одна из сложностей Чакрасаны заключается в том, что мышцы, расположенные сзади суставов, укорачиваются, что затрудняет их эффективное использование. Кроме того, руки и ноги одновременно находятся на полу, что может быть более сложным по сравнению с такими позами йоги, как Чатуранга Дандасана, Собака лицом вниз и Собака лицом вверх, где бедра и плечи растягиваются не так глубоко.
Эффективный подход к освоению Чакрасаны заключается в том, чтобы сначала сосредоточиться на настройке одной части тела, а затем перейти к другой.
Преимущества йоги Чакрасана
Чакрасана йога может быть сложной, но преимущества чакрасаны многочисленны. Чакрасана - это опыт разрушения вещей и ощущение энергии после этого. Тело растягивается и укрепляется в
руки, ноги и спину. Среди других преимуществ чакрасаны - помощь вестибулярному аппарату в открытии сердечной чакры, положительное влияние на физическое и психическое здоровье, а также противодействие последствиям слишком долгого сидения. Для разминки рекомендуется выполнять позы йоги, такие как Уштрасана, Адхо Мукха Сванасана или Поза моста.
Чакранасана также является полезной позой для исцеления чакр, так как, будучи позой, открывающей сердце, она очень полезна для Сердечной чакры.
Разминка для чакрасаны
Подготовьте разгибатели колена, мышцы vastus и сгибатели бедра (sartorius, rectus femoris и tensor fascia latae) к Чакрасане с помощью Уштрасаны (Позы верблюда). Начните с положения на коленях, положив руки на пятки или на пол рядом с собой. Прижмите стопы вниз, а бедра вперед и вверх. Вы также можете начать позу с приподнятыми бедрами, уперевшись руками в пятки (или используя блоки для йоги) и вдавливая верхнюю часть стоп в пол по мере продвижения бедер вперед. Экспериментируйте с подтянутыми или направленными назад пальцами ног.
Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз) разогревает плечи, чтобы они были готовы к переносу веса, особенно если вы сосредоточитесь на использовании плеч для давления на грудную клетку от рук. При необходимости облегчите выполнение, согнув колени.
Наконец, Поза моста подготавливает все тело к Чакрасане.
Активизируйте разгибатели и сгибатели для позы Чакрасана
Мышцы-разгибатели колена - это вастусные мышцы, которые выпрямляют колени. Работая над Чакрасаной, вы можете использовать эти мышцы для разгибания коленей или уменьшения их изгиба, одновременно отводя бедра назад к голове. Если колени уже лежат над пятками, активизируйте эти мышцы, чтобы удержать их на месте и одновременно разгибать.
Кроме того, сгибатели бедра ниже колена - прямая мышца бедра, сарториус, грацилис и напрягатель фасции латае - соединяются, чтобы тянуть вперед и вверх каждую бедренную кость. Таким образом, они поднимают кости бедра (бедренные кости).
Движение бедер, коленей и его влияние на запястья
При подъеме бедер с земли важно понимать траекторию движения коленей и бедер и то, как она влияет на сгибание лучезапястных суставов.
Колени неподвижны
Если положение коленей остается фиксированным, то есть они не движутся ни вперед, ни назад, бедра должны двигаться назад, когда они поднимаются на уровень коленей. Если предположить, что положение коленей остается фиксированным относительно пяток, то после преодоления уровня коленей бедра начинают двигаться вперед.
Для поддержания идеального выравнивания необходимо, чтобы колени находились над пятками, что приводит к вертикальному положению голеней. Когда бедра достигают уровня коленей, неподвижность коленей заставляет бедра двигаться вперед и вверх. Однако можно продолжать отводить колени назад, заставляя бедра двигаться прямо вверх. Другой вариант - двигать бедрами вверх и назад.
Бедра стационарные
Далее рассмотрим, что происходит при подъеме бедер прямо вверх, не позволяя им смещаться вперед или назад. В этом случае, когда бедра поднимаются выше, колени будут двигаться вперед, если они ниже высоты коленей. Как только колени превысят высоту бедер, они начнут двигаться назад.
Сгибание запястья
Одна из проблем при подъеме в позу колеса заключается в том, что если бедра движутся прямо вверх или вверх и вперед, это увеличивает сгибание запястий, при условии, что положение рук не меняется. Чтобы противостоять этому, позвольте бедрам двигаться назад, когда они поднимаются выше.
Выпрямление локтей
Еще один фактор, влияющий на изгиб запястья, - это то, насколько прямы локти. Обычно по мере того, как бедра поднимаются выше, изгиб в локтях уменьшается. Поэтому при высокой степени сгибания локтей запястья могут быть удобными при подъеме в Чакрасану. Когда бедра поднимаются выше, локти становятся прямее, что может привести к увеличению сгиба запястий, если сосредоточиться на движении бедер вверх или вперед и вверх.
На разных этапах перехода в позу колеса можно использовать разные подходы, чтобы преодолеть это. Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колени над пятками и удерживать их там по мере подъема вверх. Когда локти станут прямее, постарайтесь отвести колени и бедра назад, чтобы запястьям было комфортно, пока бедра поднимаются выше.
Начальная установка
При подъеме бедер на начальных этапах тренировки следует учитывать эффект от того, что плечи находятся на полу. Важно провести линию от плеч до коленей и проследить, как при подъеме бедер ниже этой линии колени стремятся вперед. И наоборот, когда бедра находятся выше этой линии, но ниже уровня коленей, по мере подъема бедер они отклоняются назад.
Один из подходов для достижения максимальной эффективности на этом этапе - это работа над тем, чтобы приблизить плечи к ногам. Начните с расположения бедер на уровне или выше линии от плеч до коленей, а затем постепенно поднимайте их выше, одновременно перемещая плечи дальше вперед. Стремитесь к такому положению, чтобы вы могли легко коснуться руками обеих ног. При этом важно, чтобы ширина бедер и плеч оставалась одинаковой.
Как практиковать чакрасану шаг за шагом
Практику чакрасаны можно разбить на несколько отдельных этапов. Вперед - в направлении ног, а назад - в направлении головы.
Для начала согните колени и поставьте обе стопы ровно на пол. Поднимите бедра, как описано ранее, и работайте над тем, чтобы поднять их выше. Используйте передние мышцы бедра, чтобы как бы выпрямить колени, тем самым задействуя разгибатели колена. Одновременно отводите колени и бедра назад, активизируя сгибатели, используя тягу от АСИКов к коленям.
На следующем этапе нужно поднять голову с пола и положить на нее макушку. Перед тем как поднять голову, положите ладони по обе стороны от нее или прямо за ней. Расположите руки так, чтобы предплечья были вертикальны, а пальцы были направлены к стопам, а затем поднимите голову вверх с помощью комбинированной силы рук и ног, активно вдавливая голову в пол при перестановке рук для дополнительной безопасности. Продолжайте отводить колени и бедра назад, одновременно сопротивляясь движению назад, создаваемому мышцами ног и бедер, используя плечи и руки.
Если возможно, используйте комбинацию силы рук и ног, чтобы поднять голову от земли после этого. Раскройте грудную клетку, чтобы плечам было легче выполнять свою работу, затем сконцентрируйте основную энергию на использовании ног для отведения таза назад и вверх с одновременным сопротивлением плеч/рук. Наконец, постарайтесь выпрямить локти - уменьшите сгибание запястий, позволяя бедрам двигаться назад, при этом оказывая заметное сопротивление руками на протяжении всего процесса, пока не будет достигнута цель. Чтобы дополнительно поддержать запястья во время этого шага, упритесь кончиками пальцев в пол, когда туловище поднимается выше.
Долгий путь к позе колеса Чакрасаны
Достижение позы колеса может потребовать нескольких недель или месяцев практики и включает в себя множество этапов. Чтобы облегчить этот путь, рекомендуется практиковать от трех до пяти раз в неделю, каждое занятие состоит из трех-пяти попыток с перерывами между ними и длительностью до пяти медленных вдохов каждый раз, начиная с того момента, когда вы начинаете задействовать руки.
Оторвать спину и голову от пола
Когда вы только начинаете выполнять чакрасану, одной из основных проблем является развитие силы плеч, чтобы поднять спину и голову от земли. Чтобы помочь в этом процессе, практикуйте вдавливание ладоней в пол, лежа на спине. Вместо того чтобы пытаться выпрямиться, сосредоточьтесь на сохранении неподвижности тела, вдавливая ладони в пол со всей силой.
Для этого упражнения расположите ладони возле ушей, пальцы направлены к стопам. Начните с движения плеч к ушам, затем с силой надавите руками вниз, удерживая тело от подъема. Выполните от трех до пяти толчков, постепенно сжимая и расслабляя руки, затем отдохните и повторите в общей сложности три подхода. По мере продвижения вперед стремитесь нажимать на руки так, чтобы мышцы рук и плеч активизировались, одновременно медленно позволяя телу подниматься, сохраняя ощущение активации в руках на протяжении всего движения.
Модификация позы колеса Чакрасаны
Один из способов модификации этой позы в йоге - приподнять ноги. Поставьте их на стул, затем с помощью ног поднимите бедра, а верхнюю часть тела приблизьте к стулу, чтобы занять удобное положение. Затем упритесь ладонями в пол, чтобы поднять голову, а руками полностью поднимите голову и верхнюю часть тела.
Преимущество этого подхода в том, что он дает меньшую нагрузку на плечи, так как руки не должны отклоняться назад так же сильно, как плечи. А если ноги расположены достаточно высоко, то можно даже выпрямить локти. В качестве альтернативы, если запястья и плечи напряжены, установите пару блоков для йоги под углом к стене у основания рук - осторожно с размещением и давлением, чтобы блоки не соскользнули. Это поможет создать менее жесткий угол в запястьях.
Поза колеса с противопоставлением
В противовес Чакрасане попробуйте Пасчимоттанасану, или Сидячий прогиб вперед, или Уттанасану - Стоячий прогиб вперед. Чтобы освежиться, лягте на спину, вытянув руки и ноги вверх, и поднимите верхнюю часть спины и таз от пола в так называемой позе мертвой собаки. Эта поза задействует мышцы передней части позвоночника, чтобы растянуть заднюю часть тела, одновременно выгибая позвоночник вперед.
В качестве альтернативы, Поза стойки растягивает плечи с руками за туловищем. Потягивание рук назад и вверх в положении сидя - это активный вариант, который одновременно укрепляет мышцы плеч.
Противопоказания для позы колеса
Избегайте позы колеса, если у вас есть травмы шеи или проблемы с шеей, так как при регулировке положения рук на них может приходиться вес тела. Также откажитесь от этой позы, если у вас травмы запястья, локтя, плеча или спины. Страдающим низким/высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и головокружениями также стоит поискать альтернативу. Эта поза может негативно повлиять на состояние глаз, поэтому проконсультируйтесь с офтальмологом. Беременные женщины могут подвергаться риску растяжения брюшной полости при выполнении этой и других поз с прогибом позвоночника, поэтому при отсутствии опыта лучше избегать позы колеса.
References
