Медитация для лечения депрессии

Откройте для себя мощную роль медитации в борьбе с депрессией. Изучите научно подтвержденные преимущества медитации для лечения психических расстройств и узнайте, как внедрить практику осознанности в свою повседневную жизнь, чтобы эффективно облегчить симптомы депрессии.

Основные выводы

• Эффективная борьба с симптомами: Регулярные занятия медитацией помогают избавиться от негативных мыслей и стресса, повышая общее качество жизни и уменьшая симптомы депрессии.
• Повышение осознанности: Медитация способствует более глубокому пониманию своих мыслей и чувств, помогая справиться с депрессивными симптомами и негативными мыслительными спиралями.
• Улучшение физического и психического здоровья: Такие практики, как осознание дыхания и медитации сканирования тела, дают физические преимущества, например, уменьшение болей в спине, улучшение осанки, а также психические преимущества, включая улучшение внимания и эмоциональной регуляции.
• Различные виды медитации: Различные виды медитации, такие как медитация осознанности и медитация любви-доброты, являются инструментами для повышения эмоциональной устойчивости и улучшения психического здоровья, а также доказали свою эффективность в изменении моделей мозга, связанных с депрессией.

Что такое медитация при депрессии?

Депрессия - распространенное психическое расстройство, которым страдают около 280 миллионов человек во всем мире.

Депрессия вызывает множество трудностей в повседневной жизни человека: сложности с работой, поддержанием социальных и личных отношений, соблюдением гигиены и здорового образа жизни, снижением эффективности работы префронтальной коры головного мозга и в целом вызывает серьезные трудности.

Наряду с правильным приемом лекарств и назначенным лечением, медитация - отличный способ снять депрессию и уменьшить стресс.

Медитация - это практика, которая включает в себя повышение осознанности своих мыслей, чувств и переживаний и приносит долгосрочные положительные результаты тем, у кого диагностирована депрессия.

Хотя депрессия связана с мрачными, негативными мыслями, и осознание их может быть последним, что вы хотите сделать, медитация помогает мыслям и чувствам проходить через вас, не оставляя никаких негативных привязанностей.

Некоторые могут спросить себя: "А работает ли это? Правда в том, что хотя практика медитации не является панацеей от всех бед, она значительно улучшает основные симптомы депрессии.

Польза медитации при депрессии

Исследования показали, что регулярная медитация может уменьшить негативные мыслительные спирали, тревогу и стресс. Некоторые преимущества медитации включают:

• осознание мыслей и чувств
• уменьшение депрессивных симптомов
• повышение общего качества жизни
• и наблюдать снижение уровня стресса в стрессовых ситуациях.

Медитация может даже облегчить боль в спине- малоизвестный, но широко распространенный симптом депрессии.

Практика медитации и осознанность помогают лучше понять негативные мысли и их происхождение.

Иногда нет никакого оправдания негативным мыслям и чувствам, которые возникают при большом депрессивном расстройстве, поэтому медитация может помочь пропустить эти мысли и чувства через себя, не придавая им особого значения.

Виды медитации при депрессии

Доказано, что многие другие виды медитации помогают в лечении депрессии. Медитативные практики, наряду с обретением эмоционального контроля, направлены на то, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам.

Медитация осознанности

Медитация осознанности - один из самых популярных и эффективных видов медитации.

Многие другие виды медитации, о которых пойдет речь далее, вытекают из этого типа медитации.

В суетном мире в голове одновременно проносится тысяча мыслей. Это может мешать сосредоточиться на настоящем моменте.

В основе депрессии часто лежат размышления о прошлых событиях, негативные мысли и отрицательное самовосприятие.

Не забывать о настоящем - отличный способ не зацикливаться на прошлых негативных мыслях и тревогах, а позволить приятным образам проходить через вас с большей легкостью. Существует множество способов практиковать медитацию, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Медитация на осознание дыхания

Дыхательная медитация похожа на медитацию осознанности. У них одна и та же цель - лучше осознать настоящий момент. Этот вид медитации фокусируется на каждом вдохе и выдохе и использует различные дыхательные техники.

Эту задачу легче решать ежедневно, потому что ее можно выполнять много раз в течение дня. Нахождение небольших моментов в две-три минуты, чтобы сосредоточиться на осознанном дыхании, может принести вам покой и присутствие, а в долгосрочной перспективе поможет вам обучить свой мозг быть более присутствующим.

Медитация при ходьбе

Ходьба - это отличный способ улучшить физическое и психическое здоровье и снять стресс. Хорошая новость заключается в том, что вы можете увеличить ее пользу, медитируя во время ходьбы. Иногда найти спокойное и тихое место, где можно посидеть и помедитировать, бывает непросто.

Совмещая физическую активность с занятиями по охране психического здоровья, вы сможете найти время в течение дня, чтобы снизить уровень стресса и принести пользу себе в долгосрочной перспективе.

Прогуливаясь по спокойному и умиротворенному пространству, обратите внимание на достопримечательности, звуки и запахи, физические ощущения и чувства внутри вас. Задействуйте все сенсоры тела, чтобы оставаться в настоящем моменте.

Медитация непосредственно перед или после физических упражнений, например ходьбы, доказала свою пользу для тех, кто страдает от психических проблем. Эти моменты медитации во время ходьбы не обязательно должны быть долгими: для борьбы с депрессией достаточно пяти-десяти минут.

Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела - это воссоединение с физическим и психическим и отстранение от источников стресса.

Чтобы практиковать медитацию сканирования тела, найдите тихое и спокойное место и сосредоточьтесь последовательно на разных частях тела, на своих ощущениях и на мыслях, которые возникают при сосредоточении на отдельных частях тела.

Наблюдайте за телом и улавливайте сигналы, которые оно может вам подавать, будь то напряженные бедра или покалывание в ладонях.

Исследования показали, что этот вид медитации очень полезен для людей с биполярным расстройством. Практика даже раз в неделю приводит к уменьшению количества рецидивов депрессии у людей, страдающих от биполярных состояний и симптомов.

Медитация любви-доброты

Медитация любви-доброты направлена на формирование мыслей и чувств любви, доброты и благодарности по отношению к себе и другим.

Этот вид медитации положительно влияет на самооценку и любовь к себе. Медитация любви-доброты уменьшает самокритику и помогает быстрее восстановиться, когда негативные мысли закручиваются в спираль.

Для этого вида медитации сядьте или лягте в спокойной обстановке и переключите свое сознание на приятные мысли: за что вы благодарны, какую любовь вы испытываете к другим и какие части себя вы цените.

Негативные мысли могут периодически проходить мимо, но важно позволить им существовать без осуждения или излишней привязанности.

Когнитивная терапия на основе осознанности

Это направление практики осознанности сочетает в себе когнитивно-поведенческую терапию, что позволяет добиться эффективных результатов. В ней особое внимание уделяется изменению пагубных моделей поведения и мыслей.

Медитация визуализации

Медитация с визуализацией - это форма управляемой медитации, в которой человек сосредотачивается на визуализации успокаивающих и мирных образов, чтобы вызвать расслабление.

Эта практика включает в себя использование мысленных образов, например, мирного пейзажа или успокаивающей сцены океана, чтобы культивировать внутреннее спокойствие.

Во время практики человек представляет себе объект визуализации в деталях и замечает, как это вызывает чувства безмятежности, расслабления и спокойствия. Этот вид медитации можно использовать для снятия стресса, тревоги и физического напряжения.

Регулярно практикуя медитацию визуализации, вы сможете повысить их общее эмоциональное состояние.

Влияние медитации на состояние психического здоровья

Факты свидетельствуют о том, что медитация может оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Исследования показывают, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может уменьшить симптомы депрессии и тревоги, помогая не зацикливаться на негативных чувствах.

Положительное воздействие медитации включает в себя изменение образа мыслей, повышение психической устойчивости к стрессовым событиям и, возможно, травмирующему или провоцирующему опыту, а также защиту механизмов обучения и памяти или гиппокампа за счет увеличения серого вещества в мозге.

Как начать заниматься медитацией при депрессии

Если вы новичок в медитации, это может быть пугающим. Но несколько простых шагов помогут вам быстро и легко начать:

1. Устройтесь поудобнее

Большинство людей считают, что при обучении медитации полезно сидеть, но если вам удобнее стоять или лежать - соглашайтесь. Главное - чувствовать себя расслабленно и спокойно. Закрытие глаз также помогает.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Сделайте медленный и глубокий вдох через нос, чтобы начать процесс расслабления. В течение нескольких секунд сосредоточьтесь исключительно на дыхании, обращая внимание на ощущения при вдохе и выдохе, а также на звуки, издаваемые вашим дыханием.

Не удивляйтесь, если ваши мысли отвлекутся от этого фокуса - это обычное явление. Однако важно возвращать внимание к дыханию всякий раз, когда вы замечаете, что отвлекаетесь.

Помните, что эти дыхательные упражнения помогают снять стресс и способствуют расслаблению ума и тела.

3. Переход от дыхания к телу

Выбрав начальную точку для сканирования тела, медленно и осознанно переместите свое внимание на эту область.

Уделите несколько минут пристальному вниманию любым ощущениям в этой части тела. Обратите внимание на любые ощущения напряжения или расслабления, зажатости или расслабленности, комфорта или дискомфорта.

Затем переходите к следующей части тела, отмечая все изменения, произошедшие с момента последнего внимания, и глубоко дыша при этом. Продолжайте эту практику до тех пор, пока не проанализируете все части тела, закончив, при желании, головой.

На таких сайтах, как Headspace, Calm и Insight Timer, можно найти десятки бесплатных медитаций и статей. Вы также можете использовать YouTube или подкасты, чтобы найти подходящие вам медитации. Многие религиозные учреждения предлагают занятия по медитации, если вы ищете более формальный подход.

Вы также можете найти ближайшие к вам центры медитации или обратиться к сертифицированному тренеру или учителю медитации, который может дать частные уроки. Всегда убеждайтесь, что ресурсы, к которым вы обращаетесь, подкреплены научными данными, полученными от специалистов по психическому здоровью.

Ограничения медитации при депрессии: когда следует обращаться за помощью

Депрессия - это серьезно. Несмотря на то, что медитация показывает хорошие результаты в лечении депрессии, ее одной часто бывает недостаточно.

Если вы испытываете симптомы большого депрессивного эпизода, обратитесь за профессиональной помощью и поддержкой к психотерапевту, прежде чем пробовать альтернативные методы лечения депрессии. Многие терапевты предлагают когнитивную терапию на основе осознанности, чтобы пациенты могли воспользоваться преимуществами медитации.

Ссылки

11 видов медитации, которые могут помочь в лечении депрессии - Здоровье

Депрессия и тревожные расстройства: польза от физических упражнений, йоги и медитации

Депрессия - Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)

Как медитация помогает справиться с депрессией - Гарвардское здоровье

Медитация при депрессии: Почему это работает и как начать

Стимуляция блуждающего нерва, депрессия и воспаление

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.