Практика медитации существует уже тысячи лет, и исследования продолжают открывать широкий спектр преимуществ медитации. Медитация может положительно повлиять на многие аспекты здоровья, включая психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Независимо от того, есть ли у вас опыт медитации или вы только начинаете ее практиковать, медитация может принести много пользы вашему психическому и физическому здоровью. Последовательная практика медитации может привести к реальным и длительным положительным изменениям.
ПСИХИЧЕСКИЕ И КОГНИТИВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ
Одним из преимуществ медитации является улучшение концентрации и внимания. Медитация осознанности - это вид медитации, направленный на осознание и признание своих внутренних мыслей, оставаясь в настоящем моменте. Практика медитации осознанности повышает осознанность внутренних мыслей и улучшает способность уменьшать блуждающие и отвлекающие мысли. Контроль над отвлекающими мыслями улучшает способность сосредоточиться на задаче. Медитация может также способствовать повышению концентрации внимания и укреплению умственной дисциплины.
Существуют доказательства того, что регулярная практика медитации может привести к физическим изменениям в мозге, которые имеют когнитивные преимущества. Регулярная практика медитации может увеличить объем серого вещества в области гиппокампа, который отвечает за память. Исследования также показали, что она положительно влияет на заднюю поясную область мозга, которая является важной частью обучения и познания, и на лобную кору, которая отвечает за память и принятие решений.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ
Последовательная практика медитации повышает вашу способность признавать и понимать внутренние мысли и, как следствие, повышает самосознание. Более глубокое самосознание и понимание мыслей может помочь усилить чувства сострадания и доброты. Тренировка осознанности также может помочь человеку донести свои мысли и чувства до других людей, что может способствовать улучшению межличностных отношений.
Один из стилей медитации, называемый медитацией любви-доброты или "метта", направлен на развитие позитивного мышления, сострадания, внутреннего и внешнего сопереживания. Медитация может помочь усилить положительные эмоции, уменьшить негативные мысли по отношению к себе и другим и укрепить жизнестойкость. Практика медитации любви-доброты также может помочь в самопринятии и самопознании. Медитация любви-доброты может помочь в развитии и поддержании позитивных отношений. В целом, медитация может улучшить общее эмоциональное состояние.
СНИЖЕНИЕ СТРЕССА И ТРЕВОЖНОСТИ
Занятия медитацией могут быть полезны для снижения психологического стресса и тревожности. Многие различные стили и направления медитации могут помочь справиться со стрессом и тревогой, включая прогрессивную релаксацию, работу над дыханием, медитацию, основанную на осознанности, и трансцендентальную медитацию. Медитация для снижения стресса на основе осознанности фокусируется на расслаблении как ума, так и тела. Она способствует пониманию внутренних мыслей и сосредотачивает внимание на настоящем моменте.
Трансцендентальная медитация может снизить уровень некоторых гормонов в организме, включая эпинефрин, норэпинефрин и кортизол. Эти гормоны связаны с повышенным уровнем стресса, поскольку они активируют симпатическую нервную систему или реакцию борьбы или бегства. Медитация уменьшает реакцию симпатической нервной системы и может снизить частоту сердечных сокращений и замедлить дыхание.
Техники медитации осознанности также используются в качестве лечения в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, которая называется когнитивной терапией на основе осознанности. Когнитивно-поведенческая терапия направлена на замену негативных мыслей более позитивными и на развитие позитивных стратегий преодоления. Эта теория в сочетании с тренингом осознанности, целью которого является осознание своих мыслей, может помочь уменьшить беспокойство и негативные мысли и помочь в развитии позитивных навыков преодоления проблем. Тренинг осознанности может иметь и другие преимущества для психического здоровья, поскольку существуют доказательства того, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, полезна для людей, страдающих депрессией. Осознанность и когнитивно-поведенческая терапия могут помочь людям с депрессией, переформулируя негативные мыслительные модели.
СОН И БЕССОННИЦА
Многие люди обращаются к медитации, чтобы справиться с бессонницей или улучшить качество сна. Многие люди испытывают нарушения сна из-за высокого уровня стресса и блуждающих мыслей перед засыпанием. Медитация позволяет эффективно снизить уровень стресса и достичь более расслабленного состояния, как физического, так и психического.
Одна из техник медитации, которая может помочь человеку расслабить свое тело, - это прогрессивная релаксация. Прогрессирующая релаксация предполагает напряжение, а затем расслабление мышц тела, по одной группе мышц за раз, двигаясь вверх или вниз по телу. По мере того как мышцы напрягаются, а затем расслабляются, тело становится более расслабленным и готовым ко сну. Сканирование тела - это аналогичная техника, при которой человек визуализирует области напряжения в теле и использует сфокусированное дыхание для снятия напряжения с этих областей.
Для замедления дыхания и снижения частоты сердечных сокращений можно использовать дыхательные техники. Медитация осознанности может помочь заснуть, так как она облегчает ум, признавая блуждающие мысли, а затем фокусируя их на дыхании и чувствах. Эта техника сосредотачивает ум на настоящем и уменьшает количество тревожных мыслей. Эти техники медитации помогают расслабить ум и тело, чтобы лучше подготовиться к засыпанию.
ФИЗИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
СНЯТИЕ БОЛИ
Некоторые люди, испытывающие хроническую боль, обращаются к медитации, чтобы снизить уровень боли или помочь справиться с ней. Существуют доказательства того, что медитация и практика осознанности могут изменить определенные структуры и пути мозга, что приводит к снижению чувствительности к боли. Медитация также тренирует ум для лучшей сенсорной обработки боли. Одно исследование показало, что медитация, практикуемая вместе с йогой, уменьшает воспаление белых кровяных телец в организме, что аналогично физическому уменьшению боли, используемому в обезболивающих препаратах, таких как ибупрофен. Другое исследование показало, что медитация снижает активность миндалины, связанную с предчувствием боли. Изменения в дорсальной передней поясной и соматосенсорной коре также снижают чувствительность к боли.
Медитация полезна для людей с хронической болью, чтобы уменьшить беспокойство и стресс, связанные с болью. Медитация на внимательность может уменьшить беспокойство, связанное с болью, и сосредоточить ум на настоящем моменте. Такие техники медитации, как прогрессивная релаксация, также могут помочь снять напряжение, накопившееся в теле из-за боли. Практика медитации также может помочь в усилении положительных эмоций и развитии позитивных механизмов преодоления для тех, кто испытывает хроническую боль.
ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА
Одним из многочисленных преимуществ медитации для здоровья является улучшение здоровья сердца. Исследования показывают, что медитация может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Более конкретно, практика трансцендентальной медитации или мантра-медитации, которая включает в себя беззвучное повторение мантр для достижения расслабленного и неподвижного состояния, эффективно снижает кровяное давление. Снижение кровяного давления и частоты сердечных сокращений может уменьшить вероятность развития сердечных заболеваний. Кроме того, люди с диагностированным высоким кровяным давлением (гипертонией) или заболеваниями сердца также могут извлечь пользу из медитации для поддержания своего сердечно-сосудистого здоровья. Медитативная практика может также помочь увеличить количество других полезных для сердца привычек, таких как качественный сон, физическая активность и сбалансированное питание, благодаря тому, что медитация снижает стресс и повышает позитивное мышление и мотивацию.
ИММУННАЯ СИСТЕМА
Медитация может принести пользу физическому здоровью, улучшая иммунную систему организма. Практика медитации может повысить уровень и функционирование иммуноспецифических клеток, таких как Т-клетки, а также противовоспалительных белков и антител. Повышение реакции иммунной системы означает, что организм может лучше бороться с инфекциями. Кроме того, медитация может улучшить качество сна, снизить уровень стресса и поднять положительные эмоции, что положительно влияет на реакцию иммунной системы.
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Медитативная практика может принести пользу тем, кто испытывает проблемы со здоровьем пищеварительной системы, такие как болезнь Хрона и синдром раздраженного кишечника. Было доказано, что медитация помогает уменьшить некоторые симптомы этих заболеваний, включая усталость и боль в животе. Как уже упоминалось ранее, медитация может помочь справиться с болью и улучшить качество сна. Медитация также может помочь уменьшить стресс и беспокойство, ухудшающие состояние. Пищеварительная система связана с разумом и уровнем стресса и тревоги в организме. Поэтому уменьшение стресса и тревоги с помощью медитативной практики может быть полезно для улучшения общего состояния пищеварительной системы.
ПОЛЬЗА МЕДИТАЦИИ FAQ
КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ?
Существует множество источников по различным техникам медитации, включая
- Книги
- Управляемая аудиомедитация
- Управляемая видеомедитация
- Онлайн и очные курсы медитации
- Приложение для медитации на внимательность
КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ МЕДИТАЦИЯ?
Не существует точных временных рамок, хотя рекомендуется 10 минут в качестве минимальной продолжительности для достижения преимуществ медитации. Практика медитации может длиться от 15 минут до получаса. Последовательность - самое важное в медитации. Регулярная практика медитации важнее, чем продолжительность каждой медитации.
В КАКОМ ВОЗРАСТЕ СЛЕДУЕТ НАЧИНАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ?
Медитировать можно начинать в любом возрасте. Начало практики медитации в детстве может быть полезным. В раннем возрасте дети часто начинают заниматься такими техниками, как дыхание и прогрессивная релаксация.
КАКОЕ МЕСТО ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ?
Для медитации не требуется определенного места. Важно находиться в удобном положении и в обстановке с минимальным количеством отвлекающих факторов. Большинство людей сидят, но есть варианты лежать или даже ходить.
Ресурсы
Как медитация может помочь справиться с болезнью | Everyday Health
Успокоение нервов и сердца с помощью медитации - Наука в новостях
Что такое медитация любви-доброты? (Включая 4 сценария + видео)
Как медитировать перед сном: улучшение сна и борьба с бессонницей.
Как медитировать - Путеводители - The New York Times
Как долго вы должны медитировать? И как часто?
Пять способов, как медитация осознанности полезна для здоровья
Трансцендентальная медитация: Преимущества, техника и многое другое
Прогрессивная мышечная релаксация
Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT): Определение, методы и эффективность
Медитация осознанности может облегчить тревогу и психический стресс - Harvard Health
Медитация для облегчения боли: Что нужно знать и как попробовать
12 научно обоснованных преимуществ медитации
Гарвардские исследователи изучают, как внимательность может изменить мозг у пациентов с депрессией
