Растяжка развивает подвижность всего тела, мышечную гибкость и силу, а также предотвращает травмы. Добавление простых и безопасных упражнений на растяжку в режим физической активности приносит пользу во всех аспектах жизни.
Растяжка - это вид упражнений, при котором мышцы, сухожилия и связки приводятся в удлиненное положение и заставляются растягиваться.
Удержание мышцы в таком удлиненном положении приводит к ее расслаблению и снимает напряжение в мышечной ткани, позволяя мышце удлиняться дальше.
Растяжка повышает гибкость, подвижность и амплитуду движений. Основная цель растяжки - улучшить гибкость.
Если мышца может легко растягиваться на всю длину, то и суставы, связанные с ней, могут поддерживать полный диапазон движения, что называется подвижностью.
Растяжка приносит пользу, воздействуя на организм на клеточном уровне и распространяясь на все тело.
Упражнения на растяжку - важный компонент физической подготовки и общего здоровья.
Безопасные растяжки поддерживают здоровье мышц, снижают риск травм, улучшают осанку и баланс.
Поднятие тяжестей - не единственное занятие, которое способствует росту мышц. Исследования показали, что растяжка между сетами в силовых тренировках может увеличить мышечную массу.
Кроме того, растяжка предотвращает травмы, сокращает время простоя, ускоряет восстановление и увеличивает прирост.
Частая и правильная растяжка обеспечивает лучший нервно-мышечный контроль и даже может повысить спортивные результаты.
Плохая осанка часто вызвана чрезмерно напряженными мышцами, вытягивающими тело из здорового положения.
Регулярное растягивание мышц позволяет уменьшить эту вредную зажатость и сохранить правильную осанку.
Стресс - одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются люди сегодня. Растяжка повышает уровень серотонина - гормона счастья - и снижает острое воздействие стресса.
Растяжка снижает уровень гормонов стресса, а значит, быстрый перерыв на растяжку перед важной презентацией или нервным тестом может помочь снять напряжение.
Исследования показали, что растяжка может уменьшить болезненность мышц. Мышечная боль может быть изнурительной, особенно в крупных группах мышц.
Мышечная боль с задержкой, или DOMS, может вызывать боль и скованность в мышцах через один-два дня после тренировки и обычно ощущается как сильная зажатость мышц, иногда даже травма.
Растяжка сразу после тренировки может уменьшить выраженность DOMS.
Хотя большинство этих мышц можно и нужно растягивать, для достижения максимальной эффективности важно подобрать целенаправленные упражнения на растяжку. Существует четыре вида растяжки:
Статическая растяжка подразумевает удержание мышцы в полном напряжении до ее утомления.
Эти растяжки наиболее эффективны для уменьшения болезненности мышц, увеличения их длины и расширения диапазона движений.
Динамическая растяжка разогревает и активизирует остывшие мышцы, перемещая их в полном диапазоне движения.
Очень важно сохранять контроль, избегать импульса и соблюдать пределы возможностей мышц.
При PNF-растяжке усилие прилагается к растягиваемой мышце, а внешняя сила давит на нее.
PNF-растяжка запускает компенсаторный рефлекс расслабления организма и очень эффективна для увеличения диапазона движения, но более рискованна, чем другие варианты.
Баллистическую растяжку можно назвать безрассудной динамической растяжкой, и ее следует избегать.
Если динамические растяжки направлены на мягкую проработку мышцы по всей ее длине, то баллистические растяжки сохраняют импульс до конца растяжки, что значительно повышает вероятность разрыва мышцы или повреждения сухожилия.
Растяжка - это просто, но некоторым может понадобиться помощь, чтобы начать. Эти общие рекомендации применимы к большинству людей. Людям с травмами, физическим состоянием, болезнями или заболеваниями могут понадобиться специальные рекомендации по растяжке.
Перед началом любой программы растяжки проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по спортивной медицине.
Растяжки один-два раза в неделю достаточно для поддержания текущего уровня гибкости. Растяжка каждой группы мышц четыре или более раз в неделю значительно увеличивает эти преимущества.
Статические и динамические техники растяжки имеют разные цели, поэтому выбор правильного типа растяжки очень важен.
Различные растяжки также воздействуют на определенные мышцы, поэтому выбор правильной растяжки не менее важен, чем ее выполнение.
Статические растяжки должны снять мышечное напряжение, увеличить длину мышц и уменьшить боль.
Динамическую растяжку следует использовать для разминки, чтобы усилить кровоток и снизить вероятность травм перед физической активностью. Динамический стретчинг часто включает в себя легкое кардио, например, к легкой пробежке добавляются удары по попе или круговые движения руками.
Наряду с преимуществами растяжки существуют и некоторые риски. Боли в суставах, повреждения сухожилий и связок, а также разрывы мышц могут возникнуть, если упражнения на растяжку выполняются слишком интенсивно, слишком долго или с большим усилием.
Следуйте этим важнейшим советам по безопасности при растяжке, чтобы снизить вероятность травм:
Существуют тысячи эффективных растяжек для каждой части тела. Это лишь несколько наиболее распространенных видов растяжки для улучшения гибкости.
Вытяните кисть и пальцы на прямых руках, отводя их назад к предплечью. Одной рукой тяните ладонь и пальцы другой руки к предплечью, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части растягиваемого предплечья.
Потянитесь левой рукой за голову, пытаясь положить левую руку на малую часть шеи. Дотянитесь правой рукой до левого локтя и тяните его вправо, пока не почувствуете растяжение в левом трицепсе.
Положите вытянутую правую руку на стену так, чтобы пальцы были направлены за тело. Выпрямив правый локоть, плавно поворачивайтесь от стены, пока не почувствуете напряжение в бицепсе и до плеча.
Стоя, ноги на ширине плеч, вытяните правую руку над головой, держа туловище прямо, и медленно наклоняйтесь в левую сторону, пока не почувствуете напряжение от левой подмышки вниз по спине.
Начиная с того, что руки находятся прямо под плечами, колени под бедрами, а ладони обращены к полу, выгните верхнюю часть спины вверх как можно выше, расслабляя лопатки и выдыхая в растяжку, чтобы выглядеть как испуганная кошка.
Из этого положения потяните спину вниз, позволяя лопаткам сойтись.
Сидя прямо, с расслабленными плечами, наклоните голову вперед и подтяните подбородок. Медленно поворачивайте голову в одну сторону, двигая ухо к плечу.
Держите плечи опущенными и расслабленными и не пожимайте плечами. Двигайте головой по полному кругу в одну сторону, затем в другую. Эта растяжка расслабит мышцы верхней части спины и шеи и уменьшит головные боли напряжения.
Вытяните правую ногу вперед из нейтральной позиции и согните правое колено, захватив ногу в районе лодыжки.
Сохраняя равновесие на левой ноге с прямым левым коленом, плавно потяните правую лодыжку к пояснице, пока не почувствуете растяжение на передней стороне правой ноги.
Отводя ногу дальше назад, вы обеспечите более глубокую растяжку в квадрицепсах и растяните сгибатели бедра.
Сидя на полу с прямыми или слегка согнутыми в коленях ногами, тянитесь вперед к пальцам ног, пока не почувствуете напряжение в задней части ног, выше колена.
Стоя у стены, поднимите пальцы левой ноги и упритесь ими в стену на высоте нескольких сантиметров от пола. Упритесь в стену и опускайте левую пятку вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Стоя прямо и опустив плечи, хлопните в ладоши в области поясницы. Отведите плечи назад и прижмите руки к полу, раскрывая грудную клетку.
Положите правый локоть и ладонь на дверную коробку так, чтобы локоть находился на уровне плеча. Усилием бедер повернитесь от дверной коробки, пока не почувствуете растяжение в правом плече и грудной клетке.
Растяжка всего тела в реальном времени - Спросите доктора Джо
Может ли растяжка напрямую вызвать рост мышц?
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.