Растяжка развивает подвижность всего тела, мышечную гибкость и силу, а также предотвращает травмы. Добавление простых и безопасных упражнений на растяжку в режим физической активности приносит пользу во всех аспектах жизни.
Основные выводы
- Определение: Растяжка включает в себя растягивание мышц для удлинения мышц и сухожилий, улучшения гибкости и диапазона движения.
- Типы: Включает статическую растяжку (удержание позиции), динамическую растяжку (движение по диапазонам движения) и баллистическую растяжку (подпрыгивающие движения).
- Преимущества: Повышает гибкость, улучшает осанку, усиливает приток крови к мышцам, снимает мышечное напряжение и помогает предотвратить травмы.
- Время: Лучше всего выполнять после разминки для динамической растяжки и после тренировки для статической растяжки.
- Техника: Правильная техника очень важна, чтобы избежать травм; растяжку следует выполнять медленно и осторожно, чтобы избежать таких проблем, как натяжение подколенных сухожилий.
- Инкорпорация: Растяжку, наряду с упражнениями на укрепление мышц и тестированием упражнений, можно включить в ежедневный распорядок дня, спортивные и фитнес-программы для общего физического благополучия.
Растяжка - это вид упражнений, при котором мышцы, сухожилия и связки приводятся в удлиненное положение и заставляются растягиваться.
Удержание мышцы в таком удлиненном положении приводит к ее расслаблению и снимает напряжение в мышечной ткани, позволяя мышце удлиняться дальше.
Преимущества растяжки
Гибкость, подвижность и диапазон движений
Растяжка повышает гибкость, подвижность и амплитуду движений. Основная цель растяжки - улучшить гибкость.
Если мышца может легко растягиваться на всю длину, то и суставы, связанные с ней, могут поддерживать полный диапазон движения, что называется подвижностью.
Растяжка приносит пользу, воздействуя на организм на клеточном уровне и распространяясь на все тело.
Общее здоровье и фитнес
Упражнения на растяжку - важный компонент физической подготовки и общего здоровья.
Безопасные растяжки поддерживают здоровье мышц, снижают риск травм, улучшают осанку и баланс.
Рост мышц
Поднятие тяжестей - не единственное занятие, которое способствует росту мышц. Исследования показали, что растяжка между сетами в силовых тренировках может увеличить мышечную массу.
Кроме того, растяжка предотвращает травмы, сокращает время простоя, ускоряет восстановление и увеличивает прирост.
Частая и правильная растяжка обеспечивает лучший нервно-мышечный контроль и даже может повысить спортивные результаты.
Осанка
Плохая осанка часто вызвана чрезмерно напряженными мышцами, вытягивающими тело из здорового положения.
Регулярное растягивание мышц позволяет уменьшить эту вредную зажатость и сохранить правильную осанку.
Беспокойство, снятие стресса и психическое здоровье
Стресс - одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются люди сегодня. Растяжка повышает уровень серотонина - гормона счастья - и снижает острое воздействие стресса.
Растяжка снижает уровень гормонов стресса, а значит, быстрый перерыв на растяжку перед важной презентацией или нервным тестом может помочь снять напряжение.
Облегчение боли
Исследования показали, что растяжка может уменьшить болезненность мышц. Мышечная боль может быть изнурительной, особенно в крупных группах мышц.
Мышечная боль с задержкой, или DOMS, может вызывать боль и скованность в мышцах через один-два дня после тренировки и обычно ощущается как сильная зажатость мышц, иногда даже травма.
Растяжка сразу после тренировки может уменьшить выраженность DOMS.
Виды стретчинга
В теле человека насчитывается около 600 различных мышц с разными функциями и уникальными характеристиками.
Хотя большинство этих мышц можно и нужно растягивать, для достижения максимальной эффективности важно подобрать целенаправленные упражнения на растяжку. Существует четыре вида растяжки:
Статический
Статическая растяжка подразумевает удержание мышцы в полном напряжении до ее утомления.
Эти растяжки наиболее эффективны для уменьшения болезненности мышц, увеличения их длины и расширения диапазона движений.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка разогревает и активизирует остывшие мышцы, перемещая их в полном диапазоне движения.
Очень важно сохранять контроль, избегать импульса и соблюдать пределы возможностей мышц.
Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF-растяжка)
При PNF-растяжке усилие прилагается к растягиваемой мышце, а внешняя сила давит на нее.
PNF-растяжка запускает компенсаторный рефлекс расслабления организма и очень эффективна для увеличения диапазона движения, но более рискованна, чем другие варианты.
Баллистический
Баллистическую растяжку можно назвать безрассудной динамической растяжкой, и ее следует избегать.
Если динамические растяжки направлены на мягкую проработку мышцы по всей ее длине, то баллистические растяжки сохраняют импульс до конца растяжки, что значительно повышает вероятность разрыва мышцы или повреждения сухожилия.
Как растягиваться: Основы
Растяжка - это просто, но некоторым может понадобиться помощь, чтобы начать. Эти общие рекомендации применимы к большинству людей. Людям с травмами, физическим состоянием, болезнями или заболеваниями могут понадобиться специальные рекомендации по растяжке.
Перед началом любой программы растяжки проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по спортивной медицине.
Частота и продолжительность тренировок на растяжку
Растяжки один-два раза в неделю достаточно для поддержания текущего уровня гибкости. Растяжка каждой группы мышц четыре или более раз в неделю значительно увеличивает эти преимущества.
- Статическая растяжка: Обычно 30-60 секунд, но некоторым упрямым мышцам может потребоваться до 90 секунд. Для получения значительного эффекта достаточно одного-двух сетов на каждую группу мышц.
- Динамическая растяжка: Выполняйте 10-20 повторений за сет, по два и более сетов на каждую группу мышц, пока мышцы не разогреются.
- Часто растягивайтесь: Эффект от растяжки исчезает уже через 24 часа, поэтому для получения длительного эффекта необходимо постоянно следить за растяжкой.
Выбор растяжки
Статические и динамические техники растяжки имеют разные цели, поэтому выбор правильного типа растяжки очень важен.
Различные растяжки также воздействуют на определенные мышцы, поэтому выбор правильной растяжки не менее важен, чем ее выполнение.
Статические растяжки должны снять мышечное напряжение, увеличить длину мышц и уменьшить боль.
Динамическую растяжку следует использовать для разминки, чтобы усилить кровоток и снизить вероятность травм перед физической активностью. Динамический стретчинг часто включает в себя легкое кардио, например, к легкой пробежке добавляются удары по попе или круговые движения руками.
Предостережения и опасения
Наряду с преимуществами растяжки существуют и некоторые риски. Боли в суставах, повреждения сухожилий и связок, а также разрывы мышц могут возникнуть, если упражнения на растяжку выполняются слишком интенсивно, слишком долго или с большим усилием.
Следуйте этим важнейшим советам по безопасности при растяжке, чтобы снизить вероятность травм:
- Никогда не растягивайтесь до боли: Растяжка не должна быть комфортной, но и не должна причинять боль. Целью всегда должно быть ощущение напряжения и легкого дискомфорта, а не боли.
- Избегайте подпрыгивающих движений: Растяжки должны быть плавными
- Оставайтесь увлажненными: Сухая мышечная ткань гораздо чаще подвергается растяжению или разрыву, чем хорошо увлажненная
- Разминка: Перед растяжкой сделайте легкое упражнение, чтобы вызвать кровоток в мышце.
- Начинайте медленно: Увеличение подвижности, гибкости и диапазона движений требует времени, а принуждение мышц к быстрому растяжению может привести к травме.
- Не забывайте дышать: Глубокое дыхание повышает эффективность растяжки, уменьшает дискомфорт и побуждает тело к расслаблению.
Распространенные и эффективные стретчинги
Существуют тысячи эффективных растяжек для каждой части тела. Это лишь несколько наиболее распространенных видов растяжки для улучшения гибкости.
Руки и кисти
Растяжка сгибателей запястья
Вытяните кисть и пальцы на прямых руках, отводя их назад к предплечью. Одной рукой тяните ладонь и пальцы другой руки к предплечью, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части растягиваемого предплечья.
Растяжка на трицепс через голову
Потянитесь левой рукой за голову, пытаясь положить левую руку на малую часть шеи. Дотянитесь правой рукой до левого локтя и тяните его вправо, пока не почувствуете растяжение в левом трицепсе.
Растяжка бицепса на стене
Положите вытянутую правую руку на стену так, чтобы пальцы были направлены за тело. Выпрямив правый локоть, плавно поворачивайтесь от стены, пока не почувствуете напряжение в бицепсе и до плеча.
Растяжка спины
Боковые повороты стоя
Стоя, ноги на ширине плеч, вытяните правую руку над головой, держа туловище прямо, и медленно наклоняйтесь в левую сторону, пока не почувствуете напряжение от левой подмышки вниз по спине.
Кошка-корова
Начиная с того, что руки находятся прямо под плечами, колени под бедрами, а ладони обращены к полу, выгните верхнюю часть спины вверх как можно выше, расслабляя лопатки и выдыхая в растяжку, чтобы выглядеть как испуганная кошка.
Из этого положения потяните спину вниз, позволяя лопаткам сойтись.
Растяжка для шеи
Валики для шеи
Сидя прямо, с расслабленными плечами, наклоните голову вперед и подтяните подбородок. Медленно поворачивайте голову в одну сторону, двигая ухо к плечу.
Держите плечи опущенными и расслабленными и не пожимайте плечами. Двигайте головой по полному кругу в одну сторону, затем в другую. Эта растяжка расслабит мышцы верхней части спины и шеи и уменьшит головные боли напряжения.
Растяжка для ног
Растяжка квадрицепсов стоя
Вытяните правую ногу вперед из нейтральной позиции и согните правое колено, захватив ногу в районе лодыжки.
Сохраняя равновесие на левой ноге с прямым левым коленом, плавно потяните правую лодыжку к пояснице, пока не почувствуете растяжение на передней стороне правой ноги.
Отводя ногу дальше назад, вы обеспечите более глубокую растяжку в квадрицепсах и растяните сгибатели бедра.
Растяжка подколенных сухожилий в положении сидя
Сидя на полу с прямыми или слегка согнутыми в коленях ногами, тянитесь вперед к пальцам ног, пока не почувствуете напряжение в задней части ног, выше колена.
Растяжка для икроножных мышц у стены
Стоя у стены, поднимите пальцы левой ноги и упритесь ими в стену на высоте нескольких сантиметров от пола. Упритесь в стену и опускайте левую пятку вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Растяжка для груди и плеч
Руки сцеплены за спиной
Стоя прямо и опустив плечи, хлопните в ладоши в области поясницы. Отведите плечи назад и прижмите руки к полу, раскрывая грудную клетку.
Растяжка грудного отдела позвоночника
Положите правый локоть и ладонь на дверную коробку так, чтобы локоть находился на уровне плеча. Усилием бедер повернитесь от дверной коробки, пока не почувствуете растяжение в правом плече и грудной клетке.
Умные советы по растяжке
- Всегда избегайте боли и прекращайте растяжку, если болит мышца
- Часто делайте растяжку и создайте привычный режим
- Используйте сочетание статических и динамических упражнений на растяжку
- Регулярно растягивайте нижнюю и верхнюю части тела
- Часто меняйте стороны и поддерживайте равновесие
- Оставайтесь увлажненными
- Разработайте регулярный режим растяжки
- Растягивайтесь до и после физической активности
Ссылки
Растяжка всего тела в реальном времени - Спросите доктора Джо
Может ли растяжка напрямую вызвать рост мышц?
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
