Осанка описывает, как человек держит свое тело в положении стоя, сидя и во время движения. Правильная осанка крайне важна, поскольку ее нарушение в значительной степени способствует развитию многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. На осанку влияет множество факторов, включая образ жизни, мышечный тонус, повседневную активность и генетические факторы.
Осанка - это то, как человек держит свое тело. Это важно для предотвращения боли, поддержания здорового мышечного тонуса и улучшения здоровья в долгосрочной перспективе, особенно в период старения. Как и все аспекты фитнеса, люди могут тренироваться для улучшения осанки и формирования здоровых привычек, которые будут полезны в повседневной жизни.
Статическая осанка наблюдается, когда тело не находится в движении, например, когда вы сидите, стоите или спите. Даже в неподвижном состоянии некоторые мышцы работают, чтобы сохранить это положение. Мышцы плеч, спины, шеи и живота поддерживают тело в положении сидя, стоя или лежа. Длительное пребывание в неподвижном состоянии может быть тяжелым для организма, особенно при плохой статической осанке.
Динамическая осанка - это то, как человек держит свое тело во время движения. Это понятие включает в себя ходьбу, бег, прыжки, приседания и наклоны, а также поднятие тяжелых предметов, выполнение любых физических упражнений или игры с детьми. Достижение и поддержание хорошей динамической осанки требует осознания тела и мышечной силы и важно для того, чтобы избежать травм.
понятие "правильная осанка" варьируется от человека к человеку, но некоторые элементы применимы ко всем. Правильная осанка требует равновесия, чтобы оставаться в положении, которое не вызывает ненормальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Дисбаланс увеличивает нагрузку на позвоночник, что приводит к болям в спине и травмам.
Сутулость или сутулость с округлыми плечами, преувеличенный изгиб или округление спины, наклоны вперед в талии - все это распространенные нарушения осанки, которые со временем могут привести к пагубным последствиям. Часто эти проблемы могут быть следствием плохой гибкости, недолеченной травмы, пренебрежения или значительного мышечного дисбаланса.
Остаточное мышечное напряжение, или тонус, способствует формированию осанки всего тела. Например, напряженные мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия будут наклонять таз, если мышцы живота недостаточно сильны для поддержания его положения. Растяжка, массаж, тай-чи и йога помогут снять мышечное напряжение и улучшить осанку. В течение рабочего дня можно снять напряжение, совершая короткие прогулки, меняя положение сидя и делая частые перерывы.
Стресс может способствовать ухудшению осанки. Лундберг и др. (1999) изучили напряжение мышц шеи и плеч у кассиров супермаркетов и связали его с уровнем стресса во время работы. Исследование показало, что повышенный уровень стресса приводит к большему напряжению плеч и верхней части спины, что связано с причинами плохой осанки.
От инструкторов по пилатесу до пауэрлифтеров, от сантехников до программистов и всех остальных - все, что человек делает со своим телом, влияет на его осанку. Состав тела и уровень активности также важны, и регулярные физические упражнения, растяжка и поддержание здорового веса делают поддержание правильной осанки более достижимым.
Если некоторые мышцы слишком напряжены или противоположные мышцы слишком слабы, этот дисбаланс может привести к изменению осанки. Если мышцы верхней части спины недостаточно сильны, чтобы противостоять напряжению, укороченные грудные мышцы, округлые плечи и выступающий подбородок могут усугубить изгиб верхней части позвоночника. Округленная верхняя часть спины может иметь осложняющие последствия для всей спины, таза и ног.
Людвиг, Кельм и Хопп (2020) изучали влияние дисбаланса квадрицепсов и подколенных сухожилий на осанку, в частности на угол наклона таза. Их исследование выявило связь между дисбалансом силы передних и задних мышц ног и неправильной тазовой осанкой, приводящей к боли.
Для поддержания правильной осанки важно знать, как должно выглядеть тело. Для этого необходимо осознание тела, но это осознание легко тренируется. Первый шаг - перестроить представление организма о том, как нужно стоять, сидеть или ходить. Стоять или ходить по-другому может быть неприятно, но вскоре этот процесс станет автоматическим. Наблюдение за собой в зеркале и работа с "Контрольным списком осанки" в нижней части этой статьи помогут улучшить вашу осанку. Этот метод обеспечивает визуальную обратную связь, чтобы убедиться, что осанка выглядит так, как должна выглядеть, и одновременно обеспечивает внутреннюю, специфическую для тела обратную связь, чтобы понять, как она должна себя чувствовать.
Избегайте положения тела вперед - бедра всегда должны находиться прямо под плечами, а тазобедренные и плечевые суставы должны быть сведены. Правильная осанка в положении стоя предполагает поддержание трех естественных изгибов позвоночника, отведение плеч назад и вниз, а также поднятие грудной клетки. Когда стоите, держите вес равномерно распределенным на обе ноги и носите удобную обувь, желательно на низком каблуке. Держите подбородок слегка подтянутым.
На осанку человека в значительной степени влияет то, где он сидит. Поменяйте положение сидящего или измените обстановку, чтобы сделать правильное положение более достижимым - стулья и рабочие поверхности правильной высоты - отличное начало. Чтобы улучшить осанку, держите туловище под прямым углом и сидите прямо, согнув колени примерно до 90°.
Используйте опору для спины или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественные изгибы позвоночника. Во время вождения отрегулируйте сиденье и руль так, чтобы грудь была поднята, а подбородок подтянут. Избегайте сидеть за столом так низко, чтобы сутулиться, или так высоко, чтобы плечи были сгорблены.
Хорошая осанка - понятие относительное, но она не должна "чувствоваться". Выполните шесть простых шагов, описанных выше, чтобы проверить свою осанку.
Повышенная вероятность получения травмы при падении, хронические боли в мышцах и головные боли - вот некоторые из наиболее распространенных проблем, вызванных плохой осанкой.
Американская хиропрактическая ассоциация, Управление по охране труда и здоровья, местные органы управления здравоохранением и доверенные медицинские работники - вот лучшие источники информации об осанке.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом у пользователей компьютеров и Интернета
Динамика равновесия в положении стоя - Тенденции в когнитивных науках
Влияние осанки на студентов - Американская хиропрактическая ассоциация
Надежная техника для оценки осанки - Журнал спортивной медицины и фитнеса
Эргономика - Управление по охране труда и здоровья
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.