Глубокий сон, третья стадия цикла сна, необходим для ремонта и восстановления функций организма. Достаточно глубокий сон крайне важен для поддержания памяти, восстановления мышц, роста, регенерации клеток и иммунной функции. Недостаток глубокого сна может негативно сказаться на памяти, обучении и многих серьезных проблемах со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера.
Основные выводы
- Определение: Глубокий сон, или медленноволновой сон, наступает на третьей стадии сна без промедления и характеризуется медленными мозговыми волнами, известными как дельта-волны.
- Важность: Необходим для укрепления памяти, регенерации клеток, восстановления мышц и общей иммунной функции.
- Польза для здоровья: Способствует укреплению иммунной системы, регулирует обмен глюкозы и снижает риск развития хронических заболеваний.
- Влияние депривации: Недостаток глубокого сна может привести к проблемам с памятью, повышенной восприимчивости к болезням и повышенному риску неврологических расстройств.
- Измерение: Носимые технологии и полисомнография (PSG) могут помочь измерить глубокий сон.
- Советы по улучшению: Соблюдение гигиены сна, регулярные физические упражнения, здоровое питание, а также методы релаксации, такие как теплые ванны и бинауральные биения, могут улучшить качество глубокого сна.
Что такое глубокий сон или медленноволновой сон?
Глубокий сон также известен как медленноволновой или дельта-сон. Глубокий сон наступает на третьей стадии сна: сон без движения глаз (NREM).
Во время глубокого сна мозговые волны самые медленные: электрическая активность мозга проявляется в виде длинных медленных волн, называемых дельта-волнами. Чтобы эти волны считались глубоким сном, их частота должна составлять от 0,5 до 2 Герц и приходиться на тридцатисекундное окно длительностью шесть секунд.
Глубокий сон обычно наступает в течение первого часа после засыпания и продолжается более короткими периодами по мере того, как сон продолжается. Во время глубокого сна замедляются такие телесные функции, как мозговая активность, дыхание и сердцебиение, расслабляется мускулатура.
Глубокий сон необходим, чтобы утром чувствовать себя бодрым. Во время глубокого сна трудно проснуться, а если человека разбудить во время глубокого сна, он, скорее всего, будет испытывать туман в голове, чувствовать усталость или головокружение.
Стадии сна
Для понимания сна необходимо понять, через какие стадии сна проходит организм. Во время сна организм проходит три стадии сна без быстрых движений глаз (NREM), за которыми следует одна стадия с быстрыми движениями глаз (REM).
На все эти четыре этапа уходит от девяноста до ста двадцати двух минут, после чего начинается новый цикл. У обычного взрослого человека за ночь происходит от четырех до шести циклов. Первая половина ночи проходит в NREM-сон, но с течением ночи все больше времени уходит на REM-сон.
Циклы сна
В среднем взрослый человек за ночь проходит от четырех до шести циклов сна. Этот цикл состоит из четырех стадий сна: трех NREM и одной REM.
NREM-сон состоит из трех стадий, первые две из которых - легкий сон, а третья - глубокий. REM-сон состоит из одной стадии, в которой обычно присутствуют яркие сновидения.
Сон в нерабочем состоянии
Этап 1
На этой стадии легкого сна такие функции, как сердцебиение, дыхание и движения глаз, замедляются, мышцы расслабляются и могут несколько раз подергиваться, а мозговые волны начинают замедляться. Это кратковременная, почти дремотная стадия, когда организм переходит в более глубокий сон. Эта стадия обычно длится от одной до семи минут.
Этап 2
На второй стадии легкого сна частота сердечных сокращений и дыхания замедляется еще больше, мышцы расслабляются, а температура тела снижается. Мозговые волны показывают новую картину, и движение глаз прекращается. Мозговая активность продолжает замедляться, но с некоторыми короткими всплесками активности, которые помогают предотвратить пробуждение от раздражителей окружающей среды.
Эта стадия составляет около 50 % от общего цикла сна и длится дольше в каждом цикле по мере того, как проходит ночь. В течение ночи организм чаще других впадает во вторую стадию NREM-сна, которая обычно длится от десяти до двадцати пяти минут в течение первого цикла и постепенно становится все более продолжительной.
Этап 3: Глубокий сон
Третья стадия цикла сна - это глубокий сон. На этой стадии трудно проснуться. Тело продолжает расслабляться еще больше, при этом частота сердечных сокращений, частота дыхания и мышечный тонус расслабляются еще больше.
Активность мозга в глубоком сне характеризуется "идентифицируемым паттерном" мозговых волн, называемых дельта-волнами. Именно поэтому третья стадия и глубокий сон называются дельта- и медленноволновым сном.
Эта стадия обычно длится от двадцати до сорока минут, причем больше всего времени организм проводит ночью. По мере того как ночь и сон продолжаются, количество времени, проведенного в глубоком сне, сокращается, а количество времени, проведенного в REM-дне, увеличивается.
REM-сон
Этап 4
Последняя стадия цикла сна - сон с быстрым движением глаз (REM). Во время REM-сна глаза быстро двигаются под веками, а активность мозга повышается до уровня, аналогичного бодрствующему человеку. Тело испытывает атонию, при которой мышцы временно парализуются. Однако исключением являются глаза и дыхательные мышцы.
REM-сон - это время, когда обычно снятся яркие сны, что связано с повышенной активностью мозга. Однако сны могут возникать и на других стадиях сна; они менее часты и ярки.
Как правило, организм входит в REM-сон только после того, как проспит девяносто минут. В начале ночи эта стадия длится около десяти минут, но с течением ночи REM-стадия может продолжаться до шестидесяти минут во второй половине ночи.
Важность глубокого сна
Несмотря на то, что достаточное количество сна в целом очень важно, и обычному взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, глубокий сон имеет особые физические и психические преимущества, которых нет у других стадий.
Физическая польза от глубокого сна огромна. Во время глубокого сна гипофиз выделяет гормон роста человека, который необходим организму для строительства и восстановления мышц, костей, клеток и тканей, а также для пополнения запасов энергии.
Глубокий сон способствует укреплению иммунной системы. Он помогает регулировать обмен глюкозы, кровяное давление достигает минимума за день, а также увеличивается приток крови к мышцам.
Глубокий сон также приносит пользу организму в когнитивном плане и имеет решающее значение для когнитивных функций и памяти. Он играет роль в изучении языка, выполнении и освоении двигательных навыков и развитии мозга. И даже позволяет мозгу ежедневно подготавливать синапсы к восприятию новой информации и адаптироваться к меняющейся обстановке.
Сколько необходимо глубокого сна?
Чтобы определить количество необходимого глубокого сна, важно определить, сколько сна необходимо человеку в целом. Как правило, среднестатистическому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна; 75% этого времени занимает NREM-сон, 25% - REM-сон. Примерно 13-23 % от общего времени сна - это время, проведенное в глубоком сне.
В идеале организм регулирует глубокий сон, определяя время, проведенное в глубоком сне, в зависимости от того, какой отдых и восстановление ему необходимы. В периоды повышенных нагрузок или недосыпания организму требуется больше глубокого сна. В периоды, когда дремота может быть более частой, глубокий сон ночью может быть менее продолжительным.
Качество сна очень важно, однако с возрастом люди испытывают меньше глубокого сна, который сменяется более продолжительным сном на второй стадии цикла сна. Молодые люди нуждаются в более глубоком сне, поскольку их организм все еще растет и развивается.
Что происходит, когда не хватает глубокого сна
Недостаток глубокого сна может стать причиной многих заболеваний, физических и психических расстройств, а также нарушений сна, помимо просто хронической усталости.
Глубокий сон играет важную роль в процессе формирования памяти. Поэтому даже после одной ночи недосыпания или некачественного сна человек может испытывать трудности с запоминанием информации или обучением.
С физической точки зрения, недостаточно глубокий сон вредит иммунной системе. В результате человек становится более восприимчивым к болезням, воспалениям, мышцы не полностью восстанавливаются, а клетки хуже регенерируются.
Глубокий сон позволяет выводить из мозга "вредные отходы". Недостаточно глубокий сон может увеличить риск развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Недостаток сна или плохое его качество вредят гормональным изменениям , которые могут привести к повышению аппетита, часто калорийного. Недостаток медленного сна может сыграть роль в развитии инсулинорезистентности, диабета второго типа и сердечных заболеваний.
Расстройства сна, связанные с глубоким сном
Кто борется за то, чтобы получить достаточно глубокий сон?
Тот, кто постоянно спит меньше, чем рекомендуется, скорее всего, не получает достаточно глубокого сна. У тех, кто работает по сменам, где время сна не совпадает с естественным ритмом сна и бодрствования, количество глубокого сна будет меньше.
Такие расстройства сна, как апноэ или бессонница , могут влиять на циклы сна, увеличивая первую стадию сна и уменьшая медленноволновой сон. Другие расстройства, такие как шизофрения, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, могут нарушать медленноволновой сон.
Было доказано, что поврежденный гиппокамп, который является центром памяти мозга, может негативно влиять на медленноволновой сон. Гиппокамп посылает сигналы памяти, необходимые для создания медленных дельта-волн в медленноволновом сне; если он поврежден, эти сигналы не создаются для создания дельта-волн в глубоком сне.
Признаки и симптомы недостатка глубокого сна
Признаками недостаточного количества глубокого сна являются постоянное чувство усталости и тумана, снижение бдительности и способностей, трудности с обучением и запоминанием, а также тяга к калорийной пище.
Как измерить глубину сна
Если человек постоянно чувствует себя измотанным, возможно, стоит проверить, сколько он спит, а точнее, насколько глубокий у него сон.
Носимые технологии могут помочь людям понять общий режим сна, как часто они просыпаются и насколько беспокойны.
Однако эти приборы не позволяют точно определить, насколько глубокий сон получает человек, поэтому врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (PSG). Для этого теста необходимо, чтобы человек спал в лаборатории и был подключен к мониторам, измеряющим частоту дыхания, уровень кислорода, движения тела, частоту сердечных сокращений и мозговые волны. Это покажет врачу, достигается ли глубокий сон во время каждого цикла сна.
Советы по улучшению глубокого сна
Важно постоянно высыпаться и получать больше глубокого сна, необходимого для отдыха и омоложения.
Гигиена сна
Приведение в порядок привычек сна путем составления последовательного графика сна с одинаковым временем пробуждения и засыпания поможет организму быстро засыпать и более продолжительно спать, улучшая качество сна.
Создание распорядка дня перед сном может способствовать расслаблению. Отказ от яркого света, экранов и синего света, телевизоров и компьютеров и замена их чтением помогут повысить качество сна.
Обеспечение прохладной и темной среды для сна поможет регулировать температуру тела и улучшить качество сна.
Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения, не менее двадцати-тридцати минут умеренной физической нагрузки в день, помогут отрегулировать цикл сна и улучшить глубокий сон. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения могут увеличить количество медленноволнового сна.
Теплое купание
Принятие теплой ванны перед сном может оказать положительное влияние на подготовку организма к медленноволновому сну. Когда вы принимаете теплую ванну, тепло распространяется на руки и ноги, позволяя основной температуре тела остыть для сна, что обеспечивает качественный сон.
Здоровая диета
Еда и напитки, употребляемые перед сном, влияют на качество сна. Важно избегать кофеина, алкоголя и никотина, поскольку они влияют на способность организма засыпать.
Американская академия медицины сна также установила, что "то, что вы едите, может влиять на то, как вы спите" Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров негативно влияют на медленноволновой сон, а богатые клетчаткой продукты способствуют глубокому сну.
Бинауральные биения
Бинауральные биения создаются при воспроизведении двух тонов, по одному в каждом ухе. Эти две разные частоты создают воспринимаемый третий тон, называемый бинауральным ритмом. Дельта-волновые бинауральные биения способны "вызывать дельта-волны в мозге и, следовательно, третью стадию сна"
Ссылки
Глубокий сон: Что это такое и сколько вам нужно
Стадии сна: Что происходит в цикле сна | Фонд сна
Упражнения для улучшения сна | Johns Hopkins Medicine
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
