Разумное питание

Скорее всего, вы не особо задумываетесь о том, как жуете, и кто бы мог вас в этом обвинить? Мы не задумываемся об этом во время еды. Вместо этого мы думаем о том, что мы едим, сколько калорий и, возможно, даже о том, как мы едим.

Путь к лучшей жизни

Все это вполне логично. Жевание - часть пищеварительного процесса, но в целом пищеварение - процесс вегетативный, то есть осуществляется бессознательно и непроизвольно. Поэтому зачем об этом думать?

И все же, возможно, нам стоит обратить внимание на то, как мы жуем. Выслушайте нас.

Вы не только жуете каждый день, причем много раз, но и простое осознанное жевание - один из лучших способов:

• Улучшает пищеварение.

• Поглощайте больше питательных веществ из пищи, которую вы едите.

• Поддерживайте здоровый вес.

• Лучше наслаждайтесь едой и смакуйте ее.

• Ешьте более осознанно.

• Уменьшите стресс.

Да, все эти преимущества могут быть получены благодаря улучшению жевательных навыков!

Как же улучшить жевание?

В следующем руководстве мы расскажем вам, как привить себе привычку жевать, чтобы есть более осознанно.

Сознательное жевание и осознанное питание

Сознательное пережевывание пищи - это прием пищи более медленный и осознанный. Когда вы жуете добросовестно, вы правильно пережевываете пищу. Вы не торопитесь и не спешите. Вы жуете больше раз, чем обычно. В результате ваше пищеварение улучшается, а вместе с ним и ваше сознание.

Хотя это может показаться не очень важным, пережевывание пищи имеет огромное значение для вашего здоровья и самочувствия. Еще важнее правильное пережевывание пищи.

Наука жевания: Почему это необходимо для пищеварения?

Существует множество причин, по которым жевать необходимо. В самом деле, если вы не делаете это достаточно хорошо, вы подвергаете себя повышенному риску подавиться. В самом простом случае жевание обеспечивает здоровое переваривание пищи. Это первый шаг в процессе пищеварения.

Без процесса жевания ваш организм не смог бы адекватно усваивать важные питательные вещества, содержащиеся в пище. В основном это происходит потому, что в процессе жевания пища распадается на мелкие кусочки. Если бы вы не пережевывали каждый кусочек, пища не переваривалась бы должным образом.

Это приведет к низкому усвоению питательных веществ, пока пища находится в кишечнике и желудке. Могут возникнуть и другие неприятные осложнения, такие как запор, несварение желудка, тошнота, боли в животе, головная боль, низкий уровень энергии, изжога и другие симптомы. Со временем недостаток необходимой энергии и питательных веществ может привести к еще большим проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ, потеря костной массы и ослабление иммунной системы.

Всегда ли полезнее жевать больше и медленнее?

Сознательные жевательные привычки действительно способствуют тому, чтобы жевать больше раз и медленнее. Важно ли это делать всегда, зависит от обстоятельств. Но в целом - да. В большинстве случаев соблюдение этих правил питания всегда будет полезно для вашего тела и разума.

Сколько раз нужно пережевывать пищу?

Не существует определенного количества раз, которое вы должны пережевывать пищу. Возможно, в детстве вы слышали, что нужно жевать десять раз, а в зрелом возрасте - 32 раза. Вы, конечно, можете использовать правило 32 жеваний, если хотите. Однако большинство врачей, диетологов и ученых опровергают подобные произвольные цифры.

То, сколько раз вы пережевываете пищу, естественно, зависит от того, что вы едите. Например, если вы едите йогурт или мороженое, вам вряд ли понадобится жевать вообще. Если же вы едите банан или пирожное, оба из которых мягкие, то, скорее всего, вам придется прожевать всего шесть-десять раз, прежде чем пища будет готова к проглатыванию.

И наоборот, если вы жуете что-то довольно жесткое, например, кусок вяленого мяса или фруктовой кожицы, вам захочется пожевать его гораздо большее количество раз. То же самое касается больших кусков хрустящих продуктов, таких как ломтики огурца или крекеры.

Сознательное жевание - это не следование какому-то определенному протоколу. Речь идет о том, чтобы замедлить процесс приема пищи, быть более внимательным и бережным к тому, как вы потребляете пищу.

Если вы просто любите придерживаться правил, когда речь идет о рекомендациях для здоровья. Думайте о добросовестном питании в терминах достижения желаемой консистенции и/или времени, а не в количестве жеваний.

Чтобы заставить себя жевать все медленнее и медленнее, думайте о том, чтобы продолжать жевать до тех пор, пока пища не потеряет свою текстуру. Эта тема имеет тенденцию становиться немного наглядной, но не волнуйтесь, мы будем краткими. В общем, перед тем как проглотить пищу, вы хотите превратить ее в подобие кашицы (вспомните детское питание).

Вы также можете попробовать рассмотреть процесс жевания с точки зрения времени. Мы не очень хорошо пережевываем пищу, если между укусами проходит мало времени. Поэтому цель состоит в том, чтобы увеличить время между укусами. Для этого вы можете сказать себе, что будете откладывать столовые приборы между каждым укусом. Вы даже можете решить, что перед тем, как продолжить трапезу, выпьете воды. Если вы обедаете в компании других людей, вы можете сказать что-то другому человеку между укусами.

Можете ли вы пережевывать пищу слишком долго?

Не существует жестких правил относительно того, сколько раз вы должны пережевывать пищу. Однако можно с уверенностью сказать, что если вы делаете это чаще, чем необходимо, то реальной пользы от этого не будет. Помните, что цель тщательного пережевывания - улучшить пищеварение, усвоение питательных веществ, а также быть более внимательным и присутствующим во время еды.

Как связано осознанное питание с осознанностью?

Согласно журналу Greater Good Magazine Калифорнийского университета в Беркли, "Mindfulness означает осознание наших мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей обстановки с помощью мягкого и заботливого подхода".

Вы можете подумать, что осознанность - это способ интенсивной монозадачи.

Это действие, когда вы делаете одно дело за раз и уделяете ему все свое внимание. Таким образом, вы будете испытывать меньше стресса.

Сознательное жевание связано с осознанностью, потому что оно заключается в том, чтобы полностью сосредоточиться на процессе жевания/пищеварения и не отвлекаться на многозадачность во время еды. Это означает, что не нужно читать, смотреть телевизор, играть с телефоном или позволять своим мыслям блуждать в далеких уголках, пока вы жуете и едите.

Что такое осознанное питание?

Мы знаем, что жевание - это только одна часть приема пищи и пищеварения. На самом деле существует практика осознанности, которая включает в себя жевание, но она также охватывает и другие этапы процесса приема пищи. В конце концов, еда - это не только жевание!

Этот процесс называется осознанным питанием.

Одним из крупнейших сторонников этой практики является вьетнамский буддийский монах Тхич Нхат Хань.

Что говорит Тхич Нхат Хань об осознанном питании

Он много пишет и говорит об осознанном приеме пищи. Он утверждает, что этот акт может принести вам огромную радость и наслаждение в жизни. Он использует осознанное питание в качестве примера того, как можно использовать осознанность в повседневной жизни практически в любой деятельности. То есть те же принципы, которые он применяет к осознанному приему пищи, можно применить к любой задаче, за которую вы беретесь.

У Тхич Нхат Ханха есть много учений о практике осознанного питания. Он говорит об осознанном приеме пищи, когда наслаждается апельсином, хрустит яблоком или пьет чай. Все отдельные действия должны быть максимально деликатными, мягкими и внимательными.

Цель осознанного приема пищи заключается в том, чтобы идти медленно, полностью сосредоточившись на каждом действии и движении, которое вы совершаете. Сосредоточьтесь на том, как все пять ваших чувств затронуты тем, что вы делаете в каждый момент времени.

Например, Тхич Нхат Хань так говорит о том, как съесть яблоко:

"Давайте попробуем, что такое осознанность. Возьмите яблоко из холодильника. Подойдет любое яблоко.

Вымойте его. Высушите его. Прежде чем откусить кусочек, сделайте паузу. Посмотрите на яблоко в своей ладони и спросите себя: Когда я ем яблоко, действительно ли я получаю удовольствие от его поедания? Или я настолько занят другими мыслями, что не замечаю того наслаждения, которое дарит мне яблоко?"

Применение практики осознанного питания в других повседневных делах

Вообще говоря, прием пищи - это приятное занятие. Но помните, что практики осознанности, которые вы используете во время еды, можно применять и к другим повседневным задачам. Многие из них часто кажутся скучными, заурядными, трудными или раздражающими.

Например, вы можете практиковать те же практики осознанности питания, когда занимаетесь такими делами, как стирка, прогулка в лесу, вождение автомобиля или рисование. В жизни никогда не бывает такого момента, когда осознанность была бы плохой идеей.

Как улучшить привычку жевать

Ниже мы приводим пошаговый план, как правильно питаться, тщательно пережевывая пищу.

Допустим, вы собираетесь приготовить небольшой перекус из ломтиков яблока, чтобы поесть в одиночестве у себя дома. Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы приготовить и съесть эту закуску, помня как о привычке тщательно жевать, так и об осознанном поведении во время еды.

Как только вы прочтете все шаги, попробуйте приготовить эту закуску (или что-то похожее) сами и проследите за ходом работы.

1. Выключите все.

Музыка, смартфон, телевизор и компьютер. Вы собираетесь есть в тишине - не паникуйте! Поверьте, это может быть действительно приятным опытом.

2. Накройте стол и приготовьте еду.

Вы будете есть за столом. Следите за тем, чтобы не есть на диване, стоя или расхаживая по кухне и занимаясь чем-то другим.

Чтобы подготовить стол, внимательно следите за тем, как вы медленно вытираете его от крошек и мусора. При каждом движении обращайте внимание на свои ощущения. В данном случае это осязание, звук, зрение и запах.

Возьмите свое яблоко. Медленно поднесите его к раковине и вымойте, чувствуя, как вода мягко стекает по вашим рукам и яблоку. Пальпируйте кожуру яблока и обратите внимание на ее текстуру. Проверьте температуру воды и при необходимости отрегулируйте ее.

Осторожно нарежьте яблоко на кусочки. Услышьте звук, который издает нож, разрезая мякоть фрукта. Чувствуете ли вы его запах? Чувствуете ли вы прохладную влагу яблока на своей коже?

Положите яблоко на тарелку, аккуратно разложив его.

3. Сделайте первый укус.

Сядьте за стол, положив перед собой яблоко. Обратите внимание на все свои чувства. Вы собираетесь есть, поэтому можете почувствовать, как во рту скапливается слюна. Вы можете почувствовать запах яблока или что-нибудь еще?

Обратите внимание на разнообразную текстуру яблока. Возьмите кусочек и потрогайте его. Как вы проводите пальцами по сочной мякоти и внешней кожице, что вы слышите? Как по-разному звучит, выглядит и ощущается каждая текстура?

Поднесите кусочек ко рту. Почувствуйте, как яблоко касается ваших губ и языка. Услышьте и почувствуйте вкус яблока, когда ваши зубы разламывают кусочек. Замечайте каждое ощущение и смакуйте его. Подумайте о яблоке, которое вы едите, и о том, как вы с ним соединяетесь. Цените и благодарите яблоко за то, что оно дарит вам восхитительный вкус и необходимые питательные вещества.

Хорошенько прожуйте яблоко. Помните, что здесь нет определенного количества жеваний. Как только вы проглотите. Почувствуйте вкус, ощущение, запах - все.

Поздравляем! Вы практикуете осознанное жевание и осознанное питание.

Как улучшение привычек жевания благодаря осознанному питанию может повлиять на физическое здоровье?

Как и во многих других вещах, одна хорошая привычка порождает другую. Которая, в свою очередь, порождает другую хорошую привычку, и так далее...

Это, безусловно, относится и к осознанному жеванию. Когда вы это делаете, вы действительно практикуете осознанное питание. Если вы полностью перейдете на практику осознанного питания, то в конечном итоге будете выполнять и другие полезные пищевые практики.

В идеале, одним из них будет более сбалансированное питание. Как физическое, так и психическое здоровье может значительно выиграть от более правильного питания. Если вы решили питаться с умом, старайтесь употреблять продукты, которые полезны для вас и наполнены питательными веществами. В целом, в вашем рационе не должно быть алкоголя и кофеина, а вместо этого следует придерживаться хорошего баланса следующих продуктов:

• Фрукты и овощи.

• Нежирные белки, включая рыбу, птицу, мясо, яйца, орехи и бобы.

• Молочные продукты, богатые кальцием.

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и булгур.

• Здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо.

• Побольше воды.

Борьба с расстройствами пищевого поведения с помощью практик осознанного питания

Хотя мы подчеркиваем преимущества добросовестного жевания и осознанного приема пищи, важно признать проблемы, с которыми сталкиваются люди с расстройствами пищевого поведения.

Эти расстройства, в том числе расстройство переедания, часто нарушают привычки здорового питания и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Программы осознанного питания предлагают способ изменить пищевое поведение, поощряя людей есть осознанно и полностью присутствовать в моменте. Они также учат человека прислушиваться к сигналам организма и стараться сохранить здоровье, употребляя более полезные продукты.

Практика осознанного питания помогает распознать физический голод и отличить его от эмоционального. Такое осознание может уменьшить количество приступов переедания, обуздать тягу к еде и помочь в потере веса.

Научившись есть медленно, осознанно, люди смогут наладить лучшие отношения с едой, сосредоточившись на здоровом питании, а не на бездумном потреблении нездоровой пищи или переработанных продуктов, тем самым делая более мудрый выбор и практикуя самоконтроль.

Для тех, кто борется с расстройствами пищевого поведения, несколько глубоких вдохов перед едой могут помочь сконцентрировать мысли и привлечь внимание к процессу приема пищи. Этот подход, поддерживаемый такими центрами, как Harvard Health Publishing и Center for Mindful Eating, предполагает осознание телесных ощущений и использование всех органов чувств во время еды.

Такая практика не только способствует более глубокому осознанию ценности продуктов для здоровья, но и формирует позитивное отношение к еде.

Разумное питание - это не просто выбор продуктов, это изменение пищевого поведения и преобразование повседневной жизни. Это включает в себя внимание к каждому кусочку, наслаждение вкусом и прекращение приема пищи при появлении признаков сытости.

Разумное питание учит тому, что важно полностью осознавать свои пищевые привычки, тем самым поддерживая здоровый вес и общее самочувствие, а также учит тому, что переедание не приносит эмоционального успокоения.

Разумное жевание и еда в домашних условиях

Если вы живете вместе с членами семьи, будь то супруг, дети, партнер, родители и/или братья и сестры, все члены вашей семьи могут извлечь пользу из практики осознанного питания.

В основном это происходит во время ужина. Поэтому вот несколько привычек здорового питания, которые вы можете попробовать привить себе каждый вечер во время ужина.

• Старайтесь есть в одно и то же время каждый вечер и всегда за столом. Это поможет придать вашему графику питания постоянство. Это будет способствовать пищеварению и регулированию обмена веществ для всех. Кроме того, это привнесет в вашу домашнюю жизнь ощущение целеустремленной рутины. Это особенно полезно для детей.

• Сделайте обеденный стол зоной, свободной от устройств. Вдохновляйтесь внимательностью за обеденным столом, оставив телефоны, планшеты, игры и другие устройства в соседней комнате.

• Налаживайте позитивное общение за ужином. Хотя осознанное питание часто происходит в одиночестве и/или в тишине, вы все равно можете есть с умом, общаясь и общаясь с семьей. Старайтесь придерживаться практики осознанного приема пищи, но также используйте это время, чтобы расспросить друг друга о том, как прошел день. Поделитесь тем, что вы недавно узнали, или расскажите забавную историю.

Разумное питание на рабочем месте

Вы также можете практиковать осознанное жевание и прием пищи во время работы. В дополнение ко всем другим преимуществам, о которых мы уже упоминали, практика этих осознанных действий на работе может сделать вас более продуктивным.

Все сводится к тому, чтобы сделать перерыв.

Многие из нас думают, что работа до обеда - это лучший способ быстрее, лучше и эффективнее справиться с поставленными задачами. На самом деле гораздо эффективнее взять тайм-аут, чтобы полностью сосредоточиться на еде во время обеда, перекуса или перерыва.

В этом смысле, когда речь идет о еде на работе, отойдите от своего стола. Можно даже выйти на улицу и найти скамейку или столик для пикника, где можно поесть. Не берите с собой телефон. Дайте себе достаточно времени на пережевывание и ешьте медленно. Применяйте на практике все рекомендации, о которых вы уже прочитали.

Разумное питание: Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть за счет усиленного жевания?

Усиленное жевание определенно поможет процессу еды. Поскольку мы знаем, что иногда голод сильнее, когда мы начинаем есть, мы склонны есть быстрее, чем голод успевает утихнуть. Поэтому более медленное пережевывание может помочь нам снизить темп приема пищи в целом. В свою очередь, это может помочь нам потреблять меньше калорий во время каждого приема пищи или перекуса. Теоретически это может помочь вам похудеть.

Может ли осознанное питание помочь вам похудеть?

Стоит отметить, что потребление меньшего количества калорий во время каждого приема пищи или перекуса не должно быть вашей единственной целью, чтобы питаться более разумно. Само собой разумеется, что во многих странах существует проблема веса и ожирения.

Причин этому много, и они, вероятно, заслуживают отдельной статьи. Но в целом легко рассматривать бездумное поедание как одного из виновников чрезмерного потребления калорий.

Это вполне логично: если вы не обращаете внимания на то, что едите, а пролистываете социальные сети в телефоне, смотрите телевизор, играете в видеоигры или занимаетесь другими отвлекающими занятиями, вы не будете потреблять необходимое количество пищи. Скорее всего, вы переедите.

Когда вы осознанно подходите к процессу приема пищи, вы понимаете, как только почувствуете сытость и насыщение. В этот момент вы можете прекратить есть, чтобы действительно получить достаточное количество пищи - но не больше, чем необходимо.

Что делать, если я тороплюсь и у меня нет времени на осознанное поедание или тщательное пережевывание?

Не всегда можно практиковать осознанное пережевывание и осознанный прием пищи. Несмотря на то, что постоянная цель - это всегда хорошая идея и она рекомендуется, бывают случаи, когда есть медленно просто нецелесообразно.

Например, если у вас есть всего несколько минут на полет и нужно успеть поесть до взлета самолета (или вы рискуете не есть несколько часов), вам, возможно, придется быстро съесть сэндвич и отказаться от некоторых тонкостей процесса осознанного питания.

Или, например, если вам пришлось бегать по делам во время обеденного перерыва на работе, и в результате у вас есть всего несколько минут, чтобы съесть свой обед. Возможно, вам не удастся насладиться каждым кусочком пищи вдумчиво.

Несмотря на то что такие ситуации случаются, в ваших силах придерживаться как можно большего числа рекомендаций по осознанному приему пищи и добросовестному пережевыванию. Например, вы можете не смотреть на телефон во время еды и не делать огромных укусов. Эти практики всегда будут полезны, даже если они не выполняются полностью.

Что лучше - медленное или быстрое питание?

Всегда лучше есть медленнее. Это помогает пищеварению и улучшает осознанность, что в целом способствует лучшему восприятию пищи.

Как перестать есть так быстро?

Вы склонны к быстрой еде? Всегда ли вы заканчиваете трапезу раньше, чем другие за вашим столом успевают закончить хотя бы половину?

У некоторых людей поведение, связанное с быстрым приемом пищи, формируется в детстве. Возможно, их торопили во время еды родители или старшие братья и сестры. Другие растут в семье, где много братьев и сестер, и если они хотели наесться досыта за каждым приемом пищи, им приходилось тянуться через весь стол, чтобы схватить свои любимые блюда. Они быстро съедают их, чтобы никто не успел первым! Наконец, некоторые люди просто едят быстро по нервной привычке.

Независимо от того, почему вы едите слишком быстро, от этой привычки стоит отказаться. Мы рекомендуем использовать перечисленные выше техники осознанного питания, чтобы помочь себе есть медленнее.

В частности, сосредоточьтесь на каждом кусочке. Делайте их меньше. Откладывайте приборы для еды между каждым приемом пищи. Часто пейте воду. Сядьте прямо, так вы будете дальше от еды, и вам придется тщательнее подносить каждый кусочек ко рту, чтобы не выронить ни одного.

Все эти маленькие хитрости помогут вам замедлить процесс приема пищи и получить больше удовольствия от еды.

Что делать, если члены моей семьи не хотят практиковать осознанное питание?

Когда кто-то из членов семьи приобретает новую привычку или набор привычек, это может показаться разрушительным для других членов семьи. К счастью, это не обязательно так.

При осознанном питании лучше всего поделиться с семьей тем, что вы хотели бы быть более внимательным к своим пищевым привычкам. Можно даже отметить, что вы работаете над тем, чтобы тщательно пережевывать пищу.

Не удивляйтесь, если на вас будут бросать смешные взгляды. Если и когда это произойдет, не принимайте это близко к сердцу.

Не все находятся на одном и том же этапе пути к осознанности, и не все готовы пройти его с самого начала. Это нормально. Это не значит, что вы не должны продолжать практику осознанного питания и осознанного жевания. Напротив, вы можете использовать их независимо от того, участвуют ли в них члены вашей семьи или нет.

Если, например, ваша семья привыкла есть вечером перед телевизором, вы можете просто сказать, что будете ужинать за столом. Это не обязательно должно быть агрессивным заявлением. Просто придерживайтесь своего плана.

Если ваши близкие считают, что вы едите слишком медленно, не переживайте. Вы можете есть в своем собственном темпе, и со временем они привыкнут к этой мысли. Возможно, они даже изменят свои пищевые привычки.

Главное - продолжать свои практики, независимо от того, помогаете ли вы в этом своим близким или даже делаете все самостоятельно.

Важность осознанности в повседневной деятельности

Как ни странно, жевание может показаться одним из самых бездумных занятий, которыми мы занимаемся. Вы можете представить себе человека, который жует сэндвич, читая газету, или поглощает попкорн во время просмотра фильма в кинотеатре. Эти люди не задумываются о процессе жевания. Более того, сомнительно, что они вообще пробуют пищу и наслаждаются ею. Вместо этого они сосредоточены на статье, которую читают, или на фильме на экране.

Естественно, это не самая худшая вещь в мире. Тем не менее, научиться уделять больше внимания процессу пережевывания пищи и уделять больше внимания осознанному жеванию в целом - вот что такое осознанность в жизни.

Mindfulness - это удивительный инструмент. Его цель - помочь нам лучше осознавать и концентрироваться на повседневных делах. К ним относятся такие простые действия и поступки, как чистка зубов, мытье посуды в раковине и, конечно же, жевание.

Мы знаем, что правильное пережевывание пищи улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ. Но это также способствует здоровью и благополучию вашего разума и духа. Потратьте время на то, чтобы выработать и улучшить свои собственные привычки жевания, и посмотрите, что это новое поведение может сделать для вас.

Ресурсы

Механизмы осознанности - Шапиро - 2006 - Журнал клинической психологии - Wiley Online Library

Mindfulness | 7 | Позитивная психология | Ellen J. Langer, Christelle T.

Mindfulness Interventions | Annual Review of Psychology

Обучение осознанности: Практическое руководство для клиницистов и преподавателей | SpringerLink

Каковы преимущества внимательности

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.