Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, sau Poziția Triunghiului întins, este o postură de bază pentru yoga în picioare. Este adesea inclusă în secvențele de yoga, deoarece ajută la creșterea flexibilității șoldurilor, a mușchilor și a coloanei vertebrale, întărind în același timp picioarele și nucleul.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, cunoscută și sub numele de Utthita Trikonasana, este o poziție asimetrică în picioare în yoga. În această postură, ambii genunchi ai practicantului sunt drepți, în timp ce picioarele se află la o distanță de aproximativ o lungime de picior pe sol, cu ambele picioare bine așezate pe podea. Atunci când practicăm poziția triunghiului, utthita trikonasana, îndoim corpul în lateral, îmbunătățind flexibilitatea generală a coloanei vertebrale.

Sanscrită Semnificație

În sanscrită, Trikonasana înseamnă poziția triunghiului sau poziția celor trei unghiuri. Utthita înseamnă extins, așa că este numită și poziția Triunghiului extins.

Beneficiile Trikonasana

Trikonasana oferă o serie de beneficii pentru întregul corp. Unele dintre numeroasele beneficii includ:

• Întărește picioarele și mușchii abdominali: Trikonasana întărește picioarele din față și din spate, angajând în același timp mușchii centrali pentru a susține partea superioară a corpului.
• Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea: Această postură de yoga pune la încercare echilibrul și stabilitatea practicantului, ceea ce o face un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea echilibrului și a coordonării generale.
• Întinde și întărește mușchii spatelui: Coloana vertebrală este alungită și întinsă în Trikonasana, ceea ce poate ajuta la ameliorarea tensiunii și a rigidității mușchilor spatelui.
• Stimulează organele abdominale și ajută la digestie: Mișcarea de răsucire a părții superioare a corpului în Trikonasana poate contribui la stimularea organelor digestive, ajutând la digestie și eliminare.
• Calmează sistemul nervos: Trikonasana este o postură de împământare și de calmare, ceea ce o face un exercițiu excelent pentru ameliorarea stresului și a anxietății.
• Crește nivelul deenergie și rezistență: Această postură necesită un efort fizic semnificativ, ceea ce o face un exercițiu excelent pentru creșterea nivelului de energie și rezistență.
• Promovează o bună postură și aliniere: Trikonasana poate ajuta la îmbunătățirea posturii generale și a alinierii prin întinderea și întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală și menținerea unei alinieri corecte a corpului.
• Stimulează Manipura sau Chakra Plexului Solar: După cum am menționat mai devreme, această postură se asociază cu Manipura sau Chakra Plexului Solar, care susține stima de sine și încrederea în sine.

Trikonasana Contraindicații

Iată câteva contraindicații de care trebuie să țineți cont atunci când practicați Trikonasana:

• Tensiune arterială scăzută: Cei cu tensiune arterială scăzută trebuie să fie precauți atunci când practică Trikonasana, deoarece postura poate provoca o scădere bruscă a tensiunii arteriale, ceea ce duce la amețeli sau vertij.
• Leziuni ale gâtului sau ale coloanei vertebrale: Cei care au dureri de gât, probleme la nivelul gâtului sau leziuni ale coloanei vertebrale ar trebui să evite să practice Trikonasana sau să modifice poziția pentru a preveni presiunea asupra gâtului sau a coloanei vertebrale.
• Sarcina: Femeile însărcinate ar trebui să evite să practice Trikonasana sau să își modifice postura pentru a evita să pună presiune pe abdomen. Cel mai bine este să consultați un medic sau un profesor de yoga calificat înainte de a practica orice postură de yoga în timpul sarcinii.
• Hipertensiune arterială: Cei cu tensiune arterială ridicată ar trebui să fie precauți atunci când practică Trikonasana, deoarece poziția de yoga poate provoca o creștere bruscă a tensiunii arteriale. Cel mai bine este să evitați postura sau să o modificați cu ajutorul unui profesor de yoga calificat.

Poziții și acțiuni pregătitoare pentru Trikonasana

Pregătirea pentru Trikonasana poate varia în funcție de varianta de postură folosită. Utilizatorii pot considera că pregătirea separată este redundantă pe măsură ce se familiarizează cu postura.

Utilizarea unui bloc de yoga

Poate fi benefică folosirea unui bloc de yoga pentru a facilita pozițiile de pregătire pentru Trikonasana sau poziția în sine. Atunci când este nevoie de sprijin pentru partea superioară a corpului prin braț, trebuie să se plaseze blocul sub umărul brațului respectiv pentru a crește raza de acțiune.

Jumătate de lună

Pentru a încălzi picioarele, pentru a stimula mușchii piciorului și gleznei și pentru a lucra asupra șoldului și genunchiului acelui picior, se poate practica mai întâi Ardha Chandrasana, sau poziția Jumătate de Lună. Înainte de a încerca această postură, încercați să mutați greutatea pe un picior cu piciorul întors în afară și mențineți trunchiul drept. Acest lucru poate permite să vă concentrați mai mult asupra elementelor de susținere, cum ar fi piciorul, glezna, genunchiul sau șoldul.

Poziția piramidei

În urma poziției Jumătate de Lună, Parsvottanasana, sau poziția Piramidă, este o practică obișnuită. Aceasta oferă o șansă de a încălzi mușchii piciorului din față, pregătindu-l în același timp pentru poziția piciorului cu glezna întinsă. Se poate lucra, de asemenea, la activarea mușchilor șoldului piciorului din față sau din spate sau a ambelor.

După ce ați stimulat mușchii unuia sau ambelor șolduri, concentrați-vă asupra angajării erecției coloanei vertebrale pentru a susține partea superioară a corpului și pentru a elibera mâinile de pe tibia din față/sol. Aceasta îi va pregăti pentru a-și ridica mâna în Triangle Pose, dacă aleg să facă acest lucru.

Flexia șoldului cu rotație laterală explicată

În poziția Triunghiului, rotația laterală a flexiei șoldului are loc prin depărtarea picioarelor, rotirea piciorului la nouăzeci de grade și întoarcerea coapsei în raport cu pelvisul. Înclinați pelvisul într-o parte, iar șoldul rotit extern este îndoit în față.

Pozițiile Războinicului 2 necesită de obicei aproximativ nouăzeci de grade de flexie a șoldului, în timp ce Utthita Parsvokonasana, poziția unghiului lateral extins, poate implica mai multă flexie a șoldului, dacă se dorește, prin înclinarea bazinului în lateral.

Trikonasana Instrucțiuni pas cu pas

Indiferent de varianta de Trikonasana pe care o practicați, forma de bază a posturii este relativ constantă. Iată instrucțiunile pas cu pas pentru a realiza poziția Triunghiului:

1. Începeți în Tadasana, sau poziția Muntelui, stând drept, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și brațele pe lângă corp.
2. Pășiți sau săriți cu picioarele la o distanță de o lungime de picior, întorcând piciorul drept în afară la 90 de grade și piciorul stâng ușor spre interior.
3. Inspiră și ridică brațele în paralel cu podeaua, menținându-le aliniate la înălțimea umerilor, cu palmele în jos.
4. Expirați și întindeți trunchiul în față - îndoindu-vă de la articulația șoldului, nu de la talie - pentru a ajunge cu partea laterală a corpului direct peste piciorul din față.
5. Așezați mâna dreaptă pe tibia dreaptă, pe gleznă sau pe podea, în afara piciorului drept. Dacă sunteți mai flexibil, puneți mâna pe un bloc.
6. Întindeți brațul stâng drept în sus, păstrând brațele aliniate cu umerii.
7. Mențineți poziția pentru câteva respirații, alungind coloana vertebrală la inspirație și adâncind întinderea la expirație.
8. Pentru a elibera poziția, inspirați și ridicați trunchiul înapoi în picioare, îndreptați piciorul drept și reveniți în Tadasana.
9. Repetați pe partea cealaltă, întorcând piciorul stâng la 90 de grade și repetând pașii de mai sus.

Alinierea corpului în poziția triunghiulară

Alinierea călcâiului

Practicantul își poate poziționa picioarele într-unul din cele două moduri. Prima opțiune este să își plaseze călcâiele pe aceeași linie. A doua opțiune este să își ajusteze poziția picioarelor astfel încât călcâiul piciorului din față să se alinieze cu bolta piciorului din spate.

Înclinarea șoldurilor

Atunci când se află cu fața la marginea lungă a covorului, practicantul trebuie să-și lase șoldul drept, ceea ce face ca trunchiul să se încline spre dreapta. Această mișcare va avea ca rezultat ridicarea șoldului stâng și deplasarea șoldurilor spre stânga. Practicantul ar trebui să își mențină trunchiul deasupra piciorului drept cât mai mult posibil pe tot parcursul poziției. Permiteți șoldului din spate să se rostogolească înainte pentru a evita tensionarea zonei lombare și deteriorarea articulației SI.

Mâna de jos

Practicantul trebuie să își sprijine mâna dreaptă pe tibie sau pe un bloc de yoga în fața sau dincolo de tibie. De asemenea, își poate pune mâna pe podea, dacă flexibilitatea îi permite. Ca opțiune, mai ales dacă practică Trikonasana ca parte a unei secvențe de Ashtanga yoga, practicantul se poate prinde de degetul mare al piciorului din față cu vârful degetelor stângi și cu degetul mare al mâinii drepte.

Privirea

Practicanții pot privi în sus și drept înainte pentru a ajuta la deschiderea pieptului și pentru a trimite energie către chakra inimii. Dacă acest lucru este inconfortabil pentru gât, menținerea capului într-o poziție mai neutră este, de asemenea, acceptabilă.

Armele

Poziția obișnuită în poziția Triunghiului este ca brațul de sus al practicantului, în acest caz brațul stâng, să fie întins drept în sus. Pentru a realiza acest lucru, aduceți brațul ridicat deasupra urechii, paralel cu podeaua.

Celălalt braț, în acest caz, brațul drept, are câteva opțiuni: se poate sprijini pe podea, în interiorul sau în exteriorul piciorului, sau poate apuca degetul mare cu degetele mijlociu și arătător. Indiferent de varianta pe care o alegeți, angajați partea superioară a brațelor pentru un echilibru mai mare. Brațele trebuie să fie în linie dreaptă cu umerii stivuiți.

Lucrul de la zero

Activarea picioarelor și gleznelor

Practicianul poate lucra la activarea sau rigidizarea mușchilor din față și din spate ai piciorului și gleznei. Pe măsură ce lucrează la activarea acestor mușchi, acesta poate ajusta cantitatea de rotație pentru a se asigura că activarea se simte confortabil.

Reglarea rotației tibiei

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu rotația tibiei, aceasta poate fi efectuată în timp ce stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți. Pentru a roti extern tibiile, arcada interioară a piciorului se va ridica mai sus, în timp ce rotația internă va coborî și chiar aplatiza arcada. În Trikonasana, practicanții pot regla mai întâi rotația tibiei piciorului din față, menținând contactul cu podeaua cu partea interioară a antepiciorului. Apoi, ei se pot juca cu rotația tibiei piciorului din spate și pot observa efectul acesteia asupra spatelui, piciorului și șoldului. Practicanții pot alege să varieze rotația tibiei pentru fiecare picior pe măsură ce se adâncesc în postură, ajustând după cum este necesar pentru a menține confortul.

Activarea genunchilor

În Trikonasana, practicanții pot activa mușchii genunchilor din spate, lateral și din față chiar și atunci când genunchii sunt drepți pentru a crea stabilitate. Pentru a face acest lucru, ei pot exercita mușchii genunchilor unul împotriva celuilalt. Nu blocați genunchiul din față (menținerea unei microcodificări vă va ajuta).

Dacă se practică Trikonasana pe partea dreaptă, practicantul se poate concentra mai întâi pe întărirea genunchiului drept și apoi pe activarea genunchiului piciorului stâng. Acest lucru poate ajuta la crearea unei baze stabile pentru această postură.

Activarea coapselor

Practicanții ar trebui să urmărească activarea mușchilor coapsei în timpul Trikonasana. Mușchii opuși se vor activa automat atunci când se activează un set de mușchi, fie că este vorba de coapsele exterioare sau interioare. De exemplu, activarea părții din față a coapsei va determina activarea în opoziție a părții din spate a coapsei.

Practicanții se pot concentra, de asemenea, pe simțirea părții interioare sau exterioare a genunchiului sau pe ambele atunci când activează coapsele interioare sau exterioare. Dacă urmăriți să activați mușchii ischiogambieri, activați mai întâi piciorul. Activarea întregii părți anterioare, posterioare, interioare sau exterioare a coapsei va afecta articulația genunchiului și flexorii șoldului.

Ajustarea pelvisului și a spatelui inferior

Când stați în poziția de munte, înclinarea bazinului înainte, păstrând trunchiul drept, va crește curbura spatelui lombar, în timp ce înclinarea bazinului înapoi va aplatiza curbura coloanei lombare (sau va crea o ușoară curbură înainte pentru cei care sunt foarte flexibili).

În poziția Triunghiului, în timp ce menține trunchiul înclinat peste piciorul din față, practicantul poate experimenta înclinarea bazinului înainte pentru a crește curbura coloanei lombare sau înclinarea acestuia înapoi pentru a aplatiza curbura coloanei lombare. Practicanții ar trebui să exerseze mai întâi aceste mișcări cu trunchiul în poziție verticală înainte de a se apleca în lateral pentru poziția Triunghiului.

Practicianul trebuie să găsească un grad confortabil de înclinare ușoară a pelvisului asupra articulațiilor șoldurilor și a zonei lombare. În funcție de faptul că se folosește sau nu un braț pentru a susține greutatea corpului, este posibil să fie necesară ajustarea direcției și a gradului de înclinare pelviană.

Reglarea curburii spinale laterale

În timp ce executați poziția Triunghiului, puteți să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă dintr-o parte în alta sau să o îndoiți în lateral. Dacă se face Trikonasana pe partea dreaptă, se poate menține coloana dreaptă în loc să o îndoaie spre dreapta. Alternativ, ei pot alege să îndoaie coloana vertebrală în lateral. În ambele cazuri, este esențial să se lucreze la alungirea coloanei vertebrale.

Activarea taliei

În poziția Triunghiului, activarea picioarelor sau a coapselor poate ajuta la realizarea poziției fără suportul brațelor. Relaxarea și ridicarea treptată a brațului de jos poate activa mușchii de-a lungul corpului lateral pentru un sprijin suplimentar. Mențineți talia lungă pentru a activa mușchii sau concentrați-vă pe creșterea activării pe partea superioară a taliei, păstrând coloana vertebrală dreaptă sau permițându-i să se îndoaie în jos.

Ridicarea mâinii de jos în Trikonasana va activa mușchii șoldului, iar tu te poți concentra pe activarea mușchilor șoldului piciorului întins, a șoldului piciorului din spate sau a ambelor. Concentrându-vă pe șoldul piciorului din spate poate oferi un sprijin mai bun pentru partea superioară a taliei. Dacă aveți dificultăți în activarea mușchilor piciorului din spate, puteți încerca să variați rotația tibiei sau a piciorului pentru a vedea dacă vă ajută.