Meditație pentru depresie

Descoperiți rolul puternic al meditației în gestionarea depresiei. Explorați beneficiile susținute științific ale tehnicilor de meditație pentru problemele de sănătate mintală și învățați cum să încorporați practicile de mindfulness în viața de zi cu zi pentru a atenua eficient simptomele depresiei.

Principalele concluzii

• Gestionarea eficientă a simptomelor: Meditația regulată poate diminua gândurile negative și stresul, îmbunătățind calitatea generală a vieții și reducând simptomele depresiei.
• Creșterea gradului de conștientizare: Meditația favorizează o înțelegere mai profundă a gândurilor și sentimentelor proprii, ajutând la gestionarea simptomelor depresive și a spiralelor de gânduri negative.
• Îmbunătățiri ale sănătății fizice și mentale: Practici precum conștientizarea respirației și meditațiile de scanare a corpului oferă beneficii fizice, cum ar fi reducerea durerilor de spate, îmbunătățirea posturilor fizice și beneficii mentale, inclusiv îmbunătățirea atenției și a reglării emoționale.
• Diverse tipuri de meditație: Diferite forme de meditație, cum ar fi mindfulness și loving-kindness, oferă instrumente pentru reziliență emoțională și o mai bună sănătate mintală, dovedindu-se eficiente în modificarea tiparelor cerebrale legate de depresie.

Ce este meditația pentru depresie?

Depresia este o tulburare psihică frecventă care afectează aproximativ 280 de milioane de persoane din întreaga lume.

Depresia cauzează multe dificultăți în viața de zi cu zi a unei persoane: dificultăți în funcționarea la locul de muncă, în menținerea relațiilor sociale și personale, în menținerea unor obiceiuri sănătoase de igienă și de stil de viață, utilizarea redusă a cortexului prefrontal și, în general, cauzează dificultăți grave în viața de zi cu zi a persoanei.

Împreună cu medicația potrivită și cu tratamentul prescris, meditația este o modalitate excelentă de a ameliora depresia și de a reduce stresul.

Meditația este o practică ce presupune creșterea gradului de conștientizare a gândurilor, sentimentelor și experiențelor tale și aduce rezultate pozitive de lungă durată pentru cei care au fost diagnosticați cu depresie.

Deși suferința de depresie implică gânduri întunecate, negative, iar conștientizarea lor ar putea fi ultimul lucru pe care vreți să-l faceți, meditația ajută gândurile și sentimentele să treacă prin voi fără a le reține vreun atașament negativ.

Unii se pot întreba: "Funcționează"? Adevărul este că, deși practica meditației nu este un leac pentru toate, aceasta a îmbunătățit semnificativ simptomele majore ale depresiei.

Beneficiile meditației pentru depresie

Studiile au arătat că meditația regulată poate reduce spiralele de gânduri negative, anxietatea și stresul. Unele beneficii ale meditației includ:

• aducerea conștientizării gândurilor și sentimentelor
• reducerea simptomelor depresive
• îmbunătățirea calității generale a vieții
• și observarea scăderii nivelului de stres în situații stresante.

Meditația poate atenua chiar și durerile de spate, un simptom puțin cunoscut, dar larg răspândit al depresiei.

Practicarea meditației și a atenției ajută la conștientizarea gândurilor negative și a originii lor.

Uneori, nu există nicio justificare pentru gândurile și sentimentele negative care însoțesc o tulburare depresivă majoră, așa că meditația poate ajuta la lăsarea acestor gânduri și sentimente să treacă fără prea mare importanță.

Tipuri de meditație pentru depresie

S-a dovedit că multe alte forme de meditație ajută la tratarea depresiei. Practicile de meditație, alături de obținerea controlului emoțional, au ca scop găsirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Meditația de conștientizare

Meditația Mindfulness este unul dintre cele mai populare și eficiente tipuri de meditație.

Multe alte tipuri care vor fi discutate în continuare derivă din acest tip de meditație.

Într-o lume ocupată, mintea noastră trece prin mii de gânduri simultan. Acest lucru poate face dificilă concentrarea asupra momentului prezent.

Depresia își are adesea originea în rumegarea evenimentelor din trecut, în gânduri negative și într-o percepție negativă de sine.

A fi atent la prezent este o modalitate excelentă de a nu te concentra asupra gândurilor negative și a anxietății din trecut, ci mai degrabă de a lăsa imaginile plăcute să treacă mai ușor prin tine. Există multe moduri de a practica meditația mindfulness, așa că iată câteva sfaturi pentru a începe:

Meditația de conștientizare a respirației

Meditația de respirație este similară cu cea de conștientizare. Ambele au adesea același scop: să devenim mai conștienți de momentul prezent. Acest tip de meditație se concentrează pe inspirația și expirația fiecărei respirații și utilizează diferite tehnici de respirație.

Acest lucru este adesea mai ușor de realizat zilnic, deoarece poate fi făcut de mai multe ori pe parcursul zilei. Găsirea unor mici momente de două-trei minute pentru a vă concentra asupra respirației conștiente vă poate aduce pace și prezență și, pe termen lung, vă ajută să vă antrenați creierul să fie mai prezent.

Meditație de mers pe jos

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală și de a îmbunătăți răspunsul la stres. Vestea bună este că îi puteți spori beneficiile meditând în timpul mersului. Uneori, găsirea unei zone calme și liniștite în care să te așezi și să meditezi poate fi dificilă.

Combinând activitatea fizică cu o practică de sănătate mintală, vă puteți găsi timp pe parcursul zilei pentru a reduce nivelul de stres și pentru a vă aduce beneficii pe termen lung.

În timp ce vă plimbați printr-un spațiu calm și liniștit, observați priveliștile, sunetele și mirosurile, senzațiile fizice și sentimentele din interiorul vostru. Utilizați toți senzorii din corp pentru a rămâne în momentul prezent.

Meditația direct înainte sau după exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, s-a dovedit a fi benefică pentru cei care suferă de probleme mentale. Aceste momente de meditație în timpul mersului pe jos nu trebuie să fie lungi; cinci până la zece minute sunt suficiente pentru gestionarea depresiei.

Meditația de scanare a corpului

Meditația de scanare a corpului se referă la reconectarea cu mediul fizic și mental și la detașarea de sursele de stres.

Pentru a practica meditația de scanare a corpului, găsiți un spațiu liniștit și calm și concentrați-vă secvențial asupra unei părți diferite a corpului, asupra modului în care se simte și asupra gândurilor care apar atunci când vă concentrați asupra părților individuale ale corpului.

Observați-vă corpul și recepționați semnalele pe care vi le-ar putea trimite, fie că este vorba de șolduri strânse sau de senzații de furnicături în palme.

Cercetările au arătat că acest tip de meditație este foarte benefic pentru cei cu tulburare bipolară. Practicarea ei chiar și o dată pe săptămână a produs mai puține recidive de depresie recurente la cei care suferă de afecțiuni și simptome bipolare.

Meditație de iubire și bunăvoință

Meditația de iubire și bunăvoință se concentrează pe crearea de gânduri și sentimente de iubire, bunătate și recunoștință față de sine și față de ceilalți.

Acest tip de meditație a demonstrat o perspectivă pozitivă asupra stimei de sine și a iubirii de sine. Meditația de iubire-bunătate diminuează autocritica și ajută să ne revenim mai repede atunci când gândurile negative intră în spirală.

Pentru acest tip de meditație, stai jos sau întinde-te într-un mediu liniștit și orientează-ți mentalitatea către gânduri plăcute: pentru ce ești recunoscător, dragostea pe care o simți pentru ceilalți și părțile din tine pe care le prețuiești.

Gândurile negative pot trece ocazional, dar este important să le lăsați să existe fără a le judeca sau a le atașa prea mult.

Terapia cognitivă bazată pe mindfulness

Această ramură a practicii mindfulness combină terapia cognitiv-comportamentală pentru a produce rezultate eficiente. Ea pune accentul pe schimbarea tiparelor de comportament și a gândurilor dăunătoare.

Meditația de vizualizare

Meditația de vizualizare este o formă de meditație ghidată în care individul se concentrează pe vizualizarea de imagini liniștitoare și pașnice pentru a induce relaxarea.

Această practică implică folosirea imaginilor mentale, cum ar fi un peisaj liniștit sau o scenă oceanică liniștitoare, pentru a cultiva pacea interioară.

În timpul practicii, individul își imaginează obiectul vizualizării în detaliu și observă cum acest lucru îi provoacă sentimente de seninătate, relaxare și liniște. Acest tip de meditație poate fi folosit pentru a reduce stresul, anxietatea și tensiunea fizică.

Prin practicarea regulată a meditației de vizualizare, le puteți crește bunăstarea emoțională generală.

Impactul meditației asupra condițiilor de sănătate mintală

Dovezile sugerează că meditația poate avea un impact pozitiv asupra sănătății mintale. Studiile arată că terapia cognitivă bazată pe conștientizare poate reduce simptomele depresiei și anxietății, ajutând la împiedicarea indivizilor de a se lăsa prinși în sentimente negative.

Efectele pozitive ale meditației includ o schimbare a tiparelor de gândire, o rezistență mentală crescută față de evenimente stresante și experiențe posibil traumatizante sau declanșatoare, precum și protecția mecanismelor de învățare și de memorie sau a hipocampusului prin creșterea materiei cenușii din creier.

Cum să începeți cu meditația pentru depresie

Dacă ești nou în meditație, poate fi intimidant. Dar parcurgerea câtorva pași simpli vă poate ajuta să începeți rapid și ușor:

1. Stați confortabil

Cei mai mulți oameni consideră că este util să stea jos atunci când învață meditația, dar dacă le este mai confortabil să stea în picioare sau întinși, nu ezitați. Cheia este să vă simțiți relaxați și în largul vostru. Închiderea ochilor ajută, de asemenea,.

2. Concentrează-te pe respirație

Respiră încet și adânc pe nas pentru a începe procesul de relaxare. Acordă-ți câteva secunde pentru a te concentra exclusiv asupra respirației, acordând atenție senzațiilor de inspirație și expirație și sunetelor audibile ale respirației tale.

Nu fiți surprinși dacă gândurile voastre se îndepărtează de acest obiectiv - un lucru obișnuit. Cu toate acestea, este important să vă redirecționați atenția înapoi la respirație ori de câte ori conștientizați aceste distrageri.

Nu uitați, practicarea acestor exerciții de respirație vă poate ajuta să atenuați stresul și să promovați relaxarea în minte și în corp.

3. Trecerea de la respirație la corp

După ce ați ales punctul de plecare pentru scanarea corpului, deplasați-vă încet și conștient atenția spre acea zonă.

Acordați câteva momente pentru a fi atent la orice senzație din acea parte a corpului. Observați orice senzație de tensiune sau de relaxare, de încordare sau de slăbiciune, de confort sau de disconfort.

Treceți apoi la următoarea zonă a corpului, observând orice schimbări de la ultima dată când ați acordat atenție și respirând adânc pe parcurs. Continuați această practică până când ați scanat toate părțile corpului, terminând cu capul, dacă doriți.

Puteți găsi zeci de meditații ghidate și articole gratuite pe site-uri precum Headspace, Calm și Insight Timer. De asemenea, puteți folosi YouTube sau podcasturi pentru a găsi meditații care vi se potrivesc. Multe instituții religioase oferă cursuri de meditație, dacă sunteți în căutarea unei abordări mai formale.

Puteți, de asemenea, să căutați centre de meditație în apropierea dumneavoastră sau să contactați un antrenor sau un profesor de meditație certificat care vă poate oferi instruire privată. Asigurați-vă întotdeauna că resursele pe care le consultați sunt susținute de dovezi științifice de la profesioniști din domeniul sănătății mintale.

Limitările meditației pentru depresie: când să cauți ajutor

Depresia este un lucru serios. Deși meditația se arată promițătoare în tratarea depresiei, de multe ori nu este suficientă de una singură.

Dacă vă confruntați cu simptome ale unui episod depresiv major, solicitați ajutor profesional și sprijin din partea unui terapeut înainte de a încerca metode alternative pentru tratamentul depresiei. Mulți terapeuți oferă terapie cognitivă bazată pe conștientizare, astfel încât pacienții pot beneficia în continuare de beneficiile meditației.

Referințe

11 tipuri de meditație care pot ajuta la tratarea depresiei - Sanatate

Depresia și tulburările de anxietate: beneficiile exercițiilor fizice, yoga și meditația

Depresia - Organizația Mondială a Sănătății (OMS)

Cum ajută meditația în cazul depresiei - Harvard Health

Meditația pentru depresie: De ce funcționează și cum să începeți

Stimularea nervului vag, depresia și inflamația

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.