Cum să practici Mindfulness

Descoperiți sfaturi și tehnici practice pentru a practica în mod eficient mindfulness în viața de zi cu zi. Învățați arta de a rămâne prezent, de a reduce stresul și de a cultiva o minte mai calmă prin intermediul meditației mindfulness.

Acest ghid cuprinzător vă va ajuta să integrați mindfulness în rutina dumneavoastră, promovând bunăstarea generală și pacea interioară.

Mindfulness este un subiect fierbinte care a primit multă atenție în ultima vreme. Antrenori, profesori, vorbitori, conferențiari, profesori sau influențatori din social media - spuneți ce doriți, și cel puțin una dintre aceste persoane din industria de wellness a abordat probabil în trecut tema mindfulness.

Practicarea atenției constă în cultivarea unei conștientizări sporite a momentului prezent. Este vorba despre tehnici simple, dar eficiente, care să vă ajute să integrați mindfulness în viața de zi cu zi, favorizând pacea interioară și reducând stresul.

Ce este Mindfulness?

Atenția conștientă înseamnă să fii atent la momentul prezent în mod intenționat, fără a judeca.

Cu alte cuvinte, înseamnă să fii conștient de ceea ce faci în timp ce faci și să nu-ți lași mintea să se rătăcească gândindu-se la trecut sau îngrijorându-se de viitor.

Practicarea zilnică a atenției este o provocare, mai ales pentru cei care nu au experiență în acest sens. Stabilirea unor obiective pe termen scurt sau grăbite nu este recomandabilă atunci când vă lansați într-o călătorie de mindfulness.

În cele din urmă, veți dori să încorporați mindfulness în toate aspectele vieții dumneavoastră, dezvoltând un obicei de mindfulness.

Aceasta include mișcarea conștientă, mâncatul, condusul, cititul, ascultarea muzicii, practica regulată a meditației de mindfulness sau chiar spălatul vaselor.

Principiile de bază ale atenției

• Nejudecata: Acceptarea experiențelor fără a le cataloga ca fiind bune sau rele.

• Răbdare: Înțelegerea faptului că lucrurile se desfășoară la timpul lor.

• Mintea începătorului: Abordarea vieții cu curiozitate și privirea lucrurilor ca și cum ar fi pentru prima dată.

• Încredere: A avea încredere în sine și în propriile sentimente.

• Neîncercarea: A fi în momentul prezent fără a încerca să realizezi sau să obții ceva.

Beneficii ale atenției

S-a demonstrat că simpla practică a atenției a oferit o multitudine de beneficii, dintre care unele sunt:

• Îmbunătățirea sănătății fizice și mentale

• Focalizare și concentrare sporită

• Scăderea nivelului de stres și anxietate

• Stabilitate emoțională și bunăstare sporită

• Sistem nervos reglat și reziliență crescută

• Creșterea sentimentului de moment prezent

• Procesarea emoțiilor negative

• Dezvoltarea gândirii creative și a flexibilității cognitive

• Reducerea epuizării emoționale

• Îmbunătățirea durerii cronice

• A încetinit tulburările cognitive legate de vârstă

Mindfulness ajută la obținerea unor rezultate pozitive în construirea și consolidarea relațiilor și a modelelor generale de comunicare.

Fie că este vorba de viața personală sau profesională, cei care practică mindfulness devin ascultători mai buni, au mai puține certuri și construiesc relații cu reglarea emoțională.

Modalități ușoare de a practica meditația Mindfulness

Atenția și practica meditației merg mână în mână. Meditația este un instrument care poate fi folosit pentru a practica conștientizarea, iar conștientizarea este scopul multor practici de meditație.

O modalitate de a practica atenția este să meditezi. Meditația este o practică în care vă concentrați asupra unui singur lucru, cum ar fi respirația sau o mantra.

Adevărul este că meditația este cel mai eficient mod de reducere a stresului bazat pe conștientizare. Practicată cu regularitate, meditația de tip mindfulness îmbunătățește creierul și viața cuiva.

Meditația are ca scop să vă readucă atenția în momentul în care mintea vă rătăcește. Puteți practica meditația mindfulness oriunde și în orice moment. Pentru mindfulness pot fi folosite diverse tehnici de meditație, de la mersul pe jos la meditația ghidată.

Iată o practică simplă de meditație conștientă care poate fi făcută în mai puțin de cinci minute.

• Găsiți un loc liniștit, fără distrageri: Este perfect să începeți acasă, deoarece este momentul în care vă simțiți de obicei confortabil și relaxat.

• Aduceți atenția asupra respirației: Stați cu coloana vertebrală dreaptă și închideți ochii. Inspiră și expiră adânc pe nas. Fiți atenți la modul în care respirația intră și iese din corp pe măsură ce respirați. Permiteți gândurilor să vină și să plece, fără să le judecați atunci când mintea vă rătăcește, ceea ce se va întâmpla. Observați unde s-a dus și apoi readuceți-o în stările de conștientizare. Continuați să respirați profund.

• Scanează-ți corpul: Conștientizați-vă senzațiile corporale și orice zone de atenție în momentul prezent. Eliberați orice tensiune pe care o puteți reține.

Tehnici simple pentru a începe să practici Mindfulness

Respirație conștientă

• Concentrarea pe respirație.

• Recunoașterea senzației respirației care intră și iese din nări sau a ridicării și coborârii pieptului sau a abdomenului.

Scanarea corpului

• Acordarea de atenție diferitelor părți ale corpului, de la degetele de la picioare până la cap.

• Observarea oricăror senzații, disconfort sau tensiune.

Mâncarea conștientă

• Acordarea unei atenții depline atunci când mănânci, făcând o pauză înainte de a mânca, mestecând încet, savurând fiecare îmbucătură și fiind conștient de gust, textură și aromă.

Mersul conștient

• Mersul lent și deliberat, fiind pe deplin prezent la fiecare pas și la senzațiile de mișcare și contact.

Observația gândurilor

• Să privești gândurile cum vin și pleacă fără să te atașezi sau să reacționezi la ele.

Practicarea atenției în afara meditației

Cine spune că mindfulness trebuie să fie plictisitor? Dacă sunteți în căutarea unor exerciții distractive, captivante, de conștientizare pe care să le încercați fără a practica meditația mindfulness, iată câteva pentru a începe.

Pentru început, încercați să ascultați cu atenție. Data viitoare când discutați, fiți atenți la ceea ce spune cealaltă persoană. Ascultați cu tot corpul și observați cum își exprimă lucrurile în mod non-verbal.

Evitați să vă gândiți la modul în care puteți răspunde la ceea ce vă împărtășesc și nu vă lăsați mintea să se rătăcească pe alt subiect. Să vă păstrați atenția concentrată poate fi o provocare, dar practicarea atenției este excelentă.

Un alt exercițiu amuzant este mersul conștient. În loc să vă lăsați mintea să rătăcească în timp ce mergeți, acordați atenție senzațiilor pe care le aveți când picioarele ating pământul și simțiți aerul pe piele.

Încercați să observați în mod conștient, în care vă luați câteva momente pentru a privi împrejurimile și pentru a observa toate micile detalii.

Acestea sunt doar câteva dintre multele exerciții de conștientizare pe care le puteți încerca. Dacă sunteți în căutarea unui sprijin ghidat, consultați câteva aplicații de meditație și mindfulness, cum ar fi Headspace, Calm, Insight Timer și altele.

Mai multe moduri de a practica atenția conștientă

Practica mindfulness continuă și după aceea. Cea mai frumoasă și mai interesantă parte a introducerii mindfulness în rutina zilnică este că poate atinge aproape toate domeniile vieții de zi cu zi.

Iată câteva metode suplimentare de antrenament mindfulness cu o abordare mai puțin meditativă.

Exerciții de respirație

Respirația este o tehnică de conștientizare care constă în a acorda doar câteva minute pentru a atrage atenția asupra respirației pentru a ajuta la calmarea și centrarea minții. Există multe moduri diferite de a face exerciții de respirație, cum ar fi respirația în cutie, pranayama, respirația profundă, respirația holotropică și altele.

Yoga

Cei mai mulți oameni știu că yoga este o modalitate excelentă de a exercita corpul, dar este și un exercițiu excelent de conștientizare. Componenta de mindfulness a yoga vine din concentrarea asupra respirației și a momentului prezent în timp ce vă deplasați prin fiecare postură.

Unele poziții de yoga, cum ar fi aplecarea înainte sau poziția copilului, sunt destinate în mod explicit deschiderii potențialului abilităților de conștientizare.

Exerciții de centrare

Exercițiile de centrare sunt concepute pentru a vă ajuta să găsiți calmul interior și să vă concentrați. Există multe tipuri diferite de exerciții de centrare, dar toate au ca scop comun să vă ajute să vă conectați cu sinele interior.

Terapia cognitivă bazată pe mindfulness

Mai puțin un exercițiu, terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT) este un tip de terapie care combină terapia cognitiv-comportamentală cu practicile de mindfulness. Cercetările științifice arată că MBCT tratează în mod eficient depresia, anxietatea și alte afecțiuni psihice.

Jurnal de bord

Unul dintre cele mai puternice exerciții de mindfulness care îmbunătățește simultan sentimentul de autocunoaștere, jurnalul este o practică de mindfulness pe care o poate face oricine. Chiar și doar 2 minute de jurnal pot crea o schimbare în starea dumneavoastră,

Jurnalul de mindfulness se concentrează pe momentul prezent și scrie despre gândurile și sentimentele tale fără să te judece. Practica regulată a jurnalului poate fi folosită și pentru a reflecta asupra experienței de meditație mindful, în care documentați orice senzații fizice, gânduri sau sentimente.

Încorporarea atenției în viața de zi cu zi

Este esențial să găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine și să ai răbdare cu tine însuți în timp ce înveți cum să practici mindfulness pe parcursul zilei și să permiți acestor intervenții pozitive de mindfulness să îți îmbunătățească viața.

Stabilirea timpului pentru meditația zilnică

Meditația, în esența sa, este un timp dedicat cultivării atenției și a conștiinței concentrate. Punând deoparte un anumit timp în fiecare zi, puteți crea o rutină care să vă permită să intrați într-o stare de calm, concentrare și claritate.

Pentru începători, chiar și doar câteva minute de meditație zilnică pot face diferența. Pe măsură ce vă obișnuiți, puteți crește treptat durata pentru a se potrivi mai bine nevoilor și preferințelor dumneavoastră.

Utilizarea memento-urilor pentru a practica Mindfulness

Este ușor să te lași prins în agitația vieții de zi cu zi și să uiți să practici mindfulness. Folosirea unor memento-uri, cum ar fi alarmele sau notițele autocolante, vă poate îndemna să vă luați un moment pentru a vă împământeni pe parcursul zilei.

Aceste exerciții scurte pot fi la fel de simple ca și respirația profundă, ascultarea sunetelor din jur sau simțirea pământului sub picioarele tale.

• Tehnologia vine în ajutor: Setați alarme sau notificări pe telefon sau pe smartwatch pentru a vă reaminti să faceți pauze de atenție.

• Indicii vizuale: Plasați bilețele autocolante în jurul casei sau în spațiul de lucru cu îndemnuri de mindfulness. De exemplu, puteți folosi afirmația: "Fiți aici, acum."

Încorporarea atenției conștiente în sarcinile de rutină

Sarcinile zilnice pot deveni automate și pot fi efectuate fără să se gândească prea mult. Cu toate acestea, aceste rutine oferă oportunități perfecte pentru a practica mindfulness. Este vorba despre transformarea sarcinilor banale în momente de conștientizare profundă și de prezență de calitate.

• Îngrijirea de sine: În timp ce vă spălați pe dinți, concentrați-vă pe senzația periilor pe gingii, pe gustul pastei de dinți și pe mișcările ritmice ale mâinii.

• Dușul conștient: Fiți atenți la senzația apei pe piele, la schimbările de temperatură și la sunetul pe care îl face. Ardeți o lumânare parfumată sau folosiți o aromaterapie cu uleiuri esențiale pentru a vă angaja simțul olfactiv.

• Naveta conștientă: Dacă conduceți, concentrați-vă asupra senzației pe care o aveți cu mâinile pe volan. Dacă sunteți pasager, acordați-vă călătoriei, observând toate priveliștile și sunetele fără să judecați.

Înscrierea în grupuri de Mindfulness sau utilizarea aplicațiilor de Mindfulness

Implicarea într-o comunitate poate fi o modalitate foarte bună de a aprofunda și de a vă menține practica mindfulness. Alăturarea la un grup oferă șansa de a învăța de la alții, de a împărtăși experiențe și de a primi sprijin.

Pe de altă parte, aplicațiile de mindfulness oferă exerciții ghidate, indicații zilnice și capacități de urmărire pentru a vă menține pe drumul cel bun.

Referințe

Zece poziții de yoga pentru atenție | Times of India

10 moduri simple de a practica mindfulness în viața noastră de zi cu zi

Mai puțin stres, gânduri mai clare cu ajutorul meditației mindfulness - Harvard Gazette

Cum să practici mindfulness: 11 pași și sfaturi practice '

Ce este Mindfulness: Beneficii, cum se practică și multe altele

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.