Tulburările de somn și o rutină de somn necorespunzătoare vă vor lipsi de energie în timpul zilei. Igiena eficientă a somnului va reduce oboseala, ceea ce vă poate ajuta să dormiți suficient și să vă treziți odihnit.
Principalele concluzii
- Șapte până la nouă ore de somn este ideal pentru majoritatea adulților, pentru a evita senzația de oboseală dimineața.
- Lipsa somnului odihnitor poate provoca grogginess din cauza tiparelor de somn perturbate.
- Somnul de proastă calitate din cauza unor probleme precum apneea de somn vă poate lăsa obosit în ciuda numărului suficient de ore.
- Evaluarea cantității de somn de care aveți nevoie, în timp ce urmați obiceiuri bune de igienă a somnului, poate îmbunătăți odihna.
- Practicile de igienă a somnului, cum ar fi orele de culcare constante, pot preveni oboseala matinală.
- Dacă problemele persistă, se recomandă consultarea unui specialist în somn.
De ce mă trezesc obosit
Trezirea cu senzația de oboseală poate apărea indiferent dacă ați dormit cele opt ore recomandate sau dacă nu ați dormit deloc. Mulți factori externi și interni o pot provoca.
Inerția somnului poate declanșa un ciclu de obiceiuri de somn proaste și poate lăsa oamenii amețiți pentru restul zilei. Abilitățile cognitive pot deveni mai scăzute, ceea ce afectează calitatea vieții.
Ce este oboseala?
Oboseala, cunoscută și sub numele de oboseală, este o lipsă de energie. Este o reacție normală la lipsa de somn, iar somnolența este adesea un simptom. Îngrijorarea și stresul pot agrava senzația de oboseală.
Inerția somnului
Adenozina este o substanță chimică din minte care provoacă somnolență. Inerția somnului este starea dintre dorința de a adormi și scăderea performanței după trezire. Este o deficiență cognitivă și senzorio-motorie.
Simptomele comune ale inerției somnului includ somnolența sau dezorientarea, luarea unor decizii greșite, incapacitatea de a efectua sarcini motorii, lipsa creativității și dificultăți de concentrare.
Cortexul prefrontal, care controlează luarea deciziilor și stăpânirea de sine, are nevoie de mai mult timp pentru a deveni activ după trezirea dintr-un somn profund.
Tulburări de somn și simptome
Tulburările de somn interferează cu calitatea somnului și sunt frecvente în rândul persoanelor. Acestea pot apărea chiar și după o noapte de somn complet.
Dacă credeți că aveți oricare dintre aceste afecțiuni, adresați-vă medicului dumneavoastră. Este posibil să descoperiți condiții medicale subiacente și să preveniți complicațiile, cum ar fi problemele cardiace.
Apnee în somn
Apneea în somn apare atunci când somnul este întrerupt de închiderea plămânilor și oprirea respirației în mod repetat. Trezește o persoană să respire din nou.
Un test de somn este necesar pentru a diagnostica o persoană cu apnee în somn, deoarece este posibil ca aceasta să nu își amintească dacă s-a întâmplat. Apneea în somn poate provoca sforăit, lipsă de aer, gură uscată, somnolență sau dureri de cap.
Insomnie
Insomnia este atunci când o persoană are dificultăți în a se trezi prea devreme, în a adormi sau în a rămâne adormită. Semnele și simptomele insomniei includ probleme de sănătate mintală precum depresia, trezirea periodică, oboseala, iritabilitatea, dificultăți de concentrare și niveluri scăzute de energie.
Insomnia poate fi insomnie pe termen scurt, care este foarte frecventă. Insomnia pe termen scurt este de obicei cauzată de stres, traume sau dormit într-un mediu necunoscut, cum ar fi în afara unui cort sau într-o cameră de hotel.
Insomnia cronică apare de obicei timp de peste o lună și ar putea indica o problemă subiacentă.
Tulburarea picioarelor neliniștite
Sindromul picioarelor neliniștite este un impuls incontrolabil care provoacă dureri la nivelul picioarelor, vițeilor sau coapselor. Este o senzație inconfortabilă de târâre care poate începe în picioare și urca pe picioare. Aceasta vă poate întrerupe somnul și vă poate obosi când vă treziți și în timpul zilei.
Bruxism
Bruxismul este o tulburare de mișcare în timpul somnului definită prin măcinarea, scrâșnirea sau încleștarea dinților în timpul somnului.
De asemenea, vă puteți scrâșni inconștient dinții atunci când sunteți treaz. Următoarele simptome ale bruxismului în somn sunt deteriorarea dinților, întreruperea somnului, dureri de cap, tulburări ale maxilarului și dureri de urechi.
Tulburarea de mișcare periodică a membrelor
Tulburarea de mișcare periodică a membrelor (PLMD) este atunci când o persoană își mișcă în mod repetat și neintenționat membrele inferioare în timpul somnului.
Mușchii se contractă, iar corpul suferă mișcări sacadate. PLMD perturbă somnul și provoacă oboseală matinală până seara. Mișcările membrelor au loc la fiecare 15 până la 40 de secunde.
Cauze comune ale trezirii obosite
Igiena și mediul de somn precar
Menținerea unei rutine zilnice în dormitor va ajuta la promovarea somnului liniștit și a igienei somnului. Încălcarea obiceiurilor utile de somn vă poate crește șansele de a vă trezi obosit. O saltea și o pernă slabă și moale nu vor ajuta la igiena somnului.
Gâtul și corpul dumneavoastră nu vor fi susținute corespunzător. Vă puteți trezi cu dureri, rigiditate și dureri corporale. Saltelele conțin, de asemenea, alergeni precum acarienii, care pot provoca strănut și tuse pe timp de noapte.
Temperatura poate provoca, de asemenea, tulburări de somn. Prea multă căldură sau frig poate provoca neliniște și poate îngreuna adormirea sau menținerea somnului. Zgomotul afectează calitatea somnului prin creșterea numărului de treziri nocturne din somnul profund.
Somn inconsistent
Somnul inconstant poate fi afectat de programul de lucru și de școală și de ora la care vă culcați. Dacă ațipești în timpul zilei, îți va fi mai greu să dormi noaptea.
Culcatul la ore diferite vă va da peste cap ceasul intern de somn, în timp ce somnul după miezul nopții vă poate reduce orele de somn.
Trebuie să vă anticipați programul zilnic pentru a crea un program de somn adecvat. O bună adaptare va duce la o bună practică a somnului.
Ecrane electronice
Privitul la un ecran electronic chiar înainte de somn nu va facilita adormirea. Privitul la televizor sau navigarea pe telefon, tabletă sau computer noaptea poate interfera cu eliberarea melatoninei. Acest hormon reglează ritmul circadian.
Dispozitivele electronice emit lumină albastră care afectează ciclul somn-veghe, ceea ce duce la insomnie. Lumina albastră este orice lumină artificială care emite lungimi de undă albastre, care pot stimula vigilența și starea de spirit.
Aportul de cofeină și alcool
Cofeina este un stimulent care poate acționa ca un diuretic, ceea ce crește nevoia de a urina mai des. Nevoia constantă de a merge la toaletă vă va perturba somnul. De asemenea, cafeina vă poate ține treaz noaptea și vă poate face mai energic decât somnoros.
Alcoolul poate afecta fazele REM. Deși este un sedativ care vă poate face somnoros, nu vă ajută să obțineți un somn odihnitor.
Odată ce sedativul își pierde efectul, acesta vă poate trezi de mai multe ori și poate întrerupe somnul profund. Acest lucru vă crește probabilitatea de a vă trezi obosit.
Impactul tulburărilor de somn și al oboselii
Tulburările de somn înrăutățesc nivelul de energie și cresc oboseala. Nu fiecare persoană este diagnosticată cu o tulburare gravă de somn, dar aceasta joacă un rol imens în viața celor care suferă de ea.
Oboseala vă va face să vă simțiți somnoros în timpul zilei în loc de noapte. Vă dă peste cap ceasul de somn și vă confruntați cu stres ridicat, durere, anxietate și scăderea cogniției, a memoriei și a performanței la locul de muncă sau la școală.
Cum să tratați oboseala
Există multe modalități de a vă îmbunătăți calitatea somnului și de a păstra un program constant pentru a vă trezi întineriți.
O rutină de somn mai bună
Camera dumneavoastră, sau zona în care se află patul, ar trebui să fie un loc în care să vă odihniți noaptea. O bună igienă a somnului depinde de mediul în care vă aflați.
Spațiul trebuie să fie întunecat, răcoros și silențios. După ce dormiți pe o saltea de fermitate medie cu o pernă bună, veți obține o calitate mai bună a somnului, inclusiv confort și dureri minime.
Dacă aveți alergii sau sunteți sensibil la praf, înlocuiți salteaua cu o husă de saltea hipoalergenică la fiecare nouă sau zece ani.
Creați o rutină regulată de culcare care să corespundă nevoilor și programului dumneavoastră. Aceasta ar putea include un duș cald, îngrijirea pielii, consumul de ceai sau citirea unei cărți.
Alegeți un moment în care să nu vă mai uitați la telefon sau la un ecran electronic cu cel puțin o oră înainte de somn. Setați alarma să sune la o oră constantă a zilei, astfel încât să vă puteți trezi la aceeași oră în fiecare zi.
Deschideți jaluzelele dimineața
Lumina este legată de ciclul circadian. Lumina soarelui ajută la trezirea de dimineață. De asemenea, puteți folosi lumini puternice. Ar fi util să vă culcați în întuneric complet pentru a evita să vă treziți devreme.
Nu apăsați butonul Snooze
Apăsarea butonului snooze poate crește incapacitatea de a dormi și probabilitatea de a te trezi în timpul somnului profund, ceea ce agravează inerția somnului.
Setați alarma cu opt ore înainte să vă treziți sau mai mult. De asemenea, puteți rămâne treaz în timpul somnului, folosind alarma pentru a dispersa inerția somnului.
Modificări ale regimului alimentar și ale stilului de viață
Evitați cantități mari de cafea și băuturi sau alimente care conțin cofeină, cum ar fi ciocolata, ceaiurile, sucurile și alte stimulente, cu șase ore înainte de culcare. Cofeina poate fi găsită și în medicamente.
Alcoolul trebuie luat cu patru ore înainte de somn. Alcoolul inhibă somnul profund. De asemenea, evitați să consumați alimente foarte condimentate, deoarece acestea pot provoca probleme de digestie.
Exercițiu
Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de cinci ori pe săptămână. Este important să rețineți că nu trebuie să efectuați activități sau exerciții fizice intense înainte de culcare. Puteți face exerciții seara, dar lăsați cel puțin o oră înainte de a vă culca. Acest lucru va facilita adormirea.
Puteți face întinderi ușoare pentru a vă relaxa mușchii, yoga sau o plimbare rapidă, în funcție de mobilitatea dumneavoastră, pentru a obține un somn de bună calitate. Exercițiile fizice sunt întotdeauna o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea generală de sănătate.
Referințe
De ce mă trezesc mereu obosit? - Somn
Trezirea obosită: Cauze și soluții | CNN
6 motive pentru care te trezești mereu obosit, potrivit experților în somn
Trezirea obosită: Cauze, simptome și tratamente
Ce ar trebui să faci dacă te trezești obosit
Oboseala este parțial genetică, spun cercetătorii | The University of Edinburgh.
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.
