Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, ou Triângulo Extendido, é uma pose fundacional de yoga de pé. É freqüentemente incluída nas seqüências de yoga, pois ajuda a aumentar a flexibilidade nos quadris, tendões e coluna vertebral, ao mesmo tempo em que fortalece as pernas e o núcleo.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, também conhecida como Utthita Trikonasana, é uma postura de pé assimétrica no yoga. Nesta pose, ambos os joelhos do praticante são retos, enquanto seus pés têm aproximadamente um comprimento de uma perna afastados no chão, com ambos os pés firmemente colocados no chão. Ao praticar a pose triangular, utthita trikonasana, dobramos o corpo de lado, melhorando a flexibilidade geral da coluna vertebral.

Sânscrito Significado

Em sânscrito, Trikonasana significa Postura Triangular ou Postura de Três Ângulos. Utthita significa estendida, por isso também é chamada de Postura Triangular Estendida.

Benefícios do Trikonasana

Trikonasana oferece uma gama de benefícios para todo o corpo. Alguns dos muitos benefícios incluem:

• Fortalece as pernas e os músculos abdominais: Trikonasana realça as pernas dianteiras e traseiras enquanto envolve os músculos centrais para apoiar a parte superior do corpo.
• Melhora o equilíbrio e a estabilidade: Esta ioga representa um desafio ao equilíbrio e estabilidade do praticante, tornando-a um excelente exercício para melhorar o equilíbrio e a coordenação geral.
• Estica e fortalece os músculos das costas: A coluna vertebral é alongada e esticada em Trikonasana, o que pode ajudar a aliviar a tensão e a rigidez dos músculos das costas.
• Estimula os órgãos abdominais e auxilia a digestão: O movimento de torção da parte superior do corpo em Trikonasana pode ajudar a estimular os órgãos digestivos, auxiliando a digestão e a eliminação.
• Acalma o sistema nervoso: Trikonasana é uma postura de base e calmante, tornando-o um excelente exercício para aliviar o estresse e a ansiedade.
• Aumenta os níveis de energia e resistência: Esta postura requer um esforço físico significativo, tornando-a um excelente exercício para aumentar os níveis de energia e resistência.
• Promove uma boa postura e alinhamento: Trikonasana pode ajudar a melhorar a postura geral e o alinhamento, esticando e fortalecendo os músculos que suportam a coluna vertebral e mantendo o alinhamento adequado do corpo.
• Estimula o Manipura ou Chakra do Plexo Solar: Como mencionado anteriormente, esta postura se associa ao Manipura ou Chakra do Plexo Solar, que apóia a auto-estima e a confiança.

Trikonasana Contraindicações

Aqui estão algumas contra-indicações para ter em mente ao praticar Trikonasana:

• Pressão sanguínea baixa: Aqueles com pressão sanguínea baixa devem ser cautelosos ao praticar Trikonasana, pois a postura pode causar uma queda repentina na pressão sanguínea, levando a tonturas ou vertigens.
• Lesões no pescoço ou na coluna: Aqueles com dores no pescoço, problemas no pescoço ou lesões na coluna devem evitar praticar Trikonasana ou modificar a postura para evitar colocar pressão no pescoço ou na coluna vertebral.
• Gravidez: As mulheres grávidas devem evitar praticar Trikonasana ou modificar sua postura para evitar colocar pressão sobre o abdômen. É melhor consultar um médico ou um professor de yoga qualificado antes de praticar quaisquer posturas de yoga durante a gravidez.
• Pressão arterial alta: Aqueles com pressão arterial alta devem ser cautelosos ao praticar Trikonasana, pois a postura do yoga pode causar um aumento súbito na pressão arterial. É melhor evitar a postura ou modificá-la com a ajuda de um professor de ioga qualificado.

Posições e ações preparatórias para Trikonasana

A preparação para Trikonasana pode variar dependendo de qual versão da pose é usada. Os usuários podem achar a preparação separada redundante à medida que se tornam mais familiarizados com a postura.

Usando um bloco de ioga

Pode ser benéfico usar um bloco de yoga para facilitar a preparação das poses de yoga para Trikonasana ou a própria pose. Quando for necessário apoiar a parte superior do corpo através de seu braço, deve-se colocar o bloco sob o ombro desse braço para aumentar o alcance.

Meia lua

Para aquecer as pernas, estimular os músculos do pé e do tornozelo e trabalhar o quadril e o joelho dessa perna, Ardha Chandrasana, ou postura de Meia-Lua, pode ser praticada primeiro. Antes de tentar esta pose, tente mudar o peso para um pé com o pé virado para fora e manter um torso erguido. Fazendo isso, pode-se concentrar mais em elementos de apoio como o pé, tornozelo, joelho ou quadril.

Posição em pirâmide

Após a pose de meia-lua, a Parsvottanasana, ou Pirâmide, é uma prática comum. Ela proporciona uma chance de aquecer os músculos do pé da frente enquanto também a prepara para a posição de pé de tornozelo estendido. Também se pode trabalhar na ativação dos músculos do quadril da perna dianteira ou traseira, ou de ambos.

Depois de estimular os músculos de um ou ambos os quadris, concentre-se em envolver os ereitores espinhais para apoiar a parte superior do corpo e liberar as mãos da canela/piso dianteiro. Ele os colocará para levantar a mão em Triangle Pose, caso eles optem por fazer isso.

Explicação da flexão do quadril com rotação lateral

Na postura triangular, a rotação lateral da flexão do quadril ocorre ao separar os pés, girando o pé noventa graus e virando a coxa em relação à pélvis. Incline a pélvis para o lado, e um quadril girado externamente é dobrado para frente.

As poses do guerreiro 2 normalmente requerem aproximadamente noventa graus de flexão do quadril, enquanto Utthita Parsvokonasana, posição de ângulo lateral estendido, pode envolver mais flexão do quadril se desejado, inclinando a pélvis para o lado.

Trikonasana Instruções passo a passo

Não importa qual variação de Trikonasana você esteja praticando, a forma básica da pose é razoavelmente constante. Aqui estão as instruções passo a passo para realizar a pose do Trikonasana:

1. Comece em Tadasana, ou postura de montanha, de pé direito, com os pés afastados na largura do quadril e os braços nos lados.
2. Passo ou salto do pé com uma perna de distância, girando o pé direito 90 graus para fora e o esquerdo ligeiramente para dentro.
3. Inspirar e levantar os braços paralelamente ao chão, mantendo-os alinhados à altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. Expire e estique seu tronco para frente, curvando-se da articulação do quadril, não da cintura, para alcançar seu corpo lateral diretamente sobre sua perna dianteira.
5. Coloque a mão direita sobre a canela, tornozelo ou piso fora do pé direito. Se for mais flexível, coloque a mão sobre um bloco.
6. Alcançar o braço esquerdo para cima, mantendo os braços alinhados com os ombros.
7. Manter a postura por algumas respirações, alongando a coluna vertebral nas inalações e aprofundando o estiramento nas exalações.
8. Para liberar a pose, inspirar e levantar o tronco de volta para uma posição de pé, endireitar a perna direita e retornar ao Tadasana.
9. Repita do outro lado, virando o pé esquerdo 90 graus e repetindo os passos acima.

Alinhamento do corpo em Triângulo Posicionado

Alinhamento do calcanhar

O praticante pode posicionar seus pés de uma de duas maneiras. A primeira opção é posicionar os calcanhares na mesma linha. A segunda opção é ajustar a posição do pé para que o calcanhar do pé dianteiro se alinhe com o arco do pé traseiro.

Inclinar os quadris

Quando estiver de frente para a borda longa do tapete, o praticante deve deixar cair o quadril direito, fazendo com que seu tronco se incline para a direita. Este movimento fará com que o quadril esquerdo levante e os quadris se desloquem para a esquerda. O praticante deve manter seu tronco sobre a perna direita o máximo possível durante toda a postura. Permitir que o quadril dorsal role para frente para evitar tensão na parte inferior das costas e danificar a articulação sacroilíaca (SI).

Mão de baixo

O praticante deve descansar a mão direita sobre a canela ou um bloco de yoga na frente ou além da canela. Eles também podem colocar a mão no chão se sua flexibilidade o permitir. Como opção, principalmente se praticar Trikonasana como parte de uma seqüência de Ashtanga yoga, o praticante pode agarrar o dedo grande do pé dianteiro com a ponta do dedo esquerdo e o polegar da mão direita.

Gaze

Os praticantes podem olhar para cima e sempre em frente para ajudar a abrir o peito e enviar energia para o chakra do coração. Se isto for desconfortável para seu pescoço, manter a cabeça em uma posição mais neutra também é aceitável.

Os Braços

A posição habitual na postura Triangular é para o braço superior do praticante, o braço esquerdo neste caso, para alcançar diretamente para cima. Para conseguir isso, traga o braço levantado sobre a orelha paralelamente ao chão.

O outro braço, neste caso, o braço direito, tem algumas opções: pode descansar no chão por dentro ou por fora da perna, ou pode agarrar o dedo grande do pé com os dedos médio e indicador. Seja qual for a variação escolhida, envolva seus braços superiores para um maior equilíbrio. Os braços devem estar em linha reta com os ombros empilhados.

Trabalhando de baixo para cima

Ativação dos pés e tornozelos

O praticante pode trabalhar para ativar ou endurecer os músculos dos pés dianteiro e traseiro e tornozelo. Como eles trabalham na ativação desses músculos, eles podem ajustar a quantidade de rotação para garantir que a ativação seja confortável.

Ajuste da rotação da canela

Para quem não está familiarizado com a rotação da canela, ela pode ser realizada em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Para girar externamente as canelas, o arco interno do pé levantará mais alto, enquanto que a rotação interna abaixará e até achatará o arco. Em Trikonasana, os praticantes podem primeiro ajustar a rotação da canela do pé anterior, mantendo o contato do piso com o interior do antepé. Então, eles podem brincar com a rotação da canela do pé traseiro e notar seu efeito nas costas, perna e quadril. Os praticantes podem escolher variar a rotação da canela para cada pé à medida que vão mais fundo na pose, ajustando-se conforme necessário para manter o conforto.

Ativando os joelhos

Em Trikonasana, os praticantes podem ativar os músculos das costas, lateral e frontal do joelho, mesmo quando os joelhos estão retos para criar estabilidade. Para isso, eles podem exercer os músculos do joelho uns contra os outros. Não trave o joelho da frente (manter uma micro curvatura ajudará).

Se praticar o Trikonasana do lado direito, o praticante pode primeiro se concentrar em tornar o joelho direito forte e depois ativar o joelho da perna esquerda. Isto pode ajudar a criar uma base estável para a postura.

Ativação das coxas

Os praticantes devem ter como objetivo ativar os músculos das coxas durante o Trikonasana. Os músculos opostos serão ativados automaticamente ao ativar um conjunto de músculos, seja o externo ou o interno das coxas. Por exemplo, a ativação da parte dianteira da coxa fará com que a parte traseira da coxa seja ativada em oposição.

Os praticantes também podem se concentrar em sentir o interior ou o exterior do joelho ou ambos ao ativar a parte interna ou externa das coxas. Se o objetivo for ativar o tendão do joelho, ative primeiro o pé. Ativar toda a frente, costas, dentro ou fora da coxa afetará a articulação do joelho e os flexores do quadril.

Ajuste da pélvis e da parte inferior das costas

Quando em posição montanhosa, inclinar a pélvis para frente enquanto mantém o tronco ereto aumentará a curva para trás na coluna lombar, enquanto que inclinar a pélvis para trás achatará a curva na coluna lombar (ou criará uma leve curva para frente para aqueles que são muito flexíveis).

Na postura triangular, enquanto mantém o tronco inclinado sobre a perna dianteira, o praticante pode experimentar inclinar a pélvis para frente para aumentar a curvatura traseira na coluna lombar ou incliná-la para trás para achatar a curva na coluna lombar. Os praticantes devem primeiro praticar estes movimentos com o tronco ereto antes de dobrar-se para o lado para a posição do Triângulo.

O praticante deve encontrar um grau confortável de inclinação pélvica suave nas articulações do quadril e na parte inferior das costas. Dependendo se um braço é usado para suportar o peso corporal ou não, a direção e o grau de inclinação pélvica pode precisar ser ajustada.

Ajuste da dobra lateral da coluna vertebral

Enquanto se faz a pose do Triângulo, pode-se manter a coluna vertebral reta de um lado para o outro ou dobrá-la para o lado. Se fazendo o Trikonasana do lado direito, eles podem manter a coluna reta em vez de dobrá-la para a direita. Alternativamente, eles podem optar por dobrar a coluna vertebral para o lado. Em ambos os casos, é essencial trabalhar para alongar a coluna vertebral.

Ativando a cintura

Na pose triangular, ativar os pés ou as coxas pode ajudar a realizar a pose sem o apoio do braço. Gradualmente, relaxar e levantar o braço inferior pode ativar os músculos ao longo do corpo lateral para um apoio extra. Mantenha a cintura longa para ativar os músculos, ou concentre-se em aumentar a ativação no lado superior da cintura, mantendo a coluna reta ou permitindo que ela se dobre para baixo.

Levantar a mão inferior em Trikonasana ativará os músculos do quadril, e você pode se concentrar na ativação dos músculos do quadril da perna estendida, do quadril da perna traseira, ou de ambos. O foco no quadril das pernas traseiras pode proporcionar um melhor suporte para o lado superior da cintura. Se você tiver dificuldade para ativar os músculos da perna traseira, você pode tentar variar a rotação da canela ou do pé para ver se isso ajuda.