Descubra a revigorante pose de yoga da Chakranasana, também conhecida como a Wheel Pose ou Urdhva Dhanurasana. Energize seus chakras, aumente a flexibilidade, a força e o equilíbrio.
O Chakrasana é uma postura de yoga de costas, feita em quatro com a barriga voltada para cima. Também conhecida como pose de roda chakrasana ou Upward Facing Bow Pose, na prática de ashtanga yoga é realizada imediatamente antes da seqüência de acabamento dos asanas de yoga. Este artigo discutirá as várias poses passo a passo, bem como os benefícios do chakrasana na vida cotidiana. Lembre-se de ter um tapete de yoga pronto antes de praticar yoga.
Sânscrito antigo Significados por trás do Chakrasana Pose
Em Asana yoga, o Chakrasana é conhecido como 'Wheel Pose', e é baseado na palavra sânscrita 'Chakra', que se traduz para roda. Urdhva Dhanurasana deriva seu nome de duas palavras sânscritas: Urdhva' significa para cima, e 'Dhanura' traduzindo para arco, como usado para atirar flechas. Esta postura de ioga também fortalece os braços e as pernas, além de ajudar com flexibilidade.
Dominando os desafios da Chakrasana Yoga
Wheel Pose é uma postura de yoga desafiadora que estica a frente dos ombros e quadris enquanto suporta o peso do corpo. Para realizar esta postura de yoga, é preciso levantar ativamente no estiramento ao invés de simplesmente relaxar.
Um desafio do Chakrasana é que os músculos da parte de trás das articulações sejam encurtados, o que dificulta o seu uso eficaz. Além disso, ambas as mãos e pés estão no chão simultaneamente, o que pode ser mais desafiador em comparação com poses de yoga como Chaturanga Dandasana, Downward Facing Dog e Upward Facing Dog, onde os quadris e ombros não são esticados tão profundamente.
Uma abordagem eficaz para dominar o Chakrasana é primeiro focar na criação de uma parte do corpo e depois passar para a outra.
Benefícios da Chakrasana Yoga
O chakrasana yoga pode ser um desafio, mas os benefícios do chakrasana são numerosos. O chakrasana é uma experiência de quebrar as coisas e sentir-se energizado depois. O corpo é esticado e fortalecido no
braços, pernas e costas. Outros benefícios do chakrasana incluem ajudar o sistema vestibular a abrir o chakra cardíaco, afetando positivamente a saúde física e mental enquanto contraria os efeitos do excesso de sentar. O aquecimento com uma postura de yoga, como Ustrasana, Adho Mukha Svanasana e Bridge Pose, é recomendado.
O Chakranasana também é uma postura benéfica para a cura do chakra, sendo uma postura de abertura do coração, é altamente benéfica para o Chakra do Coração.
Aquecimento para Chakrasana
Prepare seus extensores de joelho, músculos vastus e flexores de quadril (sartorius, retus femoris e tensor fascia latae) para Chakrasana com Ustrasana (Camel Pose). Comece em uma posição de joelhos com as mãos nos calcanhares ou no chão ao seu lado. Pressione seus pés para baixo e os quadris para frente e para cima. Você também pode começar sua postura de yoga com os quadris levantados, alcançando de volta os calcanhares (ou usando blocos de yoga) e pressionando a parte superior dos pés para baixo no chão à medida que você move seus quadris para frente. Experimente com os dedos dos pés dobrados ou apontados para trás.
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) aquece os ombros, de modo que eles estão prontos para suportar o peso, particularmente se você se concentrar em usar seus ombros para pressionar sua caixa torácica para longe de suas mãos. Se necessário, facilite o trabalho com os joelhos dobrados.
Finalmente, Bridge Pose prepara o corpo inteiro para o Chakrasana.
Ativar Extensores e Flexores para Chakrasana Pose
Os músculos extensores do joelho são os vastos músculos que endireitam seus joelhos. Trabalhando em direção ao Chakrasana, você pode usar esses músculos para desatar os joelhos ou reduzir sua curvatura enquanto empurra seus quadris de volta para a cabeça. Se seus joelhos já descansam sobre seus calcanhares, ative estes músculos para mantê-los no lugar e desdobrá-los simultaneamente.
Além disso, os flexores de quadril abaixo do fêmur do joelho reto, sartorius, gracilis e fascia latae tensora se fixam para puxar para frente e para cima em cada osso do quadril. Assim, eles elevam os ossos da coxa (fêmures).
O Movimento das Ancas, Joelhos, e seu Impacto sobre os Pulsos
Ao levantar os quadris do chão, é importante entender o caminho dos joelhos e dos quadris e como isso afeta a curvatura das articulações do pulso.
Joelhos estacionários
Se a posição dos joelhos permanecer fixa, o que significa que eles não se movem para frente ou para trás, os quadris devem se mover para trás à medida que são levantados até a altura do joelho. Assumindo que a posição do joelho permanece fixa em relação aos calcanhares, uma vez passada a altura do joelho, os quadris começam a se mover para frente.
Para manter o alinhamento ideal, o objetivo é manter os joelhos sobre os calcanhares, resultando em canelas verticais. Quando os quadris atingem a altura do joelho, manter os joelhos estacionários faz com que os quadris se movimentem para frente e para cima. Entretanto, é possível continuar movendo os joelhos para trás, fazendo com que os quadris se movimentem diretamente para cima. Outra opção é movimentar os quadris para cima e para trás.
Hips Estacionários
Em seguida, vamos considerar o que acontece ao levantar os quadris diretamente para cima sem permitir que eles se movam para frente ou para trás. Neste caso, à medida que os quadris se movem para cima, os joelhos se moverão para frente quando estão abaixo da altura dos joelhos. Quando os joelhos superam a altura dos quadris, eles começam a se mover para trás.
Dobra do pulso
Um desafio ao levantar para a roda é que se os quadris se movem para cima ou para cima e para frente, ele aumenta a dobra dos pulsos, assumindo que a posição das mãos não muda. Para contrariar isto, permitir que os quadris se movimentem para trás à medida que se movem mais para cima.
Endireitando os cotovelos
Outro fator que afeta a flexão do pulso é o quão retos são os cotovelos. Normalmente, conforme os quadris se elevam mais alto, a curvatura dos cotovelos diminui. Portanto, com um alto grau de curvatura dos cotovelos, os pulsos podem ser confortáveis enquanto se elevam no Chakrasana. À medida que os quadris chegam mais alto, os cotovelos se tornam mais retos, causando potencialmente um aumento na curvatura do pulso se o foco for movimentar os quadris para cima ou para frente e para cima.
Diferentes abordagens podem ser usadas em diferentes estágios de movimentação na pose da roda para superar isto. Primeiro, concentrar-se em colocar os joelhos sobre os calcanhares e mantê-los lá enquanto se eleva mais alto. Conforme os cotovelos se tornam mais retos, trabalhe empurrando os joelhos e os quadris para trás para manter os pulsos confortáveis à medida que os quadris se movimentam mais alto.
Montagem inicial
A elevação dos quadris durante os estágios iniciais de um treino deve envolver considerar o efeito de ter os ombros sobre o chão. É importante traçar uma linha dos ombros até os joelhos e observar como, quando os quadris estão abaixo desta linha, os joelhos tendem a se mover para frente à medida que se elevam mais alto. Por outro lado, quando acima desta linha mas abaixo da altura dos joelhos, à medida que os quadris se movem mais alto, eles tendem a se mover para trás.
Uma abordagem para maximizar a eficácia nesta etapa é trabalhar para aproximar os ombros dos pés. Comece posicionando seus quadris na ou acima da linha dos ombros até os joelhos antes de levantá-los incrementalmente mais alto enquanto embaralha seus ombros mais para frente. Aponte para uma posição próxima o suficiente para que você possa facilmente tocar os dois pés com as mãos. No entanto, é essencial manter a largura dos quadris e ombros igual em toda a sua extensão.
Como praticar o Chakrasana passo a passo
A prática do chakrasana pode ser dividida em algumas etapas distintas. A frente está na direção dos pés, enquanto que a retaguarda está na direção da cabeça.
Para começar, dobre os joelhos e coloque os dois pés no chão. Levante os quadris como descrito anteriormente e trabalhe para levantá-los mais alto. Use seus músculos da coxa dianteira para parecer como se estivesse endireitando os joelhos, assim encaixando os extensores dos joelhos. Simultaneamente, empurre seus joelhos e quadris para trás ativando seus flexores usando um puxão de seus ASICs em direção aos joelhos.
A próxima etapa envolve levantar sua cabeça do chão e colocar sua coroa ali. Colocar a palma da mão de cada lado ou logo atrás dela antes de levantá-la. Posicione as mãos de modo que os antebraços fiquem verticais com os dedos apontando para os pés antes de alavancar para cima com força combinada de braços e pernas enquanto empurra ativamente a cabeça para dentro do chão ao reposicionar as mãos para maior segurança. Continue empurrando os joelhos e quadris para trás enquanto também resiste ao movimento para trás gerado pelos músculos das pernas e do quadril usando ombros e braços.
Se possível, use uma combinação de força de braços e pernas para levantar a cabeça do chão posteriormente. Abra o peito para facilitar o trabalho dos ombros e concentre a maior parte da energia no uso das pernas para empurrar a pélvis para trás e para cima ao mesmo tempo em que os ombros/braços resistem ao mesmo tempo. Finalmente, visar endireitar os cotovelos - reduzir a flexão do pulso permitindo que os quadris se movam para trás enquanto se aplica resistência perceptível com os braços durante todo o processo até que o objetivo seja alcançado. Para apoiar ainda mais os pulsos durante esta etapa, escavar as pontas dos dedos no chão à medida que o tronco se eleva mais alto de acordo.
A longa estrada para Chakrasana Wheel Pose
Alcançar a posição de roda cheia pode exigir várias semanas ou meses de prática e inclui muitas etapas. Para facilitar esta jornada, recomenda-se praticar de três a cinco vezes por semana, cada sessão consiste de três a cinco tentativas com descansos no meio e durando até cinco respirações lentas de cada vez, começando uma vez que você comece a envolver seus braços.
Tirar suas costas e cabeça do chão
Quando se começa com chakrasana, um dos principais desafios é a construção de ombros fortes para levantar as costas e a cabeça do chão. Para ajudar neste processo, pratique pressionando suas palmas das mãos no chão enquanto está deitado de costas. Ao invés de tentar se endireitar, concentre-se em manter seu corpo imóvel enquanto pressiona suas mãos no chão com força total.
Para este exercício, posicionar as palmas das mãos ao lado das orelhas com os dedos apontando para os pés. Comece movendo os ombros em direção às orelhas e, em seguida, pressione as mãos para baixo com força, enquanto segura o corpo para não levantá-lo. Pratique de três a cinco empurrões gradualmente pressionando para baixo e relaxando antes de descansar e repetindo para um total de três conjuntos. À medida que você avança, procure pressionar as mãos para que os músculos dos braços e ombros se ativem enquanto lentamente permite que o corpo se levante ao mesmo tempo - mantendo a sensação de ativação nos braços durante todo o movimento.
Modificando o Chakrasana Wheel Pose
Uma maneira de modificar esta pose no yoga é elevando os pés. Coloque-os em uma cadeira e, em seguida, use suas pernas para levantar os quadris e baralhar sua parte superior do corpo mais próxima da cadeira até que se encontre em uma posição adequada. Em seguida, pressione as palmas das mãos no chão para levantar a cabeça e depois use os braços para levantar a cabeça e a parte superior do corpo completamente.
A vantagem desta abordagem é que ela coloca menos tensão sobre os ombros, já que os braços não precisam se curvar para trás até os ombros. E, se os pés forem colocados suficientemente altos, pode até ser possível endireitar os cotovelos. Alternativamente, se os pulsos e os ombros estiverem apertados, monte um par de blocos de ioga angulados contra uma parede na base para as mãos - cuidado com a colocação e a pressão, para que os blocos não escorreguem. Isto deve ajudar a criar um ângulo menos severo nos pulsos.
Contraposição da Roda Pose
Para combater o Chakrasana, tente Paschimottanasana, ou Seated Forward Bend, ou Uttanasana para uma Standing Forward Bend. Para torná-lo mais refrescante, deite-se de costas com os braços e pernas para cima e levante a parte superior das costas e a pélvis do chão no que é conhecido como Dead Dog Reach. Esta postura usa os músculos da frente da coluna vertebral para esticar o corpo para trás enquanto dobra a coluna vertebral para frente.
Alternativamente, o Rack Pose estica os ombros com braços atrás do corpo. Alcançar os braços para trás e para cima enquanto sentado em pé é uma opção ativa que fortalece os músculos dos ombros simultaneamente.
Contra-indicações para a escolha das rodas
Evite o Wheel Pose se você tiver uma lesão no pescoço ou problemas no pescoço, pois ele pode suportar o peso do corpo ao ajustar a posição das mãos. Além disso, passe a pose se você tiver lesões no pulso, cotovelo, ombro ou costas. Os que sofrem de pressão sanguínea baixa/alta, aqueles com problemas cardíacos e vertigens também devem procurar por uma alternativa. As condições dos olhos podem ser adversamente afetadas por esta postura, portanto, consulte um oftalmologista para ter certeza. As mulheres grávidas podem arriscar a separação abdominal desta e de outras costas espinhais, e assim podem optar por evitar o Wheel Pose se não tiverem experiência.
References
