A flexibilidade é a capacidade de um músculo de se alongar em toda a sua amplitude de movimento e é essencial para a saúde total do corpo. Ela é influenciada por muitos fatores, desde diferenças genéticas pessoais até nutrição e hidratação. Como em todos os aspectos do condicionamento físico, as pessoas podem melhorar a flexibilidade por meio de um treinamento intencional.
Principais conclusões
- Definição: Flexibilidade é a capacidade de mover as articulações e os músculos em toda a sua amplitude de movimento, essencial para o movimento funcional e a flexibilidade normal das articulações.
- Benefícios: O aprimoramento da flexibilidade reduz a rigidez muscular, melhora a estabilidade postural e apoia o desempenho esportivo ao manter a força muscular e das articulações.
- Técnicas: A incorporação de exercícios de alongamento estático e dinâmico em sua rotina de alongamento pode evitar a dor muscular de início retardado e a fadiga muscular.
- Impacto: Os exercícios de flexibilidade melhoram a amplitude das articulações, os tecidos moles e a função do tecido conjuntivo.
- Aplicativo: Os exercícios de alongamento devem ter como alvo os principais grupos musculares e seus grupos musculares opostos para garantir uma função muscular equilibrada.
- Manutenção: A prática regular de alongamentos estáticos e dinâmicos é fundamental para manter a flexibilidade e evitar a rigidez muscular.
Por que a flexibilidade é importante?
A flexibilidade é um dos cinco componentes do condicionamento físico relacionados à saúde, juntamente com a força muscular, a resistência cardiorrespiratória , a resistência muscular e a composição corporal. Músculos inflexíveis ou rígidos podem dificultar a realização de atividades cotidianas, como verificar o ombro ao dirigir ou calçar meias. A inflexibilidade crônica e duradoura leva a taxas mais altas de rupturas e distensões musculares. Essas lesões podem causar alterações nos padrões de movimento ao longo da vida - como mancar ou compensar excessivamente - que podem se traduzir em lesões mais graves ao longo da vida. Manter a flexibilidade adequada é uma parte essencial da saúde total do corpo.
Redução do risco de lesões
Estudos mostram uma redução significativa nas lesões musculares e tendinosas e na dor lombar dos participantes que realizaram exercícios de alongamento. Estudos também mostram que os atletas que seguem um programa que inclui exercícios de flexibilidade têm uma chance menor de sofrer distensões nos isquiotibiais. Esses estudos mostram a relação crítica entre a falta de flexibilidade e as lesões musculares e o poder do alongamento na redução de lesões graves.
Redução da dor
Uma boa rotina de alongamento reduzirá a rigidez muscular e afrouxará os músculos tensos que podem causar dor. O corpo é um sistema altamente interconectado, e a falta de flexibilidade em um músculo pode ter um efeito combinado em outras partes do corpo. Músculos rígidos podem impedir que as articulações se movimentem em toda a sua amplitude de movimento, e uma amplitude de movimento reduzida é prejudicial à saúde das articulações e dos tendões.
Aplica-se o conceito de "use-o ou perca-o": as articulações precisam de movimento, e a flexibilidade insuficiente impede esse movimento, reduzindo a amplitude de movimento sem dor de uma articulação. A manutenção da flexibilidade normal das articulações é especialmente importante para reduzir a dor em atletas, pessoas com trabalhos fisicamente intensos e populações em processo de envelhecimento. A extensibilidade suficiente de um músculo - flexibilidade - é necessária para reduzir a dor, manter uma amplitude de movimento normal, proteger as articulações e manter ou melhorar a saúde geral.
Melhoria do desempenho atlético
A flexibilidade é necessária para muitos aspectos do desempenho esportivo. Por exemplo, muitos esportes exigem corrida de velocidade, e uma boa flexibilidade dos isquiotibiais e da virilha é necessária para obter uma passada mais longa e velocidade subsequente. A extensão das omoplatas em toda a amplitude de movimento para nadadores e arremessadores permite que se alcance uma envergadura maior. Isso leva a uma maior produção de força na mão, o que significa um arremesso mais rápido ou um golpe mais potente.
Benefícios para a postura e a vida cotidiana
O treinamento de flexibilidade não é apenas para atletas. Até mesmo tarefas simples e cotidianas (como ler o boletim informativo semanal da Anahana!) exigem que os músculos se movimentem em suas amplitudes mínimas de movimento. Sentar-se em uma mesa ou olhar para o telefone por longos períodos pode causar encurtamento dos tecidos moles e diminuição da flexibilidade, causando má postura e dores musculares e articulares crônicas. Passar tempo excessivo nessas posições pode causar um encurtamento dos músculos do peito, levando a uma compensação excessiva nos grupos musculares opostos das costas. Esse encurtamento e a compensação excessiva podem causar rigidez no pescoço, dores na parte superior e inferior das costas e condições que afetam a postura. A criação e a manutenção de músculos flexíveis podem remediar esses problemas ou evitar que eles se desenvolvam.
Envelhecimento, inflexibilidade e aumento do risco de lesões graves
A flexibilidade tende a diminuir com a idade. Devido ao maior risco de lesão associado à inflexibilidade, os adultos mais velhos devem se envolver em algumas formas de exercícios de flexibilidade. A Gerontological Society of America investigou os resultados de longo prazo do treinamento de flexibilidade em adultos com 65 anos ou mais. Seu estudo constatou uma redução significativa dos níveis de dor em homens e mulheres que participaram de uma rotina regular de alongamento por um período prolongado.
É importante observar que menos de 10% dos participantes do estudo relataram qualquer tipo de lesão relacionada ao exercício durante todo o ano do estudo. As alterações na rotina de alongamento resolveram rapidamente qualquer dor ou incômodo relatado.
A manutenção ou recuperação do equilíbrio está diretamente ligada à flexibilidade. Mais flexibilidade significa uma melhor chance de manter o equilíbrio e evitar quedas, diminuindo a probabilidade de lesões mais graves.
O que influencia a flexibilidade?
A flexibilidade varia muito de pessoa para pessoa e ao longo da vida. Além disso, dezenas de variáveis afetam o nível de flexibilidade de um indivíduo: fatores de estilo de vida, genética, idade, lesões anteriores e outros podem influenciar o nível de flexibilidade de uma pessoa.
Estrutura das articulações e amplitude de movimento
Os músculos cruzam as articulações do corpo, o que permite o movimento. Uma articulação que pode se mover em várias direções, como o quadril, tem requisitos diferentes das articulações dos dedos ou dos cotovelos. Por isso, é importante encontrar alongamentos apropriados para cada músculo. As diferenças individuais, como a largura e a estrutura do quadril ou os pontos de inserção muscular, também podem afetar significativamente a flexibilidade.
Idade
É natural perder um pouco de flexibilidade com a idade. É importante colocar regularmente as articulações em sua amplitude total de movimento para combater essa redução natural da flexibilidade durante o envelhecimento. A movimentação frequente e adequada evita o encurtamento dos tecidos moles, o que leva a músculos tensos.
Tônus muscular
O tônus muscular é a tensão de repouso nos músculos esqueléticos, essencial para manter a postura e o equilíbrio. O excesso de tensão em um músculo pode impedi-lo de se alongar, reduzindo sua amplitude de movimento nas articulações que o músculo atravessa. O alongamento frequente pode manter um nível saudável de tônus muscular para a postura e o equilíbrio, além de reduzir os problemas posturais associados a músculos excessivamente tensos.
Nível e tipo de atividade
O treinamento de força, os exercícios aeróbicos e os esportes podem levar a uma redução aguda da flexibilidade. A inatividade ou longos períodos com má postura podem ter um efeito negativo semelhante sobre a flexibilidade. Qualquer uma dessas situações pode levar a doenças crônicas se não for tratada. Independentemente de ser sedentário ou altamente ativo, o estilo de vida afeta a flexibilidade. Por esse motivo, uma rotina de alongamento pode ser benéfica para a vida de qualquer pessoa.
Lesões
Os tecidos moles do corpo são suscetíveis à formação de tecido cicatricial após uma lesão. Os tecidos conjuntivos, como músculos, tendões e ligamentos, geralmente cicatrizam em uma posição encurtada. É fundamental alongar esses tecidos moles cicatrizados para recuperar a flexibilidade perdida no processo de cicatrização. Um profissional de medicina esportiva ou um fisioterapeuta pode ser útil na prescrição de exercícios de flexibilidade para soltar os músculos tensos e evitar mais lesões.
DOMS, rigidez muscular e flexibilidade
A dor muscular de início retardado, ou DOMS, contribui para a inflexibilidade aguda em populações atléticas. Geralmente presente após uma atividade vigorosa ou treinamento de força, a dor muscular de início retardado pode ser extremamente dolorosa e parecer um músculo tenso ou uma lesão grave. Por mais doloroso que seja, o DOMS é normal e geralmente causa apenas uma redução temporária na flexibilidade. Se a rigidez e a dor persistirem por mais de dois dias, pode ser necessário consultar um profissional de saúde.
Melhorando a flexibilidade
Importância da nutrição e da hidratação para a flexibilidade
Um músculo bem nutrido e hidratado é um músculo feliz. A hidratação adequada dá mais elasticidade aos músculos, o que significa que eles podem se alongar mais sem lesões ou dor. O equilíbrio suficiente de eletrólitos, a ingestão de proteínas e o consumo de micronutrientes são necessários para manter os músculos se movendo suavemente em sua amplitude normal de movimento.
Como o alongamento pode melhorar a flexibilidade
O alongamento é um conceito simples: mova um músculo até um ponto em que ele se torne desconfortável e mantenha-o assim até que ele se alongue. O processo mecânico para isso é um pouco mais complexo. Ela envolve a adição de sarcômeros (células musculares) em série com as fibras musculares existentes ao longo do tempo, aumentando o comprimento de um músculo e, portanto, permitindo que ele se mova mais em sua amplitude de movimento. Estudos mostram que o alongamento estático aumenta o comprimento muscular por mais de 24 horas, com os benefícios mais significativos observados nos primeiros quinze minutos. Essas descobertas indicam que o alongamento imediatamente antes de uma atividade pode ser benéfico.
Tipos de alongamento e quando usá-los
Alongamento estático
O alongamento estático envolve empurrar um músculo até um ponto em que ele esteja sob tensão para alongá-lo e mantê-lo assim. O alongamento estático promove maior flexibilidade quando realizado regularmente. É importante alongar lentamente para evitar lesões, e nunca se deve forçar os alongamentos além de um ponto de desconforto leve. As pessoas que desejam melhorar sua flexibilidade devem realizar alongamentos estáticos por 15 a 60 segundos cada e alongar grupos musculares opostos juntos para evitar desequilíbrios significativos na flexibilidade.
Alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico envolve mover um músculo repetidamente em sua amplitude de movimento. Ele é incluído regularmente nas atividades de aquecimento, especialmente antes de exercícios aeróbicos. Círculos de braço e círculos de quadril são exemplos comuns de alongamento dinâmico. Quando realizados antes da atividade física, eles podem aumentar a amplitude de movimento sem dor de um músculo, reduzindo a chance de lesão durante a atividade. Para o alongamento dinâmico, é mais benéfico que a pessoa realize os alongamentos sob controle e com toda a amplitude do músculo sem dor.
Alongamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) ou Alongamento de Parceiros
A facilitação neuromuscular proprioceptiva, ou alongamento do parceiro, envolve forçar um músculo a uma contração isométrica (imóvel) contra uma força imóvel, geralmente o corpo de um parceiro, e empurrar essa força imóvel por vários segundos. Um dos exemplos mais comuns de alongamento PNF individual é o alongamento da panturrilha com toalha, em que uma toalha segura o pé no lugar enquanto a panturrilha se flexiona isometricamente contra ela. O alongamento PNF é muito eficaz para forçar a extensão de um músculo, mas é melhor ser feito sob a supervisão de um fisioterapeuta ou de outros profissionais de saúde para evitar o alongamento excessivo.
Cuidados e preocupações com o alongamento
Em alguns casos, o alongamento pode causar lesões. As pessoas não devem forçar os alongamentos até o ponto de sentir dor significativa; um leve desconforto geralmente é suficiente para obter os benefícios de flexibilidade do alongamento. Embora o alongamento dinâmico seja frequentemente usado como uma atividade de aquecimento, é essencial garantir que os músculos estejam suficientemente aquecidos antes de levá-los ao final de sua amplitude de movimento.
O alongamento excessivo, especialmente de um músculo frio, pode transferir a tensão para o tecido conjuntivo em vez de alongar o músculo. Em casos extremos, isso pode levar a uma lesão mais grave no tendão.
Dicas para um alongamento eficaz
- Evite a dor. O desconforto é necessário, mas a dor pode ser um sinal de alongamento excessivo.
- Mantenha um alongamento estático por pelo menos 15 segundos. 30 a 60 segundos é ainda melhor.
- Use uma combinação de alongamentos estáticos e dinâmicos.
- Alongue-se lentamente e evite o alongamento balístico. Levar muito impulso em um alongamento (um alongamento balístico) pode levar os músculos mais longe do que eles podem ir com segurança. Esse estresse anormal pode causar uma lesão de tecido mole no músculo ou nos tecidos conjuntivos.
- Mantenha-se hidratado.
- Lembre-se de respirar! O alongamento alonga os músculos por meio do relaxamento. Respirar lenta e profundamente durante o alongamento é a melhor maneira de garantir que o músculo se alongará quando e como você quiser.
Alongamentos estáticos eficazes para melhorar a flexibilidade
Alongamentos estáticos para as pernas
1. Alongamento de sapo. O alongamento de rã abre os quadris, alongando os flexores do quadril, os glúteos e os músculos da parte interna da coxa. É possível aprofundar ainda mais esse alongamento pressionando os quadris para trás e apoiando-se na tensão dos glúteos e dos isquiotibiais.
2. Alongamento de quadril em pé. Esse é um dos clássicos alongamentos pré-jogo vistos em eventos esportivos. É uma maneira eficaz de alongar o quadríceps, mas requer equilíbrio e agilidade que talvez não estejam presentes para todos.
3. Toques dos dedos dos pés sentados. Quando executado corretamente, o toe touch sentado é um alongamento eficaz dos isquiotibiais e da panturrilha. O tronco deve ser mantido neutro durante todo o movimento, com foco específico em evitar o arredondamento das costas - o foco aqui deve permanecer no lado posterior (de trás) das pernas. Os dedos dos pés puxados para trás em direção à canela intensificarão o alongamento das panturrilhas.
4. Pose de pombo. A pose do pombo é uma postura realizada na ioga. É um alongamento extremamente eficaz para os glúteos. Com um joelho dobrado e a perna por baixo, a outra perna se estende atrás do corpo.
Alongamentos estáticos para o pescoço, os ombros e o peito
1. Alongamento do queixo até a axila. Isso é tão simples quanto parece. O queixo aponta para baixo, em direção à axila esquerda ou direita, até sentir um leve alongamento e, em seguida, mantê-lo assim por 15 a 60 segundos. O braço oposto passa por cima da cabeça para puxar o pescoço para baixo e intensificar o alongamento.
2. Alongamento da moldura da porta. O alongamento da moldura da porta é muito eficaz para alongar os peitorais e os músculos anteriores (dianteiros) do ombro. É mais eficaz com o cotovelo dobrado a 90 graus, com o cotovelo e a palma da mão colocados em um batente de porta. Sentiremos um alongamento nos peitorais e no ombro ao torcer o braço a partir dos quadris.
3. Mãos fechadas atrás das costas. Esse alongamento é uma opção fantástica para abrir a cintura escapular e liberar a tensão nos peitorais e nos ombros. As mãos se prendem atrás das costas com os braços retos, e os ombros são empurrados para baixo e rolados para trás, empurrando o peito para cima.
Alongamentos para os braços
1. Alongamento de tríceps acima da cabeça. Em uma posição sentada ou em pé, um braço é colocado acima da cabeça com a mão alcançando o trapézio do lado oposto. A outra mão é colocada no cotovelo e puxa o braço até que seja sentido um alongamento no tríceps do braço suspenso.
2. Alongamento de bíceps em pé. Com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para baixo, estique os braços e levante-os atrás das costas. Essa ação causará um alongamento no bíceps e também poderá ser sentida no peito e nos ombros.
3. Alongamentos dos flexores e extensores do punho. Comece com o braço estendido e a palma da mão para cima. Puxe a palma da mão e os dedos para trás, em direção ao tronco, usando a mão oposta. Essa tração causará um alongamento nos flexores do punho na parte inferior do antebraço. Repetir um alongamento semelhante com a palma da mão para baixo e pressionar o dorso da mão causará um alongamento nos extensores do punho.
Alongamentos para as costas
1. Alongamento dos músculos latinos com as mãos. O alongamento lat. por baixo da mão tem muitas variações, mas o conceito permanece o mesmo. Agarrando um objeto na frente do corpo, como um poste vertical ou uma bancada, incline-se para frente para estender o braço acima da cabeça. Alongue o braço o máximo possível até sentir um alongamento da axila até a lateral. A variação da empunhadura e do ângulo do tronco visa a diferentes partes do músculo.
2. Queixo dobrado. As dobras do queixo podem efetivamente aliviar a tensão no trapézio superior, os grandes músculos que descem pelo pescoço e vão até as costas. Enquanto estiver sentado, puxe o queixo diretamente para trás sem inclinar a cabeça. Não permita que os ombros se encolham para cima. Puxe para trás até sentir um alongamento na parte de trás do pescoço.
3. Pose de criança. Outra postura de ioga, a postura da criança, envolve ajoelhar-se no chão com o tronco inclinado para a frente e os joelhos e pernas sob o corpo. Os braços são esticados o máximo possível na frente da cabeça. Respire profundamente nesse alongamento. Empurrar os quadris para trás permitirá um alongamento da região lombar, dos eretores da espinha, dos romboides e do latissimus dorsi.
Conclusão
A flexibilidade é essencial para a saúde de todo o corpo e pode ser treinada ou aprimorada por meio de exercícios de mobilidade, como o alongamento. A inflexibilidade pode resultar de treinamento de força, atividade física geral ou lesões. Uma rotina de alongamento é a melhor maneira de manter ou melhorar a flexibilidade.
As várias formas de alongamento têm finalidades diferentes, sendo os alongamentos estáticos os mais eficazes para aumentar a flexibilidade e os alongamentos dinâmicos um aquecimento eficaz antes da atividade. A escolha de alongamentos para atender a necessidades pessoais específicas é eficaz, mas uma rotina de alongamento de corpo inteiro que trabalhe os principais grupos musculares é vital para manter e melhorar a saúde de todo o corpo.
Recursos
Aquecimento e alongamento na prevenção de lesões musculares | SpringerLink
Epidemiologia das lesões associadas ao treinamento físico entre os jovens do exército
A relação entre amplitude de movimento, flexibilidade e equilíbrio em idosos
Isenção de responsabilidade
Como em qualquer tipo de exercício, o alongamento não é isento de riscos. A prática de alongamento deve ser feita com cuidado e respeito, reduzindo o risco de lesões. Se você sofre de alguma condição médica ou não tem certeza de qual tipo de ioga ou exercício é mais adequado para você e suas condições, recomendamos que consulte um profissional da área médica ou seu médico.
