Prevenção de lesões

Lesões acontecem, mas a maioria delas pode ser evitada. De técnicas de exercícios a equipamentos de proteção, saber como prevenir lesões e evitar a dor é uma das habilidades mais importantes para melhorar a saúde e o condicionamento físico a longo prazo.

Principais conclusões

• Aquecimento: Essencial para a prevenção de lesões esportivas, principalmente em lesões esportivas comuns, como lesões no tendão de Aquiles e no joelho.
• Alongamento: Ajuda a prevenir lesões relacionadas a esportes, mantendo a flexibilidade e reduzindo o risco de distensões e lesões nas articulações.
• Fortalecimento: O direcionamento de grupos musculares específicos favorece a estabilidade das articulações e reduz a probabilidade de lesões relacionadas ao esporte.
• Técnica: A técnica adequada na atividade física minimiza as chances de lesões esportivas.
• Equipamentos: O uso do equipamento de proteção correto evita lesões relacionadas ao esporte, especialmente na parte superior do corpo.
• Descanso: O descanso adequado é fundamental para evitar lesões por uso excessivo na atividade física.

O que é prevenção de lesões?

A prevenção de lesões é um conjunto de ações e comportamentos para reduzir as chances de acidentes ou lesões de uma pessoa. Lesões esportivas e lesões durante a prática de exercícios são bastante comuns, mas a maioria das lesões esportivas comuns pode ser evitada com um pouco de reflexão e esforço dedicado.

As pessoas precisam se exercitar para ter uma vida saudável, e uma estratégia de prevenção de lesões é importante para diminuir o risco de lesões e, ao mesmo tempo, trabalhar em prol da saúde.

Essa estratégia, como parte das estratégias de saúde pública, pode ajudar todos, especialmente os jovens atletas, a evitar lesões, como o desenvolvimento de uma concussão, uma lesão esportiva ou um risco maior de lesões comuns.

Ocorrência e prevenção de lesões

Algumas lesões são acidentes inevitáveis, mas estar atento aos riscos e tomar medidas para evitar lesões reduz muito as chances de se machucar durante o treinamento de força. Aqui estão algumas das causas mais comuns de lesões e como evitá-las:

Treinamento quando estiver muito cansado

Quando você está cansado, o corpo e a mente reagem mais lentamente, e a propriocepção, o senso do corpo de onde ele está em relação a si mesmo e ao ambiente, é bastante reduzida.

Considere tirar um dia de descanso ou fazer exercícios de baixo impacto em vez de tomar um pré-treino e se esforçar. Seus músculos precisam descansar para crescer.

Excesso de treinamento

Todo mundo gosta de atingir um novo recorde pessoal, mas atingir o máximo em cada sessão e treinar até o fracasso não é benéfico. Essa é a principal causa de lesões por uso excessivo.

As pesquisas atuais sobre força e hipertrofia mostram que o controle da fadiga e a priorização da recuperação levam a taxas mais baixas de lesões.

Uso de uma técnica inadequada

Todos nós gostamos de exibir nossas novas habilidades na academia, mas se esforçar demais sem a técnica adequada pode levar a lesões e machucar o corpo.

Seja uma rosca bíceps ou um levantamento terra pesado, é necessário saber como executar o movimento corretamente para ganhar músculos e força e reduzir as chances de se machucar.

Uso de equipamentos desgastados, com manutenção inadequada ou negligenciados

Equipamentos com manutenção inadequada ou desgastados podem representar um perigo. Braços e alavancas de segurança, assentos e estofamento e pontos de conexão, como para conectar as alças em uma máquina de puxar para baixo, são itens que podem se desgastar.

Sempre faça uma breve inspeção no equipamento de pesagem antes de usá-lo para garantir a prevenção de lesões.

Treinamento em caso de lesão

Se você já tiver uma lesão ou dor persistente, forçar a barra provavelmente não é a melhor ideia para o corpo. Treinar com um problema existente pode fazer com que ele se transforme em uma lesão mais séria, o que significa mais tempo de afastamento e mais progresso perdido.

Configuração inadequada do equipamento

Além de equipamentos negligenciados ou com manutenção precária, a configuração inadequada de equipamentos é outra causa comum de lesões não intencionais.

Muitos aparelhos de musculação têm assentos ou alças ajustáveis para se adaptarem adequadamente ao usuário, e a maioria dos racks de agachamento tem braços de segurança com altura ajustável para manter os levantadores seguros.

Aquecimentos, resfriamentos ou exercícios de alongamento insuficientes

O aquecimento, o resfriamento e o alongamento são necessários para manter a saúde, reduzir os riscos de lesões e evitar a dor ao se exercitar.

Estudos mostram que dedicar alguns minutos antes e depois do treino para aquecer e esfriar reduz as chances de lesões e distensões musculares, entorses e lesões mais graves.

Nutrição ou suplementação deficiente

O corpo precisa de combustível adequado para se recuperar, e precisa se recuperar para evitar lesões. Comer proteína suficiente, beber água suficiente e manter um equilíbrio saudável de eletrólitos podem evitar lesões não intencionais.

Hábitos ruins de sono

Assim como a nutrição, o sono é fundamental para a recuperação e o crescimento muscular. Tente dormir oito horas completas todas as noites e certifique-se de estar bem descansado antes de tentar se exercitar.

Equipamento de proteção e como usá-lo

Algumas formas de equipamentos de proteção podem melhorar a prevenção de lesões, mas é importante usá-los para o que foram feitos e não depender apenas do equipamento.

O equipamento de proteção pode funcionar como um amortecedor eficaz para reduzir as chances de lesões durante a prática de um esporte, mas a técnica adequada ainda é necessária para manter a saúde e promover a segurança.

Algumas das melhores peças de equipamento de proteção para a prevenção de lesões incluem:

• Cintos de levantamento de peso: Os cintos podem fornecer suporte adicional para o núcleo. Em exercícios compostos, como o agachamento e o levantamento terra, o cinto lhe dá algo para se apoiar, o que reduz a chance de sair da posição no meio da repetição.
• Mangas e bandagens de joelho: As joelheiras e as bandagens são ótimas para manter os joelhos aquecidos durante um treino de pernas e podem fornecer suporte adicional para evitar que os joelhos cedam para dentro durante uma série pesada de agachamentos ou leg presses.
• Envoltórios para o pulso: Enrolar os pulsos ajuda a mantê-los retos, protegendo os músculos flexores e extensores do antebraço e os tendões conectados. É menos provável que um pulso enrolado adequadamente se vire ou dobre durante o exercício.
• Roupas e calçados adequados: Pode não parecer óbvio, mas escolher roupas e calçados adequados pode fazer uma grande diferença na prevenção de lesões. O uso de roupas restritivas pode afetar negativamente a forma como você se movimenta, e sapatos muito macios ou muito grandes podem deslizar ao tentar manter o equilíbrio.

Lidando com lesões esportivas

Cuidados médicos

Se você sofreu uma lesão grave, o primeiro passo é procurar atendimento médico profissional. A maioria das lesões pode ser tratada; em muitos casos, um tratamento mais rápido significa uma recuperação muito mais rápida.

Geralmente, vale a pena que as pessoas ativas consultem um médico especialista em medicina esportiva. Normalmente, ele tem um melhor entendimento das lesões causadas por exercícios e pode ajudá-lo a voltar à academia o mais rápido possível.

Priorização da recuperação

O tempo de recuperação depende do tipo de lesão, do seu nível de saúde e dos tratamentos necessários. Converse com um profissional médico antes de retornar aos esportes ou à academia - retornar muito rápido pode agravar a lesão e torná-la pior do que já era. Reservar tempo suficiente para descansar e se recuperar melhorará seu progresso a longo prazo.

Referências

O que determina uma lesão esportiva?

Equipamento de proteção | Instituto Korey Stringer.

A importância do uso de equipamentos de segurança nos esportes - Handicap Accessible Equipment

Lesões em exercícios: Prevenção e tratamento

Comportamento, o fator-chave para a prevenção de lesões esportivas | SpringerLink

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