O alongamento aumenta a mobilidade de todo o corpo, a flexibilidade muscular, a força e evita lesões. A inclusão de alongamentos simples e seguros em uma rotina de atividades físicas beneficia todos os aspectos da vida.
Principais conclusões
- Definição: O alongamento envolve o estiramento muscular para alongar os músculos e os tendões, melhorando a flexibilidade e a amplitude de movimento.
- Tipos: Inclui alongamento estático (manter uma posição), alongamento dinâmico (mover-se através de amplitudes de movimento) e alongamento balístico (movimentos de salto).
- Benefícios: Aumenta a flexibilidade, melhora a postura, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, reduz a tensão muscular e pode ajudar a prevenir lesões.
- Tempo: Melhor realizado após um aquecimento para alongamento dinâmico e após o treino para alongamento estático.
- Técnicas: A técnica adequada é fundamental para evitar lesões; o alongamento deve ser feito de forma lenta e suave para evitar problemas como tensão nos isquiotibiais.
- Incorporação: O alongamento, juntamente com exercícios de força muscular e testes de exercícios, pode ser integrado a rotinas diárias, esportes e programas de condicionamento físico para o bem-estar físico geral.
O alongamento é uma forma de exercício que coloca os músculos, os tendões e os ligamentos em suas posições alongadas e os força a se estenderem.
Manter um músculo nessa posição alongada faz com que o músculo relaxe e alivia a tensão no tecido muscular, permitindo que o músculo se alongue ainda mais.
Benefícios do alongamento
Flexibilidade, mobilidade e amplitude de movimento
O alongamento aumenta a flexibilidade, a mobilidade e a amplitude de movimento. O principal objetivo do alongamento é melhorar a flexibilidade.
Se um músculo puder se estender facilmente em toda a sua extensão, as articulações ligadas a esse músculo poderão manter toda a sua amplitude de movimento, o que é chamado de mobilidade.
O alongamento oferece benefícios que afetam o corpo em nível celular e se estendem por todo o corpo.
Saúde geral e condicionamento físico
Os exercícios de alongamento são um componente essencial do condicionamento físico e da saúde em geral.
Os alongamentos seguros mantêm os músculos saudáveis, reduzem o risco de lesões e melhoram a postura e o equilíbrio.
Crescimento muscular
Levantar pesos não é a única atividade que faz os músculos crescerem. Pesquisas descobriram que o alongamento entre as séries em um treino de força pode aumentar a massa muscular.
Além disso, o alongamento evita lesões, reduz o tempo de inatividade, acelera a recuperação e aumenta os ganhos.
O alongamento frequente e adequado proporciona melhor controle neuromuscular e pode até aumentar o desempenho atlético.
Postura
A má postura geralmente é causada por músculos excessivamente tensos que puxam o corpo para fora de uma posição saudável.
Manter os músculos flexíveis por meio de alongamentos regulares pode diminuir essa tensão prejudicial e manter a postura adequada.
Ansiedade, alívio do estresse e saúde mental
O estresse é um dos problemas mais significativos que as pessoas enfrentam atualmente. O alongamento aumenta os níveis de serotonina - o hormônio da felicidade - reduzindo os efeitos agudos do estresse.
O alongamento reduz os hormônios do estresse, o que significa que uma rápida pausa para alongamento antes de uma grande apresentação ou de um teste estressante pode ajudar a aliviar a tensão.
Alívio da dor
Estudos descobriram que o alongamento pode reduzir a dor muscular. A dor muscular pode ser debilitante, especialmente nos principais grupos musculares.
A dor muscular de início retardado, ou DOMS, pode fazer com que as pessoas sintam dor e rigidez nos músculos de um a dois dias após um treino e, normalmente, parece uma tensão muscular extrema, às vezes até uma lesão.
O alongamento imediatamente após um treino pode reduzir a gravidade da DOMS.
Tipos de alongamentos
O corpo tem cerca de 600 músculos diferentes com funções diferentes e características únicas.
Embora a maioria desses músculos possa e deva ser alongada, é essencial encontrar exercícios de alongamento direcionados para maximizar a eficácia. Há quatro tipos de alongamento:
Estático
O alongamento estático envolve manter um músculo em seu comprimento máximo até que ele se canse.
Esses alongamentos são mais eficazes para reduzir a dor muscular, aumentar o comprimento dos músculos e obter uma maior amplitude de movimento.
Alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico aquece e ativa os músculos frios, movendo-os em toda a sua amplitude de movimento.
É fundamental manter o controle, evitar o impulso e respeitar os limites dos músculos.
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (alongamento PNF)
O alongamento PNF envolve a força do músculo que está sendo alongado e a força externa que empurra contra ele.
O alongamento PNF aciona o reflexo de relaxamento compensatório do corpo e é altamente eficaz para aumentar a amplitude de movimento, mas é mais arriscado do que outras opções.
Balístico
O alongamento balístico pode ser descrito como um alongamento dinâmico imprudente e deve ser evitado.
Enquanto os alongamentos dinâmicos se concentram em trabalhar suavemente o músculo em todo o seu comprimento, os alongamentos balísticos levam o impulso até o final do alongamento, aumentando significativamente as chances de uma ruptura muscular ou lesão no tendão.
Como fazer alongamentos: O básico
O alongamento é simples, mas algumas pessoas podem precisar de ajuda para começar. Essas diretrizes gerais se aplicam à maioria das pessoas. Pessoas com lesões, condições físicas, doenças ou enfermidades podem precisar de recomendações especializadas de alongamento.
Antes de iniciar qualquer programa de alongamento, converse com um fisioterapeuta ou profissional de medicina esportiva.
Frequência e duração dos exercícios de alongamento
O alongamento uma ou duas vezes por semana é suficiente para manter o nível atual de flexibilidade de uma pessoa. O alongamento de cada grupo muscular quatro ou mais vezes por semana aumenta enormemente esses benefícios.
- Alongamento estático: Normalmente, de 30 a 60 segundos, mas alguns músculos mais resistentes podem precisar de até 90 segundos. Uma ou duas séries por grupo muscular são suficientes para obter benefícios significativos.
- Alongamento dinâmico: Faça de 10 a 20 repetições por série, com duas ou mais séries por grupo muscular, até que os músculos estejam aquecidos.
- Alongue-se com frequência: Os efeitos do alongamento se dissipam após 24 horas, portanto, manter uma rotina de alongamento é essencial para obter benefícios duradouros.
Escolhendo um alongamento
As técnicas de alongamento estático e dinâmico têm finalidades diferentes, portanto, é fundamental escolher o tipo adequado de alongamento.
Alongamentos diferentes também atuam em músculos específicos, o que significa que escolher o alongamento adequado é tão importante quanto realizá-lo.
Os alongamentos estáticos devem aliviar a tensão muscular, aumentar o comprimento dos músculos e reduzir a dor.
O alongamento dinâmico deve ser usado para aquecimento, aumentando o fluxo sanguíneo e reduzindo as chances de lesão antes da atividade física. Os alongamentos dinâmicos geralmente incluem exercícios aeróbicos leves, como adicionar chutes no bumbum ou círculos de braços a uma corrida suave.
Precauções e preocupações
Juntamente com os benefícios do alongamento, há alguns riscos. Dores nas articulações, lesões nos tendões e ligamentos e rupturas musculares podem ocorrer se os exercícios de alongamento forem muito intensos, mantidos por muito tempo ou realizados com muito impulso.
Siga estas dicas essenciais de segurança de alongamento para reduzir as chances de lesões:
- Nunca se alongue até o ponto de sentir dor: O alongamento não deve ser confortável, mas não deve doer. O objetivo deve ser sempre sentir tensão e um leve desconforto, não dor.
- Evite movimentos de salto: Os alongamentos devem ser suaves
- Mantenha-se hidratado: O tecido muscular seco tem muito mais probabilidade de se esticar ou romper do que se estiver bem hidratado
- Aquecimento: Faça exercícios leves para aumentar o fluxo sanguíneo em um músculo antes do alongamento.
- Comece devagar: Os ganhos de mobilidade, flexibilidade e amplitude de movimento levam tempo, e forçar um músculo a se alongar mais rapidamente pode levar a lesões.
- Não se esqueça de respirar: As respirações profundas aumentam a eficácia do alongamento, reduzem o desconforto e fazem com que o corpo relaxe.
Alongamentos comuns e eficazes
Há milhares de alongamentos eficazes para cada parte do corpo. Esses são apenas alguns dos alongamentos mais comuns para melhorar a flexibilidade.
Mãos e braços
Alongamento dos flexores do punho
Estenda a mão e os dedos com os braços retos, puxando-os para trás em direção ao antebraço. Com uma das mãos, puxe a palma e os dedos da outra mão em direção ao antebraço até sentir um alongamento suave na parte inferior do antebraço que está sendo alongado.
Alongamento de tríceps sobre a cabeça
Leve a mão esquerda para trás da cabeça, tentando colocar a mão esquerda na parte inferior do pescoço. Leve a mão direita até o cotovelo esquerdo e puxe-o para a direita até sentir um alongamento no tríceps esquerdo.
Alongamento de bíceps na parede
Coloque a mão direita estendida em uma parede com os dedos apontando para trás do corpo. Com o cotovelo direito reto, gire suavemente para longe da parede até sentir tensão no bíceps e até o ombro.
Alongamentos para as costas
Flexões laterais em pé
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, estenda a mão direita acima da cabeça, mantendo o tronco reto, e incline-se lentamente para o lado esquerdo até sentir tensão da axila esquerda até as costas.
Gato-Vaca
Começando com as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos sob os quadris e as palmas das mãos voltadas para o chão, arqueie a parte superior das costas para cima o mais alto possível, relaxando as omoplatas e expirando no alongamento para parecer um gato assustado.
Puxe as costas para baixo a partir dessa posição, deixando as omoplatas juntas.
Alongamentos do pescoço
Rolos de pescoço
Sentado na posição vertical com os ombros relaxados, incline a cabeça para a frente e incline o queixo. Lentamente, gire a cabeça para um lado, movendo a orelha em direção ao ombro.
Mantenha os ombros baixos e relaxados e evite encolher os ombros. Mova a cabeça em um círculo completo para um lado e depois para o outro. Esse alongamento soltará os músculos da parte superior das costas e do pescoço e reduzirá as dores de cabeça tensionais.
Alongamentos de pernas
Alongamento de quadríceps em pé
Puxe a perna direita para frente a partir de uma postura neutra e dobre o joelho direito, agarrando a perna ao redor do tornozelo.
Enquanto se mantém equilibrado no pé esquerdo com o joelho esquerdo reto, puxe suavemente o tornozelo direito em direção à região lombar até sentir um alongamento na parte frontal da perna direita.
Puxar a perna mais para trás proporcionará um alongamento mais profundo no quadríceps e alongará os flexores do quadril.
Alongamento sentado para os isquiotibiais
Sentado no chão com as pernas retas ou com os joelhos levemente flexionados, estenda os braços em direção aos dedos dos pés até sentir a tensão na parte posterior das pernas, acima do joelho.
Alongamento da panturrilha voltado para a parede
Em pé, próximo a uma parede, levante os dedos dos pés da perna esquerda e coloque-os contra uma parede a alguns centímetros do chão. Incline-se contra a parede e empurre o calcanhar esquerdo para baixo até sentir um alongamento na panturrilha.
Alongamentos do peito e dos ombros
Mãos fechadas atrás das costas
Em pé, ereto e com os ombros para baixo, bata palmas com as mãos na parte inferior das costas. Role os ombros para trás e empurre as mãos em direção ao chão, abrindo o peito.
Alongamento de pélvis com moldura de porta
Coloque o cotovelo direito e a palma da mão em uma moldura de porta com o cotovelo na altura do ombro. Gerando força a partir dos quadris, vire-se para longe do batente da porta até sentir um alongamento no ombro direito e no peitoral.
Dicas inteligentes de alongamento
- Sempre evite a dor e pare de se alongar se um músculo doer
- Alongue-se com frequência e crie uma rotina
- Use uma combinação de exercícios de alongamento estático e dinâmico
- Alongar a parte inferior e superior do corpo regularmente
- Troque de lado com frequência e mantenha o equilíbrio
- Mantenha-se hidratado
- Desenvolver uma rotina regular de alongamento
- Alongamento antes e depois da atividade física
Referências
Rotina de alongamento de corpo inteiro em tempo real - Ask Doctor Jo
O alongamento pode causar diretamente o crescimento muscular?
Isenção de responsabilidade
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