A postura descreve como uma pessoa mantém seu corpo em pé, sentado e em movimento. A postura adequada é essencial, pois a má postura contribui significativamente para muitas condições musculoesqueléticas. Muitos fatores influenciam a postura, incluindo estilo de vida, tônus muscular, atividades diárias e fatores genéticos.
Principais conclusões
- Importância: A boa postura alinha a coluna vertebral e a coluna lombar adequadamente, ajudando a evitar dores nas costas e no pescoço.
- Benefícios: Melhora a respiração, a circulação e a confiança, além de reduzir a tensão e a fadiga muscular, especialmente nos músculos do núcleo e do estômago.
- Efeitos da má postura: Pode levar à dor crônica, incluindo dor no pescoço, dores de cabeça e diminuição dos níveis de energia.
- Ergonomia: Ajustar seu espaço de trabalho e seus hábitos diários para manter o equilíbrio ajuda a manter a posição corporal adequada.
- Exercícios: O fortalecimento dos músculos do núcleo e a melhora do suporte da coluna lombar melhoram a postura.
- Atenção plena: É fundamental verificar e corrigir regularmente a posição do seu corpo ao longo do dia.
O que é postura?
Postura é a maneira como uma pessoa mantém seu corpo. É importante prevenir a dor, manter o tônus muscular saudável e melhorar a saúde a longo prazo, especialmente durante o envelhecimento. Como em todos os aspectos do condicionamento físico, as pessoas podem treinar para melhorar a postura e formar hábitos posturais saudáveis para beneficiar a vida cotidiana.
Postura estática
A postura estática é observada quando o corpo não está em movimento, como sentado, em pé ou dormindo. Mesmo quando está parado, alguns músculos estão ativos para manter essa posição. Os músculos do ombro, das costas, do pescoço e do abdome sustentam as posições sentada, em pé ou deitada do corpo. Ficar parado por longos períodos pode ser difícil para o corpo, especialmente se a postura estática for ruim.
Postura dinâmica
A postura dinâmica refere-se à maneira como a pessoa mantém o corpo enquanto se movimenta. Esse conceito abrange caminhar, correr, pular, agachar e se curvar, como levantar objetos pesados, fazer qualquer exercício ou brincar com crianças. Conseguir e manter uma boa postura dinâmica requer consciência corporal e força muscular e é importante para evitar lesões.
Por que a postura é importante?
A postura correta é fundamental para manter a boa saúde e evitar lesões. De fato, a OHSA (Administração de Segurança e Saúde Ocupacional dos Estados Unidos) identifica a má postura como um fator contribuinte significativo para distúrbios musculoesqueléticos. Atividades cotidianas como dirigir, lavar louça, digitar ou realizar tarefas repetitivas podem causar sérios problemas de saúde se forem realizadas com má postura.
O que é uma boa postura?
a "boa postura" varia de pessoa para pessoa, mas alguns elementos se aplicam a todos. A boa postura requer equilíbrio para permanecer em uma posição que não cause estresse anormal no sistema musculoesquelético. Os desequilíbrios causam mais estresse na coluna vertebral, levando a dores e lesões nas costas.
Componentes da má postura
A postura desleixada ou curvada com ombros arredondados, uma curva ou arredondamento exagerado das costas e a inclinação para a frente na cintura são condições posturais comuns que podem ter efeitos prejudiciais ao longo do tempo. Esses problemas geralmente resultam de pouca flexibilidade, de uma lesão não tratada, de negligência ou de desequilíbrios musculares significativos.
O que influencia a postura?
A postura é complexa. Doumas, Morsanyi e Young (2018) afirmam que a postura é "um processo adaptativo que depende de processos sensoriais, motores e cognitivos" Esse estudo mostra que os pensamentos, as percepções do ambiente externo e a memória muscular contribuem significativamente para a forma como uma pessoa segura seu corpo. Fatores genéticos, tônus ou tensão muscular, estilo de vida e nível de atividade também contribuem para a postura. Felizmente, é possível modificar diretamente a maioria desses fatores com pouco esforço consciente.
Tensão muscular
A tensão muscular residual, ou tônus, contribui para a postura de todo o corpo. Por exemplo, músculos lombares e isquiotibiais tensos inclinarão a pélvis se os músculos abdominais não forem fortes o suficiente para manter a posição. Alongamento, massagem, tai chi e ioga podem aliviar a tensão muscular e ajudar a melhorar a postura. Durante o dia de trabalho, é possível liberar a tensão fazendo pequenas caminhadas, mudando a posição sentada e fazendo intervalos frequentes.
Estresse
O estresse pode contribuir para a má postura. Lundberg et al. (1999) estudaram a tensão muscular do pescoço e dos ombros de caixas de supermercado e a relacionaram aos níveis de estresse durante o trabalho. O estudo constatou que os níveis elevados de estresse estão ligados a uma maior tensão nos ombros e na parte superior das costas, o que está relacionado às causas da má postura.
Fatores de estilo de vida
De instrutores de pilates a levantadores de peso, encanadores a programadores e todos os demais, o que uma pessoa faz com seu corpo afeta sua postura. A composição corporal e o nível de atividade também são importantes, e a prática regular de exercícios, o alongamento e a manutenção de um peso saudável facilitam a manutenção da postura correta.
Desequilíbrios musculares
Se alguns músculos estiverem muito tensos ou os músculos opostos estiverem muito fracos, esse desequilíbrio pode causar mudanças na postura. Se os músculos da parte superior das costas não forem fortes o suficiente para compensar o aperto, o encurtamento dos músculos do peito, os ombros arredondados e o queixo saliente podem exagerar a curva da parte superior da coluna. Uma parte superior das costas arredondada pode ter efeitos combinados em toda a parte de trás, na pélvis e nas pernas.
Ludwig, Kelm e Hopp (2020) estudaram o impacto dos desequilíbrios do quadríceps e dos isquiotibiais na postura, especificamente no ângulo da pélvis. Seu estudo descobriu uma relação entre desequilíbrios de força dos músculos frontais e posteriores das pernas e a má postura pélvica, resultando em dor.
Postura e dor
A má postura crônica pode causar novas lesões ou agravar as já existentes. Pode levar a alterações semipermanentes no comprimento e na flexibilidade dos músculos. Ela pode reduzir a capacidade de uma pessoa se segurar em um escorregão ou queda, aumentando muito a probabilidade de lesões graves. Além disso, dores de cabeça, torções ou distensões musculares e rigidez podem ser causadas pelo estresse adicional de viver com má postura.
Melhoria e manutenção da boa postura
Saber como deve ser a sensação de boa postura para o corpo é importante para manter a boa postura. É necessário ter alguma consciência corporal para conseguir isso, mas essa consciência é facilmente treinada. A primeira etapa é reconectar a percepção do corpo sobre como deve ser a sensação de ficar em pé, sentar-se ou caminhar. Pode ser frustrante ficar em pé ou andar de forma diferente, mas, em pouco tempo, o processo se tornará automático. Observar-se em um espelho e trabalhar com a "Lista de verificação de postura" no final deste artigo pode ajudar a melhorar sua postura. Esse método fornece feedback visual para garantir que a postura tenha a aparência desejada e, ao mesmo tempo, fornece feedback interno específico do corpo para saber como deve ser a sensação.
Em pé
Evite a posição do corpo para frente - os quadris devem sempre ficar diretamente abaixo dos ombros, com as articulações do quadril e do ombro empilhadas. A boa postura em pé envolve a manutenção das três curvas naturais da coluna vertebral, mantendo os ombros puxados para trás e para baixo, com o peito para cima. Mantenha o peso equilibrado uniformemente em ambos os pés quando estiver em pé e use sapatos confortáveis, de preferência de salto baixo. Mantenha o queixo ligeiramente inclinado.
Sentado
A postura sentada de uma pessoa é significativamente influenciada pelo local onde ela se senta. Mude a posição de sentar ou ajuste o ambiente para tornar a posição correta mais viável - cadeiras e superfícies de trabalho com altura adequada são um ótimo começo. Para melhorar a postura sentada, mantenha um ângulo reto no tronco e permaneça ereto com os joelhos dobrados em aproximadamente 90°.
Use um apoio para as costas ou uma toalha enrolada para manter as curvas naturais da coluna. Ao dirigir, ajuste o assento e o volante de modo que o peito fique para cima e o queixo para baixo. Evite sentar-se em uma mesa tão baixa que cause desleixo ou tão alta que os ombros fiquem encolhidos.
Lista de verificação da postura: Seis etapas simples
- Mantenha o queixo levemente inclinado e as orelhas alinhadas com os ombros.
- Mantenha os ombros para trás e para baixo.
- Peito para cima.
- Os ombros devem ficar diretamente sobre os quadris quando estiver em pé ou sentado.
- Cotovelos próximos ao corpo, braços levemente flexionados.
- Quando estiver em pé, os pés devem estar diretamente abaixo dos quadris, com os pés apoiados. Quando estiver sentado, mantenha um ângulo reto entre os quadris e os joelhos.
Perguntas frequentes
Como é a aparência e a sensação de uma boa postura?
A boa postura é relativa, mas não deve "parecer" com nada. Siga as Seis etapas simples acima para verificar sua própria postura.
Quais são as desvantagens da má postura?
Maior probabilidade de lesão por escorregão/tropeço/queda, dores musculares crônicas e dores de cabeça são alguns dos problemas mais comuns causados pela má postura.
Onde posso obter mais informações sobre a postura?
A American Chiropractic Association (Associação Americana de Quiropraxia), a Occupational Safety and Health Administration (Administração de Segurança e Saúde Ocupacional), as administrações locais de saúde e um profissional de saúde de confiança são os melhores recursos para aprender sobre postura.
Referências
Problemas musculoesqueléticos em usuários frequentes de computador e Internet
A dinâmica do equilíbrio em pé - Trends in Cognitive Sciences
Efeitos da postura em estudantes - American Chiropractic Association
Uma técnica confiável para a avaliação da postura - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Ergonomia - Administração de Segurança e Saúde Ocupacional
Isenção de responsabilidade
O conteúdo deste artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a substituir a orientação, o diagnóstico ou o tratamento médico profissional. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer mudança relacionada à saúde ou se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre sua saúde. A Anahana não se responsabiliza por quaisquer erros, omissões ou consequências que possam ocorrer com o uso das informações fornecidas.
