Força do núcleo

A força do núcleo refere-se à força dinâmica e estática da parte central do corpo. A força do core é essencial para o bom funcionamento na vida cotidiana, para a prevenção de lesões e para o desempenho esportivo.

Principais conclusões

• Definição: A força do core envolve músculos fortes do abdômen, da região lombar, dos quadris e da pélvis, essenciais para a estabilidade geral.
• Importância: Um núcleo forte melhora o equilíbrio, a postura e o desempenho físico geral.
• Benefícios: Aprimora o movimento funcional, reduz o risco de lesões e alivia a dor lombar.
• Exercícios: As pranchas, nas quais você segura três respirações profundas em linha reta, e o treinamento de força estão entre os melhores exercícios para o core.
• Atividades diárias: Exercícios centrais, como levantar a perna direita ou o ombro esquerdo, ajudam nas tarefas diárias e nos esportes.
• Prevenção: Ajuda a evitar desequilíbrios musculares e fortalece a estabilidade do núcleo.

O que é o núcleo?

O núcleo é denominado anatomicamente como a parte axial do corpo. O core compreende um grupo de músculos que proporcionam estabilidade, suporte e movimento para todo o corpo.

A força do core é necessária para todos os movimentos funcionais; músculos fracos do core ou a falta de desenvolvimento da musculatura do core podem levar a lesões ou dores em outras áreas do corpo. 

O grupo muscular primário do core inclui o abdômen e a parte média e inferior das costas e, perifericamente, o core também consiste nos quadris, na cintura pélvica, nos ombros e no pescoço. 

Anatomia do núcleo

Muitos pensam no core como os tradicionais "músculos do tanquinho", mas muitos músculos importantes compõem a anatomia do core.

Os principais músculos do core incluem os músculos do assoalho pélvico, o reto abdominal, os oblíquos interno e externo, o transverso do abdome, os músculos eretores da espinha, especificamente o longissimus thoracis, o multifidus e o diafragma.

Outros músculos do núcleo incluem os músculos lombares que circundam a coluna lombar, o quadrado lombar, os rotadores profundos, o ílio psoas, os músculos cervicais, os músculos reto anterior e lateral e o músculo longo do pescoço.

Os músculos secundários do core incluem o latissimus dorsi, o trapézio, o glúteo máximo, os músculos da cintura pélvica, os músculos isquiotibiais, o piriforme, os adutores e abdutores do quadril e os flexores do quadril. 

Funções dos músculos centrais

O núcleo desempenha muitas funções vitais diferentes. O núcleo se estende do diafragma à pélvis; ele forma uma faixa muscular de 360 graus ao redor do corpo.

Ao realizar movimentos dinâmicos, o núcleo estabiliza o tórax e a pélvis e fornece pressão interna para expelir substâncias como vômito, fezes e ar cheio de carbono.

Continência 

Continência é a capacidade de resistir ou reter os movimentos intestinais e a micção. 

A fraqueza dos músculos do núcleo profundo pode causar disfunção do assoalho pélvico, levando à incapacidade de controlar os movimentos intestinais ou a micção. 

Gravidez

Os músculos do núcleo são essenciais na gravidez, no parto e no nascimento. O músculo transverso do abdome desempenha um papel fundamental no trabalho de parto e no parto.   

Manobra de Valsalva 

A manobra de Valsalva é uma execução de expiração forçada contra uma glote fechada que auxilia na elevação, na excreção de pus e no parto. 

A manobra de Valsalva ocorre pela elevação da pressão intratorácica. Essa manobra envolve a ativação dos músculos do núcleo, fazendo com que o tórax se contraia enquanto se prende a respiração.

Postura e suporte anatômicos  

O core auxilia nos movimentos funcionais de corpo inteiro, especialmente durante a atividade física e a prática de esportes. 

O núcleo também desempenha um papel essencial na manutenção da boa postura. O corpo pode suportar a força de vários ângulos e posições, mas músculos abdominais fortes são fundamentais.

Eles mantêm o alinhamento adequado da coluna vertebral, das costelas, da pélvis e, indiretamente, dos membros. Esse alinhamento é vital para resistir às forças estáticas e dinâmicas.

Função central estática

A função central estática é a capacidade do corpo de manter uma posição alinhada sob uma força fixa ou imutável.

Isso inclui movimentos isométricos, como a prancha, em que o corpo resiste à força da gravidade. 

O núcleo mantém o alinhamento do esqueleto axial (o crânio, a coluna vertebral e o cóccix) e mantém os elementos periféricos estáticos. 

Função principal dinâmica 

O movimento dinâmico exige a ativação de diferentes músculos e articulações do que quando uma pessoa está em uma posição estática devido à estrutura do corpo e às forças externas.

Esse corpo depende do núcleo durante o movimento dinâmico, pois é necessário que o corpo resista às forças variáveis em todos os planos de movimento do corpo. 

A função dinâmica do núcleo entra em ação durante movimentos funcionais, atividades diárias e esportes. Por exemplo, ao subir uma ladeira, o corpo precisa neutralizar a gravidade e, ao mesmo tempo, manter o movimento e o equilíbrio.

A manutenção do equilíbrio requer estabilidade e força do núcleo. O núcleo também serve como a força motriz do corpo, pois as pernas não podem funcionar adequadamente sem a estabilidade e o equilíbrio proporcionados pelo núcleo.

A importância de um núcleo forte

O core é fundamental para manter a postura ideal para sobrecarregar as articulações e criar movimentos corporais suaves e eficientes. 

Para todas as pessoas, ter um núcleo forte ajuda a realizar as atividades cotidianas de forma eficiente, como, por exemplo:

• brincar com crianças
• em pé ou sentado em uma cadeira
• realizar tarefas domésticas

Para os atletas, um núcleo forte garante que os movimentos sejam eficientes, evitando lesões e melhorando o desempenho. A força do core pode ajudar a aumentar a resiliência e auxiliar na reabilitação de lesões.

Um núcleo forte melhora a estabilidade e a força da parte inferior e superior do corpo; ele também pode ajudar a suspender ossos e outras estruturas, permitindo que se movimentem e funcionem melhor.

A força do core também ajuda a prevenir certos tipos de incontinência e ajuda na longevidade e na manutenção geral do sistema musculoesquelético.  

Os sinais de um núcleo fraco

À medida que uma pessoa envelhece, torna-se sedentária ou treina demais, ela pode sofrer alterações degenerativas que ocorrem com frequência na coluna vertebral. 

Os ossos e a cartilagem estão sujeitos a um desgaste significativo ao longo da vida. Entretanto, o fortalecimento do núcleo com exercícios adequados geralmente evita ou atenua essas alterações. 

Um núcleo desequilibrado ou fraco pode levar a várias complicações e sintomas, como

• Problemas de equilíbrio e mobilidade
• Dificuldade para se levantar e sentar
• Dor no joelho
• Dor no pescoço e nas costas
• Má postura

Exercícios para fortalecer os músculos abdominais

O fortalecimento do núcleo pode ser uma maneira simples de melhorar a capacidade de realizar tarefas físicas diárias, recuperar-se de lesões e reduzir as dores associadas ao envelhecimento.

Os exercícios de fortalecimento do core são a melhor maneira de aumentar a força e o controle muscular.

Comece com exercícios mais simples para o core, como pranchas, agachamentos, wall presses, dead bugs, crunches, abdominais, abaixamentos de pernas flexionadas ou com uma única perna e pontes de quadril. Aumentar o desafio e a complexidade dos movimentos é uma maneira eficaz de aumentar a força do núcleo à medida que se progride.

Exercícios mais complexos incluem levantamento turco, batida de medicine ball, bird dog, agachamentos e deadlifts com peso, pallof press, farmer carries ou batida de bola rotacional. 

A realização de exercícios de fortalecimento do núcleo com pesos livres ou em superfícies instáveis, como Bosu e bolas de estabilidade, também aumentará a dificuldade. 

Embora não existam "os melhores exercícios para o core", um bom treino para o core inclui todos os grupos musculares, o tronco, os quadris e a pélvis, além de movimentos de tração que visam a parte superior do corpo, as pernas e os glúteos. Também inclui exercícios estáticos e dinâmicos de estabilidade do núcleo.  

Prancha

A prancha é um exercício comum de fortalecimento do núcleo em que se mantém o corpo em uma posição isométrica.

A posição inicial da prancha é em uma posição de flexão sobre as mãos ou com a parte superior do corpo abaixada com os antebraços no chão. 

Os ombros devem estar apoiados sobre os cotovelos (e pulsos, se estiver na posição de flexão), com os pés afastados na largura dos quadris. 

Manter a coluna neutra, com as costas retas, assegurando que o núcleo esteja engajado, mantendo a caixa torácica dobrada e vários músculos, como os quadríceps e os glúteos, engajados.

A prancha pode ser modificada mantendo-se os joelhos no chão. 

Crunches e abdominais 

Para realizar um crunch, deite-se de costas com o joelho dobrado e os pés apoiados no chão, levante os ombros do chão, curvando os músculos retos abdominais. 

A região lombar deve permanecer em contato com o solo. Assim como o crunch, o sit-up é a mesma configuração, mas um sit-up completo, e a região lombar sairá do chão. 

Elevação de pernas 

Para realizar a elevação de pernas, deite-se de costas com as pernas retas, pairando acima do chão e com os braços ao lado do corpo. Alternadamente, levante uma perna ou as duas e abaixe lentamente. 

Lembre-se de manter o núcleo envolvido, a caixa torácica dobrada e a região lombar em contato com o solo. 

Cachorro-pássaro

Para executar o bird dog, comece de quatro em uma posição quadrúpede, com as mãos e os joelhos no chão na largura dos ombros. 

Mantendo a coluna em uma posição neutra, levante o braço oposto e a perna oposta até a posição horizontal simultaneamente e repita alternando os lados. 

O braço direito se levanta ao mesmo tempo que a perna esquerda, e o braço esquerdo se levanta ao mesmo tempo que a perna direita. Certifique-se de manter as costelas dobradas e os músculos das pernas e da parte superior do corpo engajados.  

Agachamento 

Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, abaixe-se de modo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés e os quadris afundem para baixo e para trás até que a coxa fique paralela ao chão.

Lembre-se de manter o peito alto e pensar em criar força por meio das pernas e dos quadris e manter o núcleo envolvido. 

Ponte de quadril 

Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, pressione o chão, levantando a pélvis do chão. 

Certifique-se de que os joelhos estejam empilhados sobre os quadris e que a pélvis esteja "dobrada" e devidamente alinhada.

Como escolher os exercícios corretos para o core?

Embora não existam "melhores exercícios para o core" universalmente reconhecidos, um programa eficaz para o core prioriza exercícios que os indivíduos possam executar com a forma e a ativação muscular adequadas. 

Essa abordagem é significativamente mais eficaz do que a prática de exercícios de base por meio de repetições sem sentido.

Para aprender a fazer a contenção abdominal adequada e ativar os músculos corretos, é necessário tempo, prática e orientação especializada. Ela envolve a sintonia do indivíduo com os movimentos do corpo e os padrões de respiração.

Pode ser necessário explorar várias atividades e abordagens de treinamento básico para identificar a opção mais adequada. 

Quando se aprende a envolver o core corretamente, ele pode ser facilmente ativado em atividades cotidianas, como caminhar, dirigir, sentar, correr e fazer caminhadas. 

Muitos recursos podem ajudar a aprender como envolver o núcleo corretamente: 

• Treinadores de força e condicionamento físico
• Clínicas de reabilitação
• Fisioterapeutas
• Profissionais de medicina esportiva e de medicina física
• Professores de ioga 
• Instrutores de Pilates  

Desenvolver um núcleo mais forte requer tempo e prática, mas os benefícios para a vida cotidiana e a longevidade são vastos e evidentes.     

Referências 

O que é o núcleo e como posso fortalecê-lo? 

Entendendo e melhorando a força do núcleo - Harvard Health. 

Núcleo (anatomia) - Wikipédia 

Manobra de Valsalva - StatPearls - Estante de livros do NCBI

Entendendo e melhorando a força do núcleo - Harvard Health 

Como adicionar exercícios para o núcleo à sua rotina de exercícios - Harvard Health

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